Существует несколько формул для расчета суточной нормы калорий. Я пользуюсь формулой Харриса – Бенедикта, которую слегка подкорректировал. Сначала вы заполняете небольшую анкету, где указываете свой вес, рост, возраст, а также уровень физической активности. Исходя из этого рассчитываются ваши энергетические потребности. Скажем, если уровень физической активности у вас минимальный (сидячая работа), то полученную по формуле сумму нужно умножить на коэффициент 1,2.

Конечно, в этом подходе можно найти погрешности, но лично я считаю, что важно с первого дня иметь конкретную, реальную цель. Большинство людей говорят: «Ого, сколько мне надо калорий». На самом деле, если учесть чревоугодие в выходные, это не так много. Даже при умеренной потребности в калориях (скажем, 2000 в день для женщины) получается 14 000 калорий в неделю, и если вы хотите сэкономить немного калорий, чтобы в выходные выпить и съесть пиццу, но при этом не поправиться, то вам нужно урезать это количество в рабочие дни.

Не важно, как вы отслеживаете калории – ежедневно или еженедельно. Главное – делайте это.

Если вы потребляете слишком мало калорий (дефицит калорий), это проявится в виде:

► постоянного чувства голода;

► раздражительности, плохого настроения, тумана в голове;

► низкой работоспособности, вялости, слабости.

Если калорий в вашем рационе слишком много (избыток калорий), у вас будут отмечаться:

► повышенный аппетит;

► отличное настроение, хорошая работоспособность;

► постепенный набор веса.

Если вы потребляете столько калорий, сколько расходуете, ничего особенного с вами происходить не будет. Это называется суточной нормой калорий.

Я годами твержу своим клиентам, что только они могут достоверно определить свою потребность в калориях. Большинство спортсменов и фитнес-профессионалов примерно знают, какое количество калорий им необходимо для поддержания и снижения веса. Они вычисляют золотую середину в буквальном смысле методом проб и ошибок. Вам нужно научиться делать то же самое, и я собираюсь вам в этом помочь.

Белок, как мы обсуждали ранее, играет важную роль в сжигании жира и наращивании мышечной массы, поэтому мой калькулятор рассчитывает оптимальное количество и калорий, и белка. Для снижения веса я установил дефицит калорий в 15 %, что считается относительно небольшой цифрой. Если же кто-то хочет поправиться или нарастить мышцы, нужно будет увеличить энергетическую ценность питания на 15 % и строго придерживаться рекомендуемой калорийности рациона.

О нормах потребления белка мы поговорим позже (с. 196), но я исхожу из 1,5 г на килограмм веса. Это тоже достаточно умеренное количество, но многие из моих клиентов только начинают над собой работать, поэтому мне не хочется, чтобы они ныряли в омут с головой (или в кипяток, из которого сразу выпрыгнут).

Калькуляторы макронутриентов и калорий – это не истина в последней инстанции.

Однако они являются важным отправным моментом. Правда, на первых порах их эффективность может вызывать у вас сомнения, но помните, что только вы сами можете вычислить свои контрольные цифры. Стоит отметить, особенно для дам с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ), о котором тоже будет сказано пару слов, что ваши желаемые результаты могут сильно отличаться от первоначальных расчетов.

MyFitnessPal (MFP)

Это приложение, которое я использую для отслеживания и подсчета калорий. Однако своим клиентам я не рекомендую определять потребность в калориях таким образом. Во-первых, MFP спрашивает вас, на сколько кг вы хотели бы похудеть за неделю, и я не знаю никого, кто не выбрал бы максимально возможное количество – 2 фунта (0,9 кг). Для достижения этой цели необходимо создать еженедельный дефицит примерно в 7000 калорий, из-за чего суточная норма часто опускается до 1200 калорий (меньше приложение не позволяет), и многие люди не могут долго выдержать такую жесткую диету.

Кроме того, MFP позволяет «зачислить обратно» калории, потраченные на физическую активность, а это, на мой взгляд, лишнее. По сути, это означает, что чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем больше можете есть, и наоборот.

Во-первых, вы не собака, которая получает вознаграждение за физические упражнения, а во-вторых, в моем калькуляторе физические нагрузки уже включены в суточную норму калорий. Даже если вы пропустите тренировку, у вас все равно будет дефицит калорий, просто меньший, так что не о чем печалиться.

Почему дефицит калорий – это больше, чем просто дефицит

Самооценка, уверенность в себе и половое влечение идут на убыль. Социальные медиа культивируют порой полный бред, люди относятся к себе хуже, чем когда-либо прежде, психические расстройства растут с умопомрачительной скоростью. И мы больше не можем смотреть на дефицит энергии как на чисто математическую разницу между потребляемой и расходуемой энергией.

Я часто говорю, что иметь жир – это не означает быть жирным; быть жирным – значит комплексовать по поводу своего тело сложения, стесняться пригласить кого-то, кто вам интересен, на свидание и бояться, что вас будут осуждать за то, как вы поправились.

Так что речь не только о дефиците калорий, не только о снижении веса. Мы говорим о том, чтобы совершенно по-другому себя чувствовать и стать новым человеком – возможно, тем, кем вы были раньше или кем хотели быть всю жизнь. Необходимо прояснить единственную концепцию, необходимую тем, кто уже отчаялся привести себя в форму. Ключевой принцип намеренно скрывается от людей, которые в нем нуждаются.

Эта наука не нова. Она существует давно. Но вместо актуальной для людей информации им втюхивают книги с рецептами диетических блюд или идеалистическую методику интуитивного питания, как будто это и есть секрет эффективного снижения веса. Нельзя собрать горстку рецептов и назвать ее решением проблемы ожирения.

Если вы хотите иметь кулинарную книгу – замечательно. Но если у вас есть желание понять принципы сжигания жира, она вам не сильно поможет. Да, вы научитесь готовить крутой омлет из трех яиц, но не факт, что сможете предотвратить надвигающийся диабет 2-го типа.

Успешное похудение состоит не только в уменьшении количества жира в организме. И не только в снижении запасов энергии в жировой ткани. И не только в улучшении маркеров здоровья. К слову, последние могут быть субъективными. Сегодня об индексе массы тела (ИМТ), липидах, холестерине или процентном содержании жира в организме спорят все кому не лень, наполняя интернет контентом, от которого у потребителя мозги веером.

Но для меня приведение себя в форму выходит за рамки пресса кубиками^[7]. Для меня это возможность:

► не беспокоиться о том, что я заказываю, когда ем вне дома;

► бегать с голым торсом, потому что он не трясется, как студень;

► носить то, что раньше бы не надел;

► освоить новый вид спорта;

► просыпаться и гордиться своим отражением в зеркале;

► проводить больше времени обнаженным;

► ложиться спать, зная, что я выполнил все поставленные на день задачи;

► включать, а не выключать свет, чтобы заняться сексом.

Итак, я спрашиваю вас: вы хотите похудеть?

Отлично, но дело не только в том, чтобы быть худее. Даже если вы говорите себе эту чушь. Дело в большем. Дело в том, что вы носите черное, а вставая с рабочего места, поскорее натягиваете верхнюю одежду, чтобы скрыть свой живот. Дело в том, что ваша уверенность в себе находится на предельно низком уровне, и это отражается на всех сферах вашей жизни: вы стесняетесь встать на собрании, чтобы высказать свое мнение; переживаете о месте в самолете, когда едете в отпуск; не знаете, что вам заказать, когда ужинаете с друзьями; постоянно боитесь осуждения и насмешек. Дело в том, чтобы не тревожиться за свое здоровье. Мы, люди, сильно недооцениваем вероятность того, что мы (или наши близкие) можем серьезно заболеть.

Так что речь не о том, чтобы просто меньше весить и иметь меньше жировых отложений на боках.

Речь о раскрепощении, свободе, избавлении от чувства вины. Привести себя в форму – значит быть более уверенными в себе и не только лучше выглядеть, но и лучше себя чувствовать. Это больше, чем просто согнать жир, я вас уверяю.

Вес

Вес и жир часто используются как взаимозаменяемые понятия. Меня это страшно бесит, и я постоянно читаю клиентам нотации.

«Джеймс, у меня уменьшилась талия, но я вешу столько же, сколько и раньше».

Вес – это ваше взаимодействие с Землей вследствие гравитации, вот и все.

Количество жира в организме очень индивидуально. Со временем корреляция между потерей веса и жира будет положительной, но это не тот показатель, из-за которого стоит терять сон. Почему? Потому что наш вес постоянно колеблется, и эти колебания часто не связаны с жировой массой.

Грубо говоря, полный мочевой пузырь или кишечник может весить достаточно, чтобы, встав на весы, вы стали рвать на себе волосы. Мой личный рекорд составляет около 0,6 кг дерьма (я просто взвесился до и после похода в туалет). То же самое я проделал и с похожим результатом, когда сильно хотел по-маленькому. Представьте, что вам нужно помочиться в бокал для пива: вы нальете его доверху, а это 560 г жидкости.

У женщин вес колеблется на протяжении всего менструального цикла, и в соответствующей главе вы узнаете, что мои клиентки взвешиваются ежемесячно в 1-ю неделю цикла.

Пользуясь весами, помните об этих колебаниях веса, не связанных с жиром. Если вам любопытно – хорошо, взвесьтесь. Но многие же потом ходят как в воду опущенные и решают, что их диета не работает. Хотя часто дело не в жире. Потоотделение, потребление жидкости, мышечный гликоген, время суток, кишечная перистальтика, клетчатка, потребление соли и даже жажда (не говоря уже о диуретиках вроде кофе, изменяющих содержание воды в организме) – все эти факторы существенно влияют на вес. Некоторые прыгают от радости и принимают поздравления, сбросив полкилограмма, однако это не лучший показатель краткосрочного успеха. Конечно, приятно месяц за месяцем наблюдать снижение веса, но в какой-то момент этот процесс остановится, и тогда вы будете готовы все отдать, чтобы сбросить 250 г.

Так что взвешивайтесь, если хотите, потому что то, что поддается измерению, можно улучшить, но не принимайте результаты близко к сердцу. Не привязывайте свою самооценку к гравитации.

Иногда можно услышать, что мышцы весят больше, чем жир. Неправда. Килограмм жира весит столько же, сколько килограмм любой другой субстанции, в том числе мышечной массы. Однако мышцы занимают меньше места, чем жир. Поэтому у некоторых людей со временем заметно меняется фигура и телосложение, а вес остается практически без изменений. Это объясняется еще одним фактором – законом всемирного тяготения.

К слову, не хочу вас огорчать, но должен заметить, что рост мышц происходит очень медленно – гораздо медленнее, чем вы ожидаете. У мужчин это долгая песня; что касается женщин… не стоит тешить себя надеждами, что вы накачаете рельеф поднятием тяжестей, потому что по статистике это практически невозможно. К тому же мышцы, на формирование которых могут уйти годы, начинают деградировать всего через несколько недель без тренировок, поэтому старайтесь хотя бы минимально поддерживать себя в форме.

Измерение процента жира в организме

Точно определить количество жира в организме можно только одним способом: вскрытием. А так как вскрыть вас в прямом смысле этого слова мы не можем, то сказать, сколько именно у вас жировой ткани (жира) на данный момент, невозможно. Однако в нашем распоряжении имеются другие, вполне приличные методы оценки жировой массы.