Лучше, если конечной целью терапии будет спокойное принятие разных физических симптомов, а иногда и угроз тяжелой болезни или смерти. Все это неотъемлемая часть жизни. Научиться принимать реальность, которую мы имеем, и спокойно, стойко и мудро реагировать на смертность человеческого тела – лучшее, что мы можем сделать. Для этого вам предстоит освоить несколько основных навыков, способных помочь взять тревожность под контроль и научиться успокаивать разум.

Самая удачная стратегия для преодоления ипохондрии включает в себя несколько ключевых компонентов с доказанной эффективностью. Они будут работать независимо от степени вашего расстройства.

Экспозиционная терапия и ее новый улучшенный подход – осознанное торможение – первые основные шаги к успешному самостоятельному лечению от ипохондрии. О других ключевых компонентах, необходимых для ускорения процесса выздоровления, я расскажу позднее.

Экспозиционная терапия

Тревожные расстройства успешно лечатся с помощью экспозиционной терапии еще с 1980-х годов (Parker и др., 2018). Она помогает научиться признавать страшные для вас мысли и ситуации. Вы продолжаете находиться в пугающем состоянии, пока тревожность сама не начнет утихать. Такой подход можно сравнить с сотней поездок на американских горках. Первые пять-десять раз вы будете в ужасе, но потом страх начнет потихоньку отступать, пока вы окончательно не привыкните, а во время последних тридцати поездок вам даже будет скучно.

Процесс свыкания с тем, что вас пугает, называется габитуацией, или просто привыканием. У всех людей и животных есть встроенная способность к габитуации. Она активируется, когда живое существо регулярно сталкивается с тем, что вызывает у него страх. Так происходит, потому что рецепторы, принимающие химические вещества, выбрасывающиеся во время реакции страха, насыщаются за несколько минут противостояния этому страху и потом закрываются, пока в них снова не появится место. Ваш разум может бояться бесконечного обострения цикла тревожности, но у тела и мозга есть свои пределы. Даже если вы боитесь усиления тревожности после прекращения осмотров, поиска внешнего ободрения или консультаций с врачом, помните, что у нее есть свой лимит – вы просто не сможете усугубить ее сильнее.

Чувство, что вы сходите с ума или теряете контроль, – симптом повышенной тревожности. Когда тело охватывает тревога, перед разумом становится сложная проблема – вам начинает ложно казаться, что тревога продолжит расти и в какой-то момент вы не сможете с ней справиться.

Экспозиционная терапия использует естественный процесс привыкания, применяя его вам на благо. Типичный вариант такой терапии изначально включал в себя практику по созданию «лестницы» из ситуаций и мыслей, от самых легкопереносимых до более тяжелых, и ее поэтапному прохождению через экспозиции, пока тревожность не уменьшится примерно вдвое.

Но недавние исследования показали, что у такого рода терапии тоже есть свои ограничения (Jacoby, 2016; Tolin, 2019). Иногда, придерживаясь этой «лестницы», легко предположить, что выполнение самой сложной практики экспозиции – это что-то особенное и не на каждый день. Люди могут удовлетвориться выполнением самой простой части, откладывая сложную до тех пор, пока не почувствуют, что готовы и достаточно замотивированы.

Такой подход проблематичен, ведь жизнь не преподносит поводы для тревоги в иерархическом порядке. Она не будет ждать, пока вы подготовитесь к трудностям. Обычно все случается с точностью до наоборот! Практика экспозиций в случайном порядке гораздо лучше имитирует процессы, происходящие в реальной жизни. Так она учит тому, что вы можете справиться даже с самыми психологически тяжелыми ситуациями вне зависимости от своего уровня готовности к ним. Вы гарантированно усваиваете, что способны овладеть своей тревогой, несмотря на всю ее пугающую мощь.

В этой главе я расскажу, как наука помогает достичь таких результатов.

Создаем новые нейронные связи

Ключ к пониманию того, как стимулировать лечение ипохондрии, можно найти в исследованиях процессов, происходящих в мозге во время любого рода обучения, в том числе восстановления от тревожного расстройства. Сканирование мозга показало, что, когда люди с тревожными расстройствами выздоравливают, у них выстраиваются новые нейронные связи для мыслей и поведения, не связанных с тревожностью. При этом все старые связи, отвечающие за отрицательное подкрепление и тактику избегания, остаются. То есть каждый раз, когда вы учитесь чему-то новому, ваш мозг все еще помнит, как запускать вредные мысли и реакции, подкрепляющие тревожность.

Это наблюдение объясняет, почему так легко вернуться к началу и почему в процессе выздоровления от ипохондрии может уходить так много времени на то, чтобы довести до автоматизма новые мысли и шаблоны поведения. Такой психологический феномен можно сравнить с ситуацией, когда вы годами ходили на работу по одной дороге, а теперь нужно привыкать ходить по другой. Если вы не предпринимаете сознательное усилие, то продолжаете случайно сворачивать на старую дорогу, пока у вас не сформируется привычка ходить по новой.

Вспомним, о чем мы говорили в прошлой главе. Мозг ставит отрицательную и связанную со страхом информацию на первое место и в стрессовой ситуации применяет проверенную стратегию поведения, а не новую, требующую усилий. Это объясняет, почему, несмотря на стремление действовать иначе, вы все равно легко поддаетесь старым вредным мыслям и реакциям, когда испытываете тревожность. Вы находитесь под влиянием стресса, у вас не хватает практики, чтобы сделать что-то новое, более сложное.

Обратив на это внимание, специалисты по тревожным расстройствам пришли к выводу, что нужно придумать новый подход, где будет учитываться стремление мозга ставить на первое место негативную и связанную со страхом информацию. Такой подход назвали осознанным торможением (Jacoby, 2016; Craske и др., 2014).

Если вам хочется ускорить качество выздоровления, нужно научиться подавлять или тормозить старые мысли и паттерны поведения, ведущие к отрицательному подкреплению. Чтобы доказать себе, что вы способны уверенно преодолевать страх вне зависимости от уровня тревожности и числа симптомов, придется усердно потрудиться. В рамках программы по выздоровлению нужно будет моделировать ситуации из реальной жизни. Вместо того чтобы фокусироваться на «лестнице» экспозиций, вам предстоит уделить внимание тому, как вызывать и принимать провоцирующие тревогу ситуации, одновременно обучаясь справляться со случайной экспозицией к вызывающим тревогу триггерам. Вы уделите пристальное внимание взращиванию чувства собственного превосходства над тревожным опытом и научитесь справляться с неопределенностью и рисками. Вам понадобится симулировать случайный порядок поводов для тревоги, как в жизни, и научиться справляться со всеми симптомами тревожности вне зависимости от внутренних ощущений. Наконец, вы сосредоточитесь на распознании убеждений и мыслей, мешающих вам посмотреть страху в глаза, и станете систематически подвергать их сомнению. Вместо того чтобы надеяться на то, что вы больше никогда не будете нервничать, вы обретете уверенность в том, что способны справиться со своей тревожностью.

Не существует техники по предотвращению тревожности. Лучшая стратегия в таких случаях – успокоиться и быть уверенными в том, что вы сможете справиться с неизбежными приступами беспокойства. Возникает парадокс: как только вы воспитаете в себе уверенность и перестанете заниматься негативным подкреплением, уровень тревожности в целом станет гораздо ниже. Но тенденция к беспокойству о здоровье, скорее всего, все равно продолжит проявляться, когда вы находитесь под давлением, больны или просто устали.

Если вы тяжело или неизлечимо больны, неприятных моментов не избежать, поэтому вы сами захотите научиться справляться со всеми испытаниями без лишней тревоги и беспокойства. Если вы уделите достаточно времени освоению навыков из этой книги, то сумеете грамотно распоряжаться своей жизнью, что бы ни случилось.

Что нужно для эффективной экспозиционной практики

Чтобы добиться полного выздоровления с помощью этой практики, нужно соблюдать ряд определенных правил. Согласно результатам исследований в области экспозиционной терапии и осознанного торможения, чтобы практика была результативной, нужно обратить внимание на следующие вещи.

✓ Экспозиционная практика направлена на то, чтобы заставить вас испытывать беспокойство и тревожность относительно болезни. Если практика не вызывает таких ощущений, это не экспозиционная терапия. Важно, чтобы мозг и тело почувствовали страх, пробуждающий в них ипохондрию. Так вы научитесь по-новому справляться с подобными ощущениями и мыслями. Испытывать тревожность важно еще и потому, что так вы начинаете привыкать к ней и учитесь доверять себе, понимая, что можете справиться с любыми мыслями и ощущениями вне зависимости от их тяжести. Вы поймете, что, даже если не будете предпринимать никаких действий, дискомфорт все равно уменьшится, ведь тело и мозг не могут поддерживать одинаковый уровень страха или увеличивать его после того, как рецепторы наполнились химическими веществами, ответственными за эту эмоцию. Так вы будете учиться переносить состояние тревоги, а не пытаться от нее избавиться.

✓ Жизнь непредсказуема, поэтому в экспозиционной практике должно оставаться место для неожиданностей. Вам нужно научить тело и мозг справляться с беспорядочным потоком случайных мыслей и ощущений, вызванных ипохондрией. Тревожность позволяет думать, что вы не способны справляться с неожиданностями. Качественная терапия учит вас: «Нет, все в ваших руках!»

✓ Вам нужно практиковаться в принятии риска и неопределенности, так как это неотъемлемая часть жизни и естественная часть вашего беспокойства о здоровье. Так вы будете практиковать привыкание к перспективе тяжело заболеть или необходимости принять то, что ваш близкий человек тяжело болен. Вы смиритесь с угрозой смерти и/или примете факт возможного наличия у вас тяжелого или хронического заболевания. Вам придется заниматься практикой принятия, пока не сформируется уровень терпимости к вопросам болезней и смерти, характерный для всех нетревожных людей.

✓ Вам придется подвергать экспозиционной практике все ощущения, мысли и ситуации, сопутствующие расстройству, и комбинировать их, чтобы терапия работала успешно. Будьте готовы приложить много усилий, чтобы обезвредить все возможные триггеры, вызывающие у вас ипохондрию. Ваша цель – сделать ментальную «прививку» от могущества триггеров, провоцирующих тревожность.

✓ Вам нужно будет определить, как расстройство создает контрпродуктивные ожидания и убеждения относительно вашей способности справляться со своей тревогой, и использовать экспозиционную терапию, чтобы доказать себе, что все они на самом деле саботируют вас и вы больше это терпеть не намерены.

✓ Вам придется переключиться на смелое и рискованное мышление, как только вы решите, что старое, ориентированное на безопасность и комфорт, мешает жить полной, настоящей жизнью без сожалений.

✓ Практиковаться нужно как можно чаще, а лучше ежедневно. Когда вы начнете работать с конкретным случаем из своего списка, вы должны сделать все, чтобы любой старый паттерн поведения (избегание, поиск ободрения, использование любого другого метода для быстрого подавления тревоги) был вычеркнут из списка возможных вариантов решения проблемы.