Один из моих кризисов в конечном итоге привел меня к тому, что я с рюкзаком за плечами отправился в Юго-Восточную Азию. Когда вы узнаёте, как прекрасно можно жить всего на 15 фунтов стерлингов в день, ваше мировоззрение достаточно быстро меняется. Однако через шесть месяцев я начал понимать, что трудно нащупать баланс между работой и личной жизнью, когда у тебя нет работы. Поэтому, вернувшись в Великобританию (в 2014 году, за шесть лет до публикации этой книги), я стал персональным тренером и переехал к своим родителям^[2].

Меня часто спрашивают: «Кем бы вы могли быть, кроме ПТ?» И я реально не знаю, что ответить. Мне кажется, что я достиг желаемой вершины. Моя страсть – фитнес, спорт и коучинг, и это то, чем я занимаюсь каждый день. Я прошел тернистый путь от растерянного толстого ребенка с трудностями в обучении до автора, считающегося признанным экспертом в области фитнес-коучинга. Любые успехи, приписываемые мне в профессиональном плане, стали возможны лишь благодаря тому, что в конце концов я начал заниматься любимым делом, и я счастлив, что сделал такой выбор.

Правильное питание и физическая активность мне не в тягость. Я искренне наслаждаюсь этими аспектами, потому что наслаждаюсь своей жизнью. Мне больше не скучно, потому что я люблю свою работу. Когда вы совмещаете работу со своей страстью, вам всегда есть чем заняться.

В душе я по-прежнему ребенок. Обожаю чипсы и соусы, люблю заказать сразу несколько закусок и забуриться в девять вечера в кровать. А в некоторые дни я даже не устанавливаю будильник, чтобы иметь возможность вдоволь выспаться.

Я такой же, как и вы. Разве что я изучил инструменты для достижения лучшего баланса в определенных аспектах своей жизни, что подводит меня к остальной части книги: я не только просвещу вас в вопросах похудения и тренировок, но и для начала помогу вам устранить факторы, выходящие за рамки фитнеса и питания, которые мешают вам достигать своих целей. Чтобы создать что-то новое, нужен фундамент. С него мы и начнем.

Почему же вы толще, чем хотели бы быть?

Потребитель – метод – принцип

На мгновение представьте, что потребитель (левый компонент схемы) – это вы. Какой бы ни была ваша цель, вам предлагают массу методов – хитроумное словечко, которым дельцы известной нам индустрии обозначают требуемые от вас действия. Эти методы, запутанные и противоречащие друг другу, предлагаются сплошь и рядом, и каждый из них рекламируется как надежный способ достижения вашей цели, т. е. снижения веса.

Принцип находится в дальнем (правом) конце схемы; за десятками методов его даже не видно. Вам годами навязывают столько этих методов, что вы можете и не знать стоящий за ними один общий, основополагающий компонент: принцип.

Принцип, касающийся потери веса, – это дефицит калорий.

Это единственный способ успешно избавиться от жировых отложений. Я вкратце объясню, что такое дефицит калорий, но сейчас просто представьте, что вы находитесь слева, а то, в чем вы отчаянно нуждаетесь, – справа.

Метод – это упаковка, в которой принцип преподносится потребителю.

Слишком долго методы держали потребителей на расстоянии вытянутой руки от того, что им действительно необходимо знать и делать для улучшения своей фигуры и общего состояния здоровья. Давайте посмотрим, как маскируется принцип в следующих «диетах», которые в нашем контексте мы будем называть методами.

Краткое объяснение популярных методов

Ниже приводятся лишь некоторые из основных методов создания дефицита калорий.

Диета 5:2

Представьте, что у вас небольшая проблема с расходами. Вы решаете два дня в неделю оставлять кредитную карточку дома. Замечаете, что ваши недельные расходы уменьшились, и останавливаетесь на этом методе экономии денег. Примерно так же работает диета 5:2: потребитель два дня в неделю существенно урезает калорийность рациона, что уменьшает общее количество потребленных за неделю калорий.

Я очень редко рекомендую этот метод своим клиентам, за исключением обстоятельств, о которых расскажу позже. Лично я предпочитаю диету 2:5, то есть с понедельника по пятницу ем меньше, а в выходные ни в чем себе не отказываю. Диета 5:2 более вариабельная (и сложная), так как каждый интерпретирует и применяет ее по-своему со всеми вытекающими последствиями.

Кетогенная диета

Вещества, содержащиеся в пище, можно объединить в категорию под названием макронутриенты (сокращенно – макросы). Увидев этот термин впервые, я подумал: «Нет, это словцо не для меня – оно звучит чертовски сложно». Я расскажу о макросах подробнее в следующих главах, а пока приведу их классификацию.

Белок (протеин)

Белок – это макроэлемент, получаемый из мяса, рыбы и молочных продуктов, таких как сывороточный протеин, сыр, йогурт.

Углеводы

Продукты с высоким содержанием этих питательных веществ включают рис, хлеб, овощи и фрукты^[3].

Углеводы при переваривании расщепляются на сахар (глюкозу). Поэтому все сладости тоже называют углеводами. В принципе, углеводы сами по себе не вредны. Наоборот, они являются предпочтительным источником энергии для нашего организма. Однако, попадая под влияние фанатов низкоуглеводной диеты (суть ее в том, что углеводы едва ли не опасны для жизни), вы сокращаете их употребление, исключая из своего рациона достаточно большое количество продуктов. Помните, что еда (любая еда) характеризуется калориями. Макароны, хлеб, бутерброды, пирожные, десерты, печенье, молочные продукты, сладости, газированные напитки, алкоголь… Я мог бы продолжить. Исключение из рациона массы калорийных продуктов питания, конечно же, создаст существенный дефицит калорий. Это приведет к снижению веса, что упрощенно и анекдотично приписывается чудодейственным свойствам низкоуглеводной диеты.

Если вы на треть урезали питание, я, честно говоря, не вижу ничего удивительного в том, что вы похудели.

При ограничении углеводов (или калорий) до такой степени, что количество сахара (глюкозы) в крови становится минимальным, организм для получения энергии начинает расщеплять жир с образованием большого количества кетоновых тел, или кетонов. Когда количество кетонов в крови достигает определенного уровня, возникает так называемый кетоз. Часто люди думают, что они находятся в состоянии кетоза, но на самом деле у них просто низкий уровень сахара в крови. Позже я перечислю те редкие случаи, в которых могу рекомендовать кетогенную диету, однако в общем и целом я сторонник сбалансированного питания, умеренных диет, которые легко соблюдать в течение долгого времени, и менее экстремальных методов создания дефицита калорий.

Овощи и фрукты тоже относятся к категории продуктов с высоким содержанием углеводов, а если точнее, то они состоят из клетчатки, крахмала и сахаров.

Большинство людей, придерживающихся кетогенной диеты, считают ее самой эффективной в плане похудения. Однако мне не попадались научные данные, подтверждающие этот факт.

16:8 / Интервальное, или кратковременное, голодание

Ну разве миллениалы не гении? Они превратили отказ от завтрака в метод похудения под названием «интервальное голодание».

Стандартная схема в рамках этого метода – воздерживаться от первого приема пищи до 13:00, после чего восемь часов питаться в обычном режиме, а после 21:00 ничего не есть до следующего дня. Опять же насчет интервального голодания выдвигается множество анекдотических утверждений, но по сути своей это просто пропуск одного из трех основных приемов пищи в день. А один прием пищи в день – это 7 приемов пищи в неделю и 365 приемов пищи в год. Если исходить из расчета 700 калорий за один прием пищи, получится 255 500 калорий в год, что соответствует примерно 73 фунтам, или 33 кг жира.

Как и в случае со многими другими методиками, люди или бренды, рекламирующие интервальное голодание, в один голос твердят, что это лучший способ похудеть. У меня на этот счет свое мнение, но, как я объясню чуть позже, с научной точки зрения особой разницы между сокращением периода приема пищи и общей калорийности рациона нет (как нет особой разницы между сокращением ежедневных расходов и времени на шопинг).

Меня раздражает, что приверженцы какого-либо метода снижения веса не только часто вводят потребителя в заблуждение, но еще и подкрепляют это заблуждение псевдонаучными данными. Нередко можно услышать, что таким образом снижается риск развития онкологических заболеваний, и я не удивлюсь, если через год-другой кто-нибудь заявит, что интервальное голодание делает вас выше. Людей отвлекают от сути. Может ли пропуск завтрака помочь вам похудеть? Да. А что если вы непременно хотите позавтракать? Не отказывайте себе в этом удовольствии. Не зацикливайтесь на том, что проповедуют якобы профессионалы, а найдите метод, который вам действительно подходит.

Диета с низким содержанием жира

Если говорить о макронутриентах, что мы детально сделаем позже, то технически белки и углеводы содержат одинаковое количество калорий на грамм (4 ккал), тогда как жиры – в два раза больше (9 ккал). Это привело к тенденции – особенно в 1990-е годы – максимально сокращать количество жира в рационе, и на многих продуктах появилась маркировка «С пониженным содержанием жира», дабы потребитель совершал покупки, не испытывая чувства вины.

Между тем примерно 20 % энергии мы должны получать из жира. Меньшее количество может отрицательно сказываться на выработке гормонов, необходимых для нормальной работы организма, хорошего внешнего вида и прекрасного самочувствия. Поэтому очень важно не допускать уменьшения потребления жиров ниже этой критической отметки.

Популярные клубы совместного похудения и организации, помогающие следить за весом

Я не буду о них много распространяться, но совершенно очевидно, что у таких клубов и организаций есть свои программы и мероприятия, в которых они намеренно избегают разговоров о калориях или подсчета калорий, но все равно используют эту тему в своих интересах (для получения прибыли). В этом проще всего убедиться, когда такие организации выпускают на рынок печенье, готовые блюда или даже коктейли, на которых мелким шрифтом написано: «Подходит для низкокалорийной диеты». Тем самым они официально признают важность отслеживания калорийности рациона, причем независимо от применяемой системы питания.

Мой подход

Я консультирую и тренирую клиентов с 2014 года. У меня несколько тысяч часов опыта работы в спортзале с самыми разными людьми, и я считаю, что это важнейший компонент профессионального роста. Я не говорю, что мой подход идеален, ведь это не волшебная таблетка. Чтобы добиться результата, вы должны выкладываться не меньше меня, но этот подход работает для многих моих клиентов, а также подписчиков. И в данной главе я о нем расскажу.

Я активно развиваю свои аккаунты в социальных сетях и создаю базу подписчиков, чтобы не только дать людям новые представления о том, как улучшить свою физическую форму и здоровье, но и оградить их от разной галиматьи, с которой сталкиваюсь каждый день. Но у меня нет желания поднимать шум в одиночку – я хочу, чтобы вы ко мне присоединились. Не ведитесь на дезинформацию и не позволяйте своим родным, друзьям и знакомым, семье вводить себя в заблуждение.

Так что да, я намеренно баламучу воду, но в образовательных целях, главная из которых – познакомить потребителя с ключевым принципом, чтобы вы полностью понимали механизм эффективного, надежного снижения веса. И я хочу это сделать, чтобы компании, наживающиеся на вашем замешательстве и отчаянии от неудачных попыток похудеть, больше не могли утаивать от вас единственный бит информации, который вам действительно необходим, чтобы успешно сбросить лишний вес и чувствовать себя лучше. Не говоря уже о том, чтобы повысить самооценку и уверенность в себе, заниматься сексом при включенном свете, одеваться не только в черное и бегать в одном спортивном лифчике (ну или в одних спортивных трусах, если вы мужчина).