Разум – это не осознанность

Состояние осознанности не является естественным для мозга. По умолчанию мозг действует на автомате, а наши мысли свободно витают в голове. Бывает, что ты по инерции дочитываешь абзац, страницу или главу и не помнишь ни слова из прочитанного. Или когда ездишь на работу одним и тем же маршрутом и ничего не замечаешь по пути. Все это называется работой на автопилоте, и такой режим – полная противоположность осознанности. Психолог из Гарварда Эллен Лэнгер с начала семидесятых плотно занимается ее исследованием. По словам Лэнгер, «большинство людей так мало присутствуют в настоящем, что сами этого не замечают»^[1]. Мозг запрограммирован отдыхать при любой возможности и в отсутствие чего-либо интересного или способного вызвать воспоминания переключается на бездумный режим, особенно в привычной обстановке.

Несколько лет назад далай-лама, давний пропагандист осознанности, приехал в США. Репортер спросил его святейшество, что тот думает о западной культуре. С типичным для него состраданием далай-лама ответил: «Здесь все какие-то рассеянные».

Сегодня наша культура, помешанная на смартфонах, лайках и социальных сетях, как никогда противоречит осознанности.

Вы можете спросить, что плохого в том, чтобы мозг иногда расслаблялся. Всем когда-нибудь нужно отдыхать, в конце концов. Но на самом деле позволять мозгу действовать на автопилоте чаще всего неправильно, особенно когда речь заходит об отношениях в паре. В последнее время исследователи пытаются опровергнуть тезис о том, что блуждающий ум служит причиной плохого настроения и депрессии^[2], однако доподлинно известно, что в режиме автопилота мы реагируем рефлекторно. В таком состоянии мы становимся заложниками собственных привычек и шаблонов мышления и поведения. Два индивидуума, действующие исключительно на автопилоте, не смогут долгое время быть парой. Если это случилось с вами, вы, возможно, не разведетесь, но так и будете страдать в несчастливых отношениях или сводить друг друга с ума до конца своих дней.

Что такое осознанность?

Представьте человека, который стоит на мосту и смотрит на реку, протекающую под ним. Он облокачивается на перила, устремив взгляд к воде. Он видит водную рябь, а под ней камни или рыб. Он ощущает кожей и вдыхает влажный воздух, слышит плеск волн. В этом примере вода – это не просто вода, а мысли и чувства этого человека, а мост – это осознанность. Человек наблюдает за своими чувствами и мыслями на расстоянии, с моста. Отсутствием осознанности в этом случае будет прыжок с моста в воду, то есть погружение в собственные чувства. Если человек бросится вниз, его сразу захлестнет водоворот эмоций, он погрузится в поток мыслей и, вероятно, утонет в реке собственных переживаний.

Попробуйте хотя бы на секунду ощутить осознанность.

Перед выполнением прочитайте упражнение два-три раза.

Сделайте глубокий вдох через нос, дышите животом, брюшная полость должна расшириться.

Выдохните через рот.

Повторите вдох и выдох еще дважды.

Теперь дышите свободно.

Осознайте свои мысли. Просто обратите на них внимание.

Отметьте, о чем вы думаете.

Например, о событиях прошлого или будущего.

Неважно о чем, просто осознайте это.

Затем переключите внимание на дыхание.

Настоящее – это ваше дыхание.

Дыхание, а не мысли.

Ваша задача – не пытаться что-либо изменить, а быть свидетелем своих мыслей, наблюдать за ними.

Еще раз вдохните, сосредоточившись на ощущении того, как воздух наполняет ваш живот.

Обратите внимание на свои эмоции и телесные ощущения.

Какие чувства и переживания вас наполняют?

Физические ощущения, как и мысли, нужно просто отметить про себя.

Например, вы голодны, устали или не хотите выполнять никаких упражнений. Возможно, вы чем-то расстроены, на что-то злитесь, чему-то радуетесь.

Это неважно, главное – наблюдать. Пусть мысли и чувства набегают и рассеиваются, как облака.

Это настоящий момент. Это осознанность.

Клиенты занимаются медитацией под моим руководством, поскольку, если человек однажды почувствует, что такое осознанность, отпадет всякая необходимость в объяснениях. Осознанность – это пауза в естественном режиме работы ума, во время которой он распознает мысли и чувства, делит их на плохие и хорошие, реагирует на них и классифицирует для дальнейшего хранения в банке памяти. В состоянии осознанности мы наблюдаем за этим процессом со стороны, на умственном, эмоциональном и физическом уровне, но никак не реагируем. Позже вы узнаете, как эта практика полезна во время выяснения отношений с партнером.

В моей прежней жизни я был актером. Посредственным, как можно догадаться, – иначе я не писал бы книгу про парную терапию. Первое, чему учат в актерской школе, – не пытаться играть роль перед детьми и собаками. Почему? Потому что они всегда живут настоящим. Для них это естественное состояние. Если, стоя на сцене вместе с ними, вы будете только исполнять свою роль, а не проживать настоящий момент, получится натужно, и все поймут, что актер из вас неважный.

Осознанность помогает жить настоящим. Это тонкая настройка ума, поддерживающая связь с текущим моментом. Ее называют волшебной таблеткой. Хорошо было бы за одну медитацию осознанности исправить все проблемы, как личные, так и семейные, но так не бывает. Тем не менее преимущества осознанности пара заметит сразу, как только начнет ее практиковать. Я еще не раз сделаю акцент на слове «практика». Плюсы осознанности познаются только на практике. Из-за особенностей пассивного режима работы мозга нам надо учиться фокусироваться в настоящем. Осознанность – это простой навык, а все сложности возникают лишь оттого, что ее забывают практиковать.

Практика осознанности начинается с того, что вы намеренно обращаете внимание на свои мысли, чувства и телесные ощущения. Вы заглядываете внутрь себя, как в приведенном выше упражнении, непредвзято и не думая о прошлом или будущем. Осознанность можно назвать интересом к личному внутреннему опыту. Поначалу это покажется странным, потому что все привыкли ждать внешних подтверждений личного опыта. Осознанность переворачивает все с ног на голову и перенаправляет взгляд внутрь. Практика дает нам естественную паузу, чтобы понаблюдать за собой со стороны. За время работы психологом и корпоративным консультантом я открыл неоспоримую истину: если хочешь в чем-то преуспеть – в бизнесе, спорте, искусстве, музыке или работе над отношениями, – в первую очередь надо научиться наблюдать за внутренними ощущениями.

Осознанность дает массу преимуществ, ее практикуют главы компаний из списка Fortune 500, олимпийские чемпионы, солдаты морской пехоты США и актеры театра и кино. Все они стремятся к идеальным результатам. Осознанность помогает им выйти на новый уровень в жизни и в профессии. Трудно поверить, что для этого достаточно просто отмечать свои мысли и чувства и не реагировать на них спонтанно, но это правда. Согласно исследованиям, проведенным в разных странах, осознанность снижает уровень эмоциональной усталости, психологической нагрузки, депрессии, тревожности, стресса на работе и в повседневной жизни, а также утоляет физическую боль. Кроме того, она положительно влияет на эмоциональный интеллект, помогает расслабиться, улучшает сон, повышает уровень эмпатии по отношению к себе и окружающим, развивает креативность и укрепляет здоровье. Все это очень здорово и интересно, однако какую роль осознанность играет в паре?

Глава 2. Почему в паре важна осознанность?

Доброта проявляется в виде сострадания, щедрости и внимания.

Шэрон Зальцберг

Мы все – глиняные Будды

Несколько лет назад монахи из Таиланда передвигали старинную статую Будды огромных размеров, сделанную из глины. В процессе они опрокинули статую, в результате чего от нее откололось несколько кусочков. Монахи перепугались, что испортили древнюю реликвию, но выяснилось, что они сделали удивительное открытие: статуя Будды оказалась не глиняной, а золотой. Предположительно, много веков назад, во время войны, тогдашние монахи обмазали золотые статуи глиной, чтобы на них не польстились иноземные захватчики. Со временем об этом все забыли^[3]. Вы наверняка уже догадались, к чему я клоню. В трудные времена, перед лицом опасности, люди создают вокруг себя надежную броню, а потом забывают, что под ней спрятано сокровище.

Практика осознанности напоминает нам о нашей истинной природе.

У каждого из нас имеется большой запас доброты, сострадания, сочувствия и понимания. Эти качества необходимы для гармоничных отношений в паре, но они не проявятся до тех пор, пока мы пытаемся обезопасить себя от возможных неудач в любви. Мы подспудно подозреваем любимых в том, что они разобьют нам сердце, и, сознательно или нет, принимаем профилактические меры – обмазываемся глиной в переносном смысле. Практика осознанности отключает рефлекторную потребность отгораживаться и защищаться и открывает доступ к внутреннему сокровищу – доброте и состраданию. Как психолог, я считаю, что наиболее частой причиной отсутствия результатов парной терапии является недостаточное внимание к осознанности.

От рефлекса к участливому выбору

Осознанность непосредственно связана с состраданием. Оно делает человека великодушным и пробуждает в нем готовность помогать другим, чтобы прекратить их страдания. По утверждениям исследователей, люди, практикующие осознанность, чаще проявляют участие. Связь между состраданием и осознанностью долгое время была неочевидной. Я разделяю мнение западных мыслителей о том, что сострадание – результат личного выбора в состоянии осознанности. Здесь надо пояснить, что мы не вольны выбирать свои мысли и чувства, они приходят сами – мы лишь выбираем, как реагировать.

Мозг – это сложнейшая структура. На 95 % его работа осуществляется без участия нашего сознания. Этот орган развивался веками для фильтрации и сортировки буквально миллиардов бит информации в секунду.

Осознанность позволяет взломать эту систему и дает нам возможность самостоятельно выбирать, как реагировать на мысли и чувства, а также решать, что говорить и как. Это подтверждают данные последних исследований. На снимках МРТ видно, что всего через восемь месяцев практики осознанности миндалевидное тело (ответственное за стресс, страх и эмоции) уменьшается, а префронтальная кора (она участвует в функциях высшего порядка: осознании, концентрации и принятии решений) утолщается. Когнитивный нейробиолог Эдриен Тарен, имеющий ученые степени по медицине и гуманитарным наукам, утверждает: «Практика осознанности развивает способность к использованию функций высшего порядка, осуществляемых префронтальной корой, для снижения активности функций низшего порядка»^[4]. Проще говоря, это значит, что практика осознанности помогает останавливать рефлекторные эмоциональные реакции и заменять их на сочувственные.

В контексте отношений это особенно полезный инструмент. Практика осознанности учит реагировать от имени Здорового «я», обладающего эмоциональным интеллектом.

Когда слова причиняют боль и партнер бьет по слабому месту, вполне естественно занять оборонительную позицию. Ответная агрессия или подчеркнутая холодность – это инстинктивная реакция, в которой напрочь отсутствует сострадание. Когда подобное входит в привычку и становится основной манерой поведения в конфликтах, мы огрубеваем. Любимый человек, казавшийся нам непогрешимым идеалом, начинает вызывать страх, неприязнь, а иногда и ненависть. Наблюдая это в парах, я вспоминаю слова Эдгара Аллана По: «Годы любви забываются в пылу момента»^[5].