В 2000 году мы с моим научным руководителем, профессором Гэри Шварцем, опубликовали новую парадигму осознанности^[5]. Это была первая научно обоснованная модель, которая однозначно включала намерение, внимание и отношение – ключевые элементы осознанности, обнаруженные мною в Таиланде:

1. Цель направляет компас нашего сердца, отражая самые глубокие надежды и ценности.

2. Внимание тренирует и стабилизирует ум в настоящий момент.

3. Отношение передает то, как мы обращаем внимание – с добротой и любопытством.

Пока я продолжала исследовать осознанность, слова монаха эхом отдавались у меня в ушах: «То, что ты практикуешь, становится крепче». Как мы увидим в следующей главе, нейробиология догоняет древнюю мудрость. Открытия способностей мозга меняться и расти в течение всей жизни человека показали, что мы действительно можем укрепить и перестроить мозг с помощью практики.

Мы даже можем перестроить свой мозг, чтобы стать счастливей.

До недавнего времени психологи и исследователи считали, что степень нашего счастья не сильно меняется в течение жизни, всегда возвращаясь к исходному уровню, независимо от того, что с нами происходит. Например, исследование показало, что люди, выигравшие в лотерею, имеют первоначальный всплеск счастья, но в течение года возвращаются к своему исходному уровню. Еще более удивительно, что у людей, парализованных на всю жизнь в результате страшной аварии, первоначально происходит резкое падение ощущения счастья, но в течение одного года они также возвращаются к своему исходному уровню^[6].

Стыд не может правильно воздействовать, потому что отключает центры мозга, ответственные за обучение и рост.

Теория точки отсчета для счастья предполагает, что базовый уровень счастья человека определяется в первую очередь наследственностью и личностными чертами, укоренившимися в раннем возрасте, и что этот базовый уровень не может быть изменен.

Однако наш мозг гораздо более пластичен, чем думали ученые. Хотя мы не все рождаемся одинаково счастливыми, все можем стать счастливее. Революционные открытия в области нейробиологии показали, что мы способны изменить свою точку отсчета счастья. Но это происходит не через изменение внешних условий жизни, а через перемены в нашем внутреннем мире.

Хотя я еще не подозревала о научной подоплеке, стоящей за этим, я почувствовала это знание в монастыре в Таиланде. Мои недавние переживания счастья и покоя были вызваны внутренними изменениями в способах восприятия и отношения к жизни, а не какими-либо внешними переменами, которые произошли.

Вывод: внешние условия (например, выигрыш в лотерею) не изменят базового уровня счастья, но внутренние перемены могут сделать это. «Счастье можно тренировать, потому что можно изменить саму структуру нашего мозга», – говорит нейробиолог Ричард Дэвидсон^[7].

Как натренировать свой мозг для счастья

Тренировка мозга для счастья – цель этой книги.

В следующих главах мы будем сплетать воедино древнюю мудрость и научные исследования, чтобы сформулировать наиболее действенные практики для счастливой, наполненной смыслом жизни. Вы узнаете, как использовать осознанность в сочетании с состраданием не только для успокоения в трудные периоды, но и для того, чтобы добавить больше глубины и радости в повседневную жизнь.

Эта книга даст вам ключи к обучению и такому росту, на который вы, возможно, и не смели надеяться. В моем случае эти практики привели к новому взгляду на жизнь. Я пришла к пониманию, что мой сколиоз и операция, которые, как я думала, разрушили мои мечты, на самом деле привели меня к более длительному счастью, чем я когда-либо испытывала.

В каждой главе вы будете изучать практики, которые помогут вам во всех аспектах жизни: в семье, отношениях, работе, здоровье и стремлении к счастью.

По отдельности эти практики помогут вам сформировать нейронные связи в мозге, которые способствуют ясности ума и ощущению доброты. Вместе они помогут нам жить в более взаимосвязанном и сострадательном мире.

Возможно, лучше всего то, что не нужно ждать, чтобы начать. Как напомнил мне Джон Кабат-Зинн в мой самый темный час, мы можем практиковаться прямо здесь, прямо сейчас.

Практика: намерения

Очень важно начать с понимания, почему вы читаете эту книгу. На что вы надеетесь? Вот тут-то и проявляется сила намерения. Наше намерение создает почву для того, что, возможно, и помогает придерживаться личного перечня того, что мы ценим больше всего в жизни.

На что вы надеетесь? На каком-то глубинном уровне вы уже знаете ответ на этот вопрос. Приведенная ниже практика поможет этому знанию стать более очевидным, чтобы вы могли использовать его, когда будете читать следующие главы и применять практики в своей жизни.

Начните с того, что сядьте спокойно и остановите свое внимание на естественном потоке дыхания. Почувствуйте, что вы связаны с землей и присутствуете здесь и сейчас. Пригласите в это путешествие свое намерение.

Спросите себя: что действительно движет мной сейчас? Какое мне до этого дело? Куда я хочу направить компас своего сердца?

Например: «Пусть я обрету большое счастье». «Пусть я стану более сочувствующим и мудрым родителем». «Пусть я буду чувствовать спокойствие».

Совет: Не превращайте это в умственную деятельность, в которой вы стремитесь выбрать «правильное» или наиболее «идеальное» намерение. Просто слушайте, чувствуйте и открывайте себя всему, что возникает. Оставайтесь любопытным и добрым.

Когда вы будете готовы, откройте глаза и запишите свою цель. Если у вас нет четкого намерения, просто поставьте перед собой цель продолжать слушать с добротой и любопытством.

Я предлагаю вам вести дневник (на бумаге или в электронном виде) для этого внутреннего исследования и для практики в последующих главах.

__________

Самородок Вместо сухого, типичного для учебника резюме мы будем заканчивать каждую главу ключевым учением, которое стоит запомнить. По словам лауреата Нобелевской премии по экономике психолога Дэниела Канемана, правило «пик – конец» учит нас помнить о самых ярких моментах и о завершении переживания. Вот почему я предлагаю поразмышлять над «пиками» главы и выбрать один из самых ярких, который вы запомните в «конце» каждой главы, чтобы закрепить основные моменты.

Поэтому, пожалуйста, найдите минутку и поразмышляйте над главными мыслями этой главы:

• То, что вы практикуете, становится крепче.

• Практика, а не совершенство.

• Доброта имеет значение.

• Счастье основано на внутренних, а не внешних факторах.

Поразмыслив над основными моментами этой главы, выберите один из них, который вам особенно близок. Запишите его в свой дневник. К концу книги вы соберете одиннадцать ценных выводов, которые сможете использовать в своей жизни.

2
Чудо нейропластичности

«Привычки – это человеческая природа. Почему бы не создать такие, которые будут чеканить золото?»

Хафиз, персидский поэт-мистик XIV века

Пока вы читаете, ваш мозг занимается огромным количеством задач. Он управляет движениями глаз при просмотре страницы, расшифровывает символы, превращая их в слова, придавая им смысл без сознательных усилий. Нейронные связи, соединяющие части мозга, усиленно работают, когда вы откладываете на потом какие-то идеи, запоминаете их, чтобы воспользоваться ими спустя дни, недели, месяцы и даже годы после того, как прочтете эту книгу.

В то же время мозг заботится о том, чтобы вы чувствовали себя комфортно: легкие насыщают организм кислородом, сердце качает кровь и доставляет питательные вещества к триллионам клеток, пищеварительная система перерабатывает съеденный обед. Вам не нужно ничего делать, чтобы все это происходило. Вам не нужно думать, контролировать или помнить об этом. Наш организм – просто чудо жизни.

Я назвала лишь некоторые из почти бесчисленных задач, которые выполняет ваш мозг в течение всего нескольких секунд.

Но это еще не все. Как уже упоминалось в предыдущей главе, революционные открытия в нейробиологии показали, что развитие мозга человека не останавливается в определенном возрасте, как считалось ранее. Наш мозг, далекий от того, чтобы быть статичным или ограниченным в своем потенциале, может изменяться на протяжении всей жизни.

Теперь мы понимаем, как работает мозг, как он растет и как мы можем целенаправленно формировать его с помощью практики. С каждым днем мы буквально тренируем свой ум и меняем мозг.

Никогда не поздно изменить свой мозг

Самое важное открытие в науке о мозге в двадцатом веке – нейропластичность. Оно показало, что наш мозг постоянно меняется на протяжении всей жизни. Независимо от того, сколько вам лет, вы действительно можете создать новые здоровые связи в мозге и отсечь старые, нездоровые.

Открытие нейропластичности изменило все. Почему? Потому что она подтверждает наш безграничный потенциал. Она подтверждает замечательную способность человека адаптироваться и расти не только в молодости, но и в любое время. В каждый момент своей жизни вы обладаете способностью изменять физическую архитектуру своего мозга. Вы можете выращивать новые нейронные связи, укреплять существующие и устранять ненужные. Вы можете в буквальном смысле преобразить свой мозг.

Если трансформация возможна, то почему многие из нас остаются в тупике? Как говорит психолог Тара Брах: «Возможно, самая большая трагедия нашего времени заключается в том, что свобода возможна, но мы проводим годы, заключенные в ловушке тех же самых старых шаблонов»^[8]. Мы жаждем ощущать радость и легкость, идти на риск, быть подлинными и открытыми, но слишком часто страх и сомнения сдерживают нас. Мы боимся, что не сможем изменить свои привычки. Мы сомневаемся, что перемены пойдут на пользу. Мы упорно думаем: «Уже слишком поздно».

Наука о нейропластичности предлагает радикально новую перспективу. Она доказывает, что никогда не поздно меняться, расти, учиться и развиваться. У вас есть выбор и власть.

Это не похоже на щелчок выключателя, который мгновенно выключает плохое и зажигает хорошее. Перемены требуют целеустремленности. Нужна постоянная практика. Однако каждый день открывает бесконечные возможности для нее. И с практикой каждый из нас способен к трансформации.

Для начала давайте внимательнее рассмотрим наш чудесный мозг.

Выращивание, настройка, обрезка: развитие чудесного разума

Хотя это невозможно точно измерить, ученые считают, что мозг человека работает со скоростью одного экза-ФЛОПА: один миллиард миллиардов вычислений в секунду. То есть в миллиард раз быстрее, чем компьютер. Мозг состоит из 1,1 триллиона клеток, включая 100 миллиардов нейронов, работающих вместе, чтобы управлять различными частями нашей жизни, от еды и сна до смеха или влюбленности. Непостижимо? Да. И каждый из нас обладает этим удивительным органом.

Можно сказать, что мозг подобен идеальному личному помощнику. Он знает, что нужно сделать, и выполняет эти задачи без нашей просьбы, в подавляющем большинстве случаев безупречно. Тем не менее для некоторых ключевых видов деятельности, особенно тех, которые влияют на счастье и удовлетворенность жизнью, мы должны обеспечить обучение, чтобы наш помощник мозг знал, что делать для достижения оптимальных результатов. Мы можем сознательно направлять собственный мозг, фокусируясь на том, какие нейронные связи мы хотим создать и развивать.