Пять методов перезагрузки в этой книге, которые я разработала на основе своего обширного опыта помощи людям в понимании и снижении стресса, научат вас, как притормозить и замедлить безудержный, контрпродуктивный стресс, а также как перезапустить мозг и тело, чтобы стресс служил вам, а не причинял вред. Что это значит – перезагрузить стресс? Перезагрузка помогает избавиться от текущих ошибок и возвращает систему в оптимальное состояние. Вы знаете, что можете вернуть к исходному состоянию таймер, сломанную кость или компьютер. Эта книга содержит идеи, методы и принципы того, как вернуть к исходному состоянию ваш уровень стресса.

В каждой из пяти перезагрузок вы найдете информацию и простые в применении инструменты, которые подкреплены научными исследованиями и в моей профессиональной практике имеют проверенный результат работы с пациентами, чьи истории покажут, как и для чего используется каждая техника. Вы узнаете, как перепрограммировать мозг и тело, чтобы с течением времени снизить стресс и повысить внутреннюю устойчивость посредством постепенных изменений.

Пять перезагрузок представляют собой следующее:

1. Проясните, что важнее всего.Эта перезагрузка поможет погрузиться в процесс, выработав эффективное мышление, позволяющее перепрограммировать мозг и тело.

2. Найдите тишину в шумном мире.Вы узнаете, как защитить душевные силы, сведя к минимуму внешние воздействия.

3. Синхронизируйте мозг и тело.С этой перезагрузкой вы сосредоточитесь на простых и эффективных методах, которые помогут мозгу и телу лучше справляться с сильным стрессом.

4. Дайте себе передышку.Вы изучите практические и действенные приемы, которые помогут внедрить новые знания в повседневную жизнь.

5. Проявите себя наилучшим образом.Эта перезагрузка научит мозг и тело новому мощному языку, который поможет переосмыслить отношение к стрессу.

В рамках пяти перезагрузок вы откроете для себя четко определенные и выполнимые способы работы со своей биологией (а не против нее) с помощью пятнадцати конкретных, основанных на исследованиях методов, которые помогут вам перенастроить мозг и тело на совершенно новый уровень устойчивости и испытывать меньшее количество негативных последствий от нездорового стресса каждый день. Почему я так уверена? Потому что мне выпала честь быть свидетелем тысяч трансформаций пациентов, и я хочу, чтобы вы присоединились к историям успеха, которыми я делюсь в этой книге.

Возможно, ваша частная жизнь так же важна для вас, как и для меня. Я хочу, чтобы вы знали, что каждую технику, которую я включаю в эту книгу, можно выполнять конфиденциально у себя дома или молча, так, чтобы никто из окружающих даже не знал, что вы практикуете технику, позволяющую справиться со стрессом или выгоранием. Вам не нужно будет делать ничего особенного, например выделять дополнительное время, посещать тренажерный зал или приобретать какое-либо оборудование. Эти методы бесплатны, просты и не привлекут нежелательного внимания к вашей практике управления стрессом в профессиональной или личной жизни. Все, что вы прочитаете в этой книге, имеет одну цель: помочь вам добиться огромных успехов в управлении стрессом и выгоранием, развитии правильной стрессоустойчивости и глубокого ощущения здоровья и благополучия.

За последние двадцать лет я помогла многим людям пережить самые трудные времена в их жизни – борьбу с выгоранием на работе и в воспитании детей, горе от потери близкого человека, подавленность, вызванную обнаружением тяжелого заболевания, – и научила их, как восстановиться и перестроить себя изнутри. Вне всякого сомнения, можно сказать, что последние несколько лет мы жили в нестабильных и быстро меняющихся условиях, которые нанесли огромный урон нашему психическому и физическому здоровью. Мы столкнулись с их суровыми последствиями для себя и близких, они повлияли на наши рабочие места, школы и почти на все аспекты повседневной жизни, не говоря уже об общей экономике и состоянии мира.

Но даже если вы чувствуете, что ваша жизнь в руинах, я глубоко убеждена, что у вас есть все необходимые ресурсы, чтобы подняться, решить насущные проблемы и стать сильнее, чем когда-либо.

Ваше время пришло, и я собираюсь помочь вам, предложив простые рекомендации, которым вы сможете следовать на каждом этапе пути.

Я проведу вас через каждую из пяти перезагрузок, чтобы к концу книги вы обрели четкое понимание того, как стресс влияет на мозг и тело, и, что наиболее важно, что вы можете сделать, чтобы чувствовать себя лучше, спокойнее и сильнее для возвращения контроля над своей жизнью. Каждый метод представляет собой простой, практичный и ориентированный на действие инструмент, который поможет вам перехитрить природу, перезагрузить стресс и повысить стойкость. Все эти методы я применяла и к своей личной жизни в ее стрессовые периоды. Я знаю, какую пользу они мне принесли и как они же помогли многим пациентам, о которых я заботилась на протяжении долгих лет. Мой собственный путь в качестве врача, исследователя и пациента (мы вернемся к этому в главе 1) показал мне, что в центре каждой человеческой истории присутствует тема стойкости. Я сотни раз видела, как это происходило с моими пациентами, и точно знаю, что и внутри вас есть та самая жизнестойкость.

За почти два десятилетия обучения, клинической работы и исследований мне выпала великая честь вблизи наблюдать за внутренней работой людей. Я – хранитель многих историй, которые начинались со стресса и боли, но закончились триумфом. Если вы взяли в руки эту книгу, значит, вы уже сделали первый и самый важный шаг к снижению стресса и увеличению своей психологической устойчивости. Возможно, вы провели много дней, чувствуя себя напряженными, выгоревшими и полностью истощенными. Возможно, вам интересно, сможете ли вы когда-нибудь вырваться из когтей стресса и вернуться к жизни, в которой вы будете лучше себя чувствовать и находиться в лучшем расположении духа. Вы можете мне не верить, но я обещаю, что, если вы выполните эти пять перезагрузок, наступит ваш черед рассказывать свою историю стрессоустойчивости. Как и у моей подруги-супергероини Лиз, у каждого тоже есть суперсила стойкости, которая только и ждет проявления, и я собираюсь помочь вам ее раскрыть.

Глава 1. Что на самом деле говорит вам стресс?

Пот катился с меня градом, хотя я стояла на месте. У меня кружилась голова. Я почувствовала что-то новое, необычное и пугающее в груди. Как будто на меня навалился табун диких лошадей. Как будто воздух вокруг исчез. Мне было сложно перевести дыхание.

В 2007 году я находилась в отделении кардиореанимации в городе, который называли самым опасным городом Америки, но я не была пациентом. Я была доктором. В тот момент я спокойно и методично совершала обход – рутинная задача, которую делала каждый день на протяжении последних двух лет.

Я была лечащим врачом и полностью контролировала ситуацию, но в собственном теле все вышло из-под контроля. Я замерла в дверном проеме, изо всех сил пытаясь остановить то, что происходило внутри меня, и совершенно серьезно задаваясь вопросом, должна ли я занять место пациента в этой палате.

Медсестра, с которой я работала, сразу же почувствовала, что что-то не так. Она предложила мне присесть и принесла немного апельсинового сока. Несколько секунд спустя странное чувство ушло, и мы обе обратили все в шутку. «Скорее всего, причина в низком уровне сахара из-за работы в ночную смену и скудного питания», – сказала она.

Предыдущей ночью мне позвонили и экстренно вызвали на смену – было много пациентов. Не было времени как следует поесть, выпить достаточно воды или даже сходить в уборную, что не редкость для врачей, проходящих обучение. И все же что-то еще, казалось, было не так, и это ощущение буквально заставляло меня содрогаться. Что это сейчас со мной было?

Последние несколько лет, во время медицинской практики, я работала по 80 часов в неделю, и каждую третью ночь я была в госпитале на ночном дежурстве.

Это была желанная программа для получения практического опыта, идеальная среда обучения для таких молодых врачей, как я. Однако непредсказуемая и суровая реальность иногда оказывалась слишком тяжелой и даже шокирующей. Однажды ночью я видела беременную женщину с пулевыми ранениями в живот, которую везли на каталке в травматологическое отделение. Мы сталкивались с ужасным, но у нас не было и минуты свободной, чтобы остановиться, перевести дух или осмыслить то, чему мы стали свидетелями. Мы просто как заведенные продолжали делать свое дело. Ведь нас всегда ждал следующий тяжелобольной пациент, которому необходимо было уделить внимание.

Если у меня вдруг появлялась пара свободных минут, пока я была в госпитале, я хватала в кафетерии бутерброд с индейкой и огромный стакан с каким-нибудь напитком, содержащим кофеин, и ела на ходу, параллельно делая пометки в карточках пациентов. Мне редко удавалось увидеть солнце, разве что через окна больницы. Не было времени на физические упражнения, если только не засчитывать за них беготню из палаты в палату. В лучшем случае мой сон можно было бы охарактеризовать как нерегулярный. Если во время ночных смен было спокойно, я успевала вздремнуть пару часов в ординаторской на видавшей виды двухъярусной кровати. Во время тяжелых ночных смен мне и это не удавалось.

В то время мир медицинских стажеров выглядел именно так. У нас не было свободного времени, чтобы поразмыслить хоть над чем-то, плохим или хорошим. У нас не было подходящей терминологии для описания эмоциональных аспектов нашего опыта.

Два десятилетия назад слов «забота о себе», «стресс» и «выгорание» не существовало ни в моем словаре, ни в чьем-либо еще.

Я никогда не ставила под сомнение ничего из вышеперечисленного, потому что хотела, чтобы меня считали человеком, способным справиться со всем этим, как меня и учили.

За много лет до того, как я почувствовала этот табун диких лошадей у себя в груди, преподаватель медицинской школы сказал мне: «Под давлением появляются бриллианты, Адити. К концу медицинского обучения вы все засияете, как бриллианты».

Я поверила ему. Прониклась этой верой. Я обожала интенсивность моей работы, поэтому, сама того не подозревая, поддалась мифу о стойкости (см. ниже) и с упорством набиралась опыта на каждом шаге своего стажерского пути, потому что, послушайте… здесь зарождаются бриллианты!

Но мое тело говорило совсем о другом.

В тот день в кардиологическом отделении интенсивной терапии я в первый и в последний раз чувствовала этих диких лошадей во время бодрствования. Затем учащенное сердцебиение преследовало меня ночью, дома, когда я достаточно расслаблялась, чтобы заснуть. Я просыпалась от страшных, неожиданных ощущений. Примерно спустя полчаса или больше я проваливалась в сон, уставшая и нуждающаяся в отдыхе. Конечно же, я была в ужасе, но ни с кем не делилась. Я думала, что все пройдет. Я слышала о синдроме студента-медика – феномене, при котором вы сами начинаете чувствовать симптомы пациентов. Поскольку я была врачом в кардиологическом отделении интенсивной терапии и заботилась о сердцах людей, может быть, я просто стала лучше чувствовать собственное?