Саша Бахим: Психотерапия на каждый день

Переводчик Михаил Сергеев

Редактор Ольга Бараш

Главный редактор Сергей Турко

Руководитель проекта Анна Деркач

Художественное оформление и макет Юрий Буга

Корректоры Ольга Улантикова, Мари Стимбирис

Верстка Александр Абрамов

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© 2022 by Remote Verlag

The edition is published by arrangement with Remote Verlag

Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2024

* * *

Предисловие

«Очередной бред из серии "помоги себе сам"!» Именно так я бы и подумал, взяв в руки эту книгу, не будь я ее автором. «Сколько можно слушать или читать о том, что нужно перестать беспокоиться и начать мыслить позитивно? Неужели не надоело повторять все эти буддистские присказки и изречения, достойные печений с предсказаниями, вечно одни и те же? Без чего мир точно может обойтись, так это без новой книги по самопомощи…»

Но я взял и написал именно такую книжку.

У каждого психотерапевта^[1] есть увесистый ящик с инструментами. В нем хранятся всевозможные плоскогубцы, отвертки, шестигранники, которые подойдут на любой случай. В ходе терапии клиенту можно помочь, подобрав подходящий разводной ключ, чтобы отрегулировать его клапан и настроить приемлемый уровень давления.

Разумеется, научно обоснованные методы психотерапии не сводятся к отдельным советам и приемам и всегда предполагают клинический план лечения. Однако многие психотерапевтические техники и стимулы могут принести практическую пользу сами по себе. Они способны повлиять на образ мыслей, улучшая качество жизни в целом. И, наверное, никому не повредит профилактика, позволяющая сохранить психическое здоровье, правда?

Работая с клиентами, я то и дело ловлю себя на мысли: «Надо же, ему это действительно помогло! (Повезло, а то мне пришлось бы искать другую работу…)» Но часто возникает и другая мысль: а ведь это могло бы помочь всем!

В таких случаях психотерапевт ощущает себя фокусником. Конечно же, психотерапия – это не магия и не жульническая игра в наперстки. Но кое-что общее все же есть: у фокусника в запасе множество трюков, которые нельзя раскрывать (нужно блюсти профессиональный кодекс чести!). С приемами и техниками в терапии все то же самое. В конечном счете представление психотерапевта предназначено только для избранных. Входным билетом служит диагноз. Тайные рецепты счастливой жизни хранят за закрытыми дверями и открывают каждому клиенту по крупице. Вообще это довольно глупо, правда?

Именно поэтому я написал эту книгу по самопомощи. Давайте вместе изучим кодекс чести фокусника и заглянем в его ящик с инструментами!

В конце концов, у каждого из нас есть хотя бы один незакрученный винтик.

01 | Джинн из лампы
Как правильно формулировать цели

– У тебя три желания. Подумай хорошенько!

– Чизкейк. Три порции!

Интернет-мем, источник неизвестен

В начале была цель.

Без стремления стать лучше мы, люди, не стали бы развиваться и до сих пор ютились в сырых пещерах, как в каменном веке. Цели и задачи мотивируют нас и не дают сбиться с пути к самореализации.

Цели, которые мы ставим перед собой, сознательно или бессознательно, определяют направление действий и могут существенно влиять на всю нашу жизнь. Поэтому к определению жизненных целей стоит подходить более вдумчиво, чем к вопросу, какие носки сегодня хотелось бы надеть.

Едва ли стоит дожидаться смертного часа, чтобы спросить себя, почему вы стали воспитателем детского сада, хотя терпеть не можете детей. Или зачем накопили кучу денег – просто ради того, чтобы ее накопить.

Прежде чем очертя голову кидаться за новым журавлем в небе, вероятно, стоит получше присмотреться к синицам, которые уже есть у вас в руках. Как определить, нужно ли вам менять жизнь к лучшему? Сначала следует понять, насколько вы сейчас счастливы, удовлетворены и свободны, верно?

Техника 1. Пять свобод

Первопроходец семейной психотерапии Вирджиния Сатир описала так называемые пять свобод, которые могут помочь человеку раскрыть свой базовый потенциал (Satir et al., 1991):

● Свобода видеть и слышать то, что есть сейчас, а не было, должно быть или когда-нибудь будет.

● Свобода высказывать то, что действительно чувствуешь и думаешь, а не то, чего от тебя ожидают.

● Свобода руководствоваться собственными чувствами, а не притворяться.

● Свобода просить о том, что тебе нужно, а не ждать разрешения.

● Свобода брать на себя ответственность за риск, а не перестраховываться, отказываясь пробовать новое.

Попробуйте оценить степень своей свободы, опираясь на эти пять критериев.

Если придете к выводу, что вам не помешало бы побольше свободы, учтите это при формулировании целей.

Лучше всего ставить перед собой цели, которые помогут вам быть собой, жить здесь и сейчас, выражать и принимать собственные чувства, с большей решимостью заботиться о себе, преодолевать страхи и неуверенность.

Конечно, цели бывают хорошими и дурными, конкретными и неопределенными, хорошо продуманными и совершенно безумными.

Но главное, многих целей так и не удается достигнуть.

Хочу стать более спокойным!

Хочу улучшить отношения!

Хочу избавиться от страхов!

Хочу быть уверенным в себе!

Хочу стать более уравновешенным и довольным жизнью!

Вот отличные примеры целей, которые мы ставим перед собой. Но трудности в их достижении часто начинаются с самой формулировки.

Например, если я хочу выучить греческий, мне нужно каждый день садиться за учебник и 2 часа заниматься языком, не отлынивая. Если я не потеряю мотивацию, то, скорее всего, через какое-то время действительно стану лучше понимать греческий. Я замечу это, например, когда разберу, что соседи-греки не выясняют отношения, как мне казалось, а громко обмениваются любезностями.

Но если вы решили стать счастливым, все немного сложнее. Что делать: садиться за учебники и каждый день упражняться в достижении счастья? Как вы узнаете, что достигли цели?

Для успешной постановки целей психология предлагает воспользоваться «умными» критериями.

Техника 2. «Умные» цели (SMART-цели)

Аббревиатура SMART (Doran, 1981) обозначает цели, обладающие следующими характеристиками:

● Specific – конкретные;

● Measurable – измеримые;

● Achievable – достижимые;

● Relevant – актуальные;

● Time-bound – ограниченные по времени.

В соответствии с этой техникой цели нужно формулировать как можно конкретнее и так, чтобы прогресс в их достижении можно было легко отследить. Они должны быть досягаемыми и соответствовать реальному положению вещей. Кроме того, их достижение должно укладываться в определенные сроки.

Попробуйте формулировать свои цели с помощью этих «умных» критериев! Например, вместо того чтобы говорить себе: «Хочу избавиться от одиночества», поставьте цель завести в ближайший месяц хотя бы одно новое знакомство.

Вместо цели «идеально выглядеть в бикини» запланируйте сбросить 5 кг за следующие 10 недель.

Если вы хотите большего позитива в отношениях, проводите больше времени с друзьями и родными и оценивайте, чем вам больше всего нравится заниматься вместе.

Перестаньте ставить перед собой размытые, неактуальные или неизмеримые цели, поступайте умнее!

Техника 3. Модель «ожидания × ценность»

Начиная с 1950-х гг. в мотивационной психологии получает распространение модель «ожидания × ценность», объясняющая принципы постановки целей (Atkinson, 1957). Мотивация достижения, то есть стремление упорно добиваться решения важных для нас задач, описывается математической формулой. Она включает следующие параметры: ожидание успеха (оценка вероятности достижения цели) и его ценность (предвкушение радости и гордости, которые мы испытываем в итоге):

Для простоты представьте себе такую картину: вы соревнуетесь в метании колец и на разном расстоянии от вас (0–10 м) расположены 10 колышков. Вы можете выбрать, на какой из них бросать кольцо. Естественно, чем больше расстояние, тем меньше шансов на удачу. Но с каждым следующим метром ценность успешного броска растет.

На колышек, торчащий прямо перед вами, вы набросите кольцо почти наверняка, но вряд ли получите от этого много радости: с такой задачей справится и самый неопытный игрок.

А вот набросить кольцо на колышек, воткнутый в 10 м от вас, практически невозможно. Зато это было бы действительно круто! Ролик на YouTube быстро станет вирусным и сделает вас героем интернета!

Ученые обнаружили: те, кого мотивирует результат, стремятся к целям, достижение которых имеет среднюю вероятность успеха; те же, для кого эта мотивация слабее, выбирают либо самые простые, либо самые труднодостижимые цели (Atkinson, Litwin, 1960). В числовом виде пример с бросанием колец будет (может) выглядеть так:

Получается, максимальная мотивация достигается в том случае, когда колышек установлен на расстоянии 5 м.

Понятно, что формула M = О × Ц, строго говоря, это не математическое уравнение. Но она показывает, что для усиления мотивации достижения, разумно выбирать задачи умеренной сложности, приносящие среднее вознаграждение.

Попробуйте взглянуть на свои потенциальные жизненные цели сквозь призму модели «ожидания × ценность». Можете ли вы еще усилить собственную мотивацию достижения? Формулируя цели, постарайтесь найти баланс между вероятностью успеха и его ценностью для вас.

Техника 4. Волшебный вопрос

Есть простой, но очень эффективный метод, позволяющий взглянуть на собственные цели и желания под новым углом и придать им осязаемость: это так называемый волшебный вопрос. Эту терапевтическую технику разработали Стив де Шейзер и Инсу Ким Берг – создатели краткосрочной терапии, ориентированной на решение (de Shazer, 1988).

Представьте, что перед носом у вас порхает фея. Или вам повстречался волшебник с длинной бородой, или джинн из лампы. И это волшебное существо, каким бы оно ни было, готово исполнить ваше желание.

Конечно, вам сразу приходит на ум множество чудесных вещей, которые можно пожелать: бессмертие, десятизначный выигрыш в лотерею, умение летать или роскошная яхта – такая огромная, что в бассейне на ее палубе могла бы поместиться яхта поменьше.

Пока у вас не иссякла фантазия, предлагаю приберечь желание ради достижения цели, которая больше соответствует вашим актуальным возможностям. Наверняка вы знаете, какие аспекты своей жизни давно хотели улучшить.