Многие зацикливаются на уже принятых решениях – постоянно проигрывают в своей голове воображаемую лучшую жизнь, «как все могло бы быть, поступи я тогда иначе». Люди таким образом обесценивают свою нынешнюю жизнь, пьют, чтобы заглушить боль, бесконечно обвиняют других и самих себя в том, как все сложилось. Я встречал стариков, сожалевших о решениях, принятых ими несколько десятилетий назад. Эта мысль – настоящая ловушка: «Если б только я поступил иначе».

В следующих главах я представлю некоторые научные данные о сожалении: кто и о чем обычно жалеет, какие здесь есть культурные, гендерные и возрастные различия. Поговорим мы и о последствиях подхода «Если бы я тогда поступил иначе». Рассмотрим также, в каких случаях сожаление может оказаться полезным: оно может удержать от импульсивных поступков и научить извлекать уроки из совершенных ошибок. Я помогу вам проанализировать все это. Мы будем рассматривать проблему с точки зрения современной когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Ценность КПТ прежде всего заключается в изучении инструментов, которые можно использовать для борьбы с бесполезными мыслями и чувствами. Когда разберетесь, все будет так, словно ваш психотерапевт всегда рядом. Но теперь этот терапевт – вы сами. Новое понимание сожаления даст возможность вырваться из западни под названием «если бы только». Вы выработаете стратегию, которая позволит сделать сожаление полезным, начнете использовать его в своих интересах.

Многих из нас постоянно одолевает беспокойство – как будто мы должны непременно следовать всем тревожным мыслям, приходящим в голову. Но поняв «логику» и «силу» сожаления, рассмотрев его сквозь призму когнитивно-поведенческой терапии, вы сможете справиться с ним: «откатить», отодвинуть в сторону. Вы сосредоточитесь на ценности настоящего момента и будете принимать решения, не чувствуя себя заранее побежденным. Эти инструменты в течение многих лет использовались специалистами по КПТ. Терапевты, практикующие этот подход, помогли тысячам людей справиться с депрессией, тревогой, гневом, ревностью, завистью – и с сожалением тоже. Использовать описанные в этой книге инструменты можно каждый день, и они помогут выбраться из ловушки под названием «если бы только».

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ

Главная цель этой книги – заставить сожаление работать на вас, а не против вас. Для этого нужно сделать три шага:

1. Выяснить, как работает сожаление.

2. Узнать, как вы принимали решения, которые привели к сожалению, и разобраться, как действовать иначе.

3. Научиться справляться с разочарованием в результате совершенных поступков.

Сожаление – естественная, нормальная реакция на решения, которые не привели к желаемому результату. Никто не может держать под контролем все факторы, определяющие события в будущем. Когда происходит что-то, что мы не можем контролировать, мы не чувствуем сожаления, даже если происходящее нам не нравится. Сожаление целиком связано с нашими решениями. В шаге 1 (главы 1 и 2) я подробно расскажу, как работает сожаление и как научиться его предсказывать. Данные исследований также помогут понять, о чем жалеют разные люди и какие могут быть вредные последствия у чрезмерного сожаления. Оно может привести к инертности – и человек будет вести жизнь, которая никогда не изменится к лучшему. А еще из-за постоянных сожалений в жизни может начаться хаос – ведь человек не будет принимать разумных решений. Альтернатива – это рациональные решения, при принятии которых человек максимально взвешивает риски и выгоду и извлекает уроки из неизбежных ошибок. Я называю это продуктивным сожалением. Его краткое описание вы найдете в конце главы 2. Следующие главы покажут, как двигаться от вредного непродуктивного сожаления к продуктивному и как в этом процессе личностно расти.

Поняв, что такое сожаление, вы сможете разобраться, каким образом совершаете выбор. Процесс можно представить как состоящий из трех частей: основные предположения, из которых вы исходите, принимая решение, обдумывание самого этого решения, и наконец, ваше поведение в процессе совершения выбора. Я разделил шаг 2 на четыре идущих друг за другом главы, хотя процесс принятия решений редко бывает полностью линейным. Глава 3 посвящена предположениям, лежащим в основе вашего стиля принятия решений, а в главе 4 объясняется важная роль восприятия риска, создающего переход между исходными предположениями и обдумыванием выбора. Переоценивая риск, вы будете медлить с принятием решений, а недооценивая – можете начать принимать необдуманные решения, ведущие к негативным последствиям. Результатом в обоих случаях может стать сожаление. Глава 5 посвящена обдумыванию решений – ожиданию сожаления (оно обычно связано с типичной оценкой риска). В главе 6 мы рассмотрим, как вы обычно действуете, принимая решения. Перекладывая ответственность на других или полагаясь на судьбу, перестраховываясь или бросаясь в омут с головой, вы можете попасть в обстоятельства, о которых пожалеете. Однако внимательно рассмотрев эти модели поведения и оценив, полезны они для вас или вредны, вы научитесь выбирать наиболее эффективные способы принятия решения.

Итак, шаг 3 – решение уже принято. Сожалеете ли вы о нем? Возможно. Всегда будут какие-то результаты, которые вам не понравятся. Цель в том, чтобы извлекать из ошибок полезные уроки. Первая задача – выявить эти ошибки. В главе 7 обсудим, как научиться думать о последствиях своих поступков без нереалистичных ожиданий и самокритики. Среди последствий чрезмерного сожаления – склонность к руминации (постоянному пережевыванию одних и тех же мыслей), привычка к избеганию и постоянное обвинение в своих неудачах других людей. Эти привычки, конечно, не приведут ни к чему хорошему, и в главе 8 мы рассмотрим, как обойти такие ловушки. Есть и другие вариации – постоянное чувство вины, стыд и самообвинения. В главе 9 обсудим, как поддерживать чувство вины на нормальном уровне, признавать свою ответственность и учиться на собственном опыте, чтобы стать мудрее и в будущем делать правильный выбор.

К этому моменту вы разберетесь, как превратить непродуктивное сожаление в продуктивное – на конкретных примерах. Глава 10 объединяет эти особенности в общие рекомендации, которые можно использовать, чтобы принимать правильные решения и извлекать полезные уроки в любой ситуации. В заключение рассмотрим, как принимать решения, уменьшающие сожаление, и как жить дальше, если результат каких-то действий не совпадает с вашими ожиданиями. Сожаление – это часть жизни, но оно не должно брать над вами верх.

Итак, давайте начнем.

Шаг 1
Разберитесь в сожалении

Глава 1
Что такое сожаление?

Одно из замечательных свойств человеческой натуры – способность думать о том, что могло бы быть в будущем и прошлом. Воображение позволяет рассматривать отдаленное будущее и проигрывать в уме альтернативы. Мы можем выбрать какие-то отношения, место работы, покупку в магазине, но колеблемся, предвидя возможные неприятные последствия. Мы живо представляем себе, как выбор новых отношений ставит под угрозу нынешние, как отказ от одной работы ради другой заканчивается катастрофой, как из-за слишком дорогой покупки растут долги, а вкусный шоколадный торт приводит к набору лишних килограммов.

Также нас часто мучают сожаления о прошлом. Какой была бы наша жизнь, если бы мы выбрали другого партнера, другую работу, другой дом? А если бы удалось вовремя выработать полезные привычки? Были бы мы сегодня успешнее и счастливее? А может, снова удалось бы носить такой же размер, как в юности? Переживаниям о том, что могло бы быть, нет конца и края.

ЭМОЦИЯ ВОЗМОЖНОСТИ

Сожаление – это, наверное, цена мудрости. Мы можем вообразить себе мир, который лучше, чем тот, что вокруг;

мы можем представить себе, какой была бы жизнь, выбери мы что-то другое. Сожаление предполагает способность представлять себе то, что могло бы быть, – мы не ограничиваемся настоящим, а можем смотреть еще и в прошлое, и в будущее. Сожаление, таким образом – это эмоция стремления, эмоция возможности.

Понаблюдаем за сожалением.

Самые горькие слезы на кладбищах льются по несказанным словам и незавершенным делам.

Возможно, все, что у нас есть, – только надежда получить в итоге правильные сожаления.

Существуют две возможности – мы можем поступить так или иначе. Вот вам мое честное мнение и дружеский совет: поступайте как угодно – вы все равно пожалеете.

Некоторые люди говорят: никогда не надо ни о чем жалеть. Они утверждают, что в сожалениях нет ничего хорошего и что надо жить исключительно настоящим. Они говорят: бессмысленно сожалеть о том, что ты сам выбрал, и самое разумное – оставить прошлое в покое. Есть и другая крайность: люди, которые застряли в прошлом, сожалеющие о своих принятых или не принятых решениях. Они не могут наслаждаться тем, что у них есть сейчас, потому что считают, что жизнь была бы лучше, поступи они в какой-то момент по-другому. И как сказал один комик, «Единственная причина жить в прошлом – квартплата тогда была ниже».

Кто же прав?

И те и другие могут быть отчасти правы, а отчасти нет. Нужно понимать: если сожаление так распространено, если оно является частью человеческой природы, значит, оно полезно. Почему оно появилось? Зачем сохраняется? Что в нем хорошего? Не исключено, что у сожаления есть свои преимущества. Но есть и недостатки: оно приводит к чувству вины, нерешительности, беспокойству и депрессии. Дилемма! Мы постоянно ведем с собой внутреннюю борьбу, воображаем, что могло бы быть, и зачастую обесцениваем то, что реально есть.

СОЖАЛЕНИЕ: «ДОЛЖЕН БЫ, МОГ БЫ, БЫЛ БЫ»

Одно из определений сожаления гласит, что это «ощущение грусти, раскаяния или разочарования в связи с каким-то событием, совершенным или не совершенным действием». За этим простым определением скрываются предположения о разных вещах. Например, мы убеждены, что нам что-то следовало знать, что мы могли контролировать результат, который был важен или даже необходим для нашего счастья. «Я контролировал ситуацию…», «Я должен был…» и «Важно…» – вот ключевые фразы, из-за которых одни сожаления нас не особо задевают, а другие, наоборот, – преследуют нас годами. Например, жалея о каком-то поступке, мы предполагаем, что до некоторой степени контролировали последствия – знали, что случится именно так, и могли поступить иначе. Грусть из-за того, что мы не можем изменить, выглядит иначе. Например, вы можете грустить из-за смерти друга, но при этом понимаете, что она не связана с вашими действиями (при этом вы можете сожалеть, что не сказали ему, как сильно его любили).

Вы можете расстраиваться из-за того, что в вашу машину врезалась другая машина, которая ехала на красный свет, но сожалеть об этом происшествии вряд ли будете. Вы не считаете себя ответственным за эту аварию, поскольку не могли предсказать действия другого водителя. Таким образом, сожаление связано с негативным исходом в определенных ситуациях – когда мы знали, что так случится, и могли что-то сделать иначе. Нужно помнить об этом. Реальность такова, что решения нам приходится принимать в условиях ограниченных данных, и многое находится вне зоны нашего контроля.

ТИРАНИЯ ДОЛЖЕНСТВОВАНИЙ

Мысли о том, что мы все знали заранее и контролировали ситуацию, особенно важно отмечать, когда включается режим под названием «Мне следовало поступить по-другому». Возможно, вам и «следовало» что-то сделать, но, по всей видимости, вы не знали, как все обернется, и, скорее всего, не контролировали ситуацию. Бессмысленно повторять: «Мне следовало поступить по-другому», когда речь о том, на что мы не могли повлиять. Мы же не говорим кому-то: «Тебе следует иметь карие глаза, а не голубые», – человек не может контролировать свой цвет глаз.