Для Рида Беспристрастный наблюдатель стал ключевым помощником в разделении личности и расстройства: он буквально смог вернуть себе себя, осознав, что «с ним не происходило ничего такого, из-за чего он мог стать другим; ОКР – это не он, это всего лишь иллюзия, которая была у него о себе».

Благодаря четырем шагам, по его словам, мы учимся распознавать не только то, как нас обманывает ОКР, но и как мы сами себя обманываем, цепляясь за ложное самовосприятие. «Я пришел из-за ОКР и остался, чтобы практиковать осознанность».

Считая себя полным неудачником, Рид на пятнадцать лет бросил актерскую карьеру. Благодаря четырем шагам он набрался достаточно уверенности, чтобы вернуться к ней. Он не полностью освободился от симптомов ОКР, включая накопительство, но изменил свое отношение к болезни: «Сейчас это не мое ОКР. Это просто ОКР. Я вычленил заболевание из своей личности и разбираюсь с ним, как с механической неполадкой».

Теперь я часто прибегаю к термину «Мудрый сторонник», который впервые появился в книге 2012 года You are not your brain («Вы – это не ваш мозг»), которую мы написали в соавторстве с доктором Ребеккой Глэддинг. Мудрый сторонник – это еще один вариант Беспристрастного наблюдателя, но с ним вы можете общаться и буквально вовлекать его во внутренний диалог. Мудрый сторонник – это ваш внутренний, исполненный любви проводник, который искренне заботится о вас и всегда остается на вашей стороне. Он способен видеть ситуацию в целом и знает, что проблема в вашем мозге, а не в вас. Он знает, что вы думаете и чувствуете, и напоминает, что ложные послания от мозга – это не вы, а ОКР. Мудрый сторонник направляет и поддерживает в рациональных решениях, которые основываются на ваших долгосрочных интересах.

В этом суть четырех шагов. Этот метод помогает разбираться со сложными ситуациями и воспринимать их как временные порождения вашего рассудка. «Перепрошивка» мозга позволяет отделять дурные мысли, побуждения и чувства как проявления ОКР и понимать, что именно доставляет вам боль.

Благодаря совместной работе Мудрого сторонника и Беспристрастного наблюдателя вы научите свое тело и мозг работать не против вас, а заодно с вами. Вы переименуете мысли (шаг первый) и переосмыслите их (шаг второй). Переименование дает ответ на вопрос: «Что меня беспокоит?» Всего лишь симптомы ОКР, ложные послания от мозга. Переосмысление расскажет вам, почему эти мысли не пропадают. Вы вспомните, что жуткая тревожность – это проявление особенностей вашего мозга.

Мудрый сторонник поможет вам перефокусироваться (шаг третий) на здоровое поведение вместо удовлетворения навязчивых побуждений. Со временем чем меньше внимания вы будете уделять неприятным ощущениям и действиям, тем слабее будут нейронные связи с ними. Так что вы действительно измените работу вашего мозга. Это и есть нейропластичность.

Переименование поначалу будет требовать от вас осознанных усилий (вам нужно будет говорить себе, что это просто обсессия или компульсия), однако чем чаще вы будете этим заниматься, тем быстрее процесс автоматизируется. Регулярная практика первых трех шагов – переименование, переосмысление и перефокусировка – приведет к четвертому шагу, переоценке, осознанию того, что мысли и компульсии, которые вызывает ОКР, бессмысленны. К этому моменту ваш Беспристрастный наблюдатель станет сильнее, а Мудрого сторонника вы узнаете лучше.

Не так давно мы добавили к четвертому шагу подкатегорию – так называемую перефокусировку со звездочкой, или прогрессивную осознанность. То есть столкновение с тем, что вызывает симптомы. Если вас беспокоит грязь, вы можете перефокусироваться на работу в саду. Безусловно, это вызовет у вас тревогу, но за счет перефокусировки вы будете знать об этом заранее и сможете сосредоточиться на конструктивной деятельности, которая отвлечет вас и изменит работу мозга.

Осознанность более естественна и менее пассивна, чем предотвращение воздействия и реакции, когда пациента заставляют столкнуться с тем, что вызывает всплеск симптомов ОКР, но при этом велят просто не поддаваться компульсии. Она позволяет больным с ОКР по-настоящему понять, что с ними происходит, и осознать, что реагировать на симптомы необязательно. Можно просто применить перефокусировку вместе с прогрессивной осознанностью.

Рид называет этот шаг боем с чудовищем. Кэрри предпочитает говорить, что не отдает оружие врагу.

Мы продолжаем узнавать от наших пациентов, как они применяют четыре шага в жизни и сами становятся фактически терапевтами-любителями. В первом издании этой книги мы не касались важного вопроса, а именно применения четырех шагов на рабочем месте. В таких условиях главная цель – помочь выполнить то, что в силах пациента, и не поддаваться ОКР. Вместо того чтобы сдаться на волю болезни и потерять работоспособность, вы можете сказать себе: «Ладно, сейчас я не могу заняться таблицей, зато подготовлюсь к встрече, которая будет на этой неделе». Рабочие задачи становятся частью перефокусировки.

Мэтт, чьей компульсией была постоянная перепроверка, однажды работал на компанию, которая занималась доставкой медицинских расходных материалов. Он готовил документы для клиентов. Умом Мэтт понимал, что все делает правильно, но при этом постоянно думал о том, что совершил ошибку. Он говорил: «В голове постоянно крутились панические мысли вроде: “А отправил ли я этому клиенту кислород?”»

Сейчас Мэтту 45 лет. Впервые он столкнулся с компульсивной перепроверкой, когда был подростком и жил в Великобритании, тогда он очень переживал из-за вступительных экзаменов в университет. Даже после того, как из-за болезни ему пришлось уйти из колледжа, он почти никому о ней не рассказывал, надеясь, что она просто исчезнет. Четверть века назад психические расстройства были в Британии запретной темой. Терапевт не смог поставить ему верный диагноз.

После переезда в Штаты Мэтт посетил врача, который посоветовал ему прочесть мою книгу. Знакомство с четырьмя шагами стало для него глотком свежего воздуха. У Мэтта по-прежнему бывают обсессивные мысли, порой он по два-три раза проверяет дверные замки и выключатели, но считает, что вполне успешно держит ОКР под контролем.

Если навязчивые мысли мешают ему на нынешней работе (теперь он занимается медицинским страхованием), Мэтт перефокусируется на конкретную задачу. Он говорит: «Когда у меня появляются такие мысли, я переименовываю их и перефокусируюсь на свою работу. Работа для меня терапевтична. Со временем это стало получаться само собой».

Некоторые пациенты с ОКР также борются с алкоголизмом. У четырех шагов и Двенадцатишаговой программы Общества анонимных алкоголиков есть общие черты. Те, кто страдает от обоих заболеваний, ощущают свое бессилие перед побуждениями. Алкоголики порой думают: «Я не хочу делать даже глоток, потому что не смогу остановиться».

Так же происходит и у людей с ОКР. Они знают, что, стоит только поддаться обсессии и компульсии, с крючка уже не сорвешься. И как иронично заметил один пациент с ОКР, «ни у кого нет классных историй о выходных с нашей болячкой». С помощью терапии мы помогаем людям с ОКР по-настоящему отделять себя от болезни.

Роджер, кинорежиссер и алкоголик в завязке с ОКР, пережил циклы зависимости, которые вызывали оба заболевания. По его словам, с ОКР ему приходилось совершать компульсивные действия, чтобы не сойти с ума. У него возникало ощущение, что в теле стало тесно. Люди на встречах анонимных алкоголиков часто описывают нечто подобное. Поддаться компульсии или выпить – это действия, которые работают как спускные клапаны и при этом являются деструктивным поведением. Роджер говорит: «С ОКР, как и с алкоголем, чем чаще ты совершаешь компульсивные действия, тем хуже становится. Только от выпивки я получал хоть какое-то удовольствие, а от компульсивных действий – никакого».

Обсессии и компульсии появились у него в детстве. Он помнит, как пытался пройти по лежавшему на газоне шлангу, потому что был уверен: если упадет с него, случится что-то ужасное. Лежа в постели, он бесконечно считал узоры на обоях.

Во взрослом возрасте у Роджера развились обсессии, которые были связаны со страхом причинить вред другим людям. Согласно одной из них, он был уверен, что врежется в кого-нибудь, если сядет за руль. Поначалу он даже звонил в полицию и спрашивал, не было ли в его районе ДТП. Потом он стал по несколько раз проезжать одним маршрутом. Когда дорога стала занимать у него по восемь часов в день, Роджер на несколько лет отказался от вождения.

Момент осознания в борьбе с ОКР произошел тогда, когда он увидел снимки своего мозга. «Я просто изводил сам себя, а тут вдруг понял, что на самом деле происходило». Роджер осознал, что болен.

Он по-прежнему порой повторяет свои маршруты, но зачастую тратит на это не более пяти минут. Роджер научился перефокусироваться, – возможно, за счет того, что съезжал на обочину и давал мозгу несколько минут, чтобы «остыть». А еще он стал переоценивать ощущение, что что-то идет не так, и смог понять, что на самом деле это ложное чувство, которое является симптомом ОКР.

Роджер осознал, что обсессия, связанная с вождением, означала полное его недоверие к своим ощущениям. Если в машине были пассажиры, он обращался к ним за поддержкой. Если видел полицейскую машину, которая едет за ним, Роджер ощущал облегчение, ведь если бы он действительно кого-то сбил, его бы обязательно остановили. «В общем, за мной присматривала полиция. Я понял, что наделил копов ролью Беспристрастного наблюдателя».

С тех пор он проехал почти 250 000 километров, осознанно применяя четыре шага, и установил в машине электронных Беспристрастных наблюдателей в форме переднего и заднего видеорегистраторов. «Так я могу перефокусироваться, напомнив себе, что позднее смогу посмотреть запись. Это неидеальное решение, что-то вроде тренировочных колес, немедицинский костыль». Цель Роджера – усилить внутреннего Беспристрастного наблюдателя и избавиться от камер.

Перефокусировка – это не избегание. Разница велика и очень важна. Когда человек избегает каких-то мест, общества или ситуаций, которые вызывают у него симптомы ОКР, заболевание прогрессирует. Избегание само по себе становится компульсией. Вы ничем не сможете убрать чувства, которые вызывает ОКР, но благодаря перефокусировке вы научитесь искать обходные пути. Вы будете делать что-то полезное, напоминая себе: «Это всего лишь ОКР». Благодаря Беспристрастному наблюдателю или Мудрому стороннику вы сможете выбрать то поведение, которое пойдет вам на пользу. Секрет в том, чтобы принять простую истину: дурная мысль является всего лишь препятствием, которое можно преодолеть.

Занимаясь лечением психических расстройств, одним из которых является ОКР, врачи часто думают: «Это химия. И лечить ее необходимо препаратами». Конечно, лекарства – чаще всего блокаторы захвата серотонина – могут облегчить начало терапии и снизить интенсивность и частоту компульсий, но мы считаем такой подход чересчур пассивным. Добавьте активный компонент (осознание, что это просто ОКР) – и вы сможете постепенно снизить дозу лекарств. Пациенты, которые применяют четыре шага, дорожат своей активной ролью в лечении.

Люди часто связывают ОКР с его самыми популярными симптомами, например накопительством или компульсивным мытьем рук, но мы регулярно видим пациентов с другими проявлениями заболевания. Один из них не мог покупать фрукты в супермаркете, потому что представлял, что они все отравлены. Он также боялся, что листок бумаги, который лежит рядом с телефонным проводом, может загореться, и десятки людей погибнут в пожаре.

Больные с ОКР часто говорят, что многие годы пытались скрывать симптомы заболевания. Несмотря на то что жизнь с компульсиями все еще ощущается многими как нечто постыдное, стыдиться болезни больше не нужно. Двадцать лет назад ОКР часто не могли установить и порой принимали за шизофрению. Диагностированное ОКР и понимание того, что его причина кроется в химическом дисбалансе головного мозга, становятся для пациентов огромным облегчением.