Исследования ожирения показывают, что неспособность сбросить вес может привести к значительному стрессу, который влияет на самовосприятие и благополучие человека^[1]. Когда это происходит, становится сложнее выработать поведение, которое может улучшить ваше здоровье. И эти психические искажения свойственны не только людям, страдающим от ожирения; мы все уязвимы.

Самое большое преобразование, которое вам потребуется, сводится к тому, чтобы отказаться от строгих правил и заменить их на более эффективные инструменты.

Речь идет о том, чтобы иметь практический план, учитывающий хаотичную природу реальной жизни и отказаться от диет, в основе которых лежат концепции совершенства, ограничений и наказания. И, что самое важное, нужно выстроить модель успеха, чтобы вы могли переходить на новые уровни здорового образа жизни, не жертвуя ничем. Принцип «все или ничего» здесь не работает. В итоге вы получите не просто рекомендации по питанию и фитнесу, соответствующие вашему образу жизни, но и измените самовосприятие и научитесь преодолевать конфликты. А это и есть самое важное преобразование.

Эта книга уникальна. Конечно, я поделюсь результатами исследований, которые объясняют, как лучше питаться. Но мы не будем тратить время на споры о том, нужно ли урезать углеводы и жиры. Потому что, как вы скоро узнаете, можно есть и то и другое.

Вас ждут планы питания и списки продуктов, но они не будут похожи на списки продуктов, которые вы видели раньше. Я не стану запрещать такие продукты, как хлеб, картофель и рис. И вам не придется высчитывать, сколько времени должно пройти между приемами пищи, можно ли завтракать или есть на ночь. Вы сможете заказывать еду навынос и наслаждаться десертом. (Не только в качестве награды, и вам не придется потом наказывать себя.)

Вас ждут тренировки и упражнения. Но они будут короче и проще, чем вы привыкли. Вы будете учиться у врачей, ученых и исследователей. Но, что еще важнее, вы получите судьбоносные уроки от тех, кто освоил самосовершенствование. В начале своей карьеры, до того как я посвятил свою жизнь тому, чтобы помогать людям улучшать здоровье, я изучал изменение поведения. Я получил диплом по психологии, работал исследователем в лабораториях социальной психологии в Университете Колорадо и узнал, что самые большие препятствия на пути к физиологическим изменениям, как правило, начинаются в голове. Поговорка «Куда мысли, туда и тело» превратилась в клише, но она точно отражает реальность… именно поэтому диеты, которые ломают вас на пути к физическому совершенствованию, в корне ошибочны.

На протяжении многих лет я видел, что лучшим тренерам и диетологам не удается удержать долгосрочные изменения в жизни своих клиентов. Отчасти это происходит потому, что наша повседневная жизнь и пищевая среда не облегчают им задачу. Другая проблема заключается в том, что в их подходе отсутствует самое важное исходное положение: рекомендовать лучшие продукты и упражнения без учета менталитета и привычек человека – все равно что заправлять высококачественным топливом автомобиль без двигателя.

Я изучил методы тех, кто создал самые мощные двигатели для поддержания здорового образа жизни. Это такие люди, как эксперт по привычкам Джеймс Клир, королева уязвимости Брене Браун и Райан Холидей, человек, который популяризировал древнюю философию стоицизма. Они и многие другие раскрыли секрет – они знают, как изменить свою жизнь к лучшему. Нелепо, что их советы до сих пор не применялись к самому сложному из всех изменений – улучшению здоровья. Вот здесь я и беру на себя инициативу. Я применил их проверенные методы изменений к питанию, фитнесу и общему самочувствию, чтобы вы наконец перестали жить «на нейтралке» и достигли своих целей.

Согласно подходу, применяемому в этой книге, питание и физические упражнения требуют корректировки поведения, а не высшего образования в области нутрициологии и физиологии спорта.

Вы, конечно же, узнаете о полезных продуктах питания и эффективных упражнениях. Я расскажу о продуктах, которые, по моему убеждению, наносят наибольший вред здоровью, а также о продуктах, которые принесут вам чувство насыщения, и о физических упражнениях, которые дают стабильный результат. Эта информация пойдет фоном, поскольку на самом деле вам можно есть гораздо больше, чем вам говорили, и существует множество способов выстроить эффективную программу тренировок. Вам просто нужен план, не вызывающий стресса и вселяющий уверенность, чтобы собраться с духом и взяться за дело.

Вместо мрачной статистики вроде «только 5 % людей удерживают вес после похудения» вы найдете множество историй людей, которые навсегда изменили свою жизнь. И для этого им не пришлось тратить все свои сбережения или жертвовать своим образом жизни.

Пообщавшись с такими же людьми, как вы, – включая те 500 человек, которые тестировали программу, представленную в этой книге, – я еще раз убедился в том, что обычно вам предлагают именно то, что вам нужно меньше всего. Итак, попрощайтесь со сверхограничивающими диетами, бесконечными правилами и сложными блюдами. Пришло время отказаться от невыполнимых планов, даже если вас убеждали в том, что вы «должны» их выполнять.

Это не значит, что вы будете дни напролет заедать стресс, а потом волшебным образом преобразитесь. Если вы ждете именно этого, попросите вернуть вам деньги за книгу (прости, издатель!). Моя книга не об этом. Любые изменения причиняют неудобства. И это хорошо. Вы созданы для того, чтобы приспосабливаться и превращать невзгоды в преображение. Остается главный вопрос: как добиться желаемого результата, не срываясь на старые привычные шаблоны поведения. (Спойлер: для этого не нужно ограничивать себя во всем и жить в состоянии постоянного стресса.)

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ

Вы наверняка читали книги, которые вполне можно было бы сократить до десятистраничного руководства. У меня совершенно другая цель. Я хочу дать вам полезные рекомендации, но при этом я понимаю, что у каждого из вас свои потребности и свой опыт. Я построил эту книгу таким образом, чтобы она принесла пользу каждому из вас. В ней четыре основные части.

ЧАСТЬ I ОБЯЗАТЕЛЬНА К ПРОЧТЕНИЮ. Конечно, вы можете сразу перейти к планам питания, но вы пропустите все, что поможет этим планам принести результат. Каждое добротное здание нуждается в прочном фундаменте, и это часть I. Если вы хотите извлечь из этой книги хоть какую-то пользу, то очень важно понять, как изменить тактику игры и добиться гораздо более высоких результатов, а для этого нужно сначала переосмыслить все, что касается питания, фитнеса и общего самочувствия, и сделать акцент на самовосприятии и вашей реакции на кажущиеся неудачи.

ЧАСТЬ II ОБ ОЦЕНКЕ И КОНТРОЛЕ. Вы узнаете о самых разных недостатках диет и как не поддаваться старым уловкам. На первый взгляд, палеодиета кардинально отличается от интервального голодания, но они используют удивительно похожие методы.

Я не говорю, что это плохие планы питания (это не так), но многие из них не работают, потому что они не учитывают факторов, из-за которых вы снова и снова возвращаетесь к одной и той же удручающей ситуации. Суть игры в том, чтобы покончить с разочарованием и стрессом и добиться гибкости, контроля и результата. В зависимости от того, какие проблемы терзают вас больше всего, вы можете выбрать нужный раздел части II и разобраться в тех вопросах, которые вас интересуют в первую очередь, – стресс, генетика или окружающая среда.

ЧАСТЬ III О СВОБОДЕ. Это практические советы, которым можно следовать в повседневной жизни. Вы узнаете, почему большинство диетических правил переоценены и почему достаточно установить всего несколько границ, которые помогут вам найти продукты, соответствующие вашим предпочтениям и полезные для вашего организма. И да, сюда входит еда навынос – без чувства вины из-за того, что вы нарушаете план питания и вредите себе.

ЧАСТЬ IV ВКЛЮЧАЕТ В СЕБЯ ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК И ОПИСАНИЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ УПРАЖНЕНИЙ. Эти тренировки соответствуют всему, что вы узнаете из книги. Если у вас уже есть любимый план тренировок, вам не составит труда сочетать его с рекомендациями по питанию. Этот режим больше направлен на эффективность и гибкость, так что вам не придется жить в спортзале. Я разработал программу таким образом, чтобы предложить минимальную эффективную дозу – тренировки продолжительностью всего 15–30 минут, – и помочь вам добиться максимальных результатов за минимальное время.

ПОВОД ПОВЕРИТЬ

Если вы всю жизнь считали, что вам нужно питаться безвкусной пищей, не притрагиваться к сахару и обходить стороной рестораны, то вы обратились по адресу. Если вы мечтаете о свободе и позитивных изменениях, то эта книга для вас.

Некоторые подумают, что я предлагаю хитрый способ есть вредную пищу, но это только потому, что индустрия питания продолжает навязывать вам одну ложь за другой. Вам придется забыть о той единственной игре, которую вы знаете. Мне все равно, будете ли вы заказывать еду навынос или откажетесь от десертов, предпочитаете ли вы всеядную или веганскую диету. Как вы увидите, эти решения не влияют на ваш успех. Важно другое – перезагрузить сознание, перепрограммировать ваши представления о здоровье, научиться сосуществовать (а не воевать) с современной пищевой культурой и избежать чувства вины, которое ставит крест на всех ваших стараниях.

Эта книга – руководство, которое поможет вам сделать здоровый образ жизни органичной частью ваших занятых будней, а также преодолевать пищевые искушения без тревоги и стресса. Как минимум я надеюсь, что эта книга поможет вам заглушить ненужный шум и понять, что подходит именно вам. Потому что для достижения отличных результатов нет необходимости идти на крайние меры. Вместо страха вы найдете в этой книге следующее.

• ПЛАН, РАЗРАБОТАННЫЙ ДЛЯ РЕАЛЬНОЙ ЖИЗНИ. Неважно, заказываете ли вы еду навынос или наслаждаетесь бокалом вина, вы не должны расценивать это как постыдное удовольствие или оставлять на тот день, когда вы устроите долгожданный перерыв от диеты.

• ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЙ ВПИСЫВАЕТСЯ В ВАШ ГРАФИК И ПРИНОСИТ РЕЗУЛЬТАТ, даже если у вас всего 20 минут и вам приходится заниматься дома.

• ВЫ РАЗ И НАВСЕГДА ПОЙМЕТЕ, ПОЧЕМУ ВАМ ВСЕ ЕЩЕ ТЯЖЕЛО СБРОСИТЬ ВЕС. Все дело в сочетании ограничивающего плана питания и вашей реакции на ошибки, которые на самом деле ошибками не являются.

• ВЫ ПОЗНАКОМИТЕСЬ С НОВОЙ СИСТЕМОЙ, С КОТОРОЙ ЛЕГЧЕ ИЗБЕГАТЬ ПРИЧИН НЕИЗБЕЖНОГО УВЕЛИЧЕНИЯ ВЕСА (чтобы оно перестало быть неизбежным). Для этого следует понять, что не нужно отказываться от всех продуктов, которые вам нравятся.

• ВЫ ПОЧУВСТВУЕТЕ, ЧТО ВАС ПОНИМАЮТ. Проблемы со здоровьем расстраивают. Неважно, сколько вы хотите сбросить – 5 кг или 50 кг, либо вы просто хотите двигаться больше и чувствовать себя лучше. Как говорит моя жена, «у боли нет иерархии». Я хочу помочь вам независимо от ваших целей и дать вам инструменты, необходимые, чтобы жить так, как вы хотите.

• ВЫ ОБРЕТЕТЕ НАДЕЖДУ. После всего пережитого я знаю: большинство людей считают, что не смогут измениться, что бы они ни делали. Это самоисполняющееся пророчество. Давайте это исправим. Вы созданы быть здоровыми. И, как вы скоро узнаете, вам нужно поверить в то, что вы уже здоровы. Проблема не в вас, а в том, как вас учат жить.

Эта книга очень личная. Она нестандартная, потому что мы обсудим ментальное, эмоциональное и поведенческое воздействие диет на ваше здоровье, которое большинство книг о диетах предпочитает игнорировать. Мы поговорим о стрессе, настоящей жизни, нарушенных обещаниях и новых реалиях. Если старый путь призывал к ограничениям, то новый путь предполагает изобилие, прозрачность и план, который будет работать, несмотря на то, что вы никогда не будете безупречны и никогда не будете полностью соответствовать требованиям.

Скорее всего, это не то, чего вы ожидаете, но это самый эффективный способ навсегда выйти из порочного круга диет. Вместо того чтобы начинать и бросать диеты снова и снова, вы построите нерушимый фундамент, который поможет вам кардинально изменить свое здоровье, перестроить отношение к еде и получать удовольствие от еды как никогда раньше.