• Можете ли вы явно заметить свое дыхание в состоянии покоя? Чтобы это выяснить, обратите внимание на свое дыхание прямо сейчас. Понаблюдайте в течение минуты за движениями груди или живота при каждом вдохе. Чем больше движений вы видите, тем тяжелее дышите.

• Когда вы наблюдаете за своим дыханием, видите ли вы больше движений в области груди, чем в области живота^[6]?

• Вздыхаете ли вы регулярно в течение дня? (Хотя единичные периодические вздохи не являются проблемой, регулярных вздохов достаточно, чтобы поддерживать хроническую гипервентиляцию).

• Слышите ли вы иногда свое дыхание в состоянии покоя или во время отдыха?

• Ощущаете ли вы какие-либо симптомы, вызванные привычной гипервентиляцией, например заложенность носа, сжатие дыхательных путей, усталость, головокружение или чувство дурноты?

Если вы ответите утвердительно на некоторые или на все перечисленные выше вопросы, это свидетельствует о склонности к чрезмерному дыханию. Такие признаки типичны для случаев, когда при дыхании мы вдыхаем воздуха больше, чем нужно. Есть оптимальное количество воды и пищи для ежедневного потребления, точно так же есть и оптимальное количество воздуха для вдыхания. Переедание может нанести вред нашему здоровью точно так же, как и гипервентиляция легких – чрезмерное дыхание.

Во всех промышленно развитых странах бессознательная привычка вдыхать слишком много воздуха достигла масштабов эпидемии, и она наносит существенный вред здоровью. Хроническая гипервентиляция легких приводит к потере здоровья, плохой физической форме и снижению работоспособности, а также способствует возникновению многих проблем, включая нервозность, астму, усталость, бессонницу, проблемы с сердцем и даже ожирение^[7]. Может показаться странным, что такой разнородный спектр недугов может вызываться или ухудшаться чрезмерным дыханием, но дыхание – это жизненная необходимость, которая влияет буквально на все аспекты здоровья.

Цель этой книги заключается в том, чтобы вернуть вашу жизнь и дыхание в то состояние, которое было задумано природой изначально. Я научу вас простым методам борьбы с вредными особенностями дыхания и открою новый источник здоровья сердечно-сосудистой системы, который улучшит ваше общее состояние здоровья и самочувствие в целом. Серьезные спортсмены достигнут нового уровня результативности, энтузиасты фитнеса раскроют свой нереализованный потенциал, а те, кто все еще пытаются управлять своим здоровьем, преодолеют препятствия на пути к более здоровому образу жизни.

Но, как и в случае с любыми другими заболеваниями, для того, чтобы найти лекарство, важно сначала понять суть болезни.

То, как вы дышите в обычной повседневной жизни, определяет и то, как вы дышите во время физических упражнений. Если вы каждую минуту, каждый час и каждый день вдыхаете слишком много воздуха, это приводит к повышенной одышке во время упражнений. Если ваше дыхание бывает прерывистым или затрудненным в состоянии покоя, то не следует ожидать, что оно автоматически исправится во время физических упражнений. Безобидная на первый взгляд тенденция дышать ртом днем или ночью и заметно дышать в состоянии покоя означает, что во время тренировки вы будете более запыхавшимся или задыхающимся, а это часто ограничивает способность двигаться быстрее и тренироваться больше.

Такие неблагоприятные особенности дыхания могут быть тем отличительным признаком, который определяет разницу между здоровой, активной и яркой жизнью и существованием в состоянии болезни, дряхлости и немощи. Гипервентиляция легких вызывает сужение дыхательных путей, что ограничивает способность организма к оксигенации (насыщению кислородом), и сужение кровеносных сосудов, что приводит к снижению притока крови к сердцу и другим органам и мышцам. Эти системные воздействия кардинально влияют на ваше здоровье независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или ваше главное упражнение – подъем по лестнице своего дома. У спортсмена из-за гипервентиляции легких может зайти в тупик или даже прерваться хорошая спортивная карьера. Если легкие дают слабину, то независимо от того, насколько сильна остальная часть тела, избыточное дыхание наносит тяжелый урон всему организму. Большинству спортсменов хорошо известно, что легкие обессиливают задолго до того, как устают руки и ноги.

По большому счету, все сводится к нашей потребности в этой невидимой, но жизненно важной для существования человека субстанции – потребности в кислороде. Вот в чем парадокс: количество кислорода, которое могут использовать мышцы, органы и ткани, зависит не только от количества кислорода в крови. Наши эритроциты насыщены кислородом на 95–99 процентов, и этого достаточно даже для выполнения самых тяжелых упражнений. (У некоторых моих клиентов с серьезным заболеванием легких наблюдается более низкий уровень насыщения кислородом, но такое состояние встречается очень редко.) Но то, сколько этого кислорода может использовать организм, в действительности зависит от количества углекислого газа в крови. Из школьных уроков биологии вы, возможно, помните, что мы вдыхаем кислород и выдыхаем углекислый газ, также называемый CO2. Большинство людей считают, что углекислый газ – это просто отработанный газ, который мы выдыхаем из легких. Но на самом деле это не газообразные отходы, а ключевой переменный фактор для перехода кислорода из капилляров в ткани, так как именно углекислый газ позволяет высвобождать из эритроцитов кислород, который метаболизируется организмом. Этот процесс называется эффектом Бора. Понимание и использование этого физиологического принципа позволит вам избавиться от гипервентиляции легких.

Эффект Бора, открытый более ста лет назад, объясняет принцип высвобождения кислорода работающим мышцам и органам. Большинство людей не осознают, что количество углекислого газа, присутствующего в кровяных клетках^[8], определяет, сколько кислорода мы можем использовать. Суть в следующем: от того, как мы дышим, зависит уровень углекислого газа в крови. Если мы дышим правильно, в организме есть достаточное количество углекислого газа, и дыхание спокойное, контролируемое и ритмичное. Если мы дышим чрезмерно, дыхание становится тяжелым, более интенсивным и неритмичным, и мы выдыхаем слишком много углекислого газа, заставляя свой организм буквально захлебываться кислородом.

Все это происходит исключительно на интуитивном уровне: если мы лучше дышим, увеличивая количество углекислого газа в своем организме, мы можем доставлять больше кислорода мышцам и органам, включая сердце и мозг, и тем самым повышать физические возможности. И в этом случае мы всего лишь помогаем своему организму работать так, как это было изначально задумано природой.

Когда гора идет к Магомету

Чтобы понять, как работает вторая часть программы «Преимущество кислорода», давайте рассмотрим пример, с которым знакомо большинство из нас. Это высокогорная тренировка – методика, которую часто используют профессиональные спортсмены для улучшения своей сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости. Высокогорные тренировки впервые привлекли внимание тренеров и спортсменов во время летних Олимпийских игр 1968 года, которые проводились в Мехико на высоте 2300 метров. Многие спортсмены, принимавшие участие в соревнованиях, обнаружили, что после возвращения с гор на уровень моря их результаты превзошли все их предыдущие личные рекорды, что побудило тренеров задаться вопросом, могут ли спортсмены выступать лучше, если они будут жить или тренироваться в высокогорных условиях.

На большой высоте над уровнем моря воздух разреженный, и в результате этого атмосферное давление кислорода снижено. К такой окружающей среде организм адаптируется за счет увеличения количества эритроцитов в крови. Увеличение количества эритроцитов приводит к улучшению доставки кислорода к мышцам, снижению накопления молочной кислоты и повышению общей работоспособности, включая увеличение выносливости и снижение риска воспалений и травм^[9]. Но, конечно, загвоздка в том, что высокогорные тренировки большинству из нас недоступны, что подводит меня к цели этой книги.

Вам не нужно ехать в горы. Гора может прийти к вам.

Я покажу, как добиться этого с помощью простых приемов, которые, по сути, поднимут вас на пару километров вверх. Научившись имитировать высокогорную тренировку, вы увеличите способность кровотока переносить кислород, позволяя эритроцитам подпитывать новые возможности организма. Это также поможет вам поддерживать более четкую концентрацию внимания во время физической активности, поскольку вы будете меньше отслеживать процесс дыхания. Это позволит вам уделять больше внимания поддержанию правильной формы во время выполнения упражнений или разработке стратегии в соревновательном виде спорта.

Если вы уменьшите дыхание и правильно отрегулируете количество вдыхаемого воздуха, то научите организм дышать более эффективно, и ваше здоровье станет лучше. Независимо от уровня вашей спортивной подготовки улучшенное дыхание коренным образом изменит вашу физическую форму, выносливость и работоспособность. Я знаю это совершенно точно, потому что испытал это на собственном опыте. Когда-то я и сам был человеком с хронической гипервентиляцией легких.

В далеком 1997 году я работал на руководящей должности в мире бизнеса, но у меня с детства было слабое здоровье из-за астмы. Особенности моей личности заключались в том, каким я не был: я не был спортивным и подтянутым, не был здоров и не был уверен в себе. Я отчаянно искал решение своих проблем со здоровьем и нашел его.

Моя жизнь навсегда изменилась, когда я узнал о работе недавно умершего доктора Константина Бутейко, блестящего российского врача, который провел новаторские исследования по определению оптимального дыхания космонавтов в период космической гонки*. Холодная война заблокировала его новаторские методы по ту сторону железного занавеса, но начиная с 1990-х годов они стали известны всему остальному миру. Используя дыхательные упражнения, основанные на учении Бутейко, я успешно избавился он нарушений дыхания во сне и хронической астмы, то есть полностью вылечился от состояний, от которых страдал всю свою жизнь. Вдохновленный новой идеей, я оставил свою работу в корпорации и начал обучаться непосредственно у доктора Бутейко. Благодаря его трудам моя жизнь претерпела глубокие изменения. Когда вы получаете подобный опыт, невозможно не поделиться им с другими людьми. В моем случае делиться этими знаниями стало моей страстью и моей профессией.

За последние тринадцать лет на основе инновационного метода доктора Бутейко я разработал программу «Преимущество кислорода». Она предназначена не только для значительного улучшения контроля над астмой, но и для улучшения здоровья и физической формы любого человека. Я работал более чем с 5000 человек, охватывая весь спектр клиентов с разной физической подготовкой – от пожизненных лентяев и домоседов до мускулистых олимпийцев с накачанным на тренировках прессом^[10].

Я хотел бы рассказать вам три истории о людях, чья жизнь радикально изменилась, потому что они узнали, как предотвращать гипервентиляцию легких. Один из них – профессиональный спортсмен, другой – новообращенный фанат фитнеса, а третий просто пытался похудеть и немного улучшить здоровье.