Но под любыми руководствами, включая описанное выше, не было никакого научного обоснования. Поэтому в середине 2000-х годов Министерство здравоохранения и социальных служб США (англ. U.S. Department of Health and Human Services) созвало консультативный комитет ученых, в который вошли физиологи, кардиологи, эпидемиологи, диетологи и другие. Они тщательно изучали проводимые на протяжении последних десятилетий исследования о пользе и вреде физических упражнений и сформулировали новые рекомендации, основанные на фактических данных. Результатом стало массивное «Руководство по физической активности для американцев», выпущенное в 2008 году, которое начиналось с предостережения. «Объем физической активности, необходимый для получения пользы для здоровья, пока не может быть определен с высокой степенью точности», – писали авторы.

Ох. Чудесно.

Но все же ученые собирали данные, проводя исследования с участием животных и людей, изучая влияние различных видов и объемов физической деятельности на риск развития сердечных заболеваний, ожирения, диабета, рака, депрессии и преждевременной смерти в целом. В некоторых исследованиях, приведенных в заключительном отчете, физические упражнения практически не приносили пользы в борьбе с болезнями. В других – преимущества проявлялись только в том случае, если упражнения были довольно интенсивными. В остальных случаях легкой прогулки несколько раз в неделю было достаточно для снижения риска появления многих заболеваний и ранней смерти.

Несмотря на противоречивые результаты, консультативный комитет в конечном итоге пришел к единому мнению о том, сколько упражнений должно получать большинство из нас, по крайней мере, в оздоровительных целях. Магическое число, как сообщалось в отчете, составляло минимум 500 MET-минут физических упражнений в неделю.

Что это значит?

Конечно, если вы не специалист по физической культуре, то, вероятно, не знаете, что такое минута MET. Один MET, или метаболический эквивалент задачи, – это количество энергии, которое человек использует в состоянии покоя. Два MET представляют собой удвоенную энергию, сжигаемую в состоянии покоя; четыре MET – в четыре раза больше энергии, используемой в состоянии покоя, и так далее. Ходьба со скоростью 5 км/ч составляет 3,3 МЕТ, а бег со скоростью 10 км/ч – 10 МЕТ. Комитет пришел к выводу, что человеку необходимо еженедельно накапливать минимум 500 MET-минут физических упражнений, что не означает 500 обычных минут. Вместо этого 150 минут в неделю (2,5 часа) умеренной активности – например, ходьбы, равной трем или пяти MET, составляет около 500 MET-минут. По данным комитета, вдвое меньше времени (1 час и 15 минут в неделю), затрачиваемого на 6+ MET-занятия вроде пробежки, похоже, оказывает аналогичное воздействие на здоровье.

Согласно науке, чтобы улучшить свое здоровье, вы должны ходить пешком или заниматься другой легкой физической активностью в течение 150 минут в неделю.

Вы можете разделить их практически на любые временные интервалы и все равно извлечь пользу. В исследовании инженеров аэрокосмической отрасли мужчинам было предложено быстро ходить или бегать трусцой по 30 минут в день либо в течение одной непрерывной сессии, либо в течение трех 10-минутных занятий (10 минут утром, 10 минут в обеденное время и 10 минут вечером). По истечении 8 недель обе группы инженеров улучшили свои показатели здоровья и физической подготовки без существенных различий. К концу эксперимента у всех участников был более низкий сердечный ритм, у них улучшилась выносливость на беговой дорожке и ушло несколько килограммов.

То же самое произошло, когда отдельным группам лабораторных крыс разрешили неторопливо плавать в лабораторном водоеме в течение трех часов, а другие – заставляли увеличивать темп до тех пор, пока они не будут плавать достаточно энергично, но всего 45 минут. В результате все животные продемонстрировали значительные и равномерные улучшения в способности их организма регулировать уровень сахара в крови, что является ключевым показателем здоровья.

Не имело значения, как они выполнили это упражнение, важно было только то, что они это сделали.

Принцип перегрузки

Но у занятий спортом есть свои подводные камни. Больше всего выиграют от увеличения времени физических упражнений толстый дядя Кларенс или тот бледный ребенок по соседству, никогда не встречавший онлайн-орка, которого не смог бы убить. «Наибольшую пользу от физических упражнений приносит вставание с дивана. Все, что будет после этого, будет постепенным», – говорит физиолог Тимоти Черч, кандидат наук, профессор Центра биомедицинских исследований Пеннингтона (англ. Pennington Biomedical Research Center) в Батон-Руже, штат Луизиана, который тщательно изучал влияние физических упражнений.

На самом деле, сначала польза для здоровья от занятий спортом будет очень заметной. «Почти все снижение риска смерти связано именно с первыми двадцатью минутами физических упражнений. Наблюдается значительное снижение уровня смертности среди людей, которые сначала не занимались никакой активностью, а затем начали это делать, даже если количество упражнений невелико», – говорит Фрэнк Бут, кандидат наук, профессор биомедицинских наук в Университете Миссури и широко цитируемый эксперт по физическим упражнениям и здоровью.

Ученые из Кембриджского университета в Англии вместе с коллегами недавно провели метаанализ исследований, посвященных взаимосвязи физических упражнений с уровнем смертности.

Авторы исследования обнаружили, что если человек начал заниматься физическими упражнениями 150 минут в неделю, то риск преждевременной смерти от любой причины у него снижался почти на 20 %, по сравнению с теми, кто не занимался ими вовсе.

Исследователи также отметили, если кто-то утраивал минимальное количество упражнений и начинал выполнять их примерно по 90 минут в день четыре или пять раз в неделю, его риск преждевременной смерти снижался больше, но лишь на 4 %. Однако такие люди могли быть на пути к прекрасной физической форме.

Это важно иметь в виду. И особенно тем, кто, подобно мне, уверен, что у нас нет конкретных сроков жизни и что нам не нужно зацикливаться на преждевременной смерти, но кто очень-очень хочет победить своих супругов во время следующего Fun Run^[7]. Любое количество и тип упражнений, вероятно, несколько улучшат ваше самочувствие, но это не обязательно сделает вас физически более здоровым или спортивно более конкурентоспособным. 30 минут ходьбы пять раз в неделю не улучшат ваши показатели в забеге на 5 км. Однако 3 минуты ходьбы в очень быстром темпе, за которыми следуют 3 минуты более медленного шага, с повторением этого чередования пять или шесть раз, вполне могут.

Существует принцип фитнеса, известный как «перегрузка», который, согласно недавнему комментарию в авторитетном журнале «Прикладная физиология» (англ. Journal of Applied Physiology), является «единственной непреложной истиной в физиологии тренировок». Правда, обнадеживает, что есть хотя бы одна истина?

Перегрузка – это не сложная идея, а концепция. Она попросту означает, что «улучшение спортивных результатов является следствием систематических и прогрессивных тренировок достаточной частоты, интенсивности и продолжительности».

Вы не можете постоянно выполнять одну и ту же тренировку и совершенствоваться в атлетическом плане.

Организм привыкает к определенному уровню активности с впечатляющей быстротой. Так что придется поднапрячься.

Без сомнения, вы уже испытывали эту самую перегрузку в действии. Может быть, после 20 минут на эллипсе вы начинали тяжело дышать, сильно уставали и вскоре у вас появлялось желание бросить тренировку. Затем, через несколько недель, те же самые 20 минут давались уже намного проще. С этого момента вы можете повторять ту же самую простую тренировку (с неизменным временем, расстоянием и уровнем сопротивления) до конца своей жизни и продолжать улучшать свое здоровье.

Но если вы хотите стать выносливее, быстрее или сильнее – придется увеличить сопротивление или продлить тренировку.

Поначалу снова будет нелегко, а затем постепенно возникнет привыкание и к этой нагрузке. Таким образом, вы перегрузите свою сердечно-сосудистую и другие системы, позволите им перестроиться и улучшите свои показатели физической подготовки.

Как же это сделать? С точки зрения физиологии, можно достичь стадии перегрузки, увеличивая количество тренировок в неделю, а также продолжительность и интенсивность каждой тренировки.

Если вам нравится ходить пешком и вы планируете гулять по 30 минут пять раз в неделю, то стоит просто продлить каждую прогулку до 35 минут, а затем и до 40.

Основное правило заключается в том, что не следует увеличивать объем тренировок более чем на 10 % во избежание травм. Однако не очень интенсивные упражнения вроде ходьбы и так редко приводят к травмам.

Вы также можете увеличить интенсивность одной и той же тренировки – это так называемый интервальный метод (понятие, которое многие из нас знают и которого боятся). Интервалы, как правило, представляют собой короткие, резкие, неприятные упражнения, которые выполняются с максимальной интенсивностью. Затем вам дается краткий период отдыха, и все повторяется сначала. Подобные интервальные упражнения определенно приводят к перегрузке и плохому самочувствию у спортсменов, многие из которых превращают несколько интервальных занятий в недельную соревновательную тренировку.

Однако последние научные данные свидетельствуют о том, что щадящие варианты интервальных тренировок могут принести много пользы даже любителям простой ходьбы, непрофессиональным спортсменам или тем, кто просто хочет улучшить свои физические показатели, но при этом чувствовать себя хорошо. В Японии однажды провели длительный эксперимент, в ходе которого участников среднего и пожилого возраста разделили на две группы и попросили выполнить определенную программу упражнений. Участники первой группы делали восемь тысяч шагов (или 5–6 км, если измерять шагомерами) с интенсивностью, равной примерно 50 % от их максимальной частоты сердечных сокращений. Это была приятная, легкая ходьба. Остальные практиковали интервальную ходьбу, которая заключалась в трехминутных «рывках», во время которых у них повышалась частота сердечных сокращений примерно до 70 % от заданного максимума. За этим рывком следовали 3 минуты ходьбы с едва ли 40 % от их максимальной частотой сердечных сокращений, затем снова 3 минуты интенсивной ходьбы и так далее, пока участники не выполнят, по крайней мере, пять подходов.

Обе группы ходили так в течение 5 месяцев. В конце концов, у всех участников улучшились показатели кровяного давления. Однако только у тех, кто выполнял интервальные упражнения, значительно увеличилась мышечная сила ног, что было обусловлено силовыми тренировками и более высоким уровнем потребления кислорода. Их физическое здоровье стало намного лучше, чем у участников, которые просто много ходили. Интервальный подход к тренировкам сделал свое дело.

Подобный подход может быть настолько эффективным, что он даст вам всю необходимую нагрузку всего за несколько минут в неделю. Однако эти минуты будут не из приятных.

Тренировка продолжительностью 4,5 минуты!

В Национальном институте здоровья и питания (англ. National Institute of Health and Nutrition) в Японии ученые с интересом наблюдали, как лабораторные крысы яростно гребли вдоль периметра неглубокой бочки, наполненной теплой водой. Каждая крыса плавала в своей бочке по несколько часов. Плавание – надежный способ проверить и повысить аэробную пригодность грызунов, потому что большинство крыс справляются с ним плохо. Спокойное плавание не подходит для этих животных, они брызгаются, шлепают лапами и расходуют много энергии. Длительные периоды гребли могут утомить крысу.

Через 3 часа ученые выловили крыс из воды и дали им спокойно отдохнуть в течение 45 минут. Затем они опустили их обратно в бочку и заставили плавать еще 3 часа. После этого исследователи протестировали мышечные волокна лап каждой крысы и обнаружили, что в них начали проявляться биохимические, молекулярные изменения, которые указывали на то, что у грызунов улучшились выносливость и физическая форма.