Накопленные в процессе жизнедеятельности токсины вредят клеткам, свободные радикалы повреждают мембраны клеток, физиологические функции тканей снижены. Как итог – быстрое старение. Своевременная и полноценная детоксикация организма является залогом крепкого здоровья и долголетия.

Циркадные ритмы поддерживают баланс самообновления стволовых клеток, что невероятно важно для нашего здорового долголетия и красоты. Если процесс обновления в стволовых клетках идет замедленно, у организма будет плохая регенерация. А если стволовые клетки делятся очень часто, они раньше времени исчерпывают себя, ускоряя процесс старения.

Ген, который влияет на циркадные ритмы и зависит от качества сна (криптохром-2), также отвечает за солевой обмен и артериальное давление. Сбой в его работе вызывает выработку большого количества альдостерона. Данный гормон задерживает воду и ионы натрия в жидкостях организма. Результат – рыхлость и дряблость тела, нездоровая отечность.

Но при неправильном сне быстрее стареет не только наше тело, но и мозг. Особенно он страдает во время ночной работы при смене порядка циркадных фаз, которая приходится на период цикла «сон – бодрствование». Последствия: ухудшение когнитивных функций, в том числе концентрации внимания и психомоторной координации.

Роль глубокого сна

Если вы спали достаточно, но все же не почувствовали себя отдохнувшей, то стоит работать над качеством.

Во сне наш мозг проходит через быструю и медленную фазы. Во время быстрого он функционирует так же активно, как при бодрствовании, обрабатывая полученную за день информацию. А вот медленный сон – время полного расслабления. И если его доля мала, вы просто не будете высыпаться даже за 9 часов ночного отдыха. Он делится на 4 стадии: дремота (засыпание), легкий, умеренно глубокий и глубокий сон.

Самый важный сон, во время которого организм действительно полностью отдыхает, глубокий, обычно мы говорим «крепкий» сон. В это время падает давление крови, замедляется дыхание, снижается чувствительность к раздражителям. Именно в этот момент и возвращаются силы, происходит восстановление клеток всего организма, укрепляется иммунная система.

Восстановление мозговой ткани происходит только при глубоком погружении в сон. Поэтому лучшая профилактика от нейростарения – полноценный сон. Также в мозгу активизируется метаболизм глюкозы, влияющий на крепкую память и способность к обучению. Важно спать еще и потому, что в стадии глубокого сна происходит объединение (консолидация) фрагментов памяти, информация из кратковременной переводится в долговременную.

Во время медленноволнового сна мозг реализует дренажную функцию, избавляясь от «бракованных» белков. В остальном теле этим занимается лимфосистема, а мозг открывает такие каналы удаления только в глубоком сне. Нарушение этого процесса ведет к образованиям бляшек и развитию болезни Альцгеймера, деменции и синдрому Паркинсона.

Маленькие дети в основном спят медленноволновым сном, и это не миф, что они во сне растут, – именно в это время активно делятся клетки тканей тела. До 30 лет доля глубокого сна примерно составляет 2,5 часа из 8. Но чем мы старше, тем меньше медленного сна нам нужно, а после 65 количество медленного сна часто не более 30 минут за ночь. Измерить свои фазы сна вы можете современным гаджетами, браслетами с приложением на смартфоне.

Чем занят наш мозг, когда мы спим?

В гипоталамусе находятся нервные клетки, работающие как центры управления сна и возбуждения – супрахиазматическое ядро, которое использует сигналы от глаза, чтобы регулировать биологические часы или циркадные ритмы. Это сложное скопление десятков тысяч нейронов, которые собирают и передают далее в другие отделы мозга информацию об освещении, что запускает ряд поведенческих и физиологических событий. На эти процессы мы с вами повлиять не можем, гипоталамус – область мозга, где идет контроль за бессознательной деятельностью: пищеварение, сердцебиение, сужение зрачка. Влиять не можем, но на наше здоровье это оказывает мощное воздействие.

Ряд клеток гипоталамуса вырабатывают важный нейропептид – белок-регулятор бодрствования орексин. При его недостаточности падает качество сна, а днем наблюдается непреодолимая сонливость.

К контролерам перехода из бодрствования в сон и обратно наряду с орексином относят аденозин. По сути, это часть молекулы АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), молекула универсальной энергии всех клеток. Чем больше тратим энергии и дольше не спим, тем больший расход энергии, тем выше концентрация свободного аденозина в крови, тем ярче сигнал усталости – пора на перезагрузку, пришло время спать. Под действием аденозина шишковидная железа увеличивает высвобождение гормона мелатонина, а как вы уже знаете, без его достаточного количества здоровый сон просто невозможен.

Что еще задействовано в мозге во время сна? Область зрительных бугров – таламус – активна в фазе быстрого сна. Именно здесь формируются яркие сновидения, идет передача коре головного мозга изображения, звуков и ощущений, из которых складываются наши сны.

Вот насколько важен своевременный ночной отдых для нашего организма: мы спим, а мозг активно работает, чтобы наше восстановление было максимально полноценным (рис. 5). Поэтому я предлагаю ему помочь или, скорее, не мешать своей бурной деятельностью и, сделать все, что от нас зависит, чтобы следовать циркадному ритму.

Лайфхаки для полноценного сна

1. Важно спать не менее 7–8 часов в день, ложиться не позже 22–23 часов, а лучше всего в 21:30. Если засыпать вовремя и просыпаться в одно и то же время каждый день, скоро будильник вам не понадобится.

2. За несколько часов до сна используйте красный свет, именно он расслабляет. А вот синего и белого, как я уже говорила, стоит избегать. Зеленый свет – нейтральный ночник.

3. При засыпании старайтесь создать полную темноту, например используя маску для сна, а под утро нужно снимать маску, расшторивать окна (автоматически это продумано в системе «умный дом»), что облегчит пробуждение – организм чувствует свет и будет снижать уровень гормона сна для утренней бодрости.

4. Пища, богатая триптофаном – незаменимой аминокислотой, улучшает засыпание, увеличивает продолжительность и качество сна. Его источники: орехи и семена, соя, жирная рыба и морепродукты, грибы, яйца. Всего 25–50 г сыра или 100 г мяса покрывают на 100 % нашу суточную потребность в триптофане.

5. Для быстрого засыпания придумайте свои собственные ритуалы – регулярное повторение действий, которые будут настраивать на определенный лад и расслаблять. Это может быть йога, медитация, массаж ступней, ванна с аромамаслами, чашка вкусного чая с успокаивающими травами.

6. Не забывайте и про утренние ритуалы, первый из которых – правильный выход из сна. Подберите рингтон будильника, по которому вы просыпаетесь, добавьте функцию постепенного нарастания звука. Это должна быть любимая мелодия. Отличное начало дня дают звуки птиц или космоса.

7. Не можете уснуть – зевайте! Это не только рефлекс, таким образом ваш мозг охлаждается, что помогает засыпанию. Также используйте холодную и максимально удобную подушку и правильно выбирайте пижаму (резинка не должна давить, а лучший материал – трикотаж из конопли, ткань обладает свойствами естественной терморегуляции и антибактериальной защитой).

8. Лежа в постели, нельзя анализировать прошедший день, читать перед сном, смотреть телевизор или пользоваться гаджетами – ваша кровать должна восприниматься подсознанием исключительно как место для отдыха, чтобы избежать бессонницы из-за «пережевывания мыслей». Не можете заснуть – встаньте и выпишите мысли в свой дневник дня.

9. Остановить поток мыслей помогут психологические практики. Например, можно представить себя лежащим в лодке, которая медленно плывет по ночной реке. Или дышать и стараться мысленно следить, как воздух входит и выходит из легких, как движется внутри.

10. Ночной недосып может компенсировать дневной сон, он может продолжаться от 20 минут или полноценные 90 минут, часовой сон, напротив, принесет «разбитость» и раздражение. В дневную дрему лучше погружаться не позже 15–16 часов.

11. Если вы работаете в ночную смену и впереди выходной с ночью дома, то сразу по возвращении ложитесь спать на 3–4 часа, так вы отдохнете после работы и избежите бессонницы. Дела после ночной смены – двойной враг в вашей ситуации.

12. Старайтесь всегда засыпать в трезвом состоянии. Рюмка для крепкого сна – миф. Сон под воздействием алкоголя приравнивается к медикаментозному и не содержит цикличности. Это не сон восстановления и омоложения, а разрушение клеток организма.

13. Не перегревайтесь – для медленного сна необходима температура не выше 20 градусов ночью в комнате. Перед сном избегайте долгого сидения в горячей ванне, сауне и бане. Только кратковременное глубокое прогревание (10–15 минут) стимулирует сон. Далее важно укутаться и лечь в постель, при этом общую температуру комнаты лучше понизить до температуры 16 до 18 °C.

14. После 17 часов исключите все кофеиносодержащие напитки (это в том числе капучино, зеленый чай, матча, кола), замените их успокаивающими ароматными травяными чаями с лавандой, розой, мятой и ромашкой.

15. Выбирайте матрасы с независимым пружинным блоком, лучше всего с микропружинами, которые дают до 2500 точек контакта с телом, идеально поддерживают и расслабляют позвоночник, помогая комфортному глубокому сну.

Рис. 5. Лайфхаки сна

Глава 4. Биологический возраст: маркеры старости

Умираем мы не по возрасту, а по здоровью, а также по чистой случайности.

От стереотипов – к фактам

Рассматривая снимки из прошлого, мы удивляемся почему люди на них выглядят старше своих лет? Знаменитый бальзаковский возраст наступал уже в тридцать, а старухе-процентщице из Достоевского «Преступление и наказание» было… всего 42 года.

Очень хорошо это показано в произведениях Пушкина:

– «Старушка дряхлая моя» – о няне, когда той было всего-то около сорока.

– «В комнату вошел старик лет тридцати» (это был Карамзин).

– Марья Гавриловна из «Метели» была уже немолода: «Ей шел двадцатый год».

На советских снимках военных времен 20–25-летние люди выглядят более зрелыми. Тети и дяди тридцати пяти лет, а не юноши и девушки. Сейчас после сорока только наступает женский расцвет. Плечи от груза забот расправляются: дети стали самостоятельными, есть финансовая почва под ногами, пришли жизненный опыт и мудрость и можно позаботиться о себе любимой.

Действительно, еще в прошлом веке все люди старели гораздо быстрее и жили существенно меньше, и этому есть множество причин.

Жизненные трудности, войны и голод, зачастую борьба за выживание, постоянные переживания и боль делают людей суровее и старше. Сейчас жизнь, что бы мы ни говорили, более беззаботна. Мы можем позволять себе психологов, развлечения, полноценный приятный отдых.

Еще 100 лет назад в редкой семье было мало детей, особенно в деревнях, следовали принципу «сколько Бог пошлет» – иногда рожали каждый год, изнашивая свой организм. В современном мире женщина сама распоряжается своим телом, может подобрать подходящую контрацепцию. Есть родильные дома, где окажут помощь, декретный отпуск.

Раньше подавляющее большинство людей питались с дефицитом калорий и микроэлементов. Что говорить о сбалансированном рационе, когда «щи да каша – пища наша», а мясо позволяли себе по большим праздникам. Сейчас все больше людей придерживаются здорового образа жизни, грамотно рассчитывают свой рацион, принимают биологические добавки, витаминные комплексы.