Мне всегда нужно действовать рационально. Вы человек, а не машина. Ваши эмоции должны вами руководить, они помогают ставить цели и регулировать выбранный курс. Тревога может указать на то, что вам нужно в жизни: больше уверенности в себе, другие отношения, новый взгляд на вещи – да что угодно. Рациональный подход поможет достигнуть этих целей, но он полезен лишь тогда, когда направляют вас чувства.

 Моя тревога выходит из-под контроля. Не больше чем когда бы то ни было еще. Тревога как головная боль – длится какое-то время, а потом уходит. Вам не нужно ее контролировать; в данном случае контроль – это иллюзия. Чем больше вы пытаетесь управлять тревогой, тем меньше власти над ней ощущаете. Позвольте тревоге делать все, что ей нужно, – вам же стоит просто дистанцироваться.

Подведем итоги: чего мы уже достигли

В этой главе мы предприняли ряд важных шагов. Мы исследовали «правила», которые управляют тревожным поведением, и поняли, что именно они заставляют нас делать. Мы увидели, откуда эти правила взялись, как оказались запрограммированы в нас в ходе эволюции. Мы исследовали иррациональные убеждения, на которых они основываются, на предмет того, насколько они отвечают требованиям современной реальности. И так как вывод однозначен: они этим требованиям не отвечают, – мы придумали новые конструктивные правила. Это дало нам возможность по-новому взглянуть на тревожность: не как на врага, а как на союзника, с которым можно гармонично сосуществовать.

Теперь мы готовы сделать следующий шаг – понять, как новый взгляд на вещи и новый свод правил можно применить на практике. В следующих главах мы рассмотрим шесть основных видов тревожных расстройств. Хотя у них много общего, каждое из них обладает особенными характеристиками и отличиями. Вы можете пролистать эти главы, чтобы понять, какие тревожные расстройства больше похожи на ваши собственные схемы тревоги (это может быть одно или несколько расстройств). В каждой главе я довольно детально описал как природу каждого вида тревоги, так и конкретные стратегии, которые помогали моим пациентам эффективно с ними справляться. В первую очередь передо мной стоит задача помочь вам понять, как та или иная тревожная схема стала частью вашего психологического портрета. После я расскажу, как разные уже выделенные нами подходы могут изменить ситуацию, позволяя вам продуктивно работать со своей тревогой. И наконец, я опишу несколько отдельных техник и упражнений, доказано эффективных среди людей, которые боролись с аналогичными видами тревоги. Эти техники помогут вам лучше понять свою тревогу, механизмы ее действия и, что самое главное, пережить ее в безопасном контексте. Такое безопасное проживание тревоги и есть главный ключ к успеху. Оно поможет прекратить игры разума, которые запускала ваша тревога, заменив их на что-то настоящее, основательное, что-то связанное с происходящим в реальности. Вам больше не придется убеждать себя, что вы в безопасности, – вы просто это почувствуете.

Этот подход основан на столкновении с тревогой лицом к лицу, ее принятием, а не отрицанием. До тех пор пока вы пытаетесь скрыться от тревоги, избегаете любой возможности ее испытать, вы никогда не поймете, сколь призрачна ее природа. Вы продолжите принимать ее власть над собой – и тем самым придавать ей сил. «Излечиться» от тревоги можно только напрямую, изнутри; так же напрямую и изнутри научившись тому, что ни с какими ужасными последствиями она не связана. В этом и заключается разница между свободой и оцепенением – между тем, когда вы контролируете тревогу и когда она контролирует вас. Вы сумеете изменить образ мыслей – если только действительно этого захотите. Эта книга может стать вашим учебником, но все только в ваших руках. Моя задача – всего лишь дать вам учебные материалы; вы же ответственны за составление и выполнение программы, дисциплину, ежедневные занятия и, конечно же, посещаемость.

Что ж, начнем обучение!

Таблица 3.5. Свод правил свободы от тревоги

Глава 4
«Это опасно!» – Изолированная фобия

Что такое изолированная фобия?

Бетси любит свою работу – за исключением тех случаев, когда приходится куда-то лететь. Если ей предстоит перелет, она начинает волноваться за несколько дней. Бетси проверяет прогнозы погоды, чтобы удостовериться, что не будет грозы. Ночью не может уснуть, думает о полете, боится его. Она вспоминает обо всех крушениях самолетов, о которых когда-либо слышала или читала. В день полета она просто сама не своя. Во время посадки на самолет она все пытается заметить, вдруг что-то не так, прислушивается к шуму запускающихся двигателей. «Вдруг что-то развалится?» – беспокоится она. Когда самолет отрывается от земли, Бетси закрывает глаза, крепко сжимает подлокотники, напрягает все тело. К счастью, перед полетом она успевает выпить два мартини в баре, и теперь ей не терпится выпить еще, когда самолет закончит набор высоты. Наконец, она открывает глаза и отпускает подлокотники, но расслабиться не может: при малейшем толчке она снова хватается за них и читает про себя молитву. Ей кажется, что самолет летит вечно. Только когда он приземляется и Бетси садится в такси, она наконец возвращается в нормальное состояние. Она чувствует облегчение, но сил ни на что не остается.

Бетси нельзя назвать трусливым человеком. Она равнодушна к насекомым и поездкам на лифте; не боится, что заболеет, что у нее кончатся деньги или что она выставит себя дурочкой на вечеринке. На работе она уверена в себе, с друзьями весела. Бетси трусит, только когда речь заходит о самолетах, она представляет себе, что ее рейс разобьется. Бетси знает, что ее страх нерационален, но это не помогает. Она часто предпочитает путешествовать на машине, хотя знает, что статистически это намного опаснее. До тех пор пока не нужно садиться в самолет, тревога ее не беспокоит. Однако по роду деятельности ей нужно летать, и аэрофобия вносит в ее жизнь неприятные ограничения.

У Бетси так называемая изолированная фобия – страх, который без видимой причины привязан к определенному стимулу. Подобные случаи встречаются часто: согласно некоторым оценкам, страхи подобного рода есть у 60 % взрослых людей, а непосредственно изолированная фобия диагностируется у 11 % населения. У женщин подобный диагноз встречается несколько чаще, чем у мужчин. Фобию способны порождать многочисленные и разнообразные предметы и явления. Чаще всего встречается боязнь насекомых, мышей, змей, пауков, летучих мышей, высоты, воды, грозы, молнии, замкнутых пространств, открытых пространств, вида крови, подкожных игл, общественного транспорта, туннелей, мостов и, конечно же, перелетов.

Никто не может точно сказать, почему у конкретного человека возникает конкретная фобия. Но кое-что об этом явлении доподлинно известно. Фактически все изолированные фобии универсальны и встречаются во всех культурах. В некоторой степени они скорее врожденные, чем приобретенные, то есть люди испытывают страх перед объектом фобии даже при самой первой встрече с ним. Фобии обычно связываются с определенными типами раздражителей: например, люди чаще боятся животных, а не цветов. Из всего этого мы можем логически заключить, что в какой-то период человеческой истории эти фобии были адаптивными, то есть помогали нашим предкам выжить в опасном и непредсказуемом окружении. Нетрудно понять, почему избегание змей или пауков (часто ядовитых), высоты или глубокой воды способствовало выживанию. Страх перед сугубо современными явлениями, например тоннелями или самолетами, по-видимому, связан с теми же примитивными опасностями (риск задохнуться или сорваться с опасной высоты).

Один из типов изолированных фобий – фобии, связанные с кровью, травмами и инъекциями, – вызывают у меня особый интерес, потому как я сам от них страдаю. Этот страх пробуждается, когда человек видит кровь, особенно собственную. Возникает ощущение тошноты и головокружения – предобморочное состояние. Часто также замедляется сердечный ритм и снижается кровяное давление, то есть реакция прямо противоположна типичному для большинства опасных ситуаций адреналиновому ответу. Существует теория, согласно которой такая реакция развилась, чтобы помочь человеку избежать значительных потерь крови при травмах, ведь когда давление крови низкое и сердце бьется редко, кровотечение ослабевает. Согласно другой теории, это реакция того же рода, что и имитация смерти или недееспособности, которая нужна, чтобы обхитрить хищников и естественных врагов, – «притворись мертвым» в исполнении человека разумного. В любом случае почти наверняка такое поведение организма помогало человеку выжить в нашем доисторическом прошлом.

Современные психологи тоже могут кое-что рассказать об изолированных фобиях. Известно, что подобные страхи появляются в эмоциональной части мозга и практически не связаны с его рациональной частью, способной, например, просчитать риски. Мы знаем, что страхи подкрепляются избеганием: до тех пор пока не столкнемся с объектом страха, мы вряд ли перестанем его бояться. С другой стороны, когда с опытом установится связь между объектом страха и безобидными последствиями, фобия ослабнет. Одним словом, чтобы преодолеть страх, нужно сначала его разбудить. Клинический опыт показывает, что почти все изолированные фобии можно значительно ослабить или нейтрализовать соответствующим лечением. Но прежде чем мы углубимся в детали, давайте еще раз рассмотрим, откуда берутся изолированные фобии.

Как приобретаются изолированные фобии?

Существуют две основные теории относительно того, как у нас появились изолированные фобии. Одна теория гласит, что страхи возникают в результате прямого или косвенного научения, то есть когда человек сам переживает болезненные последствия чего-либо или видит, как их переживают или боятся другие. Согласно второй теории, страхи обычно врожденные. Смысл есть в обеих теориях: у нас с рождения есть предрасположенность бояться определенных стимулов, но неблагоприятный опыт может значительно ухудшить ситуацию. Тем не менее давайте подробнее рассмотрим теорию «приобретенного страха», чтобы понять, чем она может быть нам полезна.

Если вам когда-либо приходилось посещать занятия по психологии, вы, может быть, слышали об известном эксперименте, проделанном в начале XX века. У 11-летнего мальчика был домашний кролик. В ходе эксперимента ребенка «научили» бояться этого кролика: исследователи сопровождали каждое его появление громким, пугавшим мальчика ударом по металлической трубе. Через какое-то время ребенок стал плакать, едва завидев своего кролика, потому что теперь ассоциировал его с пугающим звуком.

Эта модель обучения – показательный пример условного рефлекса по Павлову. Условный рефлекс образуется как следствие связывания нейтрального стимула с позитивными или негативными переживаниями. (В своих известных экспериментах Павлов давал собакам еду после звукового сигнала – в итоге каждый раз, когда они слышали звонок, у них выделялась слюна.) Логично предположить, что таким же образом можно научиться бояться, наблюдая за тем, как боятся другие: скажем, маленькая девочка летит в самолете с родителями и видит, как мать охватывает паника, – девочка взрослеет, и через двадцать лет у нее обнаруживается настоящая аэрофобия. Не важно, был страх приобретен напрямую или опосредованно – формируется он через связывание определенного опыта с негативными последствиями, а после этого разрастается уже сам по себе.

Научно доказано, что страх действительно может развиться путем научения. Однако психологи стали задаваться вопросом: почему же страхи, основанные на личном опыте, сохраняются, даже когда больше не происходит негативного обусловливания. Если переживший испуг человек впоследствии не получает никаких негативных подкреплений (например, мальчика больше не пугают, когда он видит кролика) – разве со временем страх не должен исчезнуть? Почему он сохраняется и поддерживается? Почему мальчик «научился» бояться кролика, но не может «научиться» его не бояться?