Александра Березович: Жизнь с СДВГ. От прокрастинации к самоорганизации

© Березович А.И., текст, 2024

© ООО «Издательство АСТ», 2024

Введение

Книгу по СДВГ – как положено человеку с СДВГ – пишу от дедлайна к дедлайну.

Подписание договора я откладывала до самого последнего момента. Хотя казалось бы, что сложного? Просто взять и подписать контракт…

Несмотря на свои трудности с управлением вниманием и временем, у меня получилось построить карьеру и даже реализовать такой длительный и требующий постоянного внимания проект, как книга!

Значит и ты сможешь укротить свой СДВГ.

В этой книге речь пойдет о Синдроме Дефицита внимания и Гиперактивности (общеизвестный как СДВГ). Эта работа написана человеком-психологом с СДВГ для людей, которым вот так просто взять и что-то сделать бывает невыносимо сложно.

Читай линейно или в удобном для себя порядке: в оглавлении ты найдешь темы, которые могут быть актуальны именно для тебя и небольшие (но действенные!) упражнения для того, как можно помочь себе, когда вроде собрался, надел штаны в будний удаленно-рабочий день, сел за ноутбук,

но тут кот, а его надо покормить,

а вот немытая посуда – надо прибрать,

и полотенца давно нужно новые заказать,

возвращаешься за ноутбук заказывать полотенца (и обязательно те, как с пинтереста!^[1]) и вспоминаешь, что вообще-то садился писать первое рабочее письмо за день.

Но я отвлеклась: книгу можно читать линейно, а можно хаотично.

В оглавлении ты найдешь темы, которые могут лучше справляться с твоими проблемами и небольшие, но действенные упражнения о том, как можно помочь себе при тех или иных симптомах, вызванными СДВГ.

В этой книге много упражнений, помогающих взять под контроль симптомы хаоса и снижения импульсивности.

Несколько советов:

– Не откладывай упражнения на потом – держи ручку или карандаш при себе во время каждого прочтения этой книги.

– Для того, чтобы не отвлекаться каждый раз на поиск карандаша или ручки, положи дополнительные комплекты во все места в доме, где ты обычно читаешь.

– Или положи в каждую сумку, если любишь читать в транспорте или в кафе.

Что такое СДВГ и как с этим НЕ бороться?

Что это за буквы?

СДВГ = Синдром Дефицита Внимания и Гиперактивности.

До недавнего времени врачебное общество считало, что СДВГ— исключительно детский диагноз.

Среди детей и подростков распространенность СДВГ 5–7%, среди взрослых – 2,5 %.

Показатели варьируются в зависимости от страны и используемых методах диагностики.

Историческая справка

Первые описания синдрома, известного сегодня как СДВГ, встречаются в медицинской литературе еще с 1775 года.

А одна из первых историй, описывающая пациента с симптомами, очень похожими на СДВГ, встречается в работе доктора Генриха Хоффмана еще в 1845 году. «История неугомонного Филиппа» описывает мальчика, у которого присутствовали все характерные признаки, подхоядщие сегодня для диагностики СДВГ. Филипп проявлял неусидчивость, импульсивность и невнимательность – типичные признаки, на которые обращают внимание современные специалисты.

В 1902 году британский врач Джордж Стилл описывал неусидчивых и плохо поддающихся «дрессировке» детей, используя термин «ненормальный эффект морального контроля», который сегодня можно интерпретировать как высокую импульсивность – один из ведущих симптомов СДВГ.

Вспомните человека из стихотворения Маршака с его «Вот такой рассеянный с улицы Бассейной»? Поведение этого персонажа также отражает типичные признаки дефицита внимания.

В то время, как наука и общество продолжают развиваться, понимание и признание особенностей людей с СДВГ становится все более важным шагом на пути к созданию инклюзивного и поддерживающего общества.

Проблемы людей с Синдромом Дефицита Внимания и Гиперактивности не очевидны окружающим, но сильно влияют на ежедневную жизнь тех, кто с ним столкнулся.

Психообразование в области СДВГ повышает принятие и поддержку людей, страдающих этим симптомом, что снижает у них стресс при коммуникации, повышает самооценку и способствует ментальному здоровью, стирая стигму^[2].

Понимание физиологических корней трудностей саморегуляции расширяет понятие «лени», «плохого поведения» и других «красных флагов».

Создание подходящей учебной и рабочей среды дает возможность реализовывать потенциал, не тратя огромное количество сил на борьбу со своими особенностями: гибкий рабочий график, адаптированные программы обучения – все это существенно повышает качество жизни.

СДВГ не появился внезапно и это не болезнь 21 века.

Согласно исследованиям, СДВГ страдают около 8 % детей; при этом мальчикам диагностируют СДВГ в четыре раза чаще, чем девочкам (про особенности женского и мужского СДВГ мы поговорим в главе про Гендерные особенности при СДВГ на стр. 153)

Если в детском возрасте симптомы СДВГ не корректируются внешним вмешательством (терапия навыков и/или медикаментозная терапия), то они остаются с человеком на протяжении всей жизни.

40–60 % людей, которые имели диагноз СДВГ в детстве, продолжают испытывать симптомы и во взрослом возрасте.

СДВГ – неврологическое расстройство, начинающиеся в детстве.

Мозг людей, страдающих СДВГ, имеет ряд анатомических отличий: в прилежащем ядре, хвостатом ядре, скорлупе, миндалине, гиппокампе, префронтальных областях и таламусе.

Вот примеры проблем, с которыми чаще всего обращаются люди перед постановкой диагноза:

• Трудности с вниманием («Я все время отвлекаюсь»);

• Проблемы с удержанием внимания («У меня три миллиона и одно брошенное хобби; я часто совершаю импульсивные покупки обучающих курсов, которые остаются нетронутыми»);

• Проблемы с восприятием времени («Я устал переплачивать за опоздания на рейс, которым должен был улететь»);

• Гиперфиксация («Я начинаю новое увлекательное хобби, и весь остальной мир просто теряет значение»);

• Проблемы активации: «Мне нужно забронировать отель для отпуска, но я открываю сайт и будто впадаю в паралич. Не могу ничего выбрать, закрываю сайт, в результате бронирую отель в самый последний момент и по плохой цене».

И ряд других проблем в духе «Забываю оплачивать счета вовремя», «Опаздываю на встречи» и т. д.

Более подробно о том, как СДВГ может проявляться в разных сферах жизни, посмотрим в «Колесе СДВГ» на стр 23.

Люди с СДВГ сталкиваются с проблемами в романтических отношениях:

• Частые опоздания из-за трудностей с восприятием времени;

• Трудности с запоминанием важных дат из-за проблемы с долгосрочной памятью;

• Сложности с эмоциональной регуляцией из-за повышенной импульсивности и так далее.

Об этом мы поговорим в главе про выстраивание партнерских отношений если у одного из партнеров СДВГ на стр. 164.

Все это происходит не потому, что люди с СДВГ «просто не хотят быть внимательными», а потому, что мозг работает с отличиями, проявление в поведении которых не вписываются в привычный социальный уклад.

В МКБ (международная классификация болезней) выделяется три базовых симптома, на которых основываются все проявления описываемого синдрома:

СДВГ бывает без буквы «Г», то есть без гиперактивности!

При СДВ сохраняются невнимательность и рассеянность, но человек без гиперактивности сможет усидеть на одном месте дольше, чем 6 минут, и скорее всего избежит очередного разлитого кофе на ноутбук, который пролился из-за активной жестикуляции.

Американская психиатрическая ассоциация (APA) в 1994 году выделила три типа СДВГ. Эта классификация актуальна и на сегодняшний день (2024 год):

1. Преимущественно невнимательный тип (ADHD-I).

2. Преимущественно гиперактивно-импульсивный тип (ADHD-HI).

3. Смешанный тип (ADHD-C), включающий симптомы как невнимательности, так и гиперактивности/импульсивности.

Давай рассмотрим на изображениях, которые расположены дальше, характерные для каждого из этих видов особенности.

Основные критерии у невнимательного типа:

• Трудности с концентрацией внимания;

• Трудности с рутинными задачами (оплата счетов и долгосрочные проекты);

• Частая потеря вещей;

• Забываю о назначенных встречах;

• Срываю дедлайны;

• Загораюсь новыми идеями, но интерес быстро сходит на нет.

Если буква «Г» все же на месте, то мы можем говорить о следующих проявления у гиперактивно-импульсивного типа:

• Трудно долго усидеть на одном месте (ерзанье);

• Раздражаюсь из-за монотонных занятий;

• Быстрый темп речи;

• Испытываю внутреннее беспокойство;

• Импульсивно покупаю пятый ежедневник и случайно уезжаю в Грузию;

• Перебиваю даже в интересной беседе.

И смешанный тип:

• В течение всей жизни проявляется один или несколько симптомов невнимательного и гиперактивно-импульсивный типа.

Если мне сложно посмотреть фильм полностью и постоянно нужно отвлекаться на телефон – значит, у меня СДВГ?

Все не так просто. Люди без СДВГ тоже могут сталкиваться с трудностями в концентрации по разным причинам. Поговорим об основных из них.

Стресс

Стресс сильно влияет на возможность сосредотачиваться.

В ситуации стресса наше внимание сужается, это эволюционный механизм: включается туннельное восприятие, и мы можем либо быть гиперсфокусированы на тревожной задаче, либо наше внимание перепрыгивает с задачи на задачу, избегая источник тревоги.

Бессонница

Недостаток сна снижает когнитивные функции и нарушает внимание. В результате мы становимся рассредоточенными и невнимательными; можем забывать о важных встречах и где оставили ключи от машины.

Большое потребление «быстрого» контента

Короткие видеоролики, возможность ускорять видео и смотреть на скорости х4 – все это формирует в мозгу пристрастие к быстрому удовольствию.

Важно отметить, что социальные сети, которые пестрят «быстрым» контентом, согласно актуальным исследованиям не оказывают прямого влияния на развитие СДВГ, но могут усугублять проблемы с концентрацией внимания у всех пользователей.

А как вообще нормально?

Говоря об отклонениях от нормы, нужно определить понятие нормы, от которой мы будем отталкиваться. Например, есть норма температуры – 36.6°. Когда температура поднимается чуть выше, мы чувствуем себя хуже. Самочувствие сильно зависит от раскачки амплитуды: если при температуре 37° мы чувствуем себя «не очень», но еще функциональны, то к 39° наша функциональность сильно снижается.

Норма есть и у нашей нервной системы, но тут все более индивидуально.

Трудности начинаются тогда, когда наши особенности оказывают негативное влияние на нашу жизнь и встают на пути к нашим ценностям.

Мешают двигаться в сторону и быть тем человеком, которым хочется быть.

Мешают быть таким другом или партнером, которым хочется быть.

Осваивать то, что интересно.

Быть исполнительным там, где это действительно важно.

Колесо СДВГ

Это упражнение поможет проанализировать и заметить, как симптомы СДВГ могут выглядеть и проявляться в разных сферах жизни.

Как выполнять: оцени от 0 до 10 выраженность симптома за последние три месяца. Анализируй сферы как можно более объективно, где 0 – такого со мной совсем не бывает, а 10 – этот пример про меня.

Импульсивность

Оцени выраженность симптома (0–10):

– Работа:

• Могу согласиться на работу/задачу, не соотнеся со своими реальными ресурсами.

• Переключаюсь с одной задачи на другую.

• Начинаю проект или задачу, не прочитав или не выслушав внимательно указания.