Счастье внутри тебя - Дженни Баттистин

На сайте интернет библиотеки вы можете начать читать книгу Счастье внутри тебя - Дженни Баттистин онлайн бесплатно и без регистрации. Электронная (цифровая) литература удобна тем, что читать романы online с телефона можно абсолютно везде. Вы нашли версию издания Счастье внутри тебя, так как интересуетесь работами автора Дженни Баттистин или жанром в стиле воспитание детей. Помимо чтения, книгу можно скачать в популярном формате fb2, перейдя на соседнюю страницу. Читайте актуальные новинки и скачивайте их на свои гаджеты.

Базовые навыки осознанности, адаптированные для подростков и молодых людей.

Эта красивая иллюстрированная книга поможет молодому человеку управлять настроением, уменьшать повседневный стресс и ощущать спокойствие.

Выполняя короткие интересные упражнения, читатель научится брать под контроль свои чувства и фокусировать внимание, улучшит отношения с друзьями и родными, повысит самооценку, преуспеет в учебе и на работе. Задания просты, а практика требует всего 10 минут в день, поэтому ее легко вписать в свой распорядок.

Книга включает:

• Короткие практики: каждый день уделяйте несколько минут, чтобы обрести спокойствие, сосредоточиться, восстановить связь со своими эмоциями, научиться реагировать на сложные ситуации;

• Упражнения на погружение: практики, требующие большего времени и усилий (ведение дневника, медитации);

• Техники дыхания: изучите три основных метода работы с дыханием, которые помогут расслабиться, уменьшить беспокойство и зарядить тело энергией.

• Книга особенно актуальна для подростков, но будет полезна и взрослым людям, особенно родителям – всем, кто хочет прийти к осознанности и гармонии с собой.

Для кого эта книга

Для подростков, которые хотят научиться техникам, помогающим успокоиться, сосредоточиться и управлять своими эмоциями

Для подростков, которые сильно перегружены учебой и секциями

Для родителей, которые хотят помочь своим детям справиться со стрессом и вступлением во взрослую жизнь

Введение: Что такое осознанность?

Чем осознанность поможет лично тебе

Тебе наверняка уже приходилось слышать слово осознанность и, возможно, даже задумываться, почему оно так часто встречается. Осознанность – это способность сосредоточиться на текущем моменте, полностью присутствовать в нем, замечая и внешние события, и собственные действия. В этой книге я расскажу, как с помощью осознанности перестать слишком остро реагировать на происходящее и не допускать эмоциональной перегрузки от потока дел и событий. Ты станешь настоящим хозяином своих мыслей и чувств.

Освоив приемы осознанности, ты научишься направлять внимание на то, что происходит в текущий момент, опираясь на внутреннюю силу и стойкость. В наши дни подростки вынуждены балансировать между множеством потенциально стрессовых занятий и ситуаций, связанных со школой, спортом, хобби, поступлением в университет, романтическими отношениями, подработкой и соцсетями. В общем, если ты чувствуешь, что силы на исходе и успевать все никак не получается, можешь утешить себя хотя бы тем, что в этой сумасшедшей гонке живет большинство твоих сверстников.

Хочу тебя обрадовать: научившись практикам осознанности, ты точно станешь устойчивее к стрессу, наверняка наладишь отношения с родными и друзьями и даже начнешь лучше учиться. Осознанность – невероятно полезная штука, которая пригодится и сейчас, и в будущем. Какими бы сложными ни были обстоятельства, ты сможешь пережить их более спокойно и уверенно. Собственно в этом и есть суть осознанности.

Развить привычку к осознанности

Я прямо так и слышу, как ты сейчас возмущенно спрашиваешь: «Да неужели у меня есть время еще и на осознанность? » Да, есть. Я даже думаю, что тебе просто необходимо заниматься ею. Бабушка говорила мне: «Пока споришь, уже бы все сделала».

Осознанность может радикально изменить твою жизнь, если практиковаться каждый день хотя бы по 10 минут. Чем более привычными будут для тебя практики осознанности, тем больше пользы ты получишь от них. В идеальном случае эти техники и приемы станут неотъемлемой частью твоего дня. Но давай обо всем по порядку.

Чем мне поможет эта книга?

Упражнения, которые в ней собраны, помогают решить четыре важные задачи:

УСПОКОИТЬСЯ: такие упражнения помогут спокойнее пережить стресс или быстрее прийти в себя после сложного дня.

СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ: эти упражнения позволят тебе с легкостью фокусироваться на важных вещах.

ВОССТАНОВИТЬ СВЯЗЬ: упражнения этой группы помогут заметить, осознать и принять эмоции во всем их многообразии. Ты научишься воспринимать эмоции как ценную информацию, а не бесспорную истину. Эмоции переменчивы, как погода, и это совершенно нормально. Упражнения этой группы научат замечать и осознавать все возникающие эмоции, не осуждая себя за них и не реагируя слишком импульсивно.

ВЫБРАТЬ РЕАКЦИЮ: эти упражнения помогут выработать привычку замечать негативные мысли и эмоции и менять свой настрой на более позитивный. Тебе станет легче встречать и преодолевать сложности, не теряя душевного равновесия.

После каждого упражнения я предлагаю «погрузиться глубже» – сделать небольшое дополнение к практике, чтобы повысить ее эффективность.

Советую вести дневник и отслеживать все изменения и свой прогресс в занятиях практиками осознанности. Выполняя упражнения для развития осознанности, ты наверняка заметишь, что они также отлично помогают развивать внимательность и анализировать результаты своей работы.

ПРЕИМУЩЕСТВА ОСОЗНАННОСТИ

У практик осознанности масса преимуществ, и среди них я отмечу два особенно ценных: 1) улучшение настроения; 2) концентрация внимания.

Улучшение настроения: практикуя осознанность всего 10 минут в день, ты научишься быстро приходить в состояние умиротворения, принятия, легкости восприятия и сохранять это ощущение. Практики осознанности не дают слишком сильно вовлекаться в негативные мысли и переживания. Ты сможешь управлять перепадами настроения, смягчать их, справляться со сложными ситуациями ответственно и с ясной головой.

Концентрация внимания: осознанность помогает лучше фокусироваться на чем-либо. Ежедневные практики осознанности предполагают направленность внимания на что-то одно – на дыхание, звук, объект, – за счет чего ум успокаивается и ты погружаешься в текущий момент. Чем лучше ты фокусируешь внимание, тем легче тебе учиться. Чем прочнее практики осознанности входят в привычку, тем лучше ты справляешься со стрессом, причем в самых разных ситуациях: когда предстоит важная контрольная, знакомство с новыми людьми, публичное выступление или участие в соревнованиях.

Освоение практик осознанности также поможет:

• справляться со страхами;

• крепче спать;

• адаптироваться к переменам;

• приобрести здоровые привычки в питании;

• чаще проявлять сочувствие;

• снизить риск появления вредных привычек.

С чего ты хочешь начать?

Никакого единственно правильного подхода к освоению практик осознанности не существует. В этой книге я предлагаю упражнения, которые можно выполнять утром, днем или вечером, – реши самостоятельно, какие из них лучше впишутся в твое расписание. За месяц ежедневной практики осознанность должна стать привычкой, ведь наша цель – научиться при любых обстоятельствах (а не только при выполнении упражнений) сохранять полноту внимания к тому, что происходит в текущий момент.

• У тебя проблемы со сном? Упражнения, которые помогают успокоиться, здорово тебя выручат.

• Сильно волнуешься перед каждой контрольной? Делай упражнения, которые помогают сосредоточиться.

• У тебя есть привычка под любым предлогом откладывать важное или сложное дело? Попробуй упражнения для восстановления связи с собой, чтобы лучше разобраться, какие именно эмоции тебе мешают.

• Хочешь научиться держать себя в руках, когда кто-то раздражает? Упражнения, которые учат правильно реагировать, помогут взять спонтанные реакции под контроль.

Практики осознанности действительно улучшают качество жизни. Приучая мозг к внимательности, ты закладываешь основу для положительных изменений. Всего лишь 10 минут практики осознанности – но обязательно каждый день! – и позитивные сдвиги станут заметны.

Дыхательные техники

Ученые выяснили, что то, как мы дышим, оказывает прямое и сильное влияние на то, как мы себя чувствуем. Например, особое успокаивающее дыхание помогает активировать парасимпатическую нервную систему, что позволяет расслабить все тело: снижается уровень гормонов стресса и давление, замедляется сердечный ритм.

Определенные техники дыхания активируют блуждающий нерв [1 - Блуждающий, или странствующий, нерв называется так из-за своего размера. Он является самым длинным в теле, а кроме того, имеет множество ответвлений, таким образом проходя («блуждая») практически по всему телу. Прим. ред. ], который соединяет диафрагму с мозгом и дает сигнал парасимпатической нервной системе о переходе организма в спокойное состояние.

Дыхательные техники полезны не только когда мы оказываемся в состоянии стресса: они помогают сосредоточиться и быстрее перейти в состояние спокойствия, необходимое для развития осознанности. Для каждого упражнения рекомендуется своя дыхательная техника, познакомься с их подробными описаниями.