А что насчет нас? Сульфорафан также может восстанавливать активность Nrf2 в наших стареющих тканях^[1693], вот почему сульфорафан способен задерживать старение стволовых клеток человека^[1694]. Всего одно соцветие брокколи в день может значительно уменьшить повреждение ДНК сигаретным дымом^[1695], а две ежедневные чашки брюссельской капусты способны минимизировать повреждение ДНК одним из видов канцерогенов вареного мяса (гетероциклическим амином)^[1696]. Примерно треть чашки в день капусты брокколи поможет нашему организму очиститься от бензола, загрязняющего воздух^[1697]. В одном из исследований было обнаружено, что сульфорафан способен уменьшать воспаление, вызванное автомобильными выхлопами, – их впрыскивали в нос испытуемым в объеме, имитирующем многочасовое пребывание на автостраде в Лос-Анджелесе в час пик^[1698].

Овощи семейства крестоцветных настолько активизируют наши пути детоксикации, что любителям брокколи, чтобы получить прежнюю дозу удовольствия от кофе, возможно, придется пить его больше, поскольку метаболический путь, который выводит кофеин, может сильно активизироваться^[1699]. Защиту, которую дают нам овощи семейства капустных, можно продемонстрировать даже на практике. Если перед пребыванием на солнце нанести на кожу экстракт брокколи, то покраснение от солнечного ожога уменьшится на 35 % за счет снижения повреждения тканей ультрафиолетовыми лучами благодаря активации Nrf2^[1700].

Открытие того, что сульфорафан способен включать Nrf2, вероятно, является предвестником «новой парадигмы в науке о питании»^[1701]. Потребление крестоцветных овощей снижает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также смерти от всех причин, вместе взятых^[1702]. Даже те, кто в среднем съедает всего одно соцветие брокколи в день, имеют более низкий уровень смертности, чем те, кто ест ее мало или вообще не ест^[1703]. Однако преимущества брокколи могут выходить за рамки сульфорафана. Животные, которых кормили диетой с 1 % брокколи, жили дольше в сравнении с теми, которым давали только сульфорафан в количестве, равном содержащемуся в брокколи (только препарат, без добавления в рацион брокколи). Салаты с сульфорафаном превосходят чистые добавки с сульфорафаном^[1704].

Усиление образования сульфорафана

Окисление сырых крестоцветных овощей может ускорить образование сульфорафана. Неплохо добавить в салат из нашинкованной капусты лимонный сок, но еще лучше – уксус, предположительно из-за более высокого содержания в нем кислоты. Однако при приготовлении капусты может быть и обратная ситуация. Вареная краснокочанная капуста должна сохранить темный цвет, а не порозоветь, это свидетельствует о более щелочной среде, которая помогает сохранить важнейшие крестоцветные компоненты от разрушения^[1705] (см. see.nf/cabbageph). Однако наиболее важным приемом при приготовлении пищи является пауза между шинковкой и нагреванием, моя стратегия «порежь и оставь», подробно описанная в разделе «Крестоцветные овощи» в книге «Не сдохни!» и в моем видеоролике see.nf/hackandhold.

Жировой реактор

Мы знаем, что некоторые продукты обладают антиоксидантными свойствами, а другие, напротив, выступают в роли прооксидантов. Подобно тому как диетический индекс воспаления был разработан для оценки противо- и провоспалительных продуктов, для оценки оксидантного баланса было разработано более 20 систем. В целом чем больше стрелка отклоняется в сторону прооксидантов, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, болезней почек, а также риск заболеть и умереть от рака и всех остальных причин, вместе взятых. Хотя системы оценки имеют разный набор компонентов, все они сходятся в том, что физические упражнения, крестоцветные овощи и некоторые компоненты цельной растительной пищи, такие как клетчатка и каротиноидные фитонутриенты, являются чистыми антиоксидантами, подавляющими свободные радикалы, тогда как мясо, алкоголь, жир и курение – прооксидантами, генерирующими свободные радикалы. Из всех пищевых прооксидантов насыщенные жиры считаются самыми вредными^[1706].

Гетероциклические амины – канцерогенные соединения, образующиеся при варке мяса или курении табака^[1707], – могут вызывать образование свободных радикалов^[1708], но это не единственная причина, по которой мясо и мясные продукты способствуют окислительному стрессу^[1709].Наш желудок действует как биореактор^[1710], в котором гемовые белки крови и мышц окисляют жир в кислотной ванне желудка. При забое цыплят из них выкачивается только половина крови^[1711], а остаток оказывается мощным фактором, способствующим окислению жира. Понимая это, некоторые представители отрасли выступают за дополнительный этап обезглавливания в процессе забоя^[1712].

Когда мы потребляем окисленный (прогорклый) жир, он может попасть в состав холестериновых частиц ЛПНП, что ускоряет развитие атеросклероза – снижения эластичности артерий, заболевания, являющегося основной причиной смерти^[1713]. Уровень окисленных жиров в циркулирующих ЛПНП может удвоиться после употребления в течение 4 дней котлет из индейки, приготовленных на гриле^[1714]. (Повреждающее действие может быть снижено употреблением ягод вместе с мясной пищей. См. главу «Ягоды»). В этом, очевидно, причина того, что вегетарианцы, по-видимому, защищены от сердечно-сосудистых заболеваний^[1715], но окисленные жиры образуются и при нагревании растительных масел^[1716]. Любители сверхпереработанной нездоровой пищи больше страдают от повреждения ДНК, чем те, кто избегает «мусорной» пищи^[1717]. Однако окисление животных жиров может быть еще хуже из-за «ужасных оксистеролов»^[1718].

Антиоксидантный статус вегетарианцев

Как в систематических^[1719], так и в несистематических^[1720] обзорах был сделан вывод о том, что растительная диета защищает от повреждения свободными радикалами, что «может объяснить, почему вегетарианцы живут дольше»^[1721]. Большинство исследований показывают, что вегетарианцы, например, меньше подвержены окислительному стрессу^[1722], ^[1723], ^[1724], ^[1725], ^[1726], ^[1727], ^[1728], ^[1729], но некоторые не демонстрируют заметных отличий от мясоедов^[1730], ^[1731] или рыбоедов^[1732] или даже демонстрируют высокий уровень окислительного стресса^[1733], ^[1734]. Как я подробно описываю в ролике see.nf/antioxveg, расхождение результатов может быть связано с недостатком витамина B12 у вегетарианцев и веганов, которые не дополняют свой рацион продуктами, обогащенными витамином B или B12^[1735], так как даже субклинический (бессимптомный) дефицит B12 связан с повышенным окислительным стрессом^[1736]. Регулярное поступление витамина B12 в организм очень важно для использования всего спектра преимуществ растительного питания^[1737].

Грязные оксистеролы

Слишком высокое содержание холестерина в крови уже давно считается основным фактором риска развития болезни Альцгеймера^[1738]. Однако холестерин не может напрямую проникать через гематоэнцефалический барьер^[1739], но это могут делать окисленные производные холестерина. Известные также как оксистеролы, окисленные холестерины, присутствующие в кровотоке, накапливаются в мозге^[1740], где они считаются движущей силой развития болезни Альцгеймера^[1741]. Цепочку доказательств я привожу в своем видео see.nf/copdementia.

Оксистеролы могут быть в сотни раз токсичнее неокисленного холестерина^[1742]: способствовать развитию широкого спектра возрастных заболеваний, включая атеросклероз^[1743], катаракту^[1744], почечную недостаточность^[1745], остеопороз^[1746] и рак^[1747]. Вот почему потребление яиц^[1748] и других продуктов с высоким содержанием холестерина связано с повышенным риском развития рака молочной железы^[1749]. Основной побочный продукт окисления холестерина в крови, известный как 27-гидроксихолестерин^[1750], является эстрогеном и увеличивает пролиферацию большинства клеток рака молочной железы^[1751] – иногда даже на фоне приема эстроген-блокирующих препаратов^[1752].

Как снизить количество окисленного холестерина в крови? Поскольку окисленный холестерин, содержащийся в пище, – это источник окисленного холестерина, который затем попадает в кровь, один из способов от него избавиться – отказаться от его употребления^[1753]. Уровень окисленного холестерина повышается в крови в течение нескольких часов после приема пищи^[1754], и он остается циркулировать в течение 6 и даже 8 часов^[1755]. Окисленный холестерин содержится в сухом молоке, мясе и мясных продуктах (включая рыбу), сыре, яйцах и яичных продуктах^[1756], например в яичном порошке, который добавляют во многие переработанные продукты^[1757]. Свежее сырое мясо может изначально не содержать окисленного холестерина, но его приготовление или хранение приведет к резкому повышению уровня^[1758] вне зависимости от способа приготовления пищи, поскольку окисление холестерина достигает максимума при температуре около 149 oC, но некоторые виды приготовления пищи хуже, чем другие^[1759]. Подробности смотрите в моем видеоролике see.nf/stopcops.

Холестерин, содержащийся в белом мясе, более подвержен окислению, чем холестерин, содержащийся в красном мясе, что связано с более высоким содержанием в белом мясе полиненасыщенных жиров. Хуже всего окисляется рыба, затем птица, свинина и говядина^[1760]. В курином мясе содержится примерно в 2 раза больше окисленного холестерина, чем в говядине^[1761]. Когда куриное мясо облучают, чтобы дезинфицировать, это может снизить его безопасность с точки зрения хронических заболеваний из-за дополнительного окисления холестерина^[1762].

Считается, что воздействие продуктов окисления холестерина «неизбежно»^[1763], но давайте сделаем шаг назад. Окисленный холестерин может содержаться только в тех продуктах питания, в состав которых входит холестерин^[1764]. Таким образом, основным методом снижения потребления холестерина с пищей может быть снижение общего содержания холестерина в рационе за счет использования в нем необработанных растительных продуктов, в которых нет холестерина, способного окисляться.

Тайна раскрыта