«Медитация» – это очень широкое название, объединяющее целый ряд видов человеческой деятельности. Это общий термин, словно «спорт». Если у вас спросят, есть ли у вас хобби, вы не скажете: «Да, занимаюсь спортом». Скорее вы скажете, что играете в теннис, баскетбол или фрисби. Конечно, для всех этих занятий нужно общее физическое развитие, но для каждого из них нужно развивать определенные навыки и умения. И тренировки гимнастов сильно отличаются от тренировок, скажем, хоккеистов. То же самое касается и медитации. В нее входит набор практик, которые созданы для развития конкретных ментальных качеств. Есть множество форм медитации, которые человечество изобрело в рамках различных традиций: философская, религиозная или духовная. Набор практик – тренировка для ума – отличается в зависимости от конкретного типа медитации, которым вы занимаетесь, трансцендентная медитация, медитация на сострадание, медитация осознанности или другие. Например, в рамках трансцендентальной медитации ваша цель – достигнуть состояния трансцендентности, состояния единения с чем-то большим, чем вы сами. А медитация на сострадание направлена на развитие понимания того, что другие живые существа страдают, а также на развитие поведения, которое способно уменьшить их страдание. Книга Корнфилда, которую я читала, была посвящена медитации осознанности: умению привязывать свое внимание к настоящему и переживать его в его естественном виде, не придумывая истории о том, что происходит сейчас или может произойти.

На протяжении следующего месяца я ежедневно практиковалась, добавляя по паре минут каждый день, пока не начала заниматься по двадцать минут в день. И тогда чувствительность начала возвращаться, я снова ощущала собственные зубы и поняла, что челюсть больше не болит. Я могла легко говорить! Тогда я испытала невероятное облегчение. А затем я обнаружила, что снова могу видеть лицо своего мужа. И я имею в виду по-настоящему его видеть: замечать выражение лица, которое показывает, что он чувствует или хочет сказать. То же самое случилось и с моим сыном. Практически без усилий я почувствовала, как крепнет наша связь. Также и на работе я чувствовала, что на самом деле присутствую там, что более эффективно справляюсь с задачами. Я ощущала собственное тело, связь с ним и с собственной жизнью. Где же я была раньше?

Кроме этого, ничего в моей жизни не изменилось. Работа была все такой же требовательной, надо было выписывать столько же грантов и вести столько же уроков, руководить студентами и лабораторией, обсуждать исследования с коллегами, читать те же истории сыну на ночь – про вумпов (что-то среднее между верблюдом и ослом, а вовсе не морская свинка, теперь-то я обращала на это внимание). Но что-то изменилось: я чувствовала себя иначе. У меня получилось это сделать, вернуться в свое тело, свой разум и свое окружение. Я ощущала свои силы, чувствовала, что со всем справлюсь, пребывала в уверенности, что буду способна выйти победительницей из любых трудностей. Я чувствовала себя ошеломительно живой.

И тогда мне стало интересно, почему так происходит. Благодаря практике медитации за месяц-два я невероятно изменилась. Казалось, что я как по волшебству исправила свою жизнь, но я знала, что дело не в волшебстве. Что-то случилось с моей внимательностью, и мне надо было выяснить что. Мне было многое известно о нейронауке внимания, но я никогда не сталкивалась с научной литературой, посвященной связи внимания и практик осознанности. Тогда я подумала, что пора испытать это в лабораторных условиях.

Испытание осознанности

Я прекрасно понимаю, что проведение настоящего научного исследования отличается от того скромного, но значительного эксперимента, который я ставила на себе, придерживаясь ежедневных практик осознанности, чтобы «протестировать», могу ли я чувствовать себя лучше и мыслить острее. Настоящее исследование не должно было иметь ничего общего с моими личными ощущениями и должно опираться на строгие и четкие научные методы, чтобы определить, можно ли повысить объективную эффективность у людей, с которыми я даже не знакома. Когда мы исследуем внимание с точки зрения науки, мы занимаемся проверкой конкретных параметров, строго привязанных к нашей методологии. Первое, что нам необходимо выяснить перед тем, как ставить конкретные научные вопросы, это сколько времени человеку нужно практиковать упражнения на осознанность, чтобы мы могли отследить влияние этих практик по объективным параметрам. Часы? Дни? Недели?

Центр Shambhala Mountain, недалеко от Денвера, штат Колорадо, окружен серебристо-зеленым океаном берез и осин, окутан голубизной западного неба и каймой фиолетовой гряды Скалистых гор. Это настоящее убежище, приют в полном смысле этого слова – далеко от всего окружающего, от обыденных повседневных дел, далеко даже от телефонной сети. И что более важно для наших целей, в этом центре проводятся интенсивные семинары по медитации длиной в месяц, в ходе которых люди сознательно принимают участие в различных активностях по двенадцать часов в день, причем большая часть времени посвящена формальной медитации. Если нам суждено было измерить в лаборатории влияние практик осознанности на внимание, то мы должны были увидеть ее в результате этих сессий – или же признать, что ее не существует.

Члены моей исследовательской группы отправились в Денвер с полным чемоданом ноутбуков, на каждом из которых был установлен набор тестов, которые мы давали участникам исследований в лаборатории. В самом ретритном центре они установили стол рядом со стойкой регистрации и вручали прибывающим гостям флаеры, призывающие стать волонтерами в исследовании. На флаерах было написано: «Примите участие в исследовании внимания и медитации осознанности!», и многие люди, большинство из которых практиковало медитацию уже долгие годы, заинтригованно соглашались. На следующее утро, перед началом ретрита, волонтеры приходили в группах по пять человек, присаживались за столы с ноутбуками и проходили серию заданий, созданных специально, чтобы мы могли собрать данные и определить исходные условия: с чего начинали эти люди? С точки зрения функционирования внимания что можно назвать для них «нормой»?

Один их этих тестов называется «Пристальное внимание к задаче» (англ. Sustained attention to Responce Task, или SART). Этот тест был разработан в конце 1990-х, и, как предполагает само его название, он создан для проверки способности человека удерживать внимание на конкретной задаче. Вот как он работает: участники сидят перед экраном компьютера, где на долю секунды появляется, а затем исчезает число. Затем, через другую долю секунды, появляется другое число и снова исчезает. И так далее на протяжении двадцати минут. Задача участников заключается в том, чтобы нажимать пробел всегда, когда появляется новое число. Только если это число – не тройка. Тогда пробел нажимать не нужно. Тест создан таким образом, чтобы цифра 3 появлялась лишь в 5 процентах случаев – это не так уж и много.

При прохождении этого теста задействуются все ваши подсистемы. Вы фокусируете внимание на каждой цифре, которая появляется на экране; сохраняете бдительность в ожидании цифры 3, а также используете исполнительное внимание, чтобы убедиться, что вы следуете инструкциям и нажимаете только тогда, когда должны. Не так сложно.

Вероятно, это не так уж и сложно. Но это задание нельзя назвать простым. Большая часть людей ужасно с ним справляются. Почему? Возможно, цифры слишком быстро сменяют друг друга, прежде чем люди успевали их хорошо разглядеть? Да нет. Половина секунды – более чем достаточно, чтобы мозг успел обработать визуальную информацию. Может, они не смотрят на экран? Мы проверяли, отслеживая движение их глаз с помощью электродов, прикрепленных вокруг глаз, и выяснили, что участники смотрят на экран. И вот что еще мы выяснили: хотя наши участники смотрели на экран, внимание они направляли вовсе не туда. Они справлялись с заданием на автопилоте, нажимая на пробел вне зависимости от того, какое число появлялось. Фонарик их внимания был направлен куда-то еще, прожектор был выключен, а жонглер растерял все шары.

Я выбрала SART именно по этой причине. До того как задаваться конкретными вопросами о том, какие подсистемы внимания усиливаются, я хотела узнать, способны ли тренировки осознанности минимизировать фундаментальную уязвимость, свойственную всем подсистемам: захват внимания. Способен ли ретрит длиной в месяц стабилизировать внимание и направить его на задание, которое лежит перед нами? Чтобы это выяснить, мне нужен был тест, который задействовал бы внимание во всех смыслах, но при этом подвергал нас риску отвлечения, скуки и мыслей на посторонние темы. SART был идеален для этого.

В последующих тестах мы задавали более конкретные вопросы, проверяя различные подсистемы внимания, чтобы определить, например, повлияли ли практики осознанности больше на прожектор, чем на фонарик, что подтвердилось в более поздних исследованиях.

Участники наших исследований в горах Колорадо сдали эти вступительные тесты и отправились проводить следующие четыре недели в осознанности: жить осознанно и посвящать практикам осознанности большую часть дня (а спустя много месяцев я сама побывала в таком ретрите, но намного короче, и лучше всего для его описания подходит термин «интенсив для мозга» – это было сложно!). С момента пробуждения ранним утром и до времени, когда пора отправляться в кровать, они практиковали – в тишине – по тридцать – пятьдесят пять минут. Они даже принимали пищу в молчании, и участникам объяснили, как продолжать практику во время еды. В конце месяца мы снова приехали к ним, чтобы провести SART и проверить, изменилось ли что-либо, и если да, то что. Словно мы пометили рыб и отпустили их обратно в океан, чтобы они плавали в волнах медитации в среде ретрита.

Кроме того, мы дали пройти SART и группе людей, которые никогда не занимались медитацией, так же два раза с разницей в месяц. Когда мы вернулись в Колорадо спустя месяц, чтобы исследовать людей с опытом в медитации, мы обнаружили, что их внимание улучшилось. Они прошли этот тест с заметным улучшением после ретрита. До ретрита они нажимали на эту кнопку, когда не должны были, около 40 процентов времени – это точка отсчета. Люди, не практикующие медитацию, также ошибались примерно 40 процентов времени, и показатели их результатов не изменились спустя месяц. Но после ретрита люди, занимающиеся медитацией, ошибочно нажимали на пробел лишь 30 процентов времени^[42]. Так что мы можем видеть улучшение на 10 процентов.

Если вам кажется, что 10 процентов – это не так уж и много, а пропускать цифру 3 – не так уж и важно, представьте себе другой вариант – сценарий из параллельного реального мира. Одна из версий SART проводится с имитацией боевой стрельбы^[43]. Это значит, что вместо цифры 3 на экране появляется симуляция человека и вместо пробела участник будет стрелять из оружия (тоже симуляции). Но результаты участников не отличались в «боевой» версии SART. Участники стреляли, когда не должны были стрелять, причем часто. Меня это поразило, так как это значит, что наше внимание – и его улучшение – может быть вопросом жизни и смерти в реальном мире.

Вдохновившись результатами, мы начали проводить исследования, которые позволили бы нам глубже заглянуть в подсистемы внимания, используя тренинг осознанности^[44]. Мы использовали тесты всех этих систем, чтобы обнаружить, как фонарик, прожектор и жонглер реагируют на осознанность. И вот что мы заметили: у людей, практикующих медитацию, жонглер функционирует эффективнее, а исполнительные функции лучше у участников ретрита даже до того, как ретрит начался. И после ретрита они показали лучшие результаты бдительности: их прожекторы быстро обнаруживали новую информацию.

Те же тесты мы предлагали студентам-медикам в кампусе. В результате обнаружилось, что после восьминедельного курса по уменьшению стресса с опорой на осознанность (курс, подобный которому предлагают более чем в 750 медицинских центрах по всему миру), они улучшили навыки ориентации внимания – их фонарик стал работать лучше.

По своему опыту могу сказать, что в первые дни практик осознанности я сначала заметила, что чувствую себя хуже. Я чувствовала тяжесть в животе, которая, как и стресс вместе с грустью, длилась целыми часами, когда мне надо было оставить ребенка в детском саду и пойти по делам; я замечала тупую боль в челюсти, часто вместе с тем, как на работе меня заваливало требованиями. Мысли суетливо бегали в голове, даже когда я уже возвращалась домой с работы. Все это всегда было со мной, но теперь эти явления казались мне слишком яркими, потому что я обращала на них внимание.