И я начала поиск способов, с помощью которых можно укрепить нашу способность концентрировать внимание. В лаборатории мы перепробовали множество методов, начиная с приложений с упражнениями для мозга до музыки, поднимающей настроение, и даже до высокотехнологичных гарнитур, влияющих на свет и звук. Но ничто из этого не приносило постоянных результатов. И хуже того, мы начали замечать тревожную закономерность в исследованиях с людьми, которым надо быть предельно внимательными по роду их занятий: солдатами, пожарными и другими, кто работает в опасной обстановке. Люди подобных профессий часто проходят суровую подготовку к своей деятельности. Солдаты готовятся месяцами к отправке в зоны военных действий, пожарные на протяжении долгого времени проходят курс интенсивной подготовки, перед тем как сталкиваются с непредсказуемым, угрожающим жизни огнем. Представьте себе любого человека, который готовится к чему-либо важному. Студент перед экзаменом. Адвокат перед судом. Футболист в преддверии сезона, тренирующийся дважды в день. Мы выяснили, что все они во время подготовки исчерпывают свое внимание. Их способность концентрироваться стремительно падает – причем как раз перед тем, как им нужно проявить себя во всей красе.

Эти люди не уникальны. Продолжительное время нервничая, находясь под гнетом постоянных требований, вы действительно истощаете силы, и ресурсов у вас становится все меньше – когда они вам все больше нужны. Но перед тем как мы начнем разрабатывать решение этой проблемы, следует понять, что на самом деле так пагубно сказывается на нашем внимании.

Кто же станет нашим первым подозреваемым? Мысленные путешествия во времени.

Мы занимаемся этим постоянно. Они приходят к нам естественно, сами по себе. И чем больше мы нервничаем, тем чаще мы этим занимаемся. В стрессовых ситуациях воспоминания выдергивают наше внимание в прошлое, где мы застреваем в петле сожалений. Или же тревога катапультирует нас в будущее, где мы представляем себе бесконечное количество апокалиптических сценариев. Общий знаменатель остается прежним: в периоды стресса наше внимание ускользает от настоящего момента.

Именно так осознанность впервые вошла в мою лабораторию как один из возможных «тренажеров» для мозга. Я хотела выяснить, может ли практика осознанности помочь нашим участникам стать более эффективными в наиболее нервных ситуациях. В качестве базового определения осознанности мы приняли следующее: способность обращать внимание на настоящий момент без попыток его анализировать и без эмоциональной реакции. Мне хотелось узнать, можно ли подарить людям своего рода «ментальные доспехи», если мы научим их сохранять свое внимание в настоящем, не анализировать его и не реагировать на него. Может ли эта способность защитить и укрепить их внимание, когда это больше всего нужно?

Мы работали с учителями осознанности и буддийскими учеными, чтобы найти ключевые практики тренировки разума, которые существуют на протяжении столетий. Эти практики мы предлагали сотням участников, исследуя результаты в лаборатории, в учебных аудиториях, на спортивном стадионе и поле боя. Благодаря этой работе мы достигли ряда невероятных открытий, и ряд этих исследований и историй я покажу вам в этой книге. Но сейчас я перескочу к их результату, ответив на вопрос на миллионы долларов: сработало ли это? Помогают ли практики осознанности защитить и укрепить наше внимание?

Ответ – однозначно да. На самом деле именно практики осознанности – единственный «тренажер» разума, который показал свою непременную эффективность в ходе наших исследований.

Кризис внимания – это древняя проблема, а вовсе не проблема современности. И у нее есть многообещающее древнее решение, усовершенствованное современным подходом, – это научный способ преодоления данного кризиса.

Новая наука, древние решения

Моя миссия как исследователя – поместить в фокус внимания современных наук о мозге многовековую практику осознанной медитации для того, чтобы изучить ее принципы и то, как она может развивать мозг. В итоге мы обнаружили новые доказательства того, что практика осознанности способна изменить сам механизм работы нашего разума, и наше внимание, этот бесценный ресурс, будет более защищено и готово к действию, даже в стрессовых ситуациях и когда мы находимся под давлением.

Мы живем в эпоху перемен и нестабильности. Многие из нас ощущают давление стресса и даже угрозу, из-за чего наш разум отправляется в ментальные путешествия по альтернативным реальностям. Чем больше мы сталкиваемся со стрессом и неуверенностью, тем больше наш разум уходит в собственноручно созданные утопические мечтания. Часто мы живем в режиме перемотки, пытаясь продраться сквозь неопределенность. Про себя мы уже строим планы на те события, которые невозможно запланировать. Мы наслаждаемся сценариями, которые могут никогда и не воплотиться в жизнь.

Иногда мы ментально уходим от настоящего, потому что мы не хотим в нем оставаться. Участники военных действий говорили мне: «Я не хотел быть в той ситуации. Зачем мне оставаться в настоящем?» Мы все иногда хотим сбежать от реальности, но, как мы увидим в последующих главах, эскапизм и прочие ментальные копинг-стратегии^[11], такие как позитивное мышление или подавление («Просто не думай об этом!»), не помогают нам в стрессовых ситуациях и даже, наоборот, мешают^[12].

Так мы упускаем то, что происходит с нами здесь и сейчас. И мы не только стремимся действительно проживать свою жизнь, но и нуждаемся в способности собирать информацию в настоящем, наблюдать и впитывать происходящее, чтобы увереннее ориентироваться в ближайшем будущем, справляться с трудностями и действительно присутствовать в самые важные моменты жизни.

Эффективная ментальная тренировка

В начале этой главы я говорила, что ваш разум блуждает и что вы не справитесь с задачей постоянно удерживать внимание во время чтения и в итоге пропустите половину сказанного мной. Стоит признать, что это был своего рода вызов, брошенный вам. Но это было нечестно. Представьте, что вместо этого я предложила вам поднять самый тяжелый шар, который вы только можете, и держать его в руках все время чтения – без предупреждения и подготовки. Разумеется, вы не сможете продержать его достаточно долго, не тренируясь специально для этого: поднимая этот вес и удерживая его на протяжении все большего времени.

Мы можем принять, что для улучшения своего физического состояния нам необходимо делать физические упражнения. Но почему-то мы не относимся так же к психологическому здоровью или когнитивным способностям, хотя следовало бы! Точно так же, как конкретные виды занятий могут укрепить те или иные группы мышц, подобный ментальный тренинг укрепляет наше внимание – если вы действительно тренируетесь. Генерал-лейтенант Уолтер (Уолт) Пиатт – один из множества персонажей этой книги, который изменил собственную жизнь и стиль руководства путем практики осознанности, – сразу заметил параллель между физическими и ментальными тренировками, когда я только начала работу с его войсками. Он сказал: «Тренировки осознанности – это отжимания для ума наших солдат».

Мне бы правда хотелось просто рассказать вам, как вернуть себе собственное внимание, чтобы вы просто закрыли книгу и сделали это. Хотелось бы, чтобы чтения вступления было достаточно. Но, как мы убеждаемся снова и снова, одного только знания недостаточно. Желания измениться недостаточно. Просто попытаться недостаточно. Надо действительно тренироваться, используя конкретный подход. Вся история эволюции сформировала механизм работы нашего мозга по умолчанию – и мы не можем просто его остановить. Нам придется тренировать разум, чтобы он смог отойти от привычек, которые перестали играть нам на руку. И у нас может получиться натренировать внимание так, чтобы оно работало на нас, когда нам это больше всего необходимо.

И, наконец, хорошие новости, которых вы, вероятно, ждали: можно добиться такого результата, посвятив этому всего лишь двенадцать минут в день.

Область исследований практик осознанности (сколько времени надо им посвящать и какие именно выбрать) – активно развивающаяся сфера^[13]. Но на данный момент наши исследования и понимание принципов тренировки разума показывают, что, если регулярно посвящать практикам осознанности всего по двенадцать минут в день, вы сможете защитить свое внимание от негативного влияния стресса и перегруженности^[14]. А если вы можете посвятить больше двенадцати минут? Замечательно! Чем больше времени вы уделите этому, тем лучше.

Эта книга проведет вас по глубинам систем внимания вашего разума: как они работают, почему они так важны для всего, чем мы занимаемся, как и почему мы исчерпываем их ресурсы и какие у этого последствия. Затем, словно персональный тренер, который предлагает вам набор упражнений для ваших целей, я расскажу вам о конкретных упражнениях, нацеленных на оптимизацию систем внимания вашего разума.

К концу книги вы разберетесь во всех уязвимых местах внимания и узнаете, как преодолеть их с помощью тренировки мозга. Начнем мы с «отжиманий» и придем к полноценному набору упражнений.

Тренировка осознанности – это одна из форм тренировок разума. Эта старинная, но неизменная практика – не просто абстракция или философская разминка. Это часть битвы за ресурсы, которые нам жизненно необходимы.

Начните прямо сейчас – у вас есть все необходимое

Когда я только начинала заниматься этим исследованием, я была занята поиском людей, профессии которых связаны с наибольшим стрессом, давлением времени и прочими требованиями. Одна из групп, с которыми мы сотрудничали, состояла из военнослужащих, которых отправляли в зону боевых действий. Во время сражения они оказывались в ситуациях, которые можно охарактеризовать как нестабильные, неопределенные, непростые и неоднозначные (сократим это до НННН). С их помощью мы смогли протестировать тренировку осознанности. Нам нужно было выяснить, может ли осознанность помочь им в самых сложных обстоятельствах – и все получилось. Когда я начала работу над этим проектом в 2007 году, я не могла даже представить себя, что спустя десяток лет весь мир станет НННН-лабораторией.

Мы живем в требовательную эпоху, и это может быть трудным, непредсказуемым и пугающим. Но нам надо как-то жить. Сейчас будущее выглядит так: все больше информации, больше связей и больше опоры на технологии. Мир может стать все более запутанным и странным местом вместе с тем, как мы боремся с вызовами двадцать первого века. Если нас ожидает такое будущее, нам надо готовиться к его приходу так, словно наша жизнь зависит от подготовки – ведь именно так и обстоят дела. Наша цель не просто выжить, но процветать. Мы должны продолжать свой путь: стремиться к тому, что мы хотим делать, кем мы желаем стать и как мы хотим провести себя и других через неизбежные жизненные волнения эпохи нестабильности.

Люди много говорят о стойкости. Но на самом деле в этой книге мы будем говорить о том, что можно назвать «пре-стойкостью». Стойкость – это способность справляться с неудачами и подниматься после них на ноги. Но мы хотим подготовить разум к трудностям, чтобы мы сумели не потерять собственные способности даже перед лицом брошенного нам вызова. А значит, нам нужно то, к чему мы можем приступить прямо сейчас. И именно это нам дает тренировка осознанности: нам не нужно специальное оборудование, достаточно собственного разума, тела и дыхания. Вы можете начать прямо сейчас.

Тренировка осознанности может научить нас защищать и укреплять самый ценный ресурс – наше внимание. Вы можете научиться обращать внимание на собственное внимание, понимать (каждую секунду), что делает ваш разум, действует ли он в ваших интересах и как его перенастроить, если это не так. Вместе с тем, как вы тренируетесь, вы разовьете не только способность все больше наслаждаться моментами радости и восторга, но и подходить к решению проблем все легче. Течение может унести вас далеко в открытое море, если вы будете сопротивляться. Но если вы поймете, как ориентироваться в этих водах, вы сможете использовать этот поток, чтобы он сам доставил вас к цели.

1
Ваша суперспособность – внимание

Распахнув дверь, я вбежала в спальню и, едва сдерживая панику, произнесла: