В основе методики – синтез теории и практики из области коучинга и психологии, квантовой физики (Н. Бор, В. Гейзенберг, Д. Шредер), математики (К. Гедель), синергетики (И. Пригожин), астрофизики (Н. Козырев), психотерапии (П. Жане), психоанализа (З. Фрейд), аналитической психологии (К. Юнг), психодрамы (Я. Морено).

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Убирая зажимы, эта психотехника помогает высвободить внутреннюю энергию, запускает механизмы активности мотонейронов (двигательных нейронов) и способствует формированию новых нейронных связей. В результате укрепляется дофаминовая система, что усиливает мотивацию к получению результата. В зависимости от приложенных усилий вырабатываются эндорфины, повышается выработка окситоцина и серотонина. Формируются новые механизмы мышления, прорабатываются ложные и подлинные ценности и желания.

ПРИ КАКИХ ЗАПРОСАХ МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДАННУЮ ПСИХОТЕХНИКУ

• Сомнения и неуверенность в себе;

• неудовлетворенность своей жизнью;

• фобии;

• детские воспоминания-травмы;

• проблемы в отношениях с внешним миром (близкими, детьми);

• желание улучшить карьеру, будущее, поработать с темами призвания и предназначения.

ОГРАНИЧЕНИЯ И ОСОБЕННОСТИ ПРИМЕНЕНИЯ

Не настраивайтесь на мгновенный результат. Эта психотехника требует времени и многократного повторения. Вы можете сами установить временны́е периоды для результатов. Это могут быть, например, три недели или три месяца, или любой другой подходящий вам период времени.

Психотехнику можно выполнять как самостоятельно, так и в паре. Если вы психолог или коуч, то можете стать «проводником» этой техники для ваших клиентов.

АЛГОРИТМ ВЫПОЛНЕНИЯ ТЕХНИКИ «ФУТУРОПРАКТИКА»

Технику желательно делать вечером. Отключите гаджеты, минимизируйте все отвлекающие факторы, приглушите или выключите свет. Убедитесь, что вас никто не потревожит. Выполните любую дыхательную практику для расслабления. Закройте глаза, сфокусируйтесь на дыхании. Позвольте своим мыслям свободно течь, просто наблюдайте, не концентрируясь на них. Сфокусируйте внимание на своем теле. Почувствуйте руки, ноги, живот, спину, голову.

Ответы на вопросы в процессе упражнения лучше всего записывать на диктофон в вашем телефоне, чтобы не отвлекаться на бумажные записи. Также вы можете наговаривать на диктофон все, что почувствуете, все ваши мысли. Спустя день или два прослушайте записи, и вы найдете в них много ценного для себя.

Шаг 1

Четко сформулируйте свой запрос – цель (чего вы хотите). Наметьте конкретную дату в ближайшем или отдаленном будущем – число, месяц, год.

Шаг 2

Закройте глаза и представьте, что эта дата – это точка в будущем, которая занимает определенное место в пространстве.

Если вам сложно визуализировать, вы можете поставить два стула друг напротив друга. Один будет символизировать точку А (настоящее), второй – точку Б (будущее). Представьте себе, где между этими точками находится реализация вашей цели, и положите в этом месте лист бумаги. Сфокусируйтесь на своей цели. Погрузитесь в это состояние.

Шаг 3

Представьте, что вы двигаетесь к этой точке не только в пространстве, но и во времени. Если вам сложно визуализировать, можете встать на лист бумаги, который символизирует дату реализации вашей цели.

Дойдите до этого места. Встаньте в этом месте, ощутите его и это пространство. Закройте глаза и подумайте, что представлял собой пройденный период между сегодня и завтра, где вы находитесь.

Шаг 4

Ответьте на вопросы в определенной последовательности (говорите о будущем, когда ваша цель реализовалась):

• Где вы находитесь?

• Что вы делаете?

• Что вы чувствуете?

• Что вы сделали конкретно, чтобы сделать этот прошедший период успешным?

• Что вам лучше всего удалось сделать на этом пути?

• Что оказалось труднее, чем вы ожидали?

• Какие проблемы можно было предвидеть заранее?

• Что шло легче, чем вы ожидали?

• Какие изменения вас удивили по пути к этой цели?

• Что было самым главным?

Шаг 5

Вернитесь в исходную позицию, когда почувствуете, что вам хочется остановиться и задать другой вопрос. Поразмышляйте и запишите на диктофон возникшие мысли.

Ответьте на вопросы:

• Какую идею, возникшую в будущем, вы хотели бы использовать уже сегодня?

• Хотите ли вы выбрать другую, более удачную идею из возникших?

• Чего бы вы хотели добиться при благоприятных обстоятельствах?

Зафиксируйте свое состояние. Если возникла потребность, то на этом этапе можно переформулировать цель.

Шаг 6

Подумайте, что́ теперь вы планируете предпринять. Запишите на диктофон пошаговое руководство к действию, желательно с указанием сроков.

Обратите внимание на внутреннее сопротивление (если оно есть): что мешает, есть ли какие-то страхи. Если оно есть, представьте себе самые худшие варианты сценария развития ситуации. Это позволит вам преодолеть внутреннюю скованность и страхи.

Сделайте паузу, осознайте и попытайтесь понять, что эти беспокойство, дискомфорт, негатив напрямую зависят от прежней роли или модели поведения, которые вы использовали ранее.

Шаг 7

Снова вернитесь в будущее и подтвердите свои намерения по поводу вашей цели. (Если есть ощущения, что цель уже не та, значит, надо вернуться в настоящее и до следующего дня подумать о цели, трансформировать ее и затем заново выполнить все упражнение.)

Ответьте на вопросы:

• Чувствуете ли вы себя еще сильнее связанным(-ой) с вашей целью?

• Чувствовали ли вы себя ранее более связанным(-ой) с целью? Сравните ваши ответы на эти два вопроса.

• Когда вы думаете о своих планах действий и желаний, кажутся ли они теперь более целостными и скоординированными друг с другом? Не тянут ли они вас в разные стороны?

• Насколько хорошо, осознанно, глубоко, ответственно вы можете отличить свои желания по достижению вашей цели от ожиданий других людей? Убедитесь, что это именно ваши желания и цели.

• В какой степени вы ощущаете, осознаете, что именно вы управляете своими желаниями, а не желания управляют вами?

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ

Одним из наиболее важных инструментов, помогающих в достижении больших целей и реализации всего, о чем вы мечтаете, является знание и понимание себя – как на когнитивном, так и на эмоциональном уровне. Именно поэтому мы предлагаем вам дополнить «Футуропрактику», описанную выше, несколькими психотехниками Синайского, которые направлены на выстраивание конструктивного диалога с самим собой. Эти упражнения могут стать действенной практикой осознанности, психогигиены, самонаблюдения и преодоления внутренних ограничений.

Эти техники мы объединили в два больших блока. Первый – это работа со своими эмоциями, отслеживание мыслей и реакций на происходящие события, формирование осознанной позиции в проживании каждого дня своей жизни. Второй – снятие психологических зажимов, вызванных травмами прошлого или страхами по отношению к будущему.

ЧАСТЬ I. САМОПОЗНАНИЕ

Техника «Ведение дневника»

Эта техника поможет вам стать более внимательным, улучшить настроение и самочувствие, нормализовать сон, ваше психоэмоциональное состояние и отношения с людьми. Суть техники в том, чтобы стараться находить позитивные закономерности, связи между своими мыслями и событиями текущего дня/недели и отражать это в дневнике. Дневник необходимо вести каждый день не менее трех недель (21 день).

Шаг 1

Записывайте в дневнике, что значимое сделано вами в течение дня. Добавляйте короткий комментарий о том, как это произошло, а также ваши мысли в связи с этим опытом. Фиксируйте положительные изменения – ведь из маленьких побед создаются большие. Отмечайте положительные качества, которые вы проявили, чтобы в дальнейшем отслеживать и работать над развитием этих качеств. Обязательно указывайте место действия – это важно.

ПРИМЕР. Человек по-разному может воспринимать классическую музыку в зависимости от того, где он ее слушает: дома или на природе. Изменение места действия может сделать вас более эффективным. Важно фиксировать моменты, когда вы более эффективны с точки зрения внутренних ресурсов.

Шаг 2

Визуализируйте, нарисуйте или опишите словами свои страхи. Чего вы боитесь? Попробуйте представить самый негативный сценарий будущего и поработать с ним. Не убегайте и не меняйте его на положительную визуализацию, а попробуйте изменить картину в тех моментах, где возможно.

Ответьте на вопросы:

• Что меня тревожит?

• Чего я боюсь?

• Почему я этого боюсь?

• Как мне это изменить?

• Какую стратегию применить?

ПРИМЕР. Сотруднику необходимо обсудить с руководителем повышение зарплаты, но он боится его реакции. Он визуализирует ситуацию: «Вот утром я иду на работу, беру документы, захожу в кабинет начальника».

Сотруднику: Здравствуйте! Я хочу обсудить систему мотивации, потому что у меня зарплата не поднималась последние год-два.

Начальник: Да кто ты такой! Радуйся тому, что есть. Там целая очередь выстроилась: если мы тебя выкинем, придет другой – на твое место десять желающих!

Необходимо визуализировать ситуацию страха в мельчайших подробностях. Будущая реальность моделируется в настоящем. Вы проживаете ее через визуализацию, речь и ощущаете себя внутри этой картинки. Негативная реальность начинает смягчаться в соответствии с новыми ресурсами, внутренним уровнем понимания, что вы полны ресурсов. Чем сильнее вы ее проработаете сегодня, тем легче будет ее реализовать завтра. Это тактика видения себя в будущей ситуации.

Шаг 3

Подумайте о своей цели на эту неделю/месяц. Запишите ее. Опишите свои сильные и слабые стороны с точки зрения третьего лица (отстранитесь, чтобы быть менее субъективным) в два столбца. Посмотрите на соотношение. Если слабых качеств больше, ваши цели необходимо изменить или смягчить, пересмотреть приоритеты. В отдельных столбцах перечислите свои жизненные успехи и неудачи (которые могут быть новыми возможностями). Отношение к фактам меняется во время развития ситуации. Сами по себе факты не меняются и не становятся ложными, неправильными, ошибочными, но появляются новые обстоятельства, заставляющие по-другому на них посмотреть.

Шаг 4

Составьте еще одну таблицу: в одном столбце запишите свои страхи и ошибки, которые вызывают чувство вины или стыда, в другом – мечты и фантазии, которые мотивируют и вдохновляют (например, из детства). Выполняя это задание, обращайте внимание на свои внутренние диалоги (их тоже попытайтесь записать).

Задайте себе вопросы:

• Чего я стыжусь?

• Что я скрываю от себя?

Вы можете размышлять об этом до трех дней, например по пути на работу, а потом вечером, за 2–3 часа до сна, записывать в дневник. Утром может прийти решение.

Техника «Самопознание по методу Соломона»

Вектор, направленный во внешний мир, намного сильнее, чем вектор, направленный во внутренний мир. У многих состоявшихся людей при достижении всех поставленных целей возникают ощущение внутренней пустоты и мысли о том, что они прожили не свою жизнь. С помощью этой техники, через самопознание, вы можете открыть свои уникальные таланты.