Рональд Д. Сигел: Как избавиться от стресса и вредных привычек

© 2010 Ronald D. Siegel

© Перевод на русский язык ООО «Прогресс книга», 2023

© Издание на русском языке, оформление ООО «Прогресс книга», 2023

© Серия «Сам себе психолог», 2023

Отзывы о книге «Как избавиться от стресса и вредных привычек»

«Доступно и полезно. Доктор Сигел предлагает нам по-настоящему уникальный обучающий курс искусства осознанности, способный изменить жизнь».

Джек Корнфилд, доктор философии, автор книги Wise Heart («Мудрое сердце»)

«Осознанность – это сила, сокрытая в нас. Взращивая ее, можно обрести здоровье и истинное счастье. Книга доктора Сигела – это простое и исчерпывающее руководство для всех, кто хочет успешно работать со сложными эмоциями, физической болью и трудностями в отношениях. Наполненная мудростью, глубокая и практичная, она служит приглашением проживать реальные моменты нашей жизни, всем сердцем ощущая каждый из них».

Тара Брах, доктор философии, автор книги «Радикальное принятие. Как исцелить психологическую травму и посмотреть на свою жизнь взглядом Будды»

«Книга, которую вы держите в руках, – ваш проводник к лучшей жизни. Нахождение в моменте и его принятие – это не просто практика, а рабочая стратегия, подтвержденная исследованиями. Она поможет сделать наши тело, разум и отношения более здоровыми. Настало время принять приглашение – войти в новый образ жизни, без тревоги, стресса и страха, с благодарностью и благополучием».

Дэниел Дж. Сигел, доктор медицинских наук, автор книги «Майндсайт. Новая наука личной трансформации»

«Это понятное и практичное руководство поможет вам раскрыть свой потенциал для развития осознанности. Здесь вы не только научитесь построению формальной практики медитации, но и освоите инструменты, которые помогут вам преодолеть сложности в повседневной жизни».

Шарон Зальцберг, автор книги «Любящая доброта. Искусство быть счастливым»

«Доктор Сигел делится множеством упражнений, преобразующих практик и эффективных методик, которые помогут привнести в вашу жизнь осознанность и значимость. Хочу отдать должное его уникальному подходу, основанному на личном опыте и подкрепленному медитативными практиками, психотерапевтической деятельностью и научными исследованиями. Эта замечательная книга – реальный вклад в область изучения счастья и духовного развития».

Лама Сурья Дас, автор книги Awakening the Buddha Within («Пробуждение Будды внутри»)

«Когда речь заходит об осознанности, мы представляем себе монахов, посвятивших жизнь таинственным обрядам. Но доктор Сигел показывает нам, как привнести эту простую мудрость в нашу повседневность. Легко, искренне и информативно эта книга объясняет, как мы, люди, сами себе создаем проблемы, и помогает нам научиться жить той жизнью, которой мы хотим».

Стивен Хайес, доктор философии, автор книги «Перезагрузи мозг»

«В этой книге доступным и убедительным языком объясняется, как осознанность может помочь позаботиться о себе и оставаться при этом сосредоточенным, несмотря на все жизненные трудности».

Зиндел Сигал, доктор философии, соавтор книги «Выход из депрессии»

Посвящается Джине, моей опоре, приносящей вдохновение и любовь. И моим родителям Клэр и Солу – самым важным моим учителям

Введение

Когда в колледже я впервые начал практиковать осознанность, то был потрясен. Способность находиться в моменте и проживать его – буквально остановиться, чтобы вдохнуть аромат розы, – незамедлительно принесла пользу. Все переживания об оценках, отношениях, о роли в обществе стали тут же отступать на второй план. Исчезла и скука. Я представлял, как после нескольких лет практики буду полностью свободен от обид, боли и тревог, блаженно проживая каждый момент остатка своей жизни.

К сожалению, все вышло совсем не так. Вскоре я узнал, что осознанность – очень плохое обезболивающее. Но не спешите откладывать книгу. Взращивая эту сокрытую в вас силу, вы приобретаете нечто более ценное. Осознанность не работает как анестезия – она, напротив, помогает нам выявить привычки нашего разума, которые создают все эти ненужные страдания, и предлагает способ проработать их. К примеру, мне не понадобилось много времени, чтобы понять, как мое сознание постоянно было погружено в мысли о предстоящей вечеринке или заставляло меня бояться грядущей исследовательской работы, вместо того чтобы ценить каждый момент. Я постоянно думал о том, насколько я умен или глуп, привлекателен или некрасив, хорош или не очень, успешен или неудачлив. Эти мысли сопровождали меня повсюду, влияя на мое настроение и держа меня в постоянном напряжении. Я осознал, что все мои усилия и достижения никогда не приносили мне реального удовольствия – очень быстро я понимал, что гонюсь за следующей победой, способной принести мне ощущение внутреннего комфорта.

К счастью, благодаря практике осознанности я понял, что эти ментальные привычки делали меня несчастным, и нашел способ прожить жизнь легко, без тревоги, сопряженной с вечной погоней за достижениями и страхом неудач. Эта практика помогла мне замечать красоту деревьев по дороге на занятия, ощущать вкус еды в столовой или выстраивать более доверительные отношения с близкими. Я мог наблюдать, как мысли приходят и уходят, не зацикливаясь на них. Такая вовлеченность в момент повлияла на мое отношение к жизненным взлетам и падениям. Даже тяжелые периоды – например, когда моя девушка ушла от меня к другому, – казалось, я могу контролировать, ведь я научился не убегать от своих гнева, печали или слабости, а прислушиваться к ним.

Мои дочери-студентки любят говорить, что даже спустя сорок лет практики я не стал похож на счастливого ребенка с плаката о пользе осознанности. Опаздывая на встречу, я напрягаюсь и начинаю разговаривать тем голосом, как его шутливо называют мои дети. И тогда они говорят: «Пап, разве ты не учишь людей жить моментом? Разве практика осознанности не помогает нам принять то, что мы не можем изменить?» Признаюсь, я не всегда ценю их мудрость.

Теперь, когда мои дочери уже взрослые и осознают суть научного подхода, я могу сказать им, что у нас нет контрольной группы, поэтому мы не можем выяснить, насколько сильно я был бы огорчен бытовыми проблемами если бы не практиковал осознанность. Но, отталкиваясь от своего жизненного опыта и результатов исследований, я могу с уверенностью ответить – гораздо печальнее. Поначалу я надеялся, что практика сделает из меня другого человека. Но вместо этого она помогла мне научиться наслаждаться тем, что у меня есть, и предоставила эффективные инструменты для работы с неизбежными жизненными трудностями, без которых я бы точно не справился.

Работа с осознанностью оказалась полезной не только для меня, но и для большого числа людей, сталкивающихся с таким же количеством повседневных проблем. Исследования показывают, что эта практика может помочь эффективно работать как с беспокойством или тревогой, так и с грустью и депрессией, заболеваниями, связанными со стрессом (бессонница, расстройство пищевого поведения, сексуальные проблемы, хронические боли) и с разного рода зависимостями. Обладая достаточным уровнем осознанности, вы сможете наладить отношения с детьми, родителями, друзьями, коллегами и романтическими партнерами. Она может даже помочь нам достойно принять старость и обрести счастье, которое не зависит от переменчивости судьбы.

Как одна практика может решить столько проблем? Ответ прост. У них всех один корень: наше стремление получить как можно больше удовольствия и как можно чаще избегать дискомфорта. Мы не всегда осознаем, что такое поведение только усугубляет наши страдания. Как вы позже увидите, причина большинства наших проблем – в наших попытках избавиться от них. Осознанность же учит нас по-новому воспринимать свои сиюминутные переживания.

Многие из нас настолько перегружены в повседневной жизни, что мысль о том, чтобы добавить в нее что-то еще, какую бы пользу это не принесло в дальнейшем, звучит просто невыносимо. Хорошая новость в том, что осознанность можно практиковать по-разному, подстраивая этот процесс под ритм вашей жизни. В то время как для обычной медитации нужно выкроить в своем расписании как минимум час, практику осознанности можно легко включить в нашу повседневную жизнь. Мы можем заниматься ею, когда чистим зубы, едем на работу, выгуливаем собаку или стоим в очереди. Многие люди отмечают, что благодаря развитию осознанности в их жизни появляется больше времени – они становятся более сосредоточенными и продуктивными, чувствуют себя расслабленными и отдохнувшими. Есть даже специальные практики, которые особенно полезны в моменты кризисов, когда мы настолько раздражены, расстроены или подавлены, что рискуем сказать или сделать что-то, о чем потом пожалеем. Такие методики облегчают нам жизнь, помогая предотвратить потенциальные сложности.

Мой путь развития осознанности был непрерывным, начиная с учебы в колледже и заканчивая моей карьерой клинического психолога. Именно практика осознанности послужила для меня толчком к изучению психологии. В начале моего научного пути немногие специалисты в области психического здоровья интересовались развитием осознанности. В начале 1980-х мне посчастливилось присоединиться к группе клиницистов-единомышленников, которые занимались этим направлением. Многие годы мы регулярно встречались и обсуждали вклад развития осознанности в традиционную психологию, и наоборот. Медитация и все, что с ней связано, не пользовалась особой популярностью на тот момент в широком профессиональном сообществе, поэтому нести эти знания в массы было трудно. Никто не хотел, чтобы его обвинили в регрессивном инфантильном стремлении вернуться в состояние океанического чувства, в чем Фрейд видел бессознательную мотивацию медитации.

В конце 1990-х годов ситуация стала меняться. Мы с коллегами начали представлять некоторые темы на семинарах. Все больше специалистов в области психического здоровья проявляли интерес к этой теме, и мы сами не заметили, как в одночасье практика осознанности стала одним из наиболее изучаемых и обсуждаемых подходов. Меня и моих коллег начали расспрашивать, как эти практики можно использовать внутри и за пределами психотерапии для решения разных эмоциональных и поведенческих проблем. Весь мир принялся разрабатывать и тестировать методы лечения, основанные на осознанности, которые оказались удивительно эффективными.

Хотя для нас на Западе это направление было в новинку, в Азии совершенствовали практику осознанности на протяжении тысячелетий. Эти древние учения и легли в основу наших с коллегами научных трудов. Книга в ваших руках – результат усилий многих людей. Мудрость древнейших традиций переплетена в ней с идеями моих коллег, которые десятилетиями изучали развитие осознанности и психотерапию, и с последними инновационными исследованиями клиницистов, практикующих подходы к работе с широким спектром психологических состояний. В этой книге вы найдете и уроки, вынесенные мной из личного опыта и из опыта своих пациентов, которые практиковали осознанность, чтобы справиться со своими ежедневными трудностями.