Какие источники являются лучшими? Существует несколько различных способов ранжирования питательных веществ в продуктах питания. Можно отсортировать их по количеству спермидина на одну калорию, чтобы понять, какие из них лучше всего подходят для вашего лимита калорийности. Или можно упорядочить их по количеству спермидина на затраченный доллар, чтобы понять, какой из продуктов выгоднее по стоимости. В медицинской литературе чаще всего используется сортировка по весу, что позволяет увидеть, какие продукты содержат наибольшее количество спермидина. Однако это может ввести в заблуждение. По этому показателю, например, укроп выделяется высоким содержанием спермидина, занимая такое же место, как и нут, в пересчете на фунт^[360], но одна порция нута (примерно треть банки) весит столько же, сколько 100 порций укропа (500 веточек)^[361]. На бумаге в чесноке столько же спермидина, сколько в картофеле^[362], но легче съесть небольшую печеную картофелину^[363], чем столько же чеснока – около 77 зубчиков^[364], ^[365]. Поэтому, вероятно, полезнее всего пересчитать основные источники спермидина на порции.

Лучшие источники спермидина (в миллиграммах на 100-граммовую порцию, если не указано иное)

1. 9,7 мг: темпе^[366], ^[367].

2. 9,2 мг: грибы^[368], ^[369].

3. 9,2 мг: свиная поджелудочная железа (в 30 г)^[370].

4. 8,2 мг: натто (в 30 г)^[371],.

5. 6,1 мг: манго (одна штука, 210 г)^[372], ^[373].

6. 5,9 мг: эдамаме^[374], ^[375].

7. 5,8 мг: зеленый горошек^[376], ^[377].

8. 5,7 мг: чеддер (выдержка один год, в 30 г)^[378].

9. 5,5 мг: чечевичный суп (1 чашка*)^[379].

10. 5,1 мг: соевые бобы^[380].

11. 4,4 мг: салат^[381].

12. 4,3 мг: полента^[382].

13. 4,3 мг: кукуруза^[383], ^[384].

14. 3,8 мг: соевое молоко (1 стакан)^[385].

15. 3,8 мг: мидии^[386].

16. 3,7 мг: брокколи^[387], ^[388].

17. 3,4 мг: говяжьи кишки^[389].

18. 2,9 мг: нут^[390].

19. 2,8 мг: цветная капуста^[391], ^[392].

20. 2,7 мг: сельдерей^[393].

21. 2,6 мг: желтый горох^[394].

22. 2,5 мг: зародыши пшеницы (1 ст. л.)^[395].

23. 2,5 мг: картофель фри^[396].

24. 2,4 мг: устрицы^[397].

25. 2,4 мг: чечевица^[398].

26. 2,4 мг: фасоль адзуки^[399], ^[400], ^[401].

27. 2,3 мг: печень угря (в 30 г)^[402].

28. 2,2 мг: руккола^[403].

29. 2,1 мг: попкорн (50 г)^[404].

30. 2,0 мг: фасоль^[405].

Выше приведен исчерпывающий список практически всех продуктов питания, которые я смог найти и которые в среднем содержат не менее 2 мг спермидина на порцию. Обратите внимание, что я не ограничивал список ни доступностью, ни вкусовыми качествами (поскольку это зависит от конкретного человека), ни тем более полезностью. (То, что картофель фри и некоторые выдержанные сыры содержат большое количество спермидина, не означает, что дорога к долголетию вымощена картофелем фри с сыром.)

Следует также отметить, что этот список необязательно репрезентативен в масштабах всего населения. Например, зеленый горошек может быть источником спермидина номер один в США, даже если он находится на седьмом месте в этом списке^[406]. Несмотря на то что в цельнозерновом хлебе содержится в 3 раза больше спермидина, чем в белом, люди, учитывая популярность последнего, могут получать из него в 14 раз больше спермидина. Более того, в одном из исследований, проведенных в Турции, белый хлеб даже был признан ведущим источником спермидина^[407].

Продвигаясь вниз по списку «Лучшие источники спермидина», можно заметить, что соевые продукты занимают четыре из десяти первых мест. Темпе, завоевавший золотую медаль, обычно поставляется в упаковках по 250 г, и всего одна такая порция может полностью восполнить суточную потребность в 20 мг спермидина. Серебро досталось грибам. Интересно, что в обычных белых грибах содержание спермидина в 2 раза выше, чем в более «причудливых» грибах, таких как эноки или шиитаке^[408]. (Метод приготовления грибов, по-видимому, не влияет на уровень полезного вещества в блюде^[409].)

Далее. За звание самого спорного источника борются свиная поджелудочная железа и натто – ферментированный соевый продукт, знаменитый своим противным запахом и липкой, тягучей консистенцией. Кстати, о вони – плод дуриана, который описывают как имеющий «запах, похожий на запах спермы»^[410], является еще более концентрированным источником спермидина, чем манго^[411]. Он попал бы в список, если бы я играл честно. (Объяснение того, почему я, признаюсь в крайней предвзятости, исключил дуриан из списка, вы можете прочитать в книге «Не сдохни!», где я рассказал о происшествии с дурианом.)

Хотя яблоки и груши занимают лидирующие позиции в рационе людей^[412], они не сравнятся с манго, в которых концентрация спермидина в среднем более чем в 10 раз выше^[413]. В своих расчетах я использовал манго небольшого размера, но более крупные сорта опередят действующего чемпиона темпе^[414]. Два крупных манго (примерно по 300 г – уже очищенные от кожи и косточки) могут восполнить суточную потребность в спермидине.

В молоке спермидина практически нет, но бактерии в некоторых сортах созревшего сыра вырабатывают его в значительных количествах. Так, если в моцарелле его нет, то в голубом сыре может содержаться 1,1 мг спермидина на унцию^[415]. И на 8-м месте списка – чеддер, созревавший не менее года^[416]. Однако в целом в сыре содержится всего 0,6 мг спермидина^[417], а в некоторых даже выдержанных сортах, таких как Гауда, созревающая в течение 6 месяцев, он вообще отсутствует^[418]. В йогурте его тоже нет^[419], что говорит о том, что его вырабатывают только определенные виды бактерий. В квашеной капусте, например, спермидина не больше, чем в свежей^[420].

Соевое молоко, однако, является концентрированным источником этого вещества^[421] и, вероятно, единственным типом молока, содержащим его в значительных количествах – 3,8 мг на чашку. Другие напитки даже близко не приближаются к этому показателю. Томатный сок содержит 0,5 мг на стакан, за ним следуют высококачественные красные вина^[422] с 0,3 мг на стакан^[423]. В белом вине спермидин, по-видимому, отсутствует^[424].

В то время как в кофе спермидина нет, чайные листья, как утверждается, «необычайно богаты» им^[425]. Так оно и есть, но в чайном пакетике обычно содержится всего около 2 г чая, так что речь идет о 0,3 мг спермидина на чашку зеленого чая матча и менее 0,1 мг на чашку обычного зеленого или черного чая.

Являясь признанным поклонником темно-зеленых листовых продуктов, я был крайне впечатлен тем, что латук получил столь высокую оценку^[426]. Латук легкий, так что 100 г уместятся в трех чашках^[427], но спермидин даже в небольших объемах салата – это отличная добавка. Объем попкорна тоже оказался настолько чрезмерным, что я почувствовал необходимость уменьшить размер порции хотя бы вдвое – 100 г кукурузы, превращенной в попкорн, это ведро попкорна!

Полента завершает первую дюжину. Высокое содержание спермидина в кукурузе позволило некоторым предположить, что именно он может быть причиной более низкой смертности от болезни Паркинсона в регионах Японии, где выращивают кукурузу^[428], – заболевания, вызванного накоплением в мозге неправильных белков, которые могут быть удалены с помощью аутофагии, индуцированной спермидином^[429].

То, каким образом были выращены овощи: органическими и традиционными методами, – не имеет существенной разницы^[430]. При варке овощей некоторое количество спермидина попадает в овощной бульон, но, по-видимому, он разрушается только при приготовлении на сильном открытом огне^[431]. То же самое можно сказать и о мясе. Например, при жарке курицы на гриле из нее выводится около половины содержащегося в ней объема спермидина, в то время как при варке или тушении его количество снижается лишь на 15 %^[432]. В любом случае на курицу в качестве поставщика спермидина сильно рассчитывать не приходится.

Хотя цельная растительная пища составляет лишь около 10 % американского рациона^[433], растения обеспечивают более 80 % спермидина^[434].В яйцах его нет, в большинстве молочных продуктов его мало^[435], и практически никто не подает к столу внутренности животных, хотя в них – относительно высокое содержание спермидина. В мясе его относительно немного – в среднем 0,4 мг на порцию в 100 г, а в рыбе – всего 0,2 мг^[436]. Гребешки и моллюски не попадают в таблицу^[437], а вот устрицы и мидии – да^[438].