Кристен Эллотт: Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение

Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)

Переводчик: Иван Богданов

Научный редактор: Павел Калашников

Редактор: Юлиана Пшениснова

Главный редактор: Сергей Турко

Руководитель проекта: Анна Деркач

Арт-директор: Юрий Буга

Дизайн обложки: Алина Лоскутова

Корректоры: Елена Биткова, Мария Смирнова

Верстка: Кирилл Свищёв

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© 2021 by Kristen Allott and Natasha Duarte

Published by arrangement with New Harbinger Publications, Inc. (USA) via Igor Korzhenevskiy of Alexander Korzhenevski Agency (Russia)

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2025

* * *

Предисловие

До сих пор помню свое первое крупное публичное выступление на научной конференции во время учебы в аспирантуре. Я очень нервничал, потому что должен был представить свою работу аудитории, которая состояла из других аспирантов, преподавателей и практикующих специалистов. В ожидании своей очереди я начал сомневаться в себе и своих целях. От волнения меня бросило в жар, сердце заколотилось как бешеное, мысли стали путаться, и я вдруг словно забыл, о чем собирался говорить во время выступления.

Я поступил в аспирантуру, чтобы стать профессором в каком-нибудь крупном научно-исследовательском институте. А для этого нужно обязательно публиковаться в научных журналах и выступать на конференциях. Все это должно стать неотъемлемой частью моей жизни. В конце концов я добился своего – получил ученую степень и должность профессора в научно-исследовательском институте. На этом пути мне приходилось постоянно принимать участие в различных конференциях. Но до сих пор сама мысль о том, что мне предстоит выступать на публике, вызывает у меня сильное волнение, тревогу и стресс. Можем ли мы контролировать тревогу при помощи диеты и физических упражнений?

В своих исследованиях я рассматриваю надежду как копинг-ресурс для преодоления стресса и различных последствий психологических травм. В основе надежды всегда лежит ожидание, что мы достигнем своих целей. Чтобы надежда никогда не покидала нас, нужно уметь находить способы достижения своих целей (мысленная «дорожная карта»), видеть потенциальные препятствия и вырабатывать стратегии для их преодоления. Этот процесс называется «поиском путей». Но чтобы следовать по найденному пути, нужно обладать силой воли (психической энергией). Сила воли – главный мотиватор и движущая сила надежды.

В своем поистине выдающемся труде Кристен и Наташа представляют инструменты для поддержания силы воли. Здесь вы найдете пошаговые стратегии, которые помогут изменить вашу жизнь при помощи сбалансированной диеты, качественного сна и простых физических упражнений.

По крайней мере два положительных момента, связанных с надеждой, имеют отношение к замечательной книге, которую вы держите в руках. Во-первых, в основе всех представленных в этом практикуме методов снижения тревожности, повышения уровня энергии и ясности ума лежит наука о надежде. Во-вторых, сила воли – тот самый мотиватор, поддерживающий в нас надежду, – напрямую связана с источником энергии, который во многом зависит от того, что́ и когда мы едим. Питание имеет огромное значение в науке о надежде! Надежда – один из важнейших факторов благополучия и процветания. Иными словами, благополучие сильно зависит от нашей способности надеяться.

Книга рассказывает о том, как стабилизировать уровень сахара в крови при помощи богатой белком пищи, как разбираться в составе продуктов, как влияют на организм сон и физическая активность, как выстраивать коммуникацию с лечащим врачом, – все это необходимо для улучшения самочувствия. Кристен и Наташа сделали нечто экстраординарное – создали интерактивное руководство, которое содержит набор инструментов для снижения тревожности и поддержания надежды.

Введение

Если вы взяли в руки эту книгу, скорее всего, тревога, беспокойство и усталость знакомы вам не понаслышке и вам интересно, есть ли какие-то способы борьбы с ними. Тревожность очень сложный феномен; это чувство нервозности, при котором сердце выпрыгивает из груди, неприятные мысли непрестанно крутятся в голове, энергии ни на что не хватает, а о ясности ума и говорить не приходится. В таком состоянии мы импульсивно реагируем на происходящее, не отдавая себе отчета в своих действиях (или бездействии). В небольших дозах тревога полезна, потому что она помогает выжить и мотивирует к действиям, но, если ее становится слишком много, мы можем впасть в ступор и замкнуться в себе. Отчасти тревожность сложна потому, что тесно связана с личным опытом человека, поэтому ее причины индивидуальны. Но все истории тревожности объединяет одно: в них всегда присутствуют эмоциональная и физическая, или физиологическая, составляющие.

Новейшие научные исследования меняют наши представления об эмоциях, о причинах их появления, способах регуляции и связанных с этим трудностях. Тревога – важная эмоция. Она всегда сопровождается определенными мыслями, а иногда даже физическими симптомами. Однако «тревога» – общий термин, ведь у каждого из нас она своя. Она может существовать в наших умах, телах и даже в отношениях с другими людьми. Следовательно, чтобы научиться управлять своей тревогой, необходимо прежде всего определить особенности, присущие только вам.

Мы рассматриваем тревожность в контексте четырех квадрантов личности: тело, мозг, отношения и разум. Эти квадранты мы выбрали потому, что они играют большую роль в поддержании хорошего самочувствия и именно на них в первую очередь отражаются тревога и усталость.

Четыре квадранта личности

Основной квадрант – тело. Удовлетворяя все потребности тела и обеспечивая его достаточным количеством энергии, мы поддерживаем не только физическое здоровье, но и здоровье мозга, что необходимо для принятия решений, креативности и способности понимать свои эмоции и управлять ими. Кроме того, когда все потребности тела удовлетворены в полной мере, у нас достаточно сил и энергии, чтобы наслаждаться жизнью, заниматься любимым делом и искать новые приключения.

Следующий квадрант – мозг. Это очень сложный орган, который фильтрует информацию, поступающую через органы чувств, и сохраняет в памяти то, что необходимо для выживания. На наше мировосприятие влияют разные области мозга, и какая из них обрабатывает поступающую информацию, зависит от состояния тела. Для простоты мы будем говорить о работе мозга в двух режимах: респонсивном^[1] (когда активна кора головного мозга) и реактивном (лимбическая система).

Когда мы сыты, расслабленны и чувствуем себя в безопасности, сигналы из органов чувств поступают в более развитые области головного мозга – кору и гиппокамп. Эти участки мозга обеспечивают принятие оптимальных и обоснованных решений даже в самых сложных жизненных ситуациях. Когда мозг работает в респонсивном режиме, вы ясно мыслите, способны усваивать новую информацию и находить правильные, креативные решения, основываясь на прошлом опыте и текущей ситуации.

Когда же мы голодны, испытываем стресс и чувствуем угрозу, тело вырабатывает адреналин. Под влиянием этого гормона мозг направляет сенсорную информацию не в кору (респонсивный режим), а в лимбическую систему (реактивный режим). В таких случаях лимбическая система вынуждена выбирать одну из четырех инстинктивных реакций: бей, беги, замри (спрячься), вернись к старой привычке или прошлому опыту.

В прошлом, около 10 000 лет назад, люди могли есть один раз в день и жить относительно нормально, – лимбической системы для этого было вполне достаточно. Они просыпались, отправлялись на поиски еды или нового укрытия и взаимодействовали с членами своей общины в рамках предсказуемых поведенческих паттернов. Их дни были заполнены рутинными действиями. С тех пор условия и требования жизни в корне изменились. Мы почти непрерывно реагируем на новую информацию, контактируем друг с другом (преимущественно через текстовые сообщения и социальные сети), а если наша работа связана со сбором и анализом данных, требуется проявлять креативность.

Из-за недостатка времени, нарушенного режима питания и сна, низкого качества пищи и фактора непредсказуемости наши энергетические ресурсы находятся на грани истощения, что негативно сказывается на работе мозга. Нестабильность и недостаток энергии приводят к тому, что нашими мыслями и поступками все чаще руководит лимбическая система (мозг работает в реактивном режиме), из-за чего тревожность и усталость усиливаются. Основная цель этого практикума – помочь улучшить энергоснабжение мозга через тело, в первую очередь за счет включения в рацион продуктов, богатых белком, чтобы ваш мозг чаще работал в респонсивном, а не реактивном режиме. Это позволит снизить уровень тревоги и увеличить количество энергии, чтобы получать удовольствие от жизни.

Отношения также влияют на уровень и частоту возникновения тревоги. Под отношениями мы подразумеваем ввод и вывод данных посредством мозга. Таким образом, этот термин включает в себя не только отношения с другими людьми, но и связь с природой и окружающей средой в целом. Некоторые отношения стабильны, безопасны и комфортны. Они не доставляют нам беспокойства, поскольку мы получаем поддержку в любых обстоятельствах. Сложные, нестабильные и небезопасные отношения вызывают тревогу, усталость и стрессы. На поддержание таких отношений расходуется огромное количество энергии, поэтому тело требует больше высокоуглеводной пищи. Эмоциональные качели, которыми часто характеризуются такие отношения, истощают наши силы, что приводит к снижению уровня энергии, ясности ума и стрессоустойчивости.