Можно придумать самые разнообразные средства отвлечься от печали, но при упорно сохраняющейся склонности к депрессии они не помогают. Когда погруженным в депрессивное состояние людям раздавали список приносящих радость или вызывающих скуку способов отвлечься от печального события (например, похорон друга), они чаще склонялись к выбору невеселых. Проводивший исследования Ричард Венцлафф, психолог из Техасского университета, пришел к заключению, что людям, пребывающим в унынии, приходится прилагать особые усилия для того, чтобы обратить внимание на что-то действительно радостное. Они опасались по невнимательности выбрать то, что снова испортит им настроение (душещипательный фильм, печальный роман).

Способы поднять настроение

Представьте, что вы ведете автомобиль в тумане, по незнакомой, круто поднимающейся вверх извилистой дороге. Внезапно какая-то машина съезжает с трассы всего в нескольких футах^[114] впереди вас, и вы не успеваете вовремя остановиться. Вы изо всех сил вдавливаете педаль тормоза в пол, вашу машину заносит, и она въезжает в бок другого автомобиля. Вы успеваете заметить – перед тем как стекло разлетается вдребезги и металл вдавливается в металл, – что внутри много детей, которых везут в детский сад. Затем во внезапно наступившей после столкновения тишине раздается дружный плач. Вы подбегаете к машине и видите, что один ребенок лежит неподвижно. Вас переполняют угрызения совести и скорбь при виде трагедии…

Такие леденящие душу сюжеты использовались, чтобы вывести из равновесия добровольцев, участвовавших в экспериментах Ричарда Венцлаффа. Затем испытуемым следовало постараться выбросить эту сцену из головы и в течение девяти минут кратко записывать собственные мысли. Всякий раз, когда воспоминание о трагическом эпизоде проникало в их сознание, они должны были делать контрольную отметку, продолжая писать. И хотя почти все участники эксперимента с течением времени вспоминали о неприятных сюжетах все реже, те, кто был более подавлен увиденным, думали об аварии гораздо чаще. Даже косвенно, в мыслях, которые вроде бы должны были послужить средством отвлечения, они все равно возвращались к страшной картине.

Более того, склонные к депрессии добровольцы, пытались отвлечься с помощью не менее удручающих мыслей. Как впоследствии объяснял Венцлафф, «ассоциация мыслей происходит не просто по содержанию, но и по настроению. У человека в голове прокручивается набор унылых мыслей, которые охотнее всего приходят, когда он пребывает в плохом настроении. Люди, легко впадающие в депрессию, склонны создавать очень прочные ассоциативные связи между такими мыслями, поэтому их гораздо труднее подавить после того, как человеком уже овладело дурное настроение. По иронии судьбы, люди в угнетенном состоянии, чтобы выкинуть из головы огорчительный эпизод, вспоминают о другом, увы, подобном по содержанию, что порождает еще больше отрицательных эмоций».

Согласно одной из теорий, плач может быть естественным средством снижения уровня содержания гормонов, стимулирующих реакцию стресса. Тем не менее хотя слезы иногда и способны разрушить колдовство печали, они не могут устранить причины отчаяния. Идея «полезного плача» неверна: плач, подкрепляющий психическое переживание, только увеличивает страдание. Развлечения разрывают цепь мыслей, питающих уныние. Одна из ведущих теорий на вопрос, почему электроконвульсивная терапия (электрошок) эффективна при лечении наиболее тяжелых форм депрессии, отвечает, что таким образом вызывается потеря кратковременной памяти: пациенты чувствуют себя лучше, потому что не могут вспомнить причины своей печали.

Во всяком случае, чтобы стряхнуть с себя легкую печаль, как советует Диана Тайс, многие прибегают к таким развлечениям, как чтение, телевидение и кино, видеоигры и головоломки, сон и мечтания вроде фантазий на тему, как провести очередной отпуск. Венцлафф добавляет: наиболее действенны развлечения, которые резко изменяют настроение (захватывающее спортивное состязание, веселая комедия, юмористическая книга). Здесь следует соблюдать осторожность. Некоторые люди, терзаемые беспокойством, сами по себе способны усилить депрессию. Как показывают исследования, самые заядлые телеманы после просмотра нескольких программ подряд обычно становятся еще более подавленными!

Аэробная нагрузка (бег, ходьба, плавание, велосипед, танцы, активные игры и т. д.), по мнению Тайс, относится к наиболее действенным средствам, помогающим вывести человека из легкой депрессии, равно как и развеять просто плохое настроение. Тут уместно заметить, что поднимающие настроение физические упражнения лучше всего действуют на ленивых, которые обычно не слишком усердствуют с физзарядкой. Для тех же, кто делает гимнастику каждый день, ее польза в плане изменения настроения была максимальной в самом начале, когда они только приступили к выработке этой привычки. Кстати говоря, регулярные занятия часто оказывают обратное воздействие на настроение: люди ощущают дискомфорт, если пропускают тренировку.

Столь эффективное влияние физических упражнений, по-видимому, объясняется тем, что они изменяют физиологическое состояние человека, вызванное настроением: депрессия – состояние низкой активности, а аэробные упражнения «выталкивают» организм в состояние активности высокой. Следует заметить, что разные методы релаксации, понижающие тонус организма, хорошо помогают справиться с тревожностью, если уровень активности достаточно высок, но при этом малоэффективны при депрессии. Принцип действия этих методов, по всей вероятности, заключается в прерывании циклического развития депрессии или тревожности, поскольку они переводят мозг на уровень активности, несовместимый с эмоциональным состоянием, подчинившим мозг своей власти.

Еще одно достаточно популярное средство от хандры – побаловать себя чем-то вкусным или приятным, например принять расслабляющую ванну, полакомиться любимыми блюдами, послушать музыку или заняться сексом. Покупка себе подарка или чего-либо вкусненького, чтобы справиться с дурным настроением, как и просто хождение по магазинам, даже если дело ограничивается разглядыванием витрин, особенно популярны среди женщин. Наблюдая за преподавателями и студентами колледжа, Диана Тайс заметила, что женщины в три раза чаще мужчин избирали стратегией избавления от печали еду, а мужчины в пять раз чаще обращались к выпивке или наркотикам. Подобные «лекарства» влекут за собой неожиданные и неприятные последствия: эпизоды обжорства завершаются чувством вины или стыда, а алкоголь действует на центральную нервную систему как депрессант и лишь усугубляет проявления самой депрессии.

Другой действенный метод поднять себе настроение – довести до конца какое-нибудь дело (даже самое простое) и почувствовать себя молодцом, например выполнить обязанность по дому, которую вы давно откладывали. Уделите внимание своей внешности: иногда достаточно просто красивого платья и макияжа, чтобы почувствовать, как от ощущения собственной привлекательности настроение улучшается.

Один из безотказных способов справиться с депрессией – посмотреть на ситуацию с другой точки зрения, что по-научному называется когнитивной перефокусировкой. Вполне естественно горевать из-за разрыва отношений, жалеть себя и бояться провести в одиночестве всю оставшуюся жизнь, но от этого вам будет только хуже. Чтобы справиться с печалью, стоит взглянуть на ситуацию со стороны, вспомнить, что вас не устраивало в отношениях, в чем вы с бывшим партнером не находили общего языка, иными словами, сменить фокус на более позитивный. Именно поэтому настроение онкологических больных независимо от серьезности их состояния улучшалось, когда они вспоминали о другом пациенте, которому было еще хуже («Мне-то, пожалуй, не так уж и плохо – я хоть ходить могу».) Те же, кто сравнивал себя со здоровыми людьми, испытывали наибольшую подавленность^[115]. Сравнения с худшими случаями, чем у вас, действуют на удивление ободряюще: то, что казалось удручающим, на их фоне начинает выглядеть не так уж плохо.

Еще один действенный способ выбраться из депрессии – переключиться на помощь тем, кто в ней нуждается. Депрессию питают размышления о себе и поглощенность собственными интересами. Помощь другим отрывает нас от этих забот, потому что мы глубоко проникаемся чувствами страдающих людей. Когда кто-то с головой уходил в работу волонтера – тренировал Малую лигу^[116], воспитывал младшего брата, содержал бездомного, – эти занятия, согласно исследованиям Тайс, оказывались одним из самых сильнодействующих способов изменить настроение, но и одним из редчайших.

Некоторые люди способны избавиться от меланхолии, обратившись к некоей высшей силе. По словам Тайс, «молитва, если, конечно, вы очень религиозны, оказывает благотворное воздействие при любых настроениях и особенно при депрессии».

«Невозмутимые»: жизнерадостное отрицание

«Он дал соседу по комнате под дых…» – так начинается предложение, а вот так оно заканчивается: «…а хотел просто включить свет».

Попытка представить акт агрессии в виде невинной, хотя и маловероятной ошибки – наглядный пример вытеснения. Это предложение составил студент колледжа, приглашенный для добровольного участия в исследовании так называемых вытеснителей – людей, которые, видимо, по привычке или автоматически стирают из сознания эмоциональные потрясения. Начало – «он дал соседу по комнате под дых» – было предложено студенту в тесте на завершение предложений. Другие тесты показали, что незначительное проявление ментального избегания было частью более крупной модели поведения в его жизни – модели отключения наибольшего эмоционального потрясения^[117]. И если вначале исследователи рассматривали «вытеснителей» как классически неспособных переживать эмоции (своего рода двоюродных братьев алекситимиков), то теперь они считают их специалистами по управлению ими. «Вытеснители», похоже, достигли такого совершенства в умении глушить в себе негативные чувства, что даже и не замечают ничего плохого. И выходит, что вместо использования термина «вытеснитель», как было принято среди исследователей, лучше бы дать им более подходящее определение – «невозмутимые».

Большинство результатов исследования, проведенного под руководством Дэниела Вайнбергера, директора Института развития мозга Либера (США), показало: хотя такие люди, возможно, внешне выглядят спокойными и невозмутимыми, порой их одолевают физиологические расстройства, на которые они не обращают внимания. Во время проведения теста незаконченных предложений велось постоянное наблюдение за уровнем физиологической активности «вытеснителей». Их внешнее спокойствие явно противоречило физическому возбужденному состоянию: когда им предлагали закончить предложение о вспыльчивом соседе по комнате и некоторые другие на ту же тему, у них обнаруживались все признаки тревожного возбуждения (сильное сердцебиение, повышенное потоотделение и повышение кровяного давления). При этом на вопрос о самочувствии они отвечали, что абсолютно спокойны.

Подобное почти не прекращающееся отключение от эмоций вроде гнева и тревожности встречается достаточно часто: такая модель поведения, согласно Вайнбергеру, обнаруживается у одного человека из шести. Теоретически дети могли бы научиться невозмутимости, используя любой из имеющихся способов. У одного, наверное, это стало бы стратегией выживания в затруднительной ситуации, например в семье, где один из родителей алкоголик, но это не признают проблемой. У другого, возможно, один или оба родителя сами «вытеснители» и, следовательно, могут служить примером постоянного хорошего настроения или душевного расположения вопреки выводящим из внутреннего равновесия чувствам. Данное свойство может быть и врожденной чертой характера. Хотя до сих пор никто не может объяснить, каким образом формируется подобная модель поведения, к тому времени, когда «вытеснители» взрослеют, они проявляют спокойствие и собранность даже под давлением обстоятельств.