Беспокойный мозг - Ума Найду

Традиционно в медицине доказательство считается веским, если как минимум два двойных слепых клинических испытания указывают на превосходство лечения над плацебо. В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании участники получают либо лекарство, либо похожее на него неактивное вещество (плацебо). При этом ни исследователи, ни участники не знают, что именно они принимают (плацебо или настоящее лекарство). Только так можно выяснить, насколько эффективен препарат.

Недостаток двойных слепых исследований в том, что они предоставляют не индивидуальные данные, а средние по группе. Каждый мозг уникален, и коллективные характеристики здесь малополезны. Единственный способ выяснить, что именно вам подходит, – это понаблюдать за собой. Без врачебного контроля нельзя экспериментировать с лекарствами и пищевыми добавками, но, если ваш рацион богат здоровой цельной едой, вы можете пробовать разные продукты, чтобы подобрать для себя оптимальную диету. Эта книга поможет составить рацион с учетом того, какие ментальные проблемы у вас есть. В каждой главе собраны сведения об эффективности и безопасности продуктов и предложенных систем питания. Я обязательно расскажу вам, на каких научных данных основаны мои рекомендации и какие исследования проводятся на сегодняшний день.

Наука не стоит на месте, и со временем копилка знаний будет пополняться. При этом с прискорбием следует отметить, что пищевая эпидемиология испытывает сложности с интерпретацией данных. Например, когда я писала книгу, в журнале Annals of Internal Medicine («Анналы внутренней медицины» [8 - Внутренняя медицина – область медицины, занимающаяся проблемами этиологии, патогенеза и клинических проявлений заболеваний внутренних органов, их диагностики, нехирургического лечения, профилактики и реабилитации. – Прим. ред. ]) вышел ряд статей, в которых говорилось, что сокращение потребления красного мяса не приносит никакой пользы здоровью. Мне нечем это подтвердить или опровергнуть, скажу лишь, что при составлении своего руководства я избегала подобного рода сенсационных исследований и выводов.

И в завершение хочу сказать, что психиатрия – это сложная и индивидуализированная область науки. Я ни в коей мере не утверждаю, что все пациенты, страдающие перечисленными в книге заболеваниями, смогут излечиться благодаря одной только диете. Очень важно действовать совместно со специалистом, чтобы найти баланс между психотерапией и применением антидепрессантов (если в них есть необходимость). Но вместе с тем, независимо от выбранного лечения, питание обязательно станет одним из значимых его аспектов.

Путь к мозгу человека

Народная мудрость гласит, что путь к сердцу мужчины лежит через желудок. Давайте внесем в эту поговорку некоторые коррективы и скажем: пища, которая попадает в желудок, может согревать сердце и менять ум. Причем это актуально как для мужчин, так и для женщин.

Пусть книга, которую вы сейчас держите в руках, поможет вам обрести ясность ума, спокойствие, бодрость и счастье. Ну что, полный вперед! Нас ждут удивительные открытия!

Глава вторая

Депрессия: пробиотики, омега-3 жирные кислоты и средиземноморская система питания

«Признайтесь, доктор, сытная трапеза – лучшее средство от всех проблем», – сказал 39-летний Тэд во время первого визита ко мне. Будучи успешным предпринимателем, он впал в депрессию из-за лишнего веса, постоянного стресса на работе и огромного количества домашних обязанностей и отчаянно пытался заесть свои проблемы. Тэд продолжал вести обычный образ жизни, но его настроение было хуже некуда, а еда казалась единственным способом облегчить душевную боль. Каждую ночь, придя с работы, мужчина съедал ужин и приличную порцию мороженого. Затем он садился на диван, смотрел новости и бездумно поглощал шоколад и вообще все, что мог найти в шкафчике для закусок. А еще он выпивал бокал вина, иногда два, а временами и три.

Когда при прохождении ежегодной диспансеризации Тэд рассказал о своих симптомах врачу, тот посоветовал ему принимать «Прозак». Мужчина был не против антидепрессантов, но все-таки хотел для начала попробовать что-то другое, например диету. Так он оказался в моем кабинете.

Думаю, Тэд был удивлен, когда я с сочувствием отнеслась к его проблеме и согласилась, что соблазн поднять настроение нездоровой пищей всегда очень силен. Хоть я и врач, но ничто человеческое мне не чуждо. Я отлично знаю, что значит «заедать чувства», а еще я понимаю, что за такое одномоментное облегчение приходится платить как физически, так и психически. Физически последствия заедания депрессии были очевидны: Тэд набрал 13, 5 кг, несмотря на то, что его основная трапеза состояла из здоровой пищи, – а вот в ментальном плане дела обстояли гораздо хуже. Пациент думал, что пищевые привычки помогали ему побороть депрессию, но на самом деле они только усугубляли ее.

Мужчина был прав в одном: еда – это сильнодействующее лекарство. Если вы выбираете правильную пищу, трапеза может действительно «стать средством от всех проблем», в том числе она способна изменить отношение к себе и к жизни. В этой главе я расскажу о том, каким образом разные продукты влияют на настроение и что нужно есть, чтобы быть счастливым.

Депрессия и кишечник

Когда стресс растет, а настроение, наоборот, стремительно падает, так хочется побаловать себя чем-нибудь вкусненьким. Вспомните, как часто вас охватывала хандра и вы, подобно Тэду, заваливались на диван перед телевизором с шоколадным батончиком, гигантской упаковкой мороженого или пачкой картофельных чипсов. Неудивительно, что в 2018 году поперечное исследование [9 - Поперечное исследование, или исследование методом поперечных срезов, – метод психологических исследований, при котором эксперимент проводится одновременно среди группы людей разного возраста. Как правило, возраст испытуемых принимается за независимую переменную, а изучаемые признаки рассматриваются в зависимости от возраста. – Прим. науч. ред. ] с участием студентов с депрессией показало, что 49 % пили сладкие напитки, 30, 3 % ели жареную пищу, а 51, 8 % – сладости два—семь раз в неделю (1). В состоянии депрессии женщины оказались более склонны к потреблению нездоровой пищи, чем мужчины.

Конечно, депрессия далеко не всех нас толкает налегать на фастфуд, это расстройство может влиять на аппетит по-разному (2). У одних он усиливается, а у других, наоборот, ослабевает. Многие люди с этим заболеванием пропускают прием пищи и ограничиваются нездоровым перекусом. Это вполне обоснованно, если учесть, что депрессия ассоциируется с пониженным уровнем нейромедиаторов, регулирующих настроение, таких как серотонин. Придерживаться правильного питания и вообще заботиться о себе в такие моменты становится очень трудно. Вы ищете облегчения душевных мук, и кажется, что вредная еда, например конфеты или чипсы, могут помочь.

Беда в том, что это не так! Как вы увидите далее, увеличение потребления сахара способно усугубить депрессию и повысить вероятность того, что это состояние однажды снова накроет вас с головой. К счастью, существуют продукты, которые улучшают настроение. Каким образом? Отчасти благодаря наличию тесных взаимоотношений между кишечником и мозгом. Говоря со своими пациентами о депрессии, я часто использую словосочетание «грустный живот». Эта шутливая фраза хорошо характеризует связь между расстройством и кишечником.