Ваши чувства по отношению к другим людям тоже могут меняться, так что пользуйтесь шкалами так часто, как захотите, но обязательно думайте об одном и том же человеке, когда заполняете их. Иначе ваши баллы будут уменьшаться или увеличиваться просто потому, что вы думаете о разных людях.

Последнее напутствие: помните, вы можете злиться не только на кого-то из знакомых. Например, объектом злости можете стать вы сами, какое-то раздражающее событие и даже незнакомый человек.

* Copyright © 1997 by David D. Burns, MD. Revised 2002, 2018.

** Copyright © 1997 by David D. Burns, MD. Revised 2002, 2018.

Ниже вы найдете расшифровку баллов.

Ключ к шкале злости и шкале удовлетворенности отношениями

У вас получились высокие баллы по шкале злости и низкие – по шкале удовлетворенности отношениями? Добро пожаловать в клуб. Периодически мы действительно злимся на других людей. Я знаю это по себе! Если хотите добавить в свои отношения больше любви и сделать их более удовлетворительными, внимательно читайте дальше: в этой книге я поделюсь с вами новыми потрясающими приемами, которые помогут вам. Однако помните, что вы вовсе не обязаны ладить со всеми.

Мы разобрались с вашим самочувствием и отношениями. Как насчет привычек и зависимостей? Есть ли они у вас? Слишком много курите, выпиваете или переедаете? Может быть, вы зависимы от интернет-шопинга, видеоигр, мобильного телефона или фильмов для взрослых? Как насчет зависимости от прокрастинации?

Чтобы разобраться с этим, заполните шкалу искушений ниже. Как видите, вопросы в ней относятся к тому, чего вам хотелось на прошлой неделе. Шкала составлена под такие привычки, как употребление алкоголя, но вы можете приспособить ее для оценки своих зависимостей, будь то еда, фильмы для взрослых или любые другие.

Точность этой шкалы очень высока, приблизительно 97 %. Однако зависимости могут сильно меняться. Например, утром человек может проснуться с похмелья и решить, что будет пить гораздо меньше или вообще бросит. Но позже, вернувшись с работы домой, его потребность в алкоголе снова усилится. С помощью шкалы искушений вы можете отслеживать свои зависимости так часто, как вы того хотите, изучая их в течение дня или недели.

* Copyright © 1997 by David D. Burns, MD. Revised 2002, 2018.

Что означают ваши оценки по этому тесту? Это очень просто: чем выше оценка, тем сильнее ваше искушение, а чем оно сильнее, тем выше вероятность, что вы ему поддадитесь. Вот и все! Ничего особенного.

Если вы набрали 15 баллов и больше, это значит, что ваша потребность настолько сильна, что вы, скорее всего, ей поддадитесь. Расскажите об этом результате врачу или наставнику, если вы лечитесь или проходите одну из двенадцатишаговых программ по работе с зависимостями. Это поможет специалисту более ясно понять, что происходит в перерывах между вашими встречами.

Я предлагаю заполнить еще несколько шкал. Пока что мы говорили о негативных явлениях – плохом настроении, сложных отношениях и плохих привычках. Но у каждой медали две стороны. Давайте узнаем, насколько вы счастливы.

Эта шкала показывает, насколько вы счастливы сейчас, и является противоположностью шкалы депрессии, которую вы заполняли в начале этой главы. Однако избавление от депрессивного состояния еще не означает, что вы будете невероятно счастливы или удовлетворены. Вот почему цель этой книги заключается не только в преодолении негативных чувств, но и в том, чтобы поднять вашу самооценку и помочь найти радость в жизни.

В этом плане я согласен с далай-ламой, который сказал, что счастье – это жизненная цель. Я не уверен, что эта цель единственная, но однозначно – одна из важных. В то же время никто не может быть по-настоящему счастлив постоянно. Я даже не уверен, что к этому стоит стремиться. Иногда другие чувства, например грусть, страх и даже злость, могут быть вполне уместны. В конце концов, ухабы и выбоины на дороге жизни время от времени попадаются всем.

В конце книги мы еще раз пройдемся по шкале счастья, чтобы узнать, насколько сильно повысилось ваше ощущение счастья. И на всякий случай напоминаю, что эту шкалу, как и все остальные, можно заполнять так часто, как вы захотите, чтобы отслеживать со временем перемены в ощущениях.

Как же интерпретировать ваши баллы по этой шкале? Ключ ниже, но здесь все тоже очень просто – чем выше балл, тем вы счастливее.

Ключ к шкале счастья

Я хочу, чтобы баллы моих пациентов – и ваши тоже – выросли как можно больше. Надеюсь, до 20 баллов. Хотели бы вы чувствовать себя счастливее? Хотели бы вы, чтобы я показал вам, как вырваться из порочного круга плохого настроения и сделать отношения более теплыми?

Как я упомянул в предисловии, примерно 65 % людей с депрессией из тех, что прочитали мою первую книгу «Терапия настроения», значительно улучшили свое самочувствие в течение четырех недель – без другого лечения. Но к улучшениям привело не чтение, а конкретная информация, инструменты и упражнения, которые и придают этой книге эффект антидепрессанта.

В психотерапии дела обстоят так же: пациенты, которые делают «домашнее задание» между консультациями, действительно улучшают свое состояние. В то же время практически все, кто не выполняет заданий, или не достигают улучшения, или вскоре отказываются от лечения.

Так что если вы хотите изменить образ своих мыслей и чувств, если вы хотите стать счастливее, то вам нужно будет обязательно выполнять упражнения по мере чтения этой книги. Хотите ли вы их выполнять? Давайте узнаем. Заполните шкалу готовности, которая приведена ниже.

Шкала готовности – это не фишка из популярной психологии. Многие опубликованные исследования показывают, что баллы по этой шкале оказывают сильнейший эффект на исцеление от депрессии. Как вы понимаете, люди с более высокими баллами исцеляются быстрее, а люди с более низкими – медленнее или не исцеляются вовсе^[5].

В таблице ниже вы найдете ключ, который поможет вам интерпретировать свои результаты.

Ключ к шкале готовности

Готовность невероятно важна для исцеления от депрессии и тревожности, для избавления от проблем в отношениях, от дурных привычек и зависимостей. Поэтому я надеюсь, что смогу убедить вас выполнять упражнения по мере чтения книги. Это может оказать сильное влияние на то, как быстро вы сможете справиться с плохим настроением.

Дать «правильный» ответ в упражнениях не настолько важно. Главное – приложить усилия к его поискам. Такой же философии мы с доктором Джилл Левитт придерживаемся и на наших еженедельных бесплатных психотерапевтических семинарах-тренингах для местных специалистов по психическому здоровью. Мы используем принцип «радостной неудачи»: просим психотерапевтов, которые к нам приходят, выполнять упражнения, призванные выявить слепые зоны в их работе и побудить их к улучшению своих терапевтических навыков. Большинство специалистов не справляются с первого раза и иногда несколько раз терпят неудачу, прежде чем овладевают новой техникой.

Я хочу, чтобы и вы воспользовались этим принципом. Если вы дадите себе право на неудачу, причем радостную, пока читаете и выполняете упражнения, то освоите техники гораздо быстрее. Это как с игрой на фортепиано: с первой попытки идеального звучания не получить. Но если вы продолжите упражняться, то со временем точно добьетесь прогресса. А это значит, что вы сможете до конца жизни чувствовать себя значительно лучше! Так что, если вы готовы, попробуйте выполнять упражнения и имейте смелость терпеть неудачи с радостью.

И еще кое-что о письменных упражнениях. Если вы слушаете эту книгу в аудиоформате за рулем, не надо пытаться выполнять упражнения! Сосредоточьтесь на дороге. Вы сможете сделать их позже, когда вернетесь домой.

Пожалуй, пока остановимся на этих шкалах. Теперь, когда мы знаем, как вы себя чувствуете, давайте посмотрим, как можно ИЗМЕНИТЬ ваши ЧУВСТВА!

2. Терапия настроения за пятнадцать минут. Краткое содержание

В этой книге я хочу поделиться с вами новой удивительной информацией. Но если вам тяжело сосредоточиться или вы, как и я, медленно читаете, я предлагаю вам краткое содержание книги – ее пятнадцатиминутную версию. Конечно, я бы хотел, чтобы вы погрузились в книгу полностью, ведь изложенные в ней методы и полезная информация могут изменить вашу жизнь. Но эта глава сможет хотя бы замотивировать вас.

Я начну с короткой памятки о том, как распознавать когнитивные искажения, а потом познакомлю вас с невероятно мощным новым инструментом, который называется позитивным рефреймингом (от англ. reframe – переосмысливать. – Прим. ред.). Если вы читали мою первую книгу, то уже научились распознавать когнитивные искажения. Эта глава даст вам возможность вспомнить, как это делать, и поможет лучше понять, о чем идет речь. Надеюсь, она еще и вдохновит вас!

Так что давайте приступим.

Что такое когнитивные искажения и почему они могут быть вам интересны

Слово когнитивные может показаться пугающим или слишком заумным, но значение у него очень простое. Когнитивный — это вариант слова «мысленный» на научном языке. Это то, как вы думаете о происходящем. Так, в данный момент вы, скорее всего, думаете что-то обо мне и о том, что читаете. Может быть, и о себе тоже. Ваши мысли создают ваши чувства каждую минуту.

Например, сейчас вы можете не верить мне и думать, что я мошенник или что это очередная поверхностная книга по самопомощи. Это может говорить о том, что вы скептически или подозрительно настроены. Может быть, даже раздражены.

Или вы думаете, что вам ничего не поможет, потому что ваши проблемы слишком серьезны. Если так, то, вероятно, вы деморализованы, потеряли надежду и впали в уныние.

Или все это звучит для вас очень интересно, и вы думаете, что книга действительно может вам помочь. В таком случае вы полны надежды и интереса.

Понимаете, к чему я веду? Все читают одну и ту же книгу, одни и те же слова, но ощущения от нее могут испытывать прямо противоположные. Ваши чувства полностью зависят от того, как вы сейчас думаете. Ваши мысли, а не обстоятельства жизни создают все эти чувства. Вы ЧУВСТВУЕТЕ так же, как ДУМАЕТЕ.

Но порой мы думаем о себе и своей жизни весьма нелогично, а иногда даже несправедливо. Мы интерпретируем происходящее неправильно и искаженно. И сами этого не понимаем. Это и есть когнитивные искажения – ошибочное мышление о себе и о мире. Это способ себя одурачить. А когда вы попадаете в депрессивное или тревожное состояние, то почти всегда дурачите самого себя. Это значит, что ваши негативные мысли не отражают реальность. Депрессия и тревога – самые древние мошенники на земле.

Ниже я привожу список из десяти самых распространенных когнитивных искажений.

1. Все или ничего. Вы смотрите на вещи категорично, делите все на черное и белое, как будто полутонов вообще не существует, а себя считаете или гением, или полным неудачником. Такая дихотомия мышления может сильно испортить жизнь и заставить вас бо́льшую часть времени ощущать себя нулем. Вдобавок вы не можете правильно описать мир или самого себя, пользуясь лишь черно-белыми категориями. На самом деле положение дел редко бывает только ужасным или только прекрасным.

2. Обобщение. Вы обобщаете конкретные недостатки, неудачи или ошибки до размеров своей личности. Или же обобщаете свои чувства и некий пережитый негативный опыт, распространяя его на будущее. Если ваши негативные мысли превращаются во всеобъемлющие ярлыки (например, плохая мать), если на уме часто вертятся слова всегда или никогда, вы, скорее всего, склонны обобщать. Например, если вас когда-то отверг человек, которого вы любили, и вы решили, что любить вас нельзя и впереди только одиночество, – вы обобщили одни неудачные отношения до размеров своей личности. А еще – настоящее до будущего.