Мартин Селигман: Выученный оптимизм: Как изменить свой образ мыслей при помощи позитивной психологии

Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)

Переводчик: Вячеслав Ионов

Главный редактор: Сергей Турко

Руководитель проекта: Анна Деркач

Арт-директор: Юрий Буга

Дизайн обложки: Алина Лоскутова

Корректоры: Мария Смирнова, Елена Биткова

Компьютерная верстка: Максим Поташкин

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© 2002 Martin E. P. Seligman Ph.D.

This edition published by arrangement with Arthur Pine Associates and Synopsis Literary Agency

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2025

* * *

Эту книгу я посвящаю своей супруге, Мэнди Маккарти Селигман. Ее любовь наполнила мою жизнь счастьем, о котором я даже и не мечтал

Предисловие

На протяжении последнего полувека психологов практически полностью занимала одна тема – психические расстройства, и они добились в этой сфере значительных успехов. Специалисты довольно хорошо изучили такие состояния, как депрессия, шизофрения, алкоголизм. Мы теперь знаем, как они развиваются у человека и какие у них предпосылки, а самое замечательное – научились со многими справляться. По моим подсчетам, 14 расстройств удается купировать медикаментозно и с помощью психотерапии, а два из них даже полностью излечивать^[1].

Однако этот прогресс дался нам недешево. Борьба с тем, что делает жизнь невыносимой, отодвинула на второй план помощь нуждающимся просто в психологической поддержке. А ведь многие не могут не только справиться со своими недостатками, но и найти смысл жизни. Они хотят получать удовлетворение от своего существования, а не бесцельно маяться до конца дней. Если вы, как и я, размышляете, когда не спится, о том, как поднять самооценку с плюс двух до плюс семи, а не с минус пяти до минус трех, то существующая психология, пожалуй, вас разочарует. Для этого нужна новая наука, нацеленная на помощь в поиске источников положительных эмоций, культивирование сильных и позитивных сторон характера, а также на определение путей достижения того, что Аристотель называл «полной жизнью».

На полках книжных магазинов масса книг о самосовершенствовании, однако исследования заставляют усомниться в том, что человек может устойчиво повысить свой уровень удовлетворенности жизнью, или счастья. Похоже, у каждого из нас есть свой диапазон удовлетворенности, подобно диапазону нормального веса. Точно так же, как похудевшие потом набирают вес, недовольные собой люди лишь ненадолго могут повысить самооценку, а удовлетворенные жизнью недолго остаются несчастными.

Впрочем, последние данные свидетельствуют, что продолжительность периодов удовлетворения жизнью все же можно увеличить. И новое направление в науке – позитивная психология – показывает, как приблизиться к верхней границе своего диапазона удовлетворенности. В части I этой книги речь пойдет о том, что такое положительные эмоции и как их усилить.

Представление о мимолетности счастья – первое препятствие на пути научных исследований в этой области. Еще более серьезное препятствие – убежденность в том, что счастье, а в более широком смысле любые позитивные состояния на самом деле эфемерны. Такая точка зрения – полностью гнилая догма, и моя книга убедительно доказывает это.

Доктрина о первородном грехе является самым древним примером гнилой догмы, однако она до сих пор живет даже в нашем демократическом, светском государстве. Фрейд ввел эту доктрину в психологию XX в., представив все аспекты цивилизации, включая мораль, науку, религию и технический прогресс, как способ защиты от конфликтов, обусловленных инфантильной сексуальностью и агрессией. Мы держим эти конфликты в узде из-за той тревоги, которую они вызывают, и таким образом трансформируем их в энергию, движущую цивилизацию. Если верить Фрейду, то я сижу за компьютером и пишу это предисловие исключительно для того, чтобы не допустить выхода наружу стремления насиловать и убивать, а также сдержать другие первобытные побуждения. Так или иначе, философия Фрейда, какой бы странной она ни казалась в таком утрированном представлении, в ходу у нынешних психологов и психиатров, которые заставляют пациентов копаться в своем прошлом в поисках негативных событий, определивших их характер. С подобной позиции успехи Билла Гейтса объясняются стремлением превзойти отца, а благотворительность принцессы Дианы – сублимацией неприязни к принцу Чарльзу и другим членам королевской семьи^[2].

Гнилая догма довлеет в представлении человеческой натуры в искусстве и общественных науках. Один из тысячи примеров – книга «Необыкновенное время», история Бенджамина Франклина и Элеоноры Рузвельт, написанная известным политологом Дорис Кернс Гудвин^[3]. По мнению автора, жена Рузвельта помогала чернокожим, бедным и инвалидам из стремления «компенсировать нарциссизм матери и алкоголизм отца». Гудвин даже не допускает мысли, что Элеонора Рузвельт могла руководствоваться добрыми намерениями. Такие мотивы, как доброта или чувство долга, просто отбрасываются, а подоплека неизменно выискивается в чем-то негативном.

Твердо заявляю, что, несмотря на популярность этой догмы, ни в религиозном, ни в светском мире нет убедительных доказательств того, что истоки всего хорошего обязательно кроются в негативном. Я считаю, что в результате эволюции формируются как хорошие, так и плохие черты характера, поэтому высоконравственных людей, наделенных добротой и бескорыстием, должно быть столько же, сколько и тех, кто способен убивать, красть и заботиться только о себе. Этой двойственности человеческой натуры посвящена часть II книги. Подлинное счастье приходит, когда мы открываем в себе положительные стороны, культивируем их и проявляем в своей работе, любви и повседневной жизни.

Позитивная психология опирается на три столпа: первый – изучение положительных эмоций, второй – оценка положительных черт характера и таких качеств личности, как интеллект и физическая форма, а третий – исследование таких позитивных институтов в обществе, как демократия, семья и свобода мысли, которые способствуют развитию лучших сторон человека. Положительные эмоции особенно необходимы в тяжелые времена, а поддержка демократических институтов, семьи и свободной прессы просто неоценима.

События 11 сентября 2001 г. заставили меня серьезно задуматься о значении позитивной психологии. Действительно ли в трудные времена облегчать страдания важнее, чем делать людей счастливее? На мой взгляд, нет. Даже находясь в бедственном положении, в депрессии или на грани самоубийства, человек хочет не только избавиться от страданий. Его заботят также добродетель, достоинство и смысл жизни. Позитивные переживания лучше чего-либо другого прогоняют негативные эмоции^[4]. Как мы увидим, они играют роль своеобразного буфера и придают нам стойкость. Не случайно хорошие психотерапевты не просто лечат, а помогают людям выявлять и развивать свои достоинства.

Позитивная психология считает, что из любой ситуации есть выход, даже когда жизнь кажется беспросветной. Этот выход далеко не всегда очевиден. О том, как найти его, мы и будем говорить дальше.

ЧАСТЬ I
Положительные эмоции

1
Позитивный настрой и позитивный характер

В 1932 г. Сесилия О'Пейн приняла монашество в Милуоки и стала послушницей ордена Римско-католической церкви, занимавшегося образованием детей. Когда перед пострижением ее попросили написать краткую автобиографию, из-под пера Сесилии вышли следующие строки:

Судьба была благосклонной ко мне с самого начала, одарив бесценным даром… Минувший год, в течение которого я готовилась к пострижению, принес мне много радости. Теперь я с нетерпением и воодушевлением ожидаю вступления в ряды ордена и хочу посвятить себя служению высшим идеалам.

В том же году, в том же городе другая женщина, Маргарита Доннелли, написала перед пострижением о себе так:

Я родилась 26 сентября 1909 г. и была старшей из семи детей, пяти девочек и двух мальчиков… На протяжении своего кандидатского года я преподавала химию и латынь ученикам ордена. С Божьей помощью намереваюсь и дальше делать все для блага ордена, для распространения веры и собственного духовного совершенствования.

Эти две монахини, а также 178 их сестер стали участницами самого удивительного исследования удовлетворенности жизнью и долголетия, которое когда-либо проводилось^[5].

Выяснение факторов, которые укорачивают и удлиняют жизнь, – чрезвычайно важная, но очень сложная научная проблема. Например, хорошо известно, что продолжительность жизни в штате Юта больше, чем в соседней Неваде. Однако причины этого остаются загадкой. Возможно, секрет кроется в чистом горном воздухе Юты, с которым выхлопные газы Лас-Вегаса не идут ни в какое сравнение? А может, дело в размеренном мормонском образе жизни, так непохожем на суету, характерную для среднестатистического жителя Невады? Или во всем виновата типичная диета невадца – фастфуд, поздние застолья, алкоголь, кофе и табак – в противовес свежим фермерским продуктам и редкому употреблению спиртного, кофе и табака в Юте? Слишком много скрытых (как вредных, так и полезных для здоровья) факторов переплетаются друг с другом, затрудняя определение истинных причин.

В отличие от жителей Невады или даже Юты монахини ведут размеренную и уединенную жизнь. Их рацион практически одинаков и довольно прост. Они не курят и не употребляют алкоголь, принадлежат к одной социоэкономической группе и имеют одинаковый доступ к медицинскому обслуживанию. Иначе говоря, условия их жизни почти ничем не различаются, однако ее продолжительность все равно сильно варьируется. Сесилия, например, в свои 98 лет полна сил и никогда не болела. В отличие от нее Маргарита перенесла инсульт в 59 и вскоре скончалась. Можно с уверенностью утверждать, что образ жизни, диета и медицинское обслуживание не были причиной столь разных судеб. Однако если внимательно прочитать автобиографии всех 180 монахинь, написанные перед пострижением, то разница становится очевидной. Взгляните на слова, написанные Сесилией и Маргаритой, и попробуйте заметить ее.

Если у сестры Сесилии мы видим слова «много радости» и «с воодушевлением ожидаю», передающие хорошее настроение и душевный подъем, то у сестры Маргариты нет даже намека на положительные эмоции. Когда эксперты оценили настрой монахинь по их автобиографиям, выяснилось, что 90 % из тех, кто отличался наиболее жизнерадостным характером, дожили до 85 лет, тогда как среди пессимисток таких было всего 34 %. Похожая картина наблюдалась и среди доживших до 94 лет: 54 против 11 %.