Если главная идея этой книги состоит в том, что все вы – да, все! – способны стать сильнее и уравновешеннее в эмоциональном плане, то следующее, что я хочу донести до вас, – это преобразующее действие, которое новые знания и умения окажут на ваш образ мыслей (ваше мировоззрение, внутренний диалог с собой), сделав его почти таким же, к какому две тысячи лет назад интуиция привела Эпиктета.

Ведь, как говорил философ, «на нас влияет не то, что с нами происходит, а то, как мы это воспринимаем».

Тысячи лет спустя, в самый разгар XX века, когнитивная революция^[7], свершившаяся благодаря таким великим психотерапевтам и психиатрам, как Аарон Бек и Альберт Эллис, открыла огромному количеству людей путь к ментальному преображению. И вы можете присоединиться к ним.

Давайте углубимся в тему.

Происхождение эмоций

Обычно людям кажется, что внешние факторы – события, происходящие с ними, – определяют их жизнь, порождая эмоции: злость или удовлетворение, радость или печаль. Следуя этой логике, следовало бы признать существование прямой связи между событием и эмоцией. Например, если жена уйдет от меня, мне станет грустно. Если кто-то оскорбит меня, я почувствую обиду. В человеческом представлении существует причинно-следственная связь между событиями и эмоциями, которую можно представить в виде следующей схемы:

Так вот, когнитивная психология (ключ к личностной трансформации) говорит, что все совсем не так. Между внешними факторами и результирующими эмоциями существует промежуточный этап – мысли. Если, расставшись с супругой, я подавлен, то причина не в самом этом событии, а в том, что я говорю себе примерно следующее: «Боже мой, я остался один, какой ужас, не видать мне счастья!» И эти мысли провоцируют у меня соответствующие эмоции – в данном случае страх, отчаяние и депрессию.

Такова моя интерпретация расставания, мой внутренний диалог с собой – это они угнетают меня, а не уход жены. Ведь некоторые, наверное, устроили бы праздник по такому случаю!

Следовательно, реальная схема того, что происходит в голове, должна выглядеть так:

Именно так и считал Эпиктет: «На нас влияет не то, что с нами происходит, а то, как мы это воспринимаем».

Всем кажется, что события автоматически влекут за собой эмоции, и это заблуждение является главным препятствием для личностного роста. Например, сколько раз вы говорили себе что-то вроде «он нервирует меня» и тем самым совершали ошибку, о которой я говорю. Не меня нервируют – это я раздражаюсь!

Тщательно проанализировав процесс, протекающий в этот момент в психике, вы увидите, что вот этот субъект совершает определенные действия (для вас нежелательные), и вы говорите себе: «Это невыносимо! Я не могу такое стерпеть!»

Вот как раз эти мысли и раздражают, а вовсе не поступки человека – они-то эмоционально нейтральны. В действительности далеко не все одинаково реагируют на этого субъекта: одних он выводит из себя сильнее, чем других. Кто-то совершенно не злится. И все это зависит от внутреннего диалога с самим собой у каждого из этих людей. Внутренний диалог и есть истинный источник эмоций, но заметить это порой невозможно.

Ученик-самоубийца

Чтобы вы лучше поняли мою мысль, я поясню ее на реальном примере Жорди, подростка с депрессией. Помню, как встревоженная мать привела его ко мне на консультацию после попытки самоубийства, случившейся за две недели до нашей встречи. Причем речь шла о серьезном намерении умереть, а не о привлечении внимания. Жорди вскрыл себе вены в ванной, пока родителей не было дома. По счастливой случайности они вернулись домой раньше запланированного и обнаружили сына лежащим без сознания. Когда Жорди сел передо мной, я прямо спросил его:

– Скажи, почему ты хотел покончить с собой?

– Это из-за аттестации, я завалил экзамены по трем предметам в школе, – ответил он, не глядя на меня, и закрыл лицо руками.

Жорди находился в ужасном состоянии, им овладело чувство полнейшего фиаско, мешавшее получать удовольствие от чего бы то ни было. В любое время посреди ночи он мог проснуться, задыхаясь от переполнявшей его тревоги. По словам мальчика выходило, что проблема заключается в неудаче на аттестации. Однако, как вы увидите дальше, истинной причиной его эмоций было нечто другое.

Мы работали с Жорди в течение нескольких сессий, и постепенно проявлялся подлинный источник его страданий. Виной всему был образ мыслей, свойственный подростку, тот диалог, который он вел с самим собой.

– Понятно, Жорди. Ты провалил экзамены, это выбило тебя из колеи. Но мне кажется, ты принял это слишком близко к сердцу. Как считаешь? – спросил я.

– Дайте мне объяснить! В моей школе нельзя перейти в следующий класс, если в конце учебного года не сданы экзамены больше чем по двум предметам. Естественно, я решил, что три экзамена вряд ли пересдам. А раз так, то… Мне придется остаться на второй год! Понимаете теперь? Мне страшно быть второгодником! – сердито ответил Жорди. Семья мальчика была довольно богатой и влиятельной, а его отец хотел, чтобы сын учился в той же престижной школе, которую окончил когда-то он сам. Двое старших братьев Жорди тоже были ее учениками и отличались хорошей успеваемостью.

Я продолжил расспросы:

– Согласен, мало приятного в том, чтобы остаться на второй год, ведь это может бросить тень на историю о школьных годах нескольких поколений твоей знаменитой семьи… Но неужели это стоит твоей жизни? Мне кажется, ты немного преувеличиваешь.

– Ладно, есть еще кое-что. Вы просто не знаете: в моей школе нельзя оставаться на второй год дважды. И вот я подумал: вдруг, начав все заново, я снова провалюсь? Меня же тогда исключат! Я этого не переживу, это же позор!

Жорди был очень умным и ранимым мальчиком и великолепно выражал мысли как устно, так и письменно.

На самом деле он всегда получал хорошие отметки, но в тот год ему тяжело давались естественные науки. Провал на экзаменах застал Жорди врасплох, и, пока он сидел в одиночестве у себя в комнате, в его голове созревали и развивались те самые катастрофические идеи, которые мы теперь подробно исследовали в нашей терапевтической беседе. Я двигался дальше в своих изысканиях:

– Да, понимаю. Но даже если бы тебя исключили из школы, что в этом настолько трагичного, чтобы захотеть уйти из жизни?

– Это еще не все. Может быть, исключение так сильно ударит по мне, что я вообще не получу среднего образования. Значит, я не поступлю в университет. И что вы на это скажете? Тогда точно беда! Вы вот поступили, выучились на психотерапевта – вы стали кем-то. Теперь понятно?

Консультация заняла целый час, и все это время разговор шел в том же духе. Я понял, что Жорди в свои четырнадцать лет не просто размышлял о всевозможных негативных последствиях неудачи на экзаменах, но и пытался предугадать, что ждет его в самом отдаленном будущем.

Помимо прочего, он сказал, что если не поступит в университет, то станет изгоем в собственной семье. «Я стану паршивой овцой, единственным, кто не состоялся в жизни», – сказал Жорди. И, будто ставя точку, добавил, что, вероятно, ему на роду написано заниматься скучной и низкооплачиваемой работой. Жорди боялся, что закончит, «расставляя товар на полках супермаркета» или «еще что похуже».

В какой-то момент он даже заявил: «Уверен, если до этого дойдет, то и девушки у меня тоже не будет».

Надо же! Вот это меня по-настоящему удивило! Но Жорди объяснил, что в его квартале, где обитает элита, девушки не станут интересоваться неудачником.

И так далее, по нарастающей. Жорди был уверен, что если все эти несчастья (никто не любит, семья отвергла) реализуются, то он будет обречен на жизнь в одиночестве, а этого он не сможет вынести!

Не верится, да? Но все так и было. В тот момент, когда произошло исходное событие (провал на экзаменах по трем предметам), Жорди спрогнозировал ряд злоключений, ждущих его в будущем, и это спровоцировало у него сильнейшее эмоциональное расстройство в настоящем.

Очевидно, что причина всех бед кроется в его голове – и это катастрофическое мышление. На самом деле многие ребята из его класса ничуть не переживали, не сдав те же три экзамена, а то и больше! В том, что у Жорди все вышло иначе, был виноват его внутренний диалог.

Естественно, во время терапии мы с Жорди проработали каждую из его катастрофических мыслей. Всего за несколько недель он избавился от них и принялся за учебу, но относился к ней теперь намного проще, что не замедлило сказаться на его успехах.

Отмечу, что склонность к катастрофическому мышлению передалась Жорди от его матери. Когда мальчику было семь или восемь лет, она начала самым абсурдным образом давить на него, опасаясь, как бы он не превратился в «тунеядца». Когда Жорди возвращался из школы домой, мать всегда спрашивала, как у него дела с учебой, получил ли он домашнее задание и так далее. А в конце говорила:

– Жорди, ты должен много заниматься, иначе закончишь, прося милостыню на паперти. Если не будешь стараться – ничего не добьешься! Такова жизнь.

Как же иррациональны люди!

Конечно же, для специалистов, практикующих когнитивную психотерапию, очевидно, что причиной любых избыточных негативных эмоций является катастрофическое мышление. Людей, легко теряющих душевное равновесие, подобные мысли посещают изо дня в день, и их правдивость не ставится под сомнение. Сильные же бегут от негативных переживаний, как от огня.

После многолетнего изучения этого типа негативного мышления для него подобрали специальный термин, очень хорошо отражающий суть, – иррациональные убеждения.

Ниже перечислены свойства иррациональных убеждений, подобных тем, от которых страдал неудавшийся самоубийца Жорди:

1. Они ложны (поскольку происходят из-за преувеличения проблемы).

2. Они бесполезны (поскольку не помогают найти решение).

3. Они ухудшают эмоциональное состояние.

Рассмотрим подробнее эти три характеристики.

Во-первых, иррациональные убеждения ложны, с какой стороны ни посмотри! Несмотря на это, люди отстаивают их. Вся наука, можно сказать, выступает против, так что сопротивляющийся человек фактически уходит в суеверие. Придерживаясь иррациональных убеждений, вы попираете основы всех научных дисциплин: биологии, экономики, философии, медицины, статистики…

Например, страхи Жорди противоречили законам статистики. Сколько учеников в Испании, провалив аттестацию по трем предметам, испытали на себе столь же драматические последствия этого, как описывал мальчик? Очень небольшой процент, ничтожный. Тем не менее Жорди не сомневался, что с ним произойдет нечто подобное: он не закончит среднюю школу, станет из-за этого изгоем, вследствие чего не встретит свою любовь и всю жизнь проведет в одиночестве. Какая-то невероятная цепь злоключений!

Во-вторых, иррациональные убеждения бесполезны. Они никак не помогут вам преодолеть невзгоды. Жорди выбрал самоубийство в качестве способа избежать трудностей. Преувеличить проблему и заранее бояться ужасающих негативных последствий – не лучшая стратегия. Каждую ситуацию нужно рассматривать и обдумывать максимально трезво. Эта установка поможет вам найти выход из любого сложного положения. Депрессия, стресс, гнев никогда не приведут к успеху.

На практике иррациональные убеждения и избыточные эмоции обычно заставляют стрелять из пушки по воробьям: вы применяете слишком сильные средства для решения мелких проблем, и лекарство в этом случае опаснее болезни. Все вокруг рухнет, а воробьи будут и дальше весело чирикать.

В-третьих, иррациональные убеждения провоцируют неведомо откуда берущийся эмоциональный дискомфорт. В самых тяжелых случаях катастрофическое мышление может запереть вас в полном ужасов мире, порожденном исключительно вашей богатой фантазией и не имеющем ничего общего с реальностью. Некоторые люди каждую неделю проживают в страхе, что утратят здоровье, причем не только психическое, но и физическое. Часто эти ментальные нарушения провоцируют фибромиалгию и другие хронические боли, которые до такой степени истощают организм человека, что он становится похож на узника нацистского концлагеря.