Новичкам следует сосредоточиться на умении осознавать свое тело в асанах (позах) и раскрытии вместилища сознания. Упражнения на раскрытие, укрепление и выравнивание тела очищают нади (тонкие энергетические каналы в теле) и улучшают ток праны (жизненной силы). Последний, направляемый умом и дыханием, вызывает изменения на физическом, эмоциональном и духовном уровнях. Большинство учеников почувствуют эффект йоги даже после первого занятия.

Для опытных йогов практика асан – нечто более существенное, чем упражнения на укрепление пресса или растяжение подколенных сухожилий, поскольку она глубоко воздействует на психическую и духовную сферу сознания, успокаивая ум и пробуждая высший телесный разум. Затрагивая эти слои, йог приходит к глубокому пониманию своей истинной природы, способностей и окружающего мира. Простая осознанная практика может стать ключом к превращению обычной жизни в полноценную и осмысленную.

Если вы преподаватель, то, составляя план урока, задумайтесь о следующем.

• Хатха-йога – это не просто система физических упражнений. Это целостная система оздоровления организма и саморазвития, которой уже пять тысяч лет. В ней тело используется как инструмент влияния на все аспекты бытия.

• Практикуя асаны и обучая им, всегда помните о работе с дыханием. Это связующее звено между телом и умом. На каждом занятии демонстрируйте дыхательные техники и обучайте им. Осознанное дыхание определяет разницу между хорошей зарядкой и практикой асан, воздействующей на организм целостно.

• Практика должна быть регулярной и учитывать индивидуальные особенности. Поощряйте учеников преодолевать себя, без этого невозможно запустить процесс изменений, но учите их останавливаться при возникновении болевых ощущений. Излишне рьяным ученикам следует напоминать о том, что при выполнении асан не должно возникать напряжения, сбоев дыхания. Чтобы достичь баланса, необходимо слушать себя.

• Сохраняйте «ум новичка» – открытость ума. Каждый день приносит что-то новое, всякое занятие йогой отличается от предыдущего. Японский дзен-буддийский монах Судзуки как-то сказал: «Новичок воспринимает мир как полный возможностей; знаток уже не видит их в таком количестве».

• Учите от сердца тому, чему хотели бы научиться сами. Найдите свой преподавательский стиль и готовьтесь к урокам с удовольствием.

• Даже на собственных занятиях учитель должен всегда оставаться учеником. Скрытый бонус преподавания йоги заключается в том, что мы имеем возможность проработать свои старые травмы, повседневный стресс и перемены в личной жизни на занятиях. Лучшими учителями становятся те, кто столкнулся с серьезными жизненными трудностями и преодолел их с помощью йоги и преподавания, научившись ценить жизнь и открыв в себе источник радости.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Эта последовательность научит чувствовать энергию и изменения в теле и дыхании.

1. Растяжка лежа на спине. Вытяните руки над головой и сцепите большие пальцы. Согните стопы.

2. Поза «колени к груди» / распрямление ног. На выдохе подтягивайте колени к груди; на вдохе выпрямляйте ноги, стопы согнуты, подошвы смотрят в потолок. Повторите последовательность движений пять раз.

3. Поза «голова к коленям» / поза горы лежа на спине. На выдохе свернитесь в клубок; подтяните лоб к коленям, отведите плечи от ушей, подбородок прижимайте к груди. На вдохе растянитесь на спине, вытяните руки за головой и выпрямите ноги. Повторите последовательность движений три раза.

4. Скручивание лежа на спине. Опустите колени и стопы на пол с одной стороны от тела (если колени не опускаются, можно подложить кирпич). Вытяните руки в стороны, хорошенько вытягивайте их от плеч.

5. Поза моста в динамике с дыханием. На вдохе оттолкнитесь стопами от пола и направьте энергию через ноги в тазовый центр (корневую чакру), приподняв поясницу над ковриком. На выдохе опустите спину на коврик. Повторите четыре раза.

6. Раскачивающийся стул. Прижмите колени к груди и покачайтесь на спине несколько раз, чтобы простимулировать меридианы в области позвоночника.

7. Простая поза. Задержитесь в сидячем положении и почувствуйте, как энергия расходится во все стороны от позвоночника, тепло разливается по телу, а мышцы после растяжки ощущают себя иначе.

8. Шавасана (поза трупа). Задержитесь в этом положении. Это поза отдыха – особое состояние бытия; узнайте, как чувствует себя тело в состоянии полного расслабления.

ПЕРВЫЙ УРОК: БАЗОВАЯ ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Цель урока

Познакомиться с основами йоги.

Ход урока

Добро пожаловать на урок йоги – древней науки и практики. Прежде чем мы начнем, несколько важных замечаний, которые сделают ваши занятия максимально эффективными.

Йогой занимаются босиком, поэтому снимите обувь и носки. На подошвах стоп есть маленькие рецепторы; когда вы занимаетесь босиком, то чувствуете землю под собой и через стопы подсоединяетесь к энергии земли. Кроме того, босиком проще удерживать равновесие.

Занимайтесь на голодный желудок. После плотного обеда подождите два-три часа, а после небольшого перекуса – час. Если вы поели непосредственно перед занятием, вскоре вы поймете, почему не стоило этого делать!

Переведите телефоны в бесшумный режим.

Приходите за несколько минут до начала занятия. Считайте пунктуальность частью практики.

Если у вас были травмы или вы страдаете хроническими заболеваниями, сообщите учителю – тот поможет подобрать варианты поз. Асаны йоги доступны всем независимо от физических особенностей.

Согласно философии йоги, практика не соревнование. Не стоит приходить в зал с желанием быть лучше всех. Людям свойственен соревновательный дух; мы любим соперничать даже с собой. На занятиях йогой придется отказаться от привычного «спортивного» восприятия и помнить о том, что это не просто комплекс упражнений, а духовная практика, способствующая укреплению, гибкости и оздоровлению тела и ума. Ее цель – успокоить разум, раскрыть сердце и стимулировать духовное развитие. Практика йоги – процесс. На занятии мы не стремимся повторить позу, как на картинке. Наша цель – прислушаться к телу и успокоиться настолько, чтобы стал слышен внутренний голос. Пусть практика укажет, что делать; не поддавайтесь привычным паттернам поведения.

Йога известна своими антистрессовыми свойствами. Это работает так. Когда мы испытываем стресс, тело напрягается. Напряжение в теле блокирует поток энергии. Асаны йоги и осознанное дыхание раскрывают зажатые участки тела и ума. Это помогает освободиться от напряжения и стереть его следы в теле. Когда тело расслабляется и раскрывается, ум становится спокойным и безмятежным. Негативные эмоции – тревога, страх, гнев – растворяются и теряют власть над вами. Вы вдруг обретаете ясность мысли и принимаете решения не реактивно, а обдуманно. Помимо перечисленных положительных результатов, ум, свободный от негативных эмоций, становится более терпеливым, принимающим и сострадательным.

В йоге есть одно незыблемое правило: держаться в рамках физических особенностей. Надо быть внимательным к своему телу и прислушиваться к его тревожным сигналам, а если возникает желание сделать что-то через силу или через боль – не делать этого. Лишь ответственный подход и внимание к сигналам тела будут способствовать исцелению и росту.

Но главное в йоге – удовольствие. Практика должна быть приятной!

(За этой вступительной частью может следовать урок по диафрагмальному дыханию. См. ^{следующий урок}.)

Асаны для углубления практики

Эти асаны, выполняемые в начале урока, способствуют мягкому пробуждению тела. Поскольку многие никогда прежде не сталкивались с практиками телесной осознанности, сконцентрируйтесь на самых горячих точках практики для начинающих: раскрытии спины и умении чувствовать позвоночник; ощущении укоренения стоп в земле, растяжке мышц, участвующих в процессе дыхания там, где обычно возникают блоки: в грудной клетке и межреберье, талии и тазу. Эти движения помогают ученикам прочувствовать дыхание и начать дышать свободнее.

За пределами коврика

Всегда будьте сосредоточены на своих действиях. Когда ум начинает блуждать и обращается к прошлому или будущему – работе, семье, старым травмам, – возвращайтесь мыслями к настоящему.

НАСТАВЛЕНИЯ

Ответы на все вопросы есть у внутреннего учителя. Прислушайтесь.

Тело говорит на языке ощущений. Что оно хочет сказать сейчас?

Йога – проверенный временем метод более глубокого проживания всего, что происходит внутри и в мире.

Будьте добры и ласковы с собой, принимайте все свои недостатки, как и сильные стороны. Физический стресс настигает многих, поскольку они проводят грань между умом и телом. Пора отказаться от этой системы убеждений.

СОВЕТ ПРЕПОДАВАТЕЛЮ

Улыбайтесь и излучайте свет. Покажите ученикам целительную силу йоги.