Это история о том, как я научилась расслабляться. Вернее, о том, как я в своей собственной манере выявляла ключевые составляющие настоящего отдыха, а не его подобия. Для того чтобы раскрыть этот секрет, мне пришлось поговорить с множеством экспертов, изучить огромное количество книг, собрать информацию о тех, кто оказался в похожей ситуации, и провести ряд собственных экспериментов, целью которых было выявить наиболее приемлемые тактики отдыха и внедрить их в сознание современного общества. Истории реальных людей, идеи и практики – все это квинтэссенция проведенных мною исследований. Я – ваш подопытный кролик, ваш проводник, ваша поддержка и опора во всем, что связано с отдыхом.

В главе 1 я расскажу о важности отдыха с психологической и научной точки зрения. В главе 2 – продемонстрирую, как культура, общество и социальная структура в целом влияют на наше отношение к отдыху. Содержание главы 3 откроет глаза на то, как мы собственными руками лишаем себя возможности расслабиться. В главе 4 вам будут предложены реальные и легко применимые в жизни советы по здоровому подходу к восстановлению сил и энергии. Подсазки из главы 5 помогут организовать ваш отдых так, чтобы он шел вам на пользу. К концу книги вы получите руководство, рекомендации и советы, которые помогут в дальнейшей работе над собой.

А также на протяжении всей книги будут появляться комментарии, способствующие более глубокому пониманию темы. Например:

 Саморефлексия. Ряд специальных вопросов подтолкнет вас к тому, чтобы разобраться в себе и в том, какой вид отдыха подходит именно вам.

 Минутка релаксации. Короткие пятиминутные упражнения помогут расслабиться здесь и сейчас.

 Релаксация для продвинутых. Техники глубокого и расширенного спектра для тех, у кого больше свободного времени. Каждую из них я проверила на себе и отобрала самые лучшие.

 На заметку. Короткие факты и мои собственные умозаключения, призванные вдохновить вас встать на путь заботы о себе.

Практики, которые приведены в этой книге, подобраны согласно следующим критериям:

• Простота. Все мы люди занятые. В моем случае чем сложнее подход, тем с большим усердием я буду его игнорировать и всячески избегать. И очень сомневаюсь, что лишь мне одной свойственна такая модель поведения.

• Доступная цена (в основном бесплатно). Стоимость может стать преградой для полноценного отдыха, поэтому в этой книге приведены только бюджетные варианты. Вам не придется зацикливаться на покупке ароматических свечей, благовоний, утяжеленных одеял и других «мелочей», которые могут даже не пригодиться.

• Удовольствие. Отдых должен быть чем-то приятным, а не рутинным. При выработке новых привычек очень важно получать положительные эмоции.

• Одобрено мной. Новейшие тенденции наводнили вэлнес-индустрию^[6]. В них легко запутаться, поэтому неплохо иметь в запасе пару гайдов. Я позаботилась о том, чтобы в этой книге были только проверенные советы. Все они имеют под собой фактическое или научное обоснование, а также опираются на социологию, историю, религию, культуру, антропологию, психологию и другие области. Сюда можно отнести клинические испытания, альтернативную медицину (например, медитация и дыхательная гимнастика получили широкое распространение во многих частях света, но лишь недавно стали предметом интереса западных лабораторий).

Как видите, правильное понимание такого важного аспекта нашей жизни, как отдых, – вопрос не только личной, но и общественной ответственности. Позже я расскажу об изменениях в политике, которые в силах помочь нам вести более спокойный и расслабленный образ жизни. Но такие изменения, несомненно, требуют времени. Поэтому я потратила уйму сил на то, чтобы мотивировать вас самих изменить свою жизнь уже сегодня.

Вы можете прочитать эту книгу от корки до корки, а можете скакать через абзацы. Я старалась привести максимально доступные рекомендации и советы, однако не все из них вам подойдут. Во второй главе подробно расскажу о том, как раса, этническая принадлежность, гендер, пол, духовность, а также возложенные на вас обязанности в заботе о ком-то влияют на правильное представление об отдыхе. И насколько важный вклад в этот вопрос может внести уникальная индивидуальность каждого человека. Все это вкупе с состоянием психологического здоровья также будет определять наиболее гармоничный тип отдыха. Никто не знает вас лучше, чем вы сами. Поэтому отбросьте все лишнее и найдите то, что подходит именно вам.

По мере изучения рекомендаций, приведенных в этой книге, вы можете обратиться к врачу, психотерапевту или близким людям, если вам понадобится совет или поддержка. Пусть эта книга станет для вас отправной точкой для более тщательного изучения здорового образа жизни.

Рекомендую постепенно внедрять в свою жизнь новые способы отдыха. Это поможет обрести уверенность в себе и в правильности выбранного подхода. Начните с малого, а если какое-то занятие покажется вам скучным, то смело бросайте и пробуйте новое. Постепенно, шаг за шагом вы возьмете нужный темп и сможете перейти к более сложным техникам. И помните, что вы не обязаны следовать абсолютно всем советам, приведенным в этой книге. Склонность к чрезмерному достигаторству может быть сильнее вас самих, но отдых – это не борьба и не соревнование. Расслабиться – значит делать все в своем темпе и в свое время.

Отдых – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Он помогает быть более творческими, чуткими, сильными и, да, более продуктивными. А баланс между работой и отдыхом позволяет правильно расставить приоритеты, ведь нельзя забывать про семью, друзей, самореализацию и общество, с которым мы взаимодействуем. Отдых предоставляет нам возможность быть полноценной личностью.

Вам не нужно мое разрешение, чтобы отдохнуть, но я все равно его дам. Желание расслабиться – это нормально. Хотеть взять передышку. Хотеть просто быть, а не все время что-то делать. Это не делает вас слабыми, это делает вас людьми. Отдых нельзя заслужить или получить; он так же необходим, как пища и вода. У вас есть право наслаждаться им.

Саморефлексия

Что для вас значит отдых?

За несколько минут составьте список того, что дает вам ощущение отдыха и подзарядки: виды деятельности, события, атмосфера, даже люди. Желательно, чтобы получилось от пяти до десяти пунктов.

Посмотрите на свой список и подумайте, что именно в этих видах деятельности заставляет вас чувствовать себя отдохнувшими? Эта активность для одного или для компании? Если для компании, то кого именно вы обычно приглашаете? Пассивный ли это вид деятельности или активный? Задействован мозг или физические силы? Духовная это практика или осязаемая? Что во всех этих моментах нравится вам больше всего?

Подумайте, что из списка подходит под общепринятые представления об отдыхе, а что выбивается из них. Например, вы можете обнаружить в себе тягу к времяпрепровождению наедине с собой и своими мыслями. Или неожиданно узнаете, что интуитивно тянетесь к активным видам деятельности и считаете их более расслабляющими. Допустим, бег.

Продолжая изучать эту книгу, держите в голове выводы, к которым пришли благодаря вышеприведенным вопросам. Они помогут выбрать, какой тип отдыха подходит именно вам.

Глава 1
Необходимость отдыха
Почему отдых важен?

Наверное, все мы в какой-то момент жизни достигали предела собственных возможностей. Иногда это происходит по совершенно независящим от нас обстоятельствам. Отдать приоритет отдыху может быть сложно, неудобно или даже чрезмерно затратно как по времени, так и по деньгам. Подчас мы сами же выстраиваем себе преграды. А чтобы понять и осознать все то, что мы знаем об отдыхе, требуется уйма усилий.

К сожалению, если наш организм не получает достаточно отдыха, то физическое, эмоциональное и когнитивное состояние ухудшается. И когда нас настигает усталость, то закономерно это приводит к тому, что мы постепенно теряем терпение и становимся уже далеко не такими добрыми и отзывчивыми по отношению к другим людям. Многие из нас выгорают, эмоционально и физически истощаются, а затем превращаются в перегруженную работой тень себя прежнего. Абсолютно все, включая способность концентрировать внимание, сосредотачиваться на чем-то, восстанавливать физическое состояние и налаживать эмоциональные связи, подвергается колоссальной угрозе, если мы отказываем себе в заслуженном отдыхе.

Магия отдыха

Отдых дает нам возможность быть лучшей версией себя. Мы становимся более щедрыми партнерами, добрыми коллегами, дружелюбными соседями, а также лучшими родителями и детьми. Мы искренне верим в людей, а не ждем, что они нас разочаруют. Мы наслаждаемся успехами, а не сожалеем об упущенных возможностях. Мы умеем помогать другим, потому что научились помогать себе. Мы не огорчаемся из-за неудач. Мы принимающие и любящие, а не осуждающие и лживые. Мы радуемся мелочам, из которых состоит жизнь. Отдых помогает уменьшить стресс и, что не менее важно, является источником радости, спокойствия, удовольствия, умиротворения и единения. Отдых – это путь к тому, чтобы обрести себя.

Благодаря отдыху мы обретаем уверенность, заряжаемся энергией и вдохновением, ощущаем душевный подъем. Мы выкладываемся по полной и мотивируем других людей своим примером. Мы не боимся быть собой и принимаем окружающих такими, какие они есть. Мы открыты для всего нового, мы не боимся совершать ошибки и быть уязвимыми. Мы настоящие, внимательные, чистосердечные и креативные. Как только мы позволяем себе просто быть, а не постоянно что-то делать или планировать, маленькие радости жизни обретают большую ценность. Отдых наполняет наши сердца и разум спокойствием.

На собственном опыте я узнала, что когда чувствую себя отдохнувшей и расслабленной, то мне все нипочем. Будь то капризы моего маленького сына, резкие смены настроения мужа или совещание на работе, идущее наперекосяк. Стоит мне подзарядиться, и вот я уже лучшая коллега, подруга, жена, дочь и мама.

Что такое отдых?

Несмотря на все преимущества, у многих из нас с трудом получается уделять время отдыху. Что он такое и как работает – настоящая загадка.

Отдых – это состояние, в котором от нас совершенно ничего не требуется. Мы просто есть и не более. Кто-то расслабляется через активные виды деятельности – танцы, бег, прогулки. Это тоже может приносить покой и умиротворение, все зависит от самого человека. Другие предпочитают более пассивный отдых. Они читают книги, рисуют, полноценно спят ночью, могут подремать днем. Отдых может быть ментальным, физическим или духовным, а иногда сочетать в себе все три этих аспекта.

Поскольку то, что является отдыхом для меня, может не быть таковым для вас, то я определяю это понятие как некий ритуал, привычку или активность, которая позволяет чувствовать себя отдохнувшим, заряженным энергией, спокойным и расслабленным. Если вы задаетесь вопросом, является ли тот или иной вид деятельности отдыхом, то, вероятнее всего, нет. Обычно человек интуитивно понимает, что именно приносит ему умиротворение. Его тело, разум и эмоции приходят в норму. Скроллинг^[7] социальных сетей может выглядеть как «отдых», но дает ли он энергию и спокойствие?

Вот несколько примеров того, как люди видят отдых. По мере прочтения подумайте, с какими мыслями вы согласны, а с какими нет.

Три типа отдыха

Существует три общепринятых типа отдыха. Подробнее каждый из них мы рассмотрим в главе 4, а пока проведем краткий обзор.

Ментальный отдых

Почему лучшие идеи приходят в голову именно тогда, когда мы принимаем душ? Потому что наш мозг в этот момент отдыхает. Зачастую он переходит в так называемый режим «по умолчанию» – самостоятельно переключается от идеи к идее, подсознательно устанавливает взаимосвязи, восстанавливает воспоминания, накопленные во сне, и находит решение там, где наши сознательные усилия не дают результата. Этот режим отвечает за способность человека к саморефлексии, самоанализу и сопереживанию другим. Отдохнувший мозг справляется со всеми этими действиями гораздо лучше, нежели перегруженный.