Если вы проводите в депрессивном состоянии многие месяцы, подумайте о том, какую дополнительную специальность вы могли бы освоить. Может быть, вам нравится ухаживать за домашними животными, готовить выпечку на заказ или развозить заказы на машине. Если нет чего-то, что вам особенно нравится, ориентируйтесь на то, что вы способны делать во время спада.

Я знаю лингвиста, которая переучилась на бариста. А также экономиста, который предпочел работать ландшафтным техником.

Предлагаю относиться к таким переменам не как к неудаче, а как к осознанному дауншифтингу. Эти люди поставили душевное равновесие выше карьерной гонки и внешнего престижа (хотя кто сказал, что делать отличные коктейли не престижно?).

Стратегия 3. Готовые алгоритмы и привычки

Во время депрессий многие ощущают туман в голове, им трудно концентрироваться и организовывать свои дела.

Чтобы пережить этот период и не потерять работу, подготовьте заранее пошаговые инструкции для ваших основных задач.

Например, чтобы провести видеоконференцию, нужно:

1. Составить список участников и разослать приглашения.

2. Составить план встречи.

3. Подготовить материалы. Например, записать те слова, которые вы должны сказать.

4. Проверить оборудование перед началом.

Когда вы выполняете задачу, не позволяйте себе отвлекаться на бесконечные сомнения и торг: «А я точно делаю все правильно? А, может, перенести все на завтра… Как-то плохо получается, совсем не то, что было раньше». Сознательно переключайте внимание с изматывающего внутреннего монолога на практические шаги.

Это главный принцип борьбы с депрессивной мыслительной жвачкой: переключать внимание с тревоги и самокритики на максимально конкретные практические задачи.

Далее, подумайте, как можно упростить вашу рабочую рутину?

Сейчас доступно множество технологий, позволяющих облегчить и структурировать работу: нейросети, онлайн-редакторы и переводчики, программы для обработки данных и статистики.

Например, популярный ChatGPT умеет рисовать презентации, графики и диаграммы. А еще у него есть инструменты для создания сайтов (Designer GPT) и поиска информации в научных статьях (Scholar GPT).

Полезные привычки

Еще один надежный способ не забрасывать дела из-за депрессии – создавать повседневные привычки. Магия привычек в том, что вы обретаете способность поддерживать полезную рутину, не задумываясь, не напрягая силу воли и мотивацию.

Вы, скорее всего, слышали о том, что привычка формируется за 21 день повторений. На самом деле эта цифра очень примерная, разным людям для создания разных привычек может понадобиться от 20 до 200 дней.

Прививать привычки нужно грамотно:

• В хорошем состоянии, то есть до депрессии.

• В конкретных условиях.

• От простых к сложным.

Каждую привычку нужно привязать к определенной ситуации, которая и будет ее в дальнейшем запускать. Чтобы приучиться каждое утро составлять или проверять планы на день, нужно сформировать в сознании связь, например, между утренним кофе и просмотром этих планов. Так, каждый раз, наливая кофе, вы будете вспоминать, что нужно заглянуть в блокнот.

Сложная привычка состоит из нескольких простых. Например, чтобы начинать работу вовремя, нужно просыпаться в одно и то же время, выполнять в определенной последовательности утренние ритуалы и садиться за рабочий компьютер тоже в одно и то же время.

Когда одна привычка уже закреплена, проще создать новую, «прицепив» ее к старой. Например, если вы уже привыкли просыпаться, скажем, в 8:00, вам легко будет привыкнуть завтракать в 8:30.

Обязательно поощряйте себя за каждый успех!

Привычки не держатся на одной силе воли. Они закрепляются с помощью дофамина, который выделяется, когда у вас что-то получается хорошо. Кому-то для получения порции дофамина достаточно сказать: «Я крут, я справился». Но надежнее придумать дополнительные способы поощрения.

Например, если вы встали вовремя, оставьте время, чтобы не спеша выпить кофе, послушать передачу или сделать разминку под любимую музыку. Так утро у вас будет ассоциироваться с приятными вещами, а не с суетой, спешкой и принуждением.

Стратегия 4. Поддержать самооценку

Вы забрасываете дела и избегаете коллег, потому что чувствуете себя ни на что не пригодными и неспособными с чем-либо справиться? Вам трудно просить адекватные деньги за работу и страшно даже назвать вслух желаемую сумму?

Эта болезненная неуверенность – результат когнитивной ошибки «эмоциональное обоснование»: «Если сейчас я чувствую себя слабым, беспомощным и неспособным, значит, я такой и есть».

За ней часто следует еще одна ошибка мышления – обесценивание: «Да, мою работу приняли и оплатили, но это было самое простое задание, даже банальное. Любой дурак бы его сделал».

На то это и ошибки, чтобы им не верить! Чтобы в этом убедиться, задайте себе те же вопросы, когда вы в хорошем настроении – и ваша оценка собственных способностей окажется совсем другой.

Напоминайте себе о том, что во время депрессии мозг вас обманывает: на самом деле вы за пару недель не стали глупее и бездарнее. Навыки и умения, которые достаточно отработаны, остаются при вас. Возможно, на спаде вы не будете блистать красноречием и креативностью, но то, что вы раньше умели делать хорошо, вы сделаете на достойном уровне.

Я видела, как люди в депрессии вели сложные тренировки и читали лекции по нейрофизиологии, но при этом были убеждены, что выглядят ужасно и позорятся перед всеми.

Начните вести список ваших профессиональных навыков и достижений. Включите в него все, в чем вы преуспели за последние годы, и дополните позитивными отзывами коллег. Заглядывайте в эти записи, когда вам кажется, что вы неудачник, чтобы вернуть себя к реальности.

Кроме того, во время спада важно не требовать от себя идеальности, отказаться от строгих оценок и внутренне согласиться на средний результат. Ведь сделать работу на среднем уровне в любом случае лучше, чем не сделать ее вообще.

Стратегия 5. Внешняя опора

Во время депрессии крайне сложно опираться на себя. Не корите себя за это. Ищите внешние опоры! Кто из коллег может вас поддержать и подстраховать?

Если вам нужно выступить с презентацией перед группой, привлеките коллегу, чтобы выступить в паре.

Включайтесь по возможности в командную работу. Эти люди и связи вам очень пригодятся во время спада.

Просите близких будить вас и завтракать вместе с вами, если вы не в силах себя поднять утром.

Создавайте внешние обязательства, которые заставят вас регулярно выбираться из дома: например, встреча в офисе, созвон утром или поход в спортклуб после работы. Главное, чтобы эти обязательства были посильными в вашем состоянии.

Депрессия – особенно суровое испытание для тех, кто привык рассчитывать только на себя. Таким людям я предлагаю делегировать задачи и учиться полагаться на других.

Стратегия 6. Социальная поддержка

Известный факт: страдания переносятся легче, когда ты не один. Даже физическая боль не кажется столь острой, когда близкий человек держит за руку и говорит слова сочувствия.

Вложите силы в создание сети поддержки в вашей профессии:

• Вступите в профессиональные чаты и сообщества.

• Обсуждайте проблемы на ланче с коллегами (конечно, с теми, кому можно доверять).

• Создайте неформальный чат для нытья, в котором всегда можно пожаловаться на передряги.

Стратегии для подъема

Маниакальные сверхуверенность и гиперактивность способны создать не меньше проблем, чем депрессивное самоуничижение.

Типичная проблема биполярников во время подъемов – легкомысленно забывать о реальных возможностях и ограничениях и набирать столько дел, сколько выполнить физически невозможно. Наверное, самая трагическая ошибка – в гипомании устроиться на работу, с которой вы справляетесь только в гипомании.

Чрезмерный оптимизм – это тоже результат когнитивной ошибки «эмоциональное обоснование»: «Если сейчас я чувствую себя умной, уверенной и способной, значит, я и дальше буду такой и прекрасно со всем разберусь».

Как ни парадоксально, такая стратегия часто приводит к депрессии.

Так выглядит порочный круг маниакальной сверхуверенности:

Мысли: Я невероятно крут, теперь-то у меня все получится!

Действия: Начинаю новый проект, не продумав детали, вкладываю в него массу сил и времени, беру много обязательств.

Развитие событий: Подъем заканчивается, сил стало меньше, энтузиазм угас. Обязательств много, и справиться с ними не получается. Уже заметны последствия прежних просчетов.

Результат: Я погребен под горой дел, которые не могу разрулить. Чувствую себя неудачником и сгораю от стыда перед коллегами и близкими.

Так вера в суперспособности приводит в итоге к болезненному удару по самооценке.

Стратегия 1. Замечать маниакальные искажения мышления

Предупрежден – значит вооружен. Вспомните, как вы оценивали свои способности во время подъема?

«Я могу все, что захочу».

«Я безумно талантлив и обаятелен, пусть все это видят».

«Я достойна большего, чем этот унылый офис. Я хочу уволиться и стать певицей».

«Мне пришла в голову совершенно гениальная идея, я должна реализовать ее немедленно!»

Выпишите на листок эти мысли. А затем постарайтесь вспомнить, к чему они уже приводили вас в прошлом. Возможно, к долгам, заброшенным проектам, конфликтам с коллегами и острому чувству стыда за все перечисленное?

В стабильном состоянии оцените, каковы ваши реальные – не максимальные – возможности:

• Сколько часов в день и в неделю вы можете продуктивно трудиться без ощущения перегрузки.

• Сколько задач можете делать одновременно.

• Сколько часов сна вам требуется, чтобы полноценно высыпаться.

• Сколько дней отдыха вам нужно каждую неделю и каждый месяц, чтобы переутомление не накапливалось.

Сверяйте с этими фактами ваши планы, прежде чем начинать новое и брать на себя дополнительные обязательства.

Берите паузу, чтобы взвесить и обдумать поступающие предложения, прежде чем на что-либо соглашаться.

Смертельно опасный оптимизм

В декабре 2021 года 57-летняя фолк-певица из Чехии Ханка Хорка отказалась изолироваться от мужа, который заболел коронавирусом. До этого она, в отличие от мужа, отказалась от прививки. Женщина поступила так, потому что была уверена, что легко перенесет болезнь и приобретет иммунитет естественным путем.

Ханка заболела тяжело, но продолжала сохранять оптимизм и писала в соцсетях: «Это было тяжело… Но я выжила. Скоро будут театр, сауна, концерт…»

Через два дня певице стало еще хуже. Но она отказалась от госпитализации, продолжая верить в свои силы. Она легла в постель и вскоре перестала дышать: вирус смертельно повредил ее легкие^[2].

Это, конечно, экстремальный случай. Но наверняка вы тоже можете вспомнить примеры, когда излишний необоснованный оптимизм приводил вас к рискованным поступкам и отрицанию проблем вместо их решения.

На грустном примере Хорки можно рассмотреть две типичные когнитивные ошибки чрезмерного оптимизма.

Предвзятость оптимиста. Она, конечно, знала, что многие люди умерли от коронавируса. Но была уверена, что все это случается с другими и не коснется ее лично.

Иллюзия контроля. Женщина до конца верила, что ситуация под ее контролем, и она справится, хотя на самом деле ничего не могла поделать с вирусом и его воздействием на организм.

Стратегия 2. Не верить в суперспособности

Биполярники часто верят, что мания превращает их в лучшую версию себя – более талантливую, оригинальную, продуктивную, привлекательную личность.