• Непроходящее ощущение, что предметы обихода, например тарелки, чем-то заражены или не могут быть достаточно хорошо вымыты, чтобы стать по-настоящему чистыми.

Компульсии, связанные с тем, чтобы все было «как надо»

• Потребность в симметрии и строгом порядке в окружающей среде, например: необходимость расставлять банки с запасами в алфавитном порядке, развешивать вещи в шкафу в одной и той же последовательности каждый день или надевать определенную одежду только в конкретные дни.

• Необходимость делать что-то до тех пор, пока все не станет «как надо».

Компульсии, связанные с накопительством и коллекционированием

• Внимательное изучение мусорного ведра в поисках «ценностей», которые могли быть выброшены.

• Собирательство бесполезных предметов.

Компульсии, связанные с перепроверкой

• Повторяющаяся проверка, закрыты ли двери и выключены ли приборы.

• Проверка, чтобы убедиться, что никому не причинен вред, например бесконечная езда по кварталу, чтобы выяснить, что никого не сбил.

• Проверка и перепроверка ошибок, например при ведении бюджета.

• Проверки, связанные с телесными обсессиями, например постоянный поиск у себя признаков смертельного заболевания.

Другие компульсии

• Патологическая медлительность при выполнении даже самых рутинных задач.

• Ритуалы, связанные с морганием или долгим взглядом.

• Постоянные переспрашивания, чтобы в чем-то убедиться.

• Поведение, основанное на суевериях, например: регламентированные ритуалы отхода ко сну, чтобы «изгнать» зло, или потребность не наступать на трещины на тротуаре.

• Ощущение страха, если не выполнено некое произвольное действие.

• Неутолимая потребность рассказать, спросить или признаться в чем-либо.

• Повторяющаяся потребность трогать или поглаживать определенные объекты, постукивать по ним.

• Компульсии, связанные со счетом, например пересчитывание панелей в окнах или рекламных щитов на шоссе.

• Мысленные ритуалы, например: повторение про себя молитвы в попытке заставить дурные мысли исчезнуть.

• Постоянное составление списков.

ЧЕТЫРЕ ШАГА

За последние годы в лечении ОКР был достигнут большой прогресс. Больше двадцати лет исследований поведенческих терапевтов были посвящены эффективности техники под названием предотвращение воздействия и реакции. Использование этого метода включает в себя постоянное воздействие стимула, который порождает симптомы ОКР и вызывает обсессии и компульсии. Например, больного заставляют прикоснуться к сиденью унитаза или другому объекту, который кажется ему зараженным. Затем терапевт обозначает продолжительные отрезки времени, на протяжении которых пациент соглашается не поддаваться компульсивному поведению. Эти периоды, в свою очередь, вызывают невероятную тревогу, которая длится час или больше и требует значительной помощи со стороны врача. По мере прохождения терапии интенсивность тревоги снижается, и в конце концов больной обретает больше контроля над симптомами ОКР.

В медицинском колледже Калифорнийского университета мы разработали простые методы КПТ, чтобы поддерживать и делать этот процесс более эффективным. Мы называем этот метод «Четыре шага». Техника не требует дорогостоящей профессиональной терапии или применения лекарств и направлена на обучение людей распознаванию связи между симптомами ОКР и биохимическим дисбалансом в головном мозге. Метод можно использовать и прибегая к профессиональной помощи, и без нее.

Впервые в истории психиатрии и психотерапии мы обладаем научными свидетельствами того, что когнитивно-поведенческая терапия сама по себе способна привести к химическим изменениям в головном мозге больных с ОКР. Мы продемонстрировали, что за счет изменений в поведении вы можете вывести мозг из ступора, изменить его химию и почувствовать облегчение от ужасных симптомов ОКР. В результате вы обретете больший самоконтроль, что приведет к повышению самооценки. Как говорится, знание – сила. Существует огромная разница между тем, как обсессивная мысль или побуждение влияют на тренированный и нетренированный головной мозг. Применяя знания, полученные в процессе изучения четырех шагов, вы не только обретете мощное оружие для борьбы с нежелательными мыслями и побуждениями, но и станете сильнее в куда более широком смысле. Вы сделаете огромный шаг к усилению своих способностей по достижению целей и улучшите качество жизни. Ваш разум станет сильнее, стабильнее, спокойнее и мощнее.

Если люди с ОКР на это способны, вполне вероятно, что это сработает и для других расстройств разной степени силы. Таких как:

• бесконтрольное переедание или употребление алкоголя;

• обкусывание ногтей;

• выдергивание волос;

• компульсивный шопинг и азартные игры;

• злоупотребление веществами;

• импульсивное сексуальное поведение;

• зацикленность на отношениях, собственных представлениях о себе и самооценке.

Четыре шага можно использовать для контроля над практически любыми мыслями и поведением, от которых вам хотелось бы избавиться.

Метод «Четыре шага» – это способ организации ваших умственных и поведенческих реакций. Вместо того чтобы действовать подобно марионетке, импульсивно или рефлекторно, когда на вас наваливаются нежелательные мысли или побуждения, вы сможете натренировать себя реагировать на них действиями, которые сфокусированы на достижении целей.

Мы называем эти шаги «четыре П».

Шаг 1 – переименование.

Шаг 2 – переосмысление.

Шаг 3 – перефокусировка.

Шаг 4 – переоценка.

На шаге 1 вы называете навязчивую мысль или побуждение поддаться компульсивному поведению его истинным именем, то есть обсессивной мыслью или компульсивным побуждением. Выполняя этот шаг, вы учитесь четко распознавать реальную ситуацию и не позволяете неприятным чувствам, связанным с ОКР, сбивать вас с толку. Вы развиваете способность четко видеть разницу между ОКР и реальностью. Вместо того чтобы говорить: «Мне нужно снова помыть руки, хотя я знаю, что это абсолютно бессмысленно», вы начинаете озвучивать реальное положение дел: «У меня компульсивный порыв. Меня беспокоит эта компульсия. Меня преследует эта обсессивная мысль».

И у вас возникает вопрос: «Почему это продолжает меня беспокоить?»

На шаге 2 вы отвечаете на этот вопрос. Вы говорите: «Меня это беспокоит, потому что у меня ОКР. Это симптомы расстройства. Мои обсессии и компульсии связаны с биохимическим дисбалансом в мозге». Как только вы осознаете этот факт, вопрос меняется на: «Что я могу с этим сделать?»

На шаге 3 вы переключаете внимание на более конструктивное поведение. Отказываясь поддаваться обсессиям и компульсиям (продолжая помнить о том, что это ложные сигналы), вы учитесь игнорировать их или искать обходные пути, перефокусируя свое внимание на другое поведение или более полезные и позитивные поступки. Я называю это переключением передач. Поступая иначе и более конструктивно, вы буквально чините коробку передач у себя в голове. Как только вы начнете уверенно выполнять перефокусировку, следующий шаг уже не доставит вам проблем.

На шаге 4 вы переоцениваете свои мысли и побуждения, когда они возникают. Вы учитесь обесценивать ненужные обсессивные мысли и компульсивные побуждения в ту же секунду, когда они появляются. И навязчивые симптомы ОКР начинаете видеть как бесполезный мусор, чем они и являются.

Четыре шага работают в комплексе. Сначала вы переименовываете: тренируетесь различать реальное и нереальное, отказываетесь поддаваться навязчивым деструктивным мыслям и побуждениям. Затем вы переосмысляете: осознаете, что эти мысли и побуждения всего лишь ментальный белый шум, ложные сигналы, которые посылает мозг. Следом вы перефокусируетесь: учитесь реагировать на эти ложные сигналы по-новому, более конструктивно и обходите их, сосредоточивая свое внимание на более логичном поведении из того, что вам доступно в конкретный момент. Пожалуй, здесь придется потрудиться больше всего: именно на этом этапе вы меняете химию своего мозга. Прилагая много усилий к перефокусировке, вы начинаете по-настоящему менять работу мозга. Наконец, вы доходите до истинной жемчужины метода «Четыре шага», до переоценки, когда весь процесс становится ровным и эффективным, а желание реагировать на вредные мысли и побуждения успешно вами подавляется. К этому моменту вы научитесь воспринимать их как нечто бессмысленное, а потом обсессии и компульсии станут в значительно меньшей степени влиять на вас. Все будет работать очень быстро, и практически машинальной станет следующая реакция: «Это просто бессмысленная обсессия. Это ложный сигнал. Я сосредоточу свое внимание на чем-нибудь другом». В этот момент автоматическая трансмиссия вашего мозга начинает снова работать без сбоев.

Когда пациенты применяют четыре шага на ежедневной основе, происходят сразу два позитивных события. Во-первых, они обретают больший контроль над собственной реакцией на мысли и чувства, что, в свою очередь, делает их жизнь более счастливой и здоровой. Во-вторых, изменив поведенческие реакции, пациенты исправляют сбой в биохимии мозга, который изначально стал причиной сильных проявлений ОКР. Поскольку наука доказала, что химия мозга при этом серьезном психиатрическом расстройстве действительно меняется, вполне реально, что любой человек может изменить работу мозга, иначе реагируя на другое поведение и вредные привычки с помощью четырех шагов. В результате интенсивность и навязчивость такого нежелательного поведения и привычек снизятся, а значит, их будет проще победить.

ЧТО ОКР, А ЧТО НЕТ?

Из-за схожести названий многие путают термин обсессивно-компульсивное расстройство с куда менее тяжелым обсессивно-компульсивным расстройством личности (ОКРЛ). В чем их различие? Говоря простым языком, когда ваши обсессии и компульсии протекают настолько тяжело, что значительно снижают вашу работоспособность, это ОКР. В ОКРЛ обсессии и компульсии скорее являются пусть и неприятными, но особенностями личности. Например, человек с ОКРЛ может хранить определенную вещь, потому что уверен, что однажды она ему понадобится. Больной с ОКР компульсивно заставляет бесполезным мусором каждый квадратный метр жилища, прекрасно зная, что он ему никогда не понадобится. Люди с ОКРЛ «не видят леса за деревьями». Обычно они составляют списки и так привязываются к деталям, что попросту не видят общей картины. Их стремление к совершенству в итоге не позволяет им заниматься делами. ОКРЛ – классический случай, когда лучшее – враг хорошего. Люди с ОКРЛ часто портят то, что уже достаточно хорошо, стремясь достичь совершенства в каждой детали. Они обычно не гибки и не способны на компромисс. С их точки зрения, если хочешь, чтобы что-то было сделано хорошо, ты должен сделать это сам. Они не хотят делегировать. Любопытно, что такой тип личности в два раза чаще встречается у мужчин, в то время как ОКР распространено у обоих полов примерно одинаково.