Элисса Эпель: Рецепт от стресса. 7 дней до легкого принятия трудностей

STRESS RX by Elissa Epel, PhD

Copyright © 2022 by Elissa Epel

© Шустова А.П., перевод на русский язык, 2023

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

Отзывы на книгу «Рецепт от стресса»

Выдающийся эксперт проливает свет на то, как справляться с ежедневными жизненными трудностями. Это не просто руководство по управлению стрессом – это инструментарий для его предотвращения.

АДАМ ГРАНТ, автор бестселлера New York Times № 1 «Подумайте еще раз»

Элисса Эпель – специалист по стрессу и тому, как мы можем менять нашу жизнь к лучшему. Она талантливый учитель и толкователь механизмов взаимодействия разума и тела, который может дать доступные и полезные советы.

ДЭНИЕЛ ДЖ. СИГЕЛ, доктор медицинских наук, автор бестселлера «Внимательный мозг»

Элисса Эпель, один из ведущих исследователей стресса, представляет тщательно проработанную, но в то же время практически полезную и простую программу по уменьшению и предотвращению пагубных последствий стресса, современной эпидемии нашей повседневной жизни. В современном напряженном и расколотом обществе эта книга – бальзам для души и тела.

ГАБОР МАТЭ, доктор медицины, автор книги «Когда тело говорит „нет“. Цена скрытого стресса»

Большинство из нас признают, что слишком сильный стресс вреден для мозга и тела. Вопрос в том, что мы можем с этим поделать? В «Рецепте от стресса» вы найдете ответы. Доктор Элисса Эпель – блестящий исследователь и талантливый просветитель, использующий новейшие научные достижения в качестве руководства, которому мы можем доверять. Эта книга обязательна к прочтению!

НАДИН БЕРК ХАРРИС, доктор медицинских наук, бывший руководитель системы здравоохранения Калифорнии и автор книги «Колодец детских невзгод»

Это действительно хорошее лекарство! Мудрая и практичная книга, прямолинейная и по-настоящему полезная для всех, кто хочет уменьшить стресс и научиться жить с большей легкостью.

ДЖЕК КОРНФИЛД, доктор философии, автор книги «Путь с сердцем»

«Рецепт от стресса» предназначена для каждого из нас! Жизнь полна испытаний, и в этой книге рассказывается, как обрести устойчивость и процветать перед лицом испытаний. Это убедительный гобелен из личных историй, передовой науки и древней мудрости в современных традициях. Элисса Эпель проделывает блестящую работу, сплетая эти элементы воедино в удобочитаемом и полезном руководстве.

РИЧАРД ДЖ. ДЭВИДСОН, доктор философии, автор бестселлера «Эмоциональная жизнь мозга»

Сочувственное и проницательное изложение этой книги в сочетании с доступными и практическими рекомендациями делает ее очень ценным ресурсом, которым многие воспользуются и оценят по достоинству.

ЭЛИЗАБЕТ БЛЭКБЕРН, доктор философии, лауреат Нобелевской премии и соавтор бестселлера «Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни»

Личные кризисы, изменение климата, утрата биоразнообразия, социальное неравенство – все это говорит о тяжести, лежащей на наших плечах. Доктор Эпель показывает нам, что единственный путь вперед – это обнаружить и начать использовать силу наших плеч, превратив невыносимый груз стресса в возможность жить полной жизнью.

КРИСТИАНА ФИГЕРЕС, автор книги «Какое будущее мы выбираем», бывший исполнительный секретарь Комиссии ООН по изменению климата и «архитектор» Парижского соглашения по климату

Эта обманчиво простая книга на самом деле предлагает сложные и новые инструменты для повышения стрессоустойчивости, преобразованные для вас в концепции и практики, которые вы можете начать использовать уже сегодня. Сделайте это для себя, своих сотрудников, пациентов, детей – и навсегда измените влияние стресса на свою жизнь.

КАССАНДРА ВЬЕТЕН, доктор философии, исполнительный директор Фонда психического здоровья Джона У. Брика, научный сотрудник Калифорнийского университета в Сан-Диего

Преодоление сегодняшних невзгод и травм требует глубокой внутренней мудрости. В «Рецепте от стресса» доктор Элисса Эпель изложила важнейшие компоненты этой мудрости. Она шаг за шагом подводит нас к пониманию множества способов, благодаря которым мы можем прислушиваться к своему телу, учиться и расти на основе своих эмоций, а также раз за разом обретать внутренний покой и испытывать сострадание, в которых нуждается каждый из нас. Эта книга обязательно поможет вам!

ЦОКНЬИ РИНПОЧЕ, известный непальский учитель тибетского буддизма и автор книги «Открытое сердце. Открытый ум. Пробуждение силы сущностной любви»

«Рецепт от стресса» прекрасно сочетает в себе строгость науки с мудростью, предлагая продуманный план, как жить более счастливой и здоровой жизнью. Богатство идей и практик, представленных в этой вдохновляющей работе, способно преобразить нашу личную и коллективную жизнь.

ШОНА ШАПИРО, доктор философии, автор книги «Доброе утро, я люблю тебя! Практики осознанности и самосострадания на каждый день»

Просто, блестяще и действенно: ученый мирового класса Элисса Эпель сделала это снова. Она помогла нам почувствовать себя лучше, жить дольше и наслаждаться счастьем. Благодаря личным историям, увлекательным исследованиям и множеству практических советов вы сможете почувствовать ее дружескую поддержку, которая приведет вас к большей легкости и благополучию в жизни. Это та редкая книга, которая и доступна, и глубока. Она основана на обширных знаниях, личной практике и искреннем желании сделать жизнь других лучше. Она входит в мой шорт-лист книг, которые необходимо взять с собой на необитаемый остров.

РИК ХАНСОН, доктор философии, автор бестселлера «50 практик для развития мозга. Получи ключ к счастью и мудрости»

Рецепт от стресса

Доктор Элисса Эпель – профессор и заместитель заведующего кафедрой психиатрии и поведенческих наук Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Она всемирно известный специалист по психологии здоровья, исследующий стресс и его влияние на наше тело вплоть до клеточного уровня. Сейчас она изучает то, как успешно справляться с экзистенциальным стрессом, а также способы улучшить эмоциональное благополучие и замедлить старение. Элисса Эпель была избрана в Национальную академию медицины, была президентом Академии исследований поведенческой медицины и директором инициатив в области психического здоровья в Центре климата, здоровья и эффективности Калифорнийского университета. Она изучала психологию и психобиологию в Стэнфордском университете (степень бакалавра) и клиническую психологию здоровья в Йельском университете (степень доктора философии). Ее отмеченные наградами исследования были опубликованы в TEDMED, New York Times, Wall Street Journal и обсуждались во многих телевизионных и научно-документальных фильмах. Ее первая книга «Эффект теломер: революционный подход к молодой, здоровой и долгой жизни», написанная совместно с лауреатом Нобелевской премии Элизабет Блэкберн, стала бестселлером New York Times и переведена более чем на 30 языков. Ей нравится волнение от научных открытий, энергия от совместной работы над групповыми проектами, а также состояние глубокого покоя и радости, которые можно достичь в уединении и общении с природой.

Эта книга посвящается нашим предкам. Их сила, стойкость духа и любовь в трудные времена позволили нам когда-то прийти в эту жизнь. А также вам, читатель, за ваши собственные, зачастую героические, усилия хорошо жить и любить.

Введение
Ожидайте неожиданного

Хотели бы вы жить в мире без стресса?

Представьте себе: ни беспокойства, ни тревоги, ни давления…

Звучит здорово, не так ли?

Возможно, так покажется всего на мгновение. Стресс вплетен в наш жизненный опыт так прочно, что отделить его от самой жизни просто невозможно. Как бы тяжело ни было иногда справляться со стрессом, без него нам было бы намного хуже. Стресс подготавливает сознание и тело человека к тому, что ему нужно сделать в настоящий момент или в будущем. Естественная реакция организма на стресс не раз спасала жизнь нашим доисторическим предкам в ходе эволюции. Современный человек все еще полагается на него, чтобы мотивировать себя, чтобы добиваться прилива энергии и большей определенности, чтобы сосредотачивать физические и умственные ресурсы, необходимые для решения сложных задач. Здоровая реакция на стресс, когда мы сначала испытываем приступ стресса, а затем довольно быстро восстанавливаемся, на самом деле полезна для организма. Мы, люди, устроены так, чтобы прекрасно преодолевать стресс. Он нам необходим. Стресс, влияющий на нас в правильных пропорциях и с определенной периодичностью, помогает сохранить наши клетки молодыми.

Однако сегодня у большинства людей наблюдаются проблемы со стрессом.

Мы все время «настроены» на стресс. Это океан, в котором мы плаваем. С того момента, как наши глаза открываются утром, и до того момента, когда они закрываются ночью, нас окружают постоянные источники стресса: требования, дедлайны, поездки, списки дел, неприятные разговоры, неожиданные кризисы разного масштаба. Существует так много триггеров, активирующих тот мощный коктейль гормонов стресса, которые циркулируют в крови и влияют на все: от того, как быстро бьется наше сердце, как мы перевариваем пищу и накапливаем жир до образа мышления. Даже наши собственные мысли становятся источником стресса, на которые отвечает тело. Более того, мысли – это самый распространенный источник стресса.

Так что же делать?

Для начала понять, что мы не можем избавиться от стресса. Он всегда будет частью нашей жизни, будет сопровождать нас в любом начинании, когда мы бросаем вызов, идем на риск и испытываем дискомфорт. Мы не можем этого изменить. Зато можем изменить реакцию на стресс. И в нашем непредсказуемом мире можно сделать это с помощью очень простого правила – ожидать неожиданного.

Когда случается нечто неожиданное

Брайану Коффману, моему соседу, за 50. Он и его жена Яна живут через дорогу от меня в тихом зеленом районе Сан-Франциско. Он работает с пожилыми людьми в доме престарелых. Брайан наслаждается своей работой, городом, в котором живет, своим браком. Если бы вы спросили его, он бы ответил: «Жизнь прекрасна». Но она не всегда была такой стабильной и полноценной.

Брайан вырос в России. В 20 лет он женился и только начинал свою карьеру. Он хотел стать медбратом, но вместо этого его призвали в советскую армию и отправили на арктическую базу.

Он был опустошен. Ему пришлось оставить учебу, карьеру и семью ради двухлетней службы в районе, где было минус 50 градусов, где он мог умереть, если не закрепит должным образом защитное снаряжение. Он потерял все, что имело для него значение, – и мог даже расстаться со своей жизнью. После службы была высокая вероятность того, что его отправят в Афганистан.

Ставки были весьма высоки. Казалось, что жизнь не сулит ничего хорошего – только сплошные потери. Он признавался, что еще никогда не испытывал такой сильной тревоги. Он не знал, что произойдет, чувствовал полную потерю контроля, а его нервная система работала на пределе своих возможностей.

Хронический стресс токсичен для организма

Даже если вы никогда не бывали в арктической тундре, я думаю, стресс Брайана вам знаком. В сущности, стресс не так уж ужасен, но хронический стресс – это плохо. Я изучала стресс и его влияние на самочувствие и старение, и вот важный вывод, который я сделала в процессе исследования: хронический стресс, который длится годами, оказывает разрушительное воздействие на организм, приводя к преждевременному изнашиванию клеток.

Стресс может изменить структуру наших клеток, вплоть до теломер, «колпачков» на концах хромосом, которые являются важными биологическими маркерами здоровья и старения – микроскопическими «часами», скрытыми внутри каждой из наших клеток.