Теперь подумайте о неприятном деле, которое вам нужно сегодня сделать. У всех у нас есть такой списочек. Например, записаться на прием к зубному. Заплатить налоги или штраф ГАИ. Пойти на родительское собрание – ваш ребенок скатился на тройки, есть все основания думать, что встреча с учителем не будет радостной.

А теперь представьте, что в руки вам неожиданно, прямо сейчас, дали очаровательного котенка. Или щеночка, кто вам больше нравится. Он мягкий, пушистый, радуется вам, ему нравится быть на ручках.

Теперь нажмите на «стоп» и посмотрите видео.

Думаю, уже в ходе выполнения задания вы почувствовали, как изменилось ваше тело. Убедитесь в этом еще раз, увидев своими глазами. Что у вас получилось, какие перемены в теле произошли?

Наверняка вы улыбнулись, встретившись с котенком или щеночком, – и мышцы лица расслабились. Возможно, вся ваша поза изменилась, плечи слегка опустились, вы будто сказали всем телом: «Уфф, хорошо-о-о…» Как будто сбросили с плеч тяжелую, неудобную шубу, которую таскали на себе весь день, или наконец-то пришли домой и сняли туфли, которые натерли ногу.

Как это работает? Дело в том, что вы получили мощный заряд очень полезного для психики окситоцина, гормона привязанности, который вырабатывается в том числе в предвкушении очень приятного физического контакта.

Возьмите это полезное упражнение в свою копилочку и смело пользуйтесь. Удивительно, но эффект от него не становится меньше даже при многократном использовании.

Кстати, кого вы представляли – котенка или щенка? Я – крошечного рыже-коричневого той-пуделя, потому что не представляю своей жизни без собак.

А еще… Когда мне было десять лет, мы с семьей переехали в холодный заполярный Норильск. Родители надеялись заработать там, 90-е уже дышали в спину, и с продуктами в городке рядом с Нижним Новгородом, где мы тогда жили, было уже не слишком хорошо. Сгущенка, например, казалась мне невиданной роскошью. Родители решили попробовать из этой бедности вырваться, и у них получилось. Но для этого папа на пронизывающем холоде заколачивал сваи многоэтажных домов в вечную мерзлоту. А мама в первый год, пока не устроилась по специальности в проектный институт, ремонтировала квартиры для работников комбината – ей пришлось научиться, она умела до этого разве что клеить обои, да и то не слишком-то быстро и вдвоем с папой. Сейчас я понимаю, что мама уставала до слез, но никогда не показывала виду. Вечером после непривычно тяжелой физической работы все равно шла на кухню и готовила нам вкусный ужин, а мне еще и обед на следующий день.

Никто не жаловался, дома всегда был оазис тепла и поддержки. Я не преувеличиваю, это правда было всегда. Но даже при постоянной родительской любви и заботе мне тоже приходилось нелегко в первые северные годы.

В новой школе было очень одиноко. Одноклассники меня не слишком-то приняли: я была активной отличницей, а таких обычно не жалуют в сложившихся коллективах. Несколько мальчишек упорно лупили меня портфелями, пока я, наконец, не пожаловалась папе. Он не пошел к директору, а разобрался – до сих пор не знаю, как именно, – с моими обидчиками сам. Папа рос в детдоме, попал туда в двенадцать лет, и ему там тоже доставалось, пока он не освоил бокс. Отец, узнав, помчался на мою защиту сразу же, и больше меня никто в школе не обижал.

Конечно, надо было сказать ему раньше, а не терпеть так долго, пытаясь справиться самой. Сейчас, когда пишу это строки, вдруг поняла, что даже к своим годам я до сих пор сохранила этот паттерн. Хотя благодаря психотерапии я все же быстрее и проще прошу о помощи, чем это было раньше.

Подруги в Норильске появились у меня не сразу. За окном была полярная ночь, и моими верными друзьями были книги – я читала запоем. В один из таких холодных вечеров мама и принесла мне – сюрприз! – мою Айку, обожаемую собачку, той-пуделя. Думаю, тогда для нашей семьи она стоила чуть не всю северную зарплату по меньшей мере одного из моих родителей. Я до сих пор помню сияющее счастьем лицо мамы, когда она доставала этот кудрявый комочек, крошечного щеночка, из глубины пальто – машины у нас не было, мама несла Айку на груди, чтобы той было тепло и уютно. Этот момент в моей памяти до сих пор сохранился во всех деталях. Я помню даже мамино пальто – серое, огромное, тяжелое, с подкладкой из овчины. В – 50 ℃ не забалуешь…

А мой муж во время этого упражнения подумал о сером, маленьком, дворовом, не слишком пушистом, но очень милом полосатом котенке.

Правда, если вы не любите ни кошек, ни собак – вот прям не переносите, такое бывает – или у вас на них аллергия, это упражнение не сработает. Но вы можете представлять, как вы обнимаете очень любимого человека, а он обнимает вас. Или просто подумайте об этом человеке, если обниматься вам непривычно или не очень нравится.

Я не предложила это сразу, потому что мы бываем в разных отношениях друг с другом в зависимости от обстоятельств. Иногда даже к самому дорогому человеку мы прямо в этот момент испытываем обиду, можем злиться на него или тревожиться о нем. Поэтому котята-щеночки в этом упражнении безопаснее, они не нагружены дополнительным смыслом и не уведут ваши мысли в сторону. Но если в вашей жизни есть человек, к которому вы испытываете безусловную любовь, подумайте о нем – и вы заметите, как часть напряжения уйдет. В том числе из вашего тела.

Глава 2. Движение: почему без него вы без сил

Вспомните себя в детстве и ранней юности: насколько больше мы двигались, чем это делаем сейчас, во взрослом возрасте. Игры во дворе, догонялки, прятки, эта картинка из детства в памяти: мама открывает окно и кричит с высоты вашей квартиры «Пора домой! Ужинать!», а идти-то не хочется, хоть и с обеда на улице. Летом – на велосипеде, зимой – на коньках или лыжах. Пойти погулять пешком куда-то далеко, в соседний район или парк, было отдельным видом приключения, а уж пойти в поход с родителями, с песнями у костра, сбором грибов и ягод, ночевкой в палатке – какая же это была радость!

Теперь даже дети так много времени проводят со смартфоном или компьютером, что это начало сказываться и на настроении, и на уровне тревожности, и на здоровье в целом.

Сколько тысяч шагов вы прошли сегодня, если вы читаете эту книгу вечером? А если еще середина дня или утро, то сколько прошли вчера? Вы это отслеживаете? Надо бы. Сейчас, наверное, на всех телефонах, кроме старых кнопочных, есть программы-шагомеры.

Знаете ли вы, сколько шагов или активности вам нужно, чтобы чувствовать себя бодро и энергично? Мне комфортны 5 000–8 000 шагов в день. Дальше – уже многовато, я устаю. Хотя, конечно, бывают дни, особенно в отпуске и на экскурсиях, когда может быть и 20 000 шагов. А как-то в один очень жаркий день в Риме мы прошагали больше 20 км, но это уже стресс для организма: на следующее утро у меня лапы ломило и хвост отваливался, как сообщали в письме из Простоквашино дядя Федор, кот Матроскин и Шарик. Больше таких подвигов я повторять не намерена.

А в те дни, когда я ленюсь и прохожу всего 2 000 шагов, сразу чувствую, как мой уровень энергии снижается. Если так жить, например, неделю подряд, я сразу становлюсь тяжелой на подъем и успеваю сделать гораздо меньше дел, чем обычно. И да, когда вы за рулем целый день, хоть вы и не сидите на месте, а перемещаетесь вместе с машиной и вроде бы шевелитесь, на педали активно нажимаете, вашему телу этого все равно недостаточно.

Найдите свою комфортную, но заряжающую вас норму шагов в день опытным путем и придерживайтесь ее. Это будет не так сложно, если вы добавите в свои прогулки приятные задания или пункты остановки: например, договоритесь с собой дойти до кофейни, где делают отличный капучино или ароматный чай, и взять его навынос, так дело пойдет веселее. Сменить привычный маршрут, выйти на пару остановок раньше, если погода хорошая, и послушать аудиокнигу или лекцию по пути. Мы с сыном, который вначале сопротивлялся, а потом ему понравилось, прошли множество пешеходных экскурсий с гидом по своему городу, и хотя, казалось бы, ходим по этим улочкам каждый день, но все равно узнали такое, о чем даже не догадывались. Ведь за каждым домом есть своя история, порой очень драматичная, связанная с судьбой хозяев, часто – целых поколений умных, талантливых людей. Подобные экскурсии есть во всех более-менее крупных городах, так же как и группы коротких пеших походов на один день, к которым можно присоединиться в любой момент.

Кстати, на таких мероприятиях, кроме пользы для здоровья и эмоционального состояния, еще и запросто могут получиться интересные знакомства. А порой – даже романтические, знаю такую пару, как раз на пешей экскурсии по городу и познакомились, а через полгода – поженились, причем обоим было в тот момент чуть меньше пятидесяти. Это к вопросу о возрасте и ограничениях. Нет их в этом вопросе, но об этом мы еще поговорим.

Еще можно гулять с друзьями. Приглашать их встретиться не в кафе или у кого-то из вас дома, а пройтись вместе. Взять себе в компанию мужа или детей, а то и всех вместе. В общем, снова встроить ходьбу в свою жизнь, ведь эволюционно мы приспособлены именно к движению, а не к сидячему образу жизни. В этом плане отлично, когда у вас есть собака: с ней волей-неволей выходишь в любую погоду.

О пользе физических упражнений и регулярных занятий спортом сейчас говорят отовсюду, правда, слышать – не означает прислушиваться. Но снова и снова ко мне приходят клиенты, которые весь день проводят за компьютером или просто сидя, почти не меняя позу, а потом приезжают домой, пройдя совсем чуть от метро, остановки автобуса или от автомобильной парковки, и утыкаются в телефон, согнувшись в характерной позе, подбородок вниз.

Что получается в итоге?

Уж не говоря о теле, которому нужна активность и движение, чтобы чувствовать себя хорошо, вы лишаете себя возможности получить дополнительные эндорфины, серотонин, дофамин. А они вам очень нужны. Для настроения, энергии, готовности идти навстречу новым задачам, чтобы жить по-настоящему полной жизнью^[1]. В лечении даже тяжелой депрессии добавление физической активности – крайне желательный элемент на том этапе, когда лекарства начнут действовать, немного полегчает и появятся силы встать с кровати и куда-то пойти. «Иди в парк и хотя бы нашагивай шаги!» – не зря врачи частенько дают такую рекомендацию, и весьма непреклонным тоном. Они отлично знают, что делают.

Кстати, когда вы бодры и полны сил, то сможете уделять больше внимания не только делам, вечному to-do листу, но и лучше слышать себя и гораздо более полноценно общаться с близкими людьми. Одно дело – измученная мама, которая пришла домой после длинного рабочего дня, и совсем другое – мама после любимой тренировки, прогулки или пробежки. Вас на них будет хватать.

А еще – видите, я твердо намерена вас убедить! – когда вы добавите в свою жизнь физическую активность, вы станете более привлекательными и для окружающих. И дело совсем не в том, что вы, допустим, сбросите лишний вес, станете стройнее или накачаете мышцы. Просто вы начнете более свободно и уверенно двигаться, будете раскованнее в движениях, а это всегда располагает к себе. Сколько раз наблюдала этот эффект своими глазами: девушка наконец исполнила свою мечту, начала заниматься латиноамериканскими танцами или пилатесом, а мужчина – боксом, и в самой обычной, ежедневной жизни они уже производят другое впечатление, зажатость уходит. А внутренняя сила, когда она добрая, очень притягательна для других.

Только не допускайте ошибку, которую делают многие, – и поэтому быстро бросают «скучный» спорт. Почему-то первое, что приходит в голову большинству моих клиентов, – это тренажерный зал, беговая дорожка и йога. Но нравятся ли вам эти активности по-настоящему? Действительно ли приносят радость? Они же подходят не всем.

Подобрать свой вид спорта так же важно, как найти своего партнера, друга или работу по душе.