В книге «Выгорание» сестры Эмили и Амелия Нагоски^[11] рассказывают о стресс-реакции, которую испытывает наше тело, ощущая опасность. Встреча с волком в лесу, попадание в зону турбулентности, стремное поведение незнакомца в метро или попытка наглого водителя «подрезать» на дороге – все это расценивается телом как угроза, и оно мгновенно начинает накачивать себя гормонами стресса, чтобы помочь себе спастись.

Авторы утверждают: чтобы быть здоровее и счастливее, цикл стресс-реакции обязательно нужно завершать, причем активными действиями, а не в уме. То есть тактика самоувещевания «испугались и забыли, едем дальше» – это вредная тактика. Если у вас тряслись руки, дрожали ноги, сердце билось как бешеное, в ушах шумело, живот скручивало, давление повышалось, а глаза видели только перед собой (туннельное зрение) – тело не удастся успокоить фразой: «Ну-ну, дружочек, теперь все хорошо, расслабься». Когда вы сидели и мило улыбались, хотя внутри закипали от бешенства, или когда на вас кричали, а вы боялись что-то сказать в ответ, чтобы не нарваться на еще большую агрессию, организм испытывал такой же стресс, как и при обрыве троса лифта.

По словам Нагоски, самым действенным способом закончить цикл стресс-реакции является физическая нагрузка. Это своеобразный «сигнал организму, что вы успешно пережили угрозу и в вашем теле снова безопасно находиться»^[12].

Еще задолго до того, как мне попалась эта информация, я – да и вы наверняка – интуитивно использовала движение и спорт, чтобы сбросить напряжение и справиться с тревогой.

…Хорошо помню майские праздники, когда меня накрыл жуткий кризис идентичности: я не просто не совпадала с собой по краям – мое «я» плавилось на солнце и, застывая, превращалось в уродливую бесформенную массу. На своем ли я месте, с теми ли людьми, куда я вообще иду и почему все так сложно – вопросов было уйма, ответов – ноль.

Пока все ели шашлыки за городом, я курила на балконе в пустой квартире и, не вылезая из пижамных штанов, писала тексты: взяла работу на выходные, не умея и не позволяя себе остановиться. Я была на излете своей карьеры в должности главного редактора. Истощенная нагрузками, одиночеством и тем, что после развода прошло полтора года, а у меня так ни с кем и не получилось завести отношения (разве что в тупик).

За окном наркотически сладко цвели яблони, каштаны и черемуха, а я клацала по клавишам и заедала внутреннюю пустоту вареной сгущенкой и пятью-шестью пачками мороженого за раз. Нещадно толстела и ненавидела себя за это. Ела, чтобы еще больше выбесить саму же себя, усугубить и без того полный раздрай внутри, дойти до предельной точки, вывернуться наизнанку, умереть и родиться заново, но уже какой-нибудь другой – и хоть кому-нибудь нужной.

…Поздно ночью, когда я уже спала, пришла смска от бывшего мужа: он писал, что его новая женщина – его персональное чудо, что он счастлив, что любит, что «господибожемой тебе не передать как это здорово», – и мое сердце пропустило два удара, а из левого глаза выкатилась, медленно сползла вниз и затекла в ухо слеза.

Похоже, у моего болота саморазрушения, жалости и ненависти к себе все-таки были пределы – так теплой майской ночью с ее шорохами, вином и падающими звездами я впечаталась в свое дно.

На следующий день я проснулась в 4:30 утра, взяла лист бумаги и начала строчить как бешеная свой «манифест», где, не стесняясь в выражениях, написала все, что думаю о себе, своей жизни и своих перспективах – почерком отличницы, красивыми печатными буквами, почти капслоком. «Никто не решит твои проблемы за тебя, никто не придет и не спасет тебя, потому что ну сколько можно уже страдать. Никому не интересны твои красочные депрессии – да и черт возьми, никому не должны быть. Так что вытри сопли, надень кроссовки и беги. Беги, пока не упадешь от усталости, а когда упадешь – ползи по направлению к дому».

Я поднялась с постели, натянула кроссовки, погладила ошалевшую кошку и побежала. Огромные майские жуки совокуплялись и с громким хрустом падали на асфальт, а рассветное небо было такой чистоты и ясности, что болели глаза.

Бег стал средством разогнать кровь и дурные мысли. Иногда я бегала, чтобы не оставалось сил плакать. Восемь месяцев в году я натягивала старые розовые треники, лежавшие в шкафу еще с подросткового возраста, вставляла в уши музыку и отправлялась на свой ежедневный марафон вдоль трассы.

Иногда я буквально за шкирку вытаскивала себя в душную плотную горячую ночь, чтобы не оставаться одной в «дешевом отчаянье темноты», а бежать. Пусть захлебываясь слезами и соплями, но двигаться дальше.

Через три километра слезы высыхали, через четыре прекращались всхлипывания, через пять отпускала боль. Девять километров вообще не оставляли надежды – я просто возвращалась домой, ложилась на пол и лежала, слушая, как пот сочится через поры, пропитывает ковер, размягчает бетонные перекрытия, проникает в землю и смешивается с грунтовыми водами, чтобы отправиться вместе с ними куда-нибудь далеко-далеко, где все просто и ясно, как скорлупка от яйца, снесенного деревенской рыжей курицей…

Ночь темна перед рассветом. А спорт действительно может помочь проработать стресс.

«А знаете, что точно не сработает? Сидеть и говорить себе, что все позади. Завершение цикла – это не умственное решение, а физиологическая трансформация. Вы же не приказываете своему сердцу биться, а кишечнику – переваривать еду. Стресс-реакция не подчиняется вашей воле. Просто дайте организму то, что нужно, и пусть он занимается тем, для чего предназначен. Столько времени, сколько потребуется»^[13].

Как еще можно помочь себе справляться с наплывом чувств? Попробуйте что-нибудь из следующего.

Надувать мыльные пузыри, желательно гигантские. Это отличный способ сконцентрироваться на дыхании и успокоиться благодаря медленному выдоху.

Трястись, чтобы не трясло. Когда я чувствую, что мышцы из-за стресса превращаются в камень, я стараюсь расслабить их с помощью тряски. Включаю музыку, закрываю глаза, ловлю ритм и превращаюсь в древнюю женщину, танцующую у костра при полной луне, которой все равно, как при этом выглядит ее попа (спойлер: как желе). Я далека от эзотерики, но еще ни одна медитация, массаж или занятие фитнесом не приносили мне настолько быстрого эффекта восстановления, как тряска в рыжих домашних штанах у себя на кухне.

Давать пугающему имена (name it to tame it – «назови, чтобы приручить»). Постарайтесь максимально точно сформулировать, что именно вы чувствуете, на что это похоже, как проявляется в теле. Чем глубже у вас получится войти в контакт с ощущением, тем быстрее оно отпустит. Представляйте: волна накатывает – и волна уходит обратно в море, лижет песок и ваши ноги, но оставляет вас на берегу – живой, невредимой.

Приседать, если испугались. Пережив стресс, завершите стресс-реакцию любым физическим упражнением, которое придет на ум. Идея закрыться в рабочем туалете и двадцать раз подпрыгнуть после тяжелых переговоров может показаться бредовой, но тело снова вспомнит, что быть вами – безопасно, а не отложит испытанное напряжение во внутреннюю копилку.

Памятка нежности к себе

1. Вы имеете право чувствовать что угодно, когда угодно и как угодно долго. Нет неправильных, некрасивых или неуместных чувств, они все – ваша правда.

2. Только вам решать, как проживать свои чувства – с какой интенсивностью и какими способами (при условии, что они не приносят вреда окружающим). Никто не может советовать вам «забить и расслабиться», если единственное, чем он вложился в вашу поддержку, – это своим дурацким советом.

3. Вопрос к себе «Мне понравилось?» всегда лучше, чем «Что обо мне подумали другие?».

4. Не берите себя на слабо, когда голодны, не выспались или устали. Лучше возьмите себя за руку и уведите туда, где можно раздобыть тишины, чая и бутербродов.

5. Не требуйте от себя ярких чувств: искренность не зависит от громкости, благодарность не нуждается в спецэффектах. Насколько можете нагреться и посветить – настолько и хорошо.

6. Вы всегда имеете право сказать: «Пожалуйста, не кричите на меня». А если вам пытаются всучить чувство вины, его можно не брать – как отказываются от рекламных листовок в переходе метро: «Спасибо, мне не нужно».

Нежность третья
Приоритеты

…говорить, не захлебываясь вопросом, не заглядывая в ответ;

осваивать каторжный труд предпочтения, расставляя приоритеты;

знать: то, что ты называешь истиной, перестает быть истиной в тот момент,

когда ты начинаешь вслух говорить об этом.

Всякий раз, когда говорю «да», я заранее знаю, скольких «нет» мне это будет стоить. В первую очередь сказанных самой себе.

Расстановка приоритетов – это не расстановка границ. Приоритеты определяют очередность, границы – меру дозволенного.

Определять приоритеты необходимо для того, чтобы понимать, чему уделять внимание прежде всего и на что тратить силы и время в первую очередь.

Без иерархии целей легко расползтись, как клякса на промокашке – сразу во все стороны.

Растратить себя до отметки «ноль», но при этом удовольствия от результата не получить. Войти в эдакое состояние девочки-потеряшки, когда собственные желания не осознаются (вот бы захотеть захотеть!) и постоянно хочется спать – но уже в пять утра вы обнаруживаете себя в кровати с открытыми глазами, изучающими потолок. Надеетесь, что «придет выходной и всех спасет», но тот приходит и проходит, не разуваясь, – не успевает остыть чай, проветриться комната.

Когда нет иерархии целей, силы распределяются не на важное, а на то, что первым подвернется под руку, и еще огромный кусок уходит на беспокойство, что не справляетесь, не успеваете. Вот почему важно расставлять приоритеты:

чтобы время на восстановление закладывалось в бюджет задачи, а не выделялось по остаточному принципу. Тогда можно отключить голову, не смотреть на часы, не думать о продуктивности и не испытывать при этом чувство вины за «бесцельность». Мне нравится, как в Италии это называют dolce far niente (сладкое ничегонеделанье), в Израиле – עושים חיים, «осим хаим» (дословно – «делаем жизнь», наслаждаемся жизнью), в англоязычных странах – me time;

чтобы оставались силы радоваться, смеяться от души и адекватно воспринимать юмор в целом (в состоянии загнанности шутки бесят);

чтобы в кризисные времена у вас хватало ресурсов позаботиться о себе благодаря заранее созданной финансовой подушке безопасности и теплому кругу поддержки из близких людей.

Если не сказать себе: «Вот это мне сейчас важно, а вот это – нет», то можно утонуть в делах, а потом решить, что с вами что-то не так, – если вы снова не заметили, как пролетели полгода.

Расставляя приоритеты, мы проявляем уважение к ограниченности своих ресурсов, их небесконечности.

Но если мы понимаем, ради чего что-то делаем, то легче переносим трудности, потому что мотивация идет изнутри. Уже сама свобода выбора – какую ношу на себя взвалить и какую цену заплатить – превращает нас из бумажной лодочки в ручейке в жизнерадостную желтую субмарину.

First things first

Я составила список возможных приоритетов – отталкиваясь от него, вам будет проще сформировать собственный.

Приоритет отношений (детей, семьи, дружбы, приятельства). Когда вы готовы подвинуть работу, чтобы встретиться с подругой или успеть на утренник к ребенку. Когда больное колено не становится причиной, чтобы отказаться помочь переехать коллеге. Когда вы подписываете открытку от руки вместо короткого «Поздравляю!» в мессенджере и стикера с тюльпанами. Когда вы знаете, какие ваши действия расстроят друга, и прикладываете усилия, чтобы этого не допустить.