Владимир Дадали: Питание по науке. Рационы для устранения недугов и поддержания здоровья

© Власенко П.А., текст, 2025

© Власенко П.А., фото, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Вступительное слово от профессора В. А. Дадали

Мы – это то, что мы едим. Эта простая истина, известная еще со времен Гиппократа, сегодня звучит как никогда актуально. В мире, где стресс, плохая экология и неидеальное питание стали нормой, организм человека все чаще испытывает дефицит жизненно важных веществ. Витамины, минералы, антиоксиданты и другие природные соединения – это не просто «полезные добавки», а фундаментальные кирпичики здоровья, от которых зависит работа каждой клетки, каждого органа, каждой биохимической реакции в теле.

Современная нутрициология – наука о питании – раскрывает удивительные возможности коррекции и даже профилактики многих заболеваний через грамотное использование микронутриентов. Магний помогает снизить тревожность и контролировать проявления гипертонии, витамин D – укрепить иммунитет, а омега-3 жирные кислоты способны снижать воспаление, лежащее в основе многих хронических болезней. Это не мифы, а доказанные наукой факты.

Эта книга – не просто сборник советов о витаминах. Это путеводитель по современным знаниям о том, как с помощью питания и нутриентов можно поддержать организм, замедлить старение, повысить энергичность и даже помочь в борьбе с такими заболеваниями, как диабет, сердечно‐сосудистые патологии или аутоиммунные расстройства. Здесь вы найдете не только информацию о роли каждого вещества в организме, но и практические рекомендации, основанные на исследованиях, чтобы вы могли осознанно подойти к заботе о своем здоровье.

Для врачей эта книга станет полезным дополнением к клиническому мышлению, напоминая, что иногда лучшим «лекарством» может быть вовремя восполненный дефицит. Для остальных читателей – простым и понятным руководством, которое поможет разобраться в море противоречивой информации о БАД и диетах.

Здоровье начинается с ежедневной заботы о себе.

Добавьте к удовольствию от еды пользу, и результат будет радовать вас каждый день.

Биохимик, доктор химических наук, профессор Владимир Абдулаевич Дадали.

Доктор философии по натуральной медицине и сертифицированный консультант по нутрициологии Университета натуральной медицины Санта-Фе. Академик Балтийской педагогической академии.

Предисловие

Каждый из нас хотя бы раз задумывался о важности полезного питания, так как рацион, состав и свойства продуктов имеют большое влияние на физическое и психологическое здоровье, развитие, трудоспособность и, конечно, на качество и продолжительность жизни.

Какие преимущества мы получаем, отдавая предпочтение полноценному здоровому рациону, в который входят в балансе все необходимые нутриенты? Перечислим основные:

– снижение нагрузки на желудочно-кишечный тракт;

– нормальная работа иммунной системы;

– нормализация гормонально‐метаболического баланса;

– заживление слизистых;

– адекватная работа органов детоксикации и очистки внутренней среды организма;

– нормализация массы тела;

– улучшение кровообращения и метаболизма;

– повышение тонуса нервной системы и психоэмоционального настроения.

В разделах книги вы можете ознакомиться с «методом тарелки», а также «методом ладони» и легко применять их, организуя свое питание. А самое главное и ценное в этом пособии то, что рекомендации составлены по протоколам доктора химических наук, профессора Владимира Абдулаевича Дадали! Здесь вы найдете подборки нутриентов, которые необходимы организму в различных его состояниях, например, при некоторых заболеваниях, а также в период физических нагрузок, когда организм испытывает особую нужду в питательных веществах.

Глава 1
Общие рекомендации по питанию и обеспечению витаминами, минералами и другими природными соединениями

Питание большинства людей в XXI веке неполноценно. Вы спросите: «Как же так может быть, когда вокруг столько продуктов и можно купить что угодно? Проблема многих – лишний вес, а не истощение. И при этом мы плохо питаемся?» Организм большого количества людей недополучает некоторые жизненно важные элементы, а другие, в том числе и вредные, получает в избытке. Причина тому – неправильный выбор продуктов питания. Зачастую корзина людей в магазине наполняется по принципу «вкусно‐сытно‐привычно». Так на столах появляются многочисленные продукты фабричного производства, яркие этикетки которых даже не скрывают, что в этой еде есть канцерогены, трансжиры, сомнительные искусственные добавки, море сахара или соли. Но если эти продукты так вредны, почему они до сих пор на полках магазинов? Потому что приносят прибыль. А потребителям часто проще купить колбасы и хлеба и тут же сделать бутерброд, а не кусок мяса, который долго готовится. Быстрее перекусить фастфудом или сладостями, чем готовить полноценные блюда. И вот, пичкая организм сомнительными продуктами не год и не два, люди однажды приходят за помощью к врачам, а те назначают лечение. Иногда медики говорят пациенту, что если он изменит питание, то его состояние улучшится и прием лекарств можно будет отменить (или снизить дозу).

К сожалению, некоторым людям проще пить таблетки, чем изменить привычным «некачественным», но таким любимым продуктам. Но, если вы открыли эту книгу, вы не из их числа! Вы решили улучшить свое здоровье, а значит, и качество жизни с помощью самого естественного способа – питания. И эта и следующие главы вам помогут.

Прежде чем переходить к разговору об основах правильного питания, скажем кратко о том, что еще важно для поддержания здоровья и на что мы можем повлиять. Речь о физической нагрузке. И не обязательно ходить в спортзалы, изнурять себя тренировками. Достаточно подняться на свой этаж по лестнице, а не на лифте, сделать простую зарядку, выйти на одну остановку раньше или сходить в магазин пешком. Конечно, хорошо, если вы запишетесь в бассейн, но, если вместо этого вы наполните день небольшими активностями, для здоровья и даже для вашего настроения, это все равно будет гораздо лучше, чем бездействие. Физическая нагрузка способствует улучшению работы сердечно‐сосудистой и дыхательной систем, укреплению мышц и костей, повышает иммунитет, стимулирует выработку «гормонов счастья», снижает риск развития многих заболеваний. Но если у вас физическая работа, то, возможно, стоит, наоборот, добавить больше моментов отдыха. Всегда хороший вариант – поездка на природу. Только без пережаренных шашлыков с канцерогенами и избыточного алкоголя – помним о правильном питании!

Интернет пестрит информацией о всевозможных здоровых и модных диетах (с которыми, кстати, нужно быть осторожнее), и порой легко потеряться среди сотни советов, решить, что здоровое питание – это сложно, и отправиться в любимую точку фастфуда. Чтобы с вами такого не произошло, разместим далее основные принципы правильного питания, которых, оказывается, не так уж много и которые, к счастью, не так уж сложны.

• Необходимо достаточное количество клетчатки (злаки, овощи, зелень, фрукты, ягоды, бобовые).

• Достаточное количество растительной и животной белковой пищи. Следует отдавать предпочтение рыбе и другим морепродуктам, включая их в рацион 2–3 раза в неделю.

• Включение в ежедневный рацион не менее 500 г свежих овощей и фруктов.

• Отказ от трансжиров (маргарин, спред, заменители молочного жира и продукты, изготовленные на их основе – выпечка; фастфуд; снеки – чипсы, крекеры, печенье, а также разные готовые «намазки» вроде бутербродных смесей тоже содержат трансжиры; жареная пища).

• Отказ от жирной и жареной пищи, изделий из белой муки, колбасных изделий, копченостей, готовых промышленных соусов, майонеза, кондитерских изделий (часто делаются на пальмовом масле и не лучшего качества!), газированных напитков и пакетированных соков.

Возможно, прочитав список того, что при здоровом питании вам нельзя, вы задались вопросом: «А что же тогда есть?» Даем ответ ниже. С помощью конструктора вы сможете распланировать меню на некоторое время вперед и согласно этому составить список продуктов, необходимых к покупке.

А вот и очередной полезный совет: приходите в магазин всегда сытые и со списком, покупайте продукты, например, раз в неделю, а не каждый день – все это поможет избежать импульсивных покупок, и в корзине (а значит, потом и в вашем желудке) не окажется неполезных продуктов.

Конструктор меню:

Завтрак. Яичница‐глазунья на сливочном масле/гхи/кокосовом, поджаренных помидорах, омлет (молоко коровье или растительное, если имеется лактазная недостаточность) + 1 целое яйцо + белок яйца + овощи/зелень), цельнозерновой хлеб/гарнир.

Обед. Первое блюдо (супы), картофель, запеченный в мундире/крупы + рыба/мясо/птица/субпродукты/бобовые + овощи/зелень + 0,5 ст. ложки растительного нерафинированного масла.

Перекус. Творожная запеканка + фрукты или орехи до 15–20 г + фрукты или сэндвич из цельнозернового хлеба + мясо птицы/красная рыба + овощи (помидоры и/или огурцы или вяленые помидоры). Фрукты с осторожностью людям, имеющим сахарный диабет и/или избыточную массу тела.

Ужин. Рыба/мясо/птица/субпродукты/бобовые + овощи/зелень + 0,5 ст. ложки растительного нерафинированного масла.

Также, чтобы подсказать вам, что можно есть при здоровом питании, ниже приведена таблица различных видов зерновых, бобовых, а также продуктов, в которых содержатся полезные жиры.

В приведенных выше принципах правильного питания было сказано, что каждый день нужно съедать не менее 500 г свежих овощей и фруктов. Но будет не совсем верно, если, придерживаясь этого правила, вы будете есть, например, одни яблоки и морковь. Тут есть нюанс: эти полкилограмма должны состоять из разнообразных продуктов.

Принцип «радуги на тарелке»

Данный принцип заключается в том, что каждый день нужно включать в рацион пять цветов растительных продуктов: белые, желто‐оранжевые, красные, фиолетовые и зеленые. И не ради красоты (хотя яркое содержимое тарелки, несомненно, поднимет настроение, и это тоже плюс). Дело в том, что каждый цвет фруктов и овощей говорит об особенностях продукта.

• Красные фрукты и овощи содержат ликопин и другие каротиноиды, полифенолы и эллаговую кислоту, которыя имеют свойства антиоксидантов и противораковых факторов. Они также богаты и другими антиоксидантами и веществами, улучшающими кровообращение.

• Оранжевые и желтые фрукты и овощи содержат витамин С и каротиноиды. Такие фрукты и овощи покрывают потребность в витамине С, укрепляют иммунитет и полезны для здоровья глаз и качественного зрения, особенно бета‐каротин, лютеин и зеаксантин – пигменты, имеющие желтый цвет, которые впервые были выявлены в кукурузе. Последние два являются основой желтого пятна глаза, нейтрализуют опасное действие света и повышают контрастность изображения на сетчатке.

• Зеленые за счет хлорофилла фрукты и овощи являются отличным источником магния, богаты фолиевой кислотой (витамин В9), содержат лютеин, флавоноиды и витамин К, что важно для здоровья костей и крови, укрепления иммунитета, обеспечения противоракового действия. Брокколи и брюссельская капуста содержат растительные индолы, сульфорафан, обладающие противораковым и гепатопротекторным действием.

• Фиолетовые и синие фрукты и овощи содержат антоцианы – темно‐синие пигменты, обладающие антиоксидантным действием, антираковыми и другими полезными для здоровья свойствами.