И наоборот, если после пробуждения мы как можно скорее попадаем под естественный свет (не стоит выбегать на улицу в пижаме), это служит сигналом для мозга прекратить выработку мелатонина и дает ему понять, что наступил день.

По кофейку

Много лет я проработал в офисе, и там мы дружно гоняли чаи и кофе. Я зависал на кухне чаще остальных, потому что это было куда веселее, чем торчать за компьютером. Каждый знал предпочтения каждого: какой напиток он любит, насколько крепкий чай, кладет ли сахар и какой кофе предпочитает. Достаточно было спросить, не хочет ли кто-нибудь выпить, и мысленно добавить «заказ» в список.

Да, мы частенько устраивали чаеи кофепития. Все, кроме Шейлы.

Если вы спрашивали Шейлу, не хочет ли она выпить чашечку чая, она всегда смотрела на часы.

«ПРИЧЕМ ТУТ ВРЕМЯ И ЧАЙ, ШЕЙЛА?» – кричал я про себя.

«О-о-о, лучше не буду», – часто отвечала Шейла.

Лучше не буду? Почему нет, Шейла? Что будет, если ты выпьешь, Шейла? Я мог бы понять, если бы Шейла просто не хотела. Но слова «лучше не буду» явно подразумевали, что Шейла хочет выпить чашку, но сопротивляется, потому что уже поздно.

Как выяснилось, Шейла поступала очень мудро. Шейла знала, что лучше. Шейла следила за потреблением кофеина.

У среднестатистического здорового взрослого человека период полураспада кофеина составляет пять-шесть часов. Это значит, что если вы выпьете чашку кофе в 8 вечера, то в 2 часа ночи половина кофеина все еще будет в вашем организме.

«Ну и что? – скажете вы. – Я люблю кофе и чай и часто выпиваю чашечку перед сном».

Я тоже. Но прочитав пару-тройку научных статей, я пересмотрел свое мнение. Кофеин – это стимулятор. Он работает за счет увеличения циркуляции кортизола в организме. Кортизол – это гормон, который организм использует, когда находится в состоянии стресса. Он повышает энергию и внимательность, а также усиливает реакцию на внешние раздражители. Конечно, мы не хотим, чтобы наш организм подвергался ненужному стрессу, однако внимательность и энергия – это ведь круто, да?

ИМЕННО ПОЭТОМУ КОФЕИН – САМЫЙ РАСПРОСТРАНЕННЫЙ ПСИХОАКТИВНЫЙ НАРКОТИК В МИРЕ.

Мне, как и миллиардам других людей по всему миру, сложно функционировать без чая и кофе. Особенно по утрам. Отчасти это связано с успокаивающей природой знакомого напитка, но также с кайфом от него.

Чувствовать себя бодрым и полным сил ≠ хорошо выспаться. Поздно вечером ваш организм обычно подает сигналы о том, что он готов ко сну, с помощью своих естественных механизмов – сонливости и тяжелых век. Но кофеин – хитрая штука. Каким-то образом кофеин борется с желанием вашего тела спать. Для этого он блокирует аденозиновые рецепторы. Аденозин – это вещество, которое организм выделяет для того, чтобы вызвать сонливость, но кофеин вскакивает и кричит: «О нет, аденозин. Не в мою смену! Не спать и веселиться!»

Я ничего не знал о кортизоле и никогда не слышал об аденозине. Но мысль о том, будто напиток портит и мучает мои маленькие аденозиновые рецепторы, пока я сплю, не давала мне покоя. Поэтому я перестал пить кофе и чай после 14:00. Это казалось разумным компромиссом. Утром можно было выпить чашку, две, три, после обеда – заключительную чашечку, а к тому времени, когда я буду готов ко сну, большая часть кофеина выведется из организма, и мои аденозиновые рецепторы будут спокойно заниматься своими делами.

И вот теперь, спустя 20 лет после работы в том офисе, я стараюсь быть «чуть более Шейлой». Каждый раз, когда Рейчел спрашивает меня, не хочу ли я выпить чашечку чая, я смотрю на часы.

– О-о-о, лучше не буду, – говорю я.

– Что значит «лучше не буду»?

– Сейчас 4:30 вечера.

– И что?

– Это значит, что половина кофеина от чая все еще будет в моем организме в 22:30, когда я буду ложиться спать.

– С каких пор ты ложишься спать в 22:30?

– С сегодняшнего дня. Теперь я буду относиться ко сну более серьезно.

Она окинула меня подозрительным взглядом. Тем не менее я твердо все решил и не собирался отступать.

Уже через пару дней я почувствовал разницу. Если верить моим часам, средняя частота пульса в состоянии покоя ночью снизилась на два-три удара в минуту после того, как я перестал пить кофеин днем (да, помню, я говорил, что перестал следить за данными, но тут не смог удержаться). Я не ученый и не знаю наверняка, хорошо ли это, но кажется логичным, что для более эффективного отдыха нужно, чтобы сердце напрягалось как можно меньше. Поэтому снижение пульса в состоянии покоя во время сна, безусловно, хорошо. Но он все равно не такой низкий, как у Рейчел, а она все так и пьет чай перед сном. Ну и чудачка.

Алкоголь, еда и сон

Алкоголь – обманщик, внушающий будто бы он помогает заснуть. После пары бокалов вина или пива тело расслабляется. Как правило, наступает сонливость, веки тяжелеют. Мы забираемся в постель (если получается удержаться от желания уснуть на диване) и засыпаем в считаные секунды.

Проснувшись утром после употребления алкоголя, мы редко чувствуем, что хорошо выспались. Это происходит потому, что алкоголь действует как седативное средство.

А СЕДАТИВНЫЙ ЭФФЕКТ – ЭТО ДАЛЕКО НЕ ТО ЖЕ САМОЕ, ЧТО СОН.

В то время как организм должен заниматься привычными делами во время сна, его внимание отвлекает алкоголь.

Циклы сна сильно нарушаются, и алкоголь подавляет REM-фазу, которая считается основной восстановительной стадией.

По результатам исследования, проведенного в Финляндии в 2018 году, выяснилось, что употребление алкоголя в больших количествах может снизить качество сна на 40 %.

КАК НИ СТРАННО, ШЕЙЛА НЕ ПОСМОТРЕЛА НА ЧАСЫ, КОГДА Я ПРЕДЛОЖИЛ ЕЙ ВЫПИВКУ НА РОЖДЕСТВЕНСКОМ КОРПОРАТИВЕ.

Все признают, что кофеин и алкоголь мешают спать, но пока нет однозначных исследований взаимосвязи между различными видами пищи и качеством вашего сна, равно как и сюжетами ваших сновидений.

Я искренне люблю кошмары. Если бы мне каждую ночь снился какой-нибудь по-настоящему жуткий сон, я был бы просто в восторге. Возможно, я покажусь вам мазохистом. На самом деле я не получаю удовольствия от кошмара в момент его переживания. Если бы мне это удалось, это был бы не кошмар, а разновидность фантастического сна. Что я люблю, так это просыпаться после кошмара и понимать, что это был всего лишь сон. Не существует лучшего способа вмиг обрести любовь к жизни и своим близким, чем вынырнуть из мира ужасов.

А как насчет сыра? Сыр издавна ассоциируется со сном и сновидениями. Должно же быть хоть какое-то основание для этого? Эбенезер Скрудж из романа Чарльза Диккенса «Рождественская песнь» обвинил в призрачном явлении «крошку сыра», которую он съел. С тех пор сыр прочно ассоциируется со сновидениями. Скрудж также включал в свои обвинения говядину, горчицу и недоваренный картофель, но эти ассоциации вскоре были забыты. Меня забавляет мысль о том, что перед сном люди перекусывают говядиной, горчицей и недоваренным картофелем.

В 2005 году одна компания провела исследование, целью которого было выяснить, как сыр влияет на сновидения. Приводит ли сыр к тому, что вы видите больше снов? Вызывает ли он кошмары? В результате исследования было установлено, что у участников не было сообщений о кошмарах. Большинство испытуемых легко засыпали, причем в исследовании даже приводился список различных сортов сыра, которые могли вызывать разные типы сновидений. Сыр чеддер вызывал сны о знаменитостях, сыр ланкашир – о работе, чеширский сыр приводил к спокойной ночи без сновидений, красный лестер – сны о детстве, а стилтон – сюрреалистические сны.

Вот и доказательство. Сыр вызывает сновидения. Все это звучит замечательно, пока вы не узнаете, что исследование проводилось компанией The British Cheese Board^[3], контрольной группы не было, а само исследование было анекдотичным и не имело под собой реальной научной основы. Скорее всего, это была ловкая маркетинговая кампания.

А как же молоко? Традиция пить перед сном теплый молочный напиток, способствующий засыпанию, должна иметь под собой какую-то основу? Ну вроде того, но не совсем так, как вы думаете.

Долгие годы утверждалось, что триптофан (аминокислота, содержащаяся в молоке) преобразуется в серотонин, который затем превращается в мелатонин, помогающий организму заснуть. Однако последние исследования показали, что большая часть триптофана остается в крови и не попадает в мозг, поэтому влияние молока на сон минимально.

Вероятно, теплый молочный напиток перед сном – это скорее ритуал, нежели фармакологически обоснованный препарат. Представляю, как эта ассоциация навевает подсознательные воспоминания о трапезе на материнском лоне. Так что, если стакан молока на ночь это про вас, я не буду вас переубеждать.

Вместо этого я лучше съем недоваренную картошку, намазанную горчицей. Сладких снов.

Снотворное

Снотворное считается простым вариантом лечения нарушения сна. К тому же врачу зачастую быстрее и проще выписать снотворное, чем заниматься реальными причинами бессонницы.

Может показаться, что снотворное решает проблему. Вы пьете таблетку и засыпаете. Вроде все круто, да? Однако таблетки не обеспечивают организм естественным сном. Как и в случае с алкоголем, вас в некотором смысле «седатируют», поэтому мозг не проходит через те же фазы восстановления, что и в естественных условиях.

Длительный прием снотворного часто приводит к тому, что организм вырабатывает толерантность, и для получения того же эффекта нужно увеличивать дозу. Это вызывает привыкание.

Согласно исследованиям, приведенным в книге Мэттью Уолкера «Зачем мы спим», между уровнем смертности и употреблением снотворного существует тесная связь. Исследования также показали связь между снотворным и риском заболевания инфекциями и раком. Не то чтобы таблетки были причиной этих недугов, но качество сна, который они вызывают, не сравнится с «настоящим» сном.

Прежде чем пробовать снотворное, переспите с этой мыслью (простите за каламбур) и обязательно ознакомьтесь с результатами последних исследований. Возможно, другие главы этой книги помогут устранить причины ваших проблем со сном.

Мифы о сне

Лучший способ добиться стабильно хорошего сна – это соблюдать регулярный режим. Просыпаться в одно и то же время каждый день, а также ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Некоторые люди даже заводят будильник на время, когда им нужно ложиться спать. Странные ребята. Я еще не настолько сбрендил, но это лишь вопрос времени.

Большинство экспертов считают, что взрослому нужно спать от семи до восьми часов в сутки. С этим мало кто спорит. Однако очевидно, что и те, кто спит меньше, и те, кто дольше, в большей степени подвержены проблемам со здоровьем. В исследованиях не уточняется, является ли недостаток или избыток сна у испытуемых следствием этих проблем со здоровьем, а не их плохое самочувствие результатом недостатка или избытка сна.

Существует распространенное мнение, будто организм привыкает к недосыпанию. К сожалению, это миф. Вам может казаться, что вы привыкли, однако ваш организм все равно будет испытывать ненужный стресс. Есть вероятность, что вы накапливаете проблемы со здоровьем, сами того не замечая.

Некоторые люди гордятся своей способностью «быстро вздремнуть» и заснуть в любом месте в любое время. Короткий сон может сослужить хорошую службу, помочь вам почувствовать себя свежим. Но будьте осторожны: он также может стать причиной нарушения вашего естественного биоритма.

ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ КАЧЕСТВА СНА НЕ БРЕЗГУЙТЕ МАСКАМИ ДЛЯ ГЛАЗ, БЕРУШАМИ И ПЛОТНЫМИ ТЕМНЫМИ ШТОРАМИ.

Если у вас проблемы с ночным сном, не лежите часами в постели. Вместо этого ненадолго встаньте, пройдитесь, займитесь чем-нибудь расслабляющим, почитайте книгу, а затем, когда будете готовы, вернитесь в постель. Вам нужно выработать ассоциацию между кроватью и сном, поэтому долгое лежание в постели без сна непродуктивно.