В последующие годы я начал читать исследования, которые показали, что средиземноморская диета была очень полезной для здоровья мозга и предотвращения почти всех других серьезных заболеваний. Как специалист по здоровью мозга я был вынужден изменить свою диету в 2014 году. В то время я искал материал для своей книги The Brain Fog Fix («Как рассеять туман в голове»), и каждое исследование, которое я находил, предлагало средиземноморскую диету для поддержания здоровья мозга. И вот я начал двигаться в правильном направлении, отдавая предпочтение таким продуктам, как рыба, оливковое масло, орехи и фрукты. Наконец-то я нашел способ чувствовать себя хорошо. Богатые омега-3 продукты в сочетании с богатыми витаминами продуктами действительно помогли моему мозгу непрерывно получать серотонин и дофамин. Ежедневные физические упражнения также помогли мне еще больше повысить уровень этих нейромедиаторов хорошего самочувствия.

Прочитанное мной несколько лет назад одно исследование вывело мой энтузиазм на совершенно новый уровень. В нем говорилось, что нездоровая пища не просто портит химию нашего мозга – наносится еще больший ущерб. Это было первое исследование, которое показало, что сахар и плохие жиры могут атрофировать человеческий мозг. Как человек, который на протяжении многих лет ел много сладкого и нездоровой пищи, я знал, что мне нужно отучить свой собственный мозг от сахара. В противном случае риск депрессии и деменции только увеличился бы. Лично я хочу прожить долгую, здоровую, продуктивную и наполненную смыслом жизнь.

В исследовании говорилось, что диета, основанная на рыбе и овощах и фруктах, помогала мозгу развиваться, поэтому средиземноморская диета, которой я уже следовал, безусловно, была шагом в правильном направлении. Но мне хотелось пойти еще дальше. Я потреблял много сахара, муки, зерна и плохих жиров на протяжении долгих лет. Содовая и макароны с сыром были моей любимой едой десятилетиями.

Чтобы изменить ситуацию, я знал, что должен вырабатывать еще больше нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), гормона роста, который часто называют лучшим удобрением для мозга. Повышение BDNF – это идеальное противоядие для мозга, зависимого от сладкого. Я оставил основу средиземноморской диеты, но стал добавлять в нее новые стратегии, которые бы поддерживали состояние кетоза на умеренном уровне – то, что помогает вашему телу сжигать накопленный жир вместо сахара.

Появилась новая диета.

Выигрышная комбинация: кето- и средиземноморская диеты

Кетоз – один из лучших способов повысить уровень BDNF, а также быстро избавиться от жира на животе. Обхват вашей талии сокращается – это отличный признак того, что ваш мозг, вероятно, растет. В исследованиях доказано, что существует обратная зависимость между объемом живота и объемом мозга. Обхват моей талии сейчас меньше, чем когда мне было около 20 лет. И я рад, потому что знаю, что это признак того, что я обращаю вспять свой собственный испорченный сахаром мозг, в то же время снижая риск почти всех основных заболеваний.

Для отучения своего мозга от сладкого я придерживался кетоморской диеты (так я называю комбинацию кетогенной и средиземноморской диет). Она в корне меняет засахаренный мозг, помогая вам восстановить атрофированную часть мозга. Плохая новость: засахаренный мозг – это не миф. Хорошая новость: сахар и плохие жиры атрофируют одну из частей мозга, где создаются новые его клетки. Перевод: засахаренный мозг можно вылечить.

Средиземноморская основа моей диеты напоминает критскую диету, которую в свою очередь называют первоначальной средиземноморской диетой. Как и веганские и вегетарианские диеты, она опирается на питание овощами и цельными фруктами, которые поддерживают здоровую химическую структуру мозга. На самом деле, настоящая средиземноморская диета часто классифицируется как растительная диета. В ней животный белок и молочные продукты рекомендуются к употреблению время от времени. А когда речь идет о мясе, то, как правило, имеется в виду высококачественная рыба. Продукты животного происхождения подножного вскармливания, свободного выгула и органические продукты содержат больше полезных для мозга омега-3, чем выращенные на фабриках сорта с высоким содержанием омега-6 и плохими типами насыщенных жиров, которые сужают сосуды мозга американцев.

Несмотря на другие популярные диеты, средиземноморская лидирует по многим показателям. В 2019 году в журнале U. S. News & World Report большая группа ведущих врачей, диетологов и исследователей оценивали 41 самую популярную диету. Средиземноморская диета была названа диетой номер один, самой простой диетой, лучшей основой здорового питания, лучшей диетой для диабетиков, лучшей диетой для здоровья сердца и лучшей растительной диетой.

Единственное место, где средиземноморская диета уступила первенство, была категория «Лучшая диета для быстрого похудения». Вот где вступает в игру кетогенная (или кето-) диета. Исследователи отметили, что, хотя кетодиете чрезвычайно трудно следовать, это одна из самых эффективных диет для быстрого похудения. Она важна, поскольку, как вы знаете, сжигание жира на животе увеличивает вероятность лучшей работы мозга.

Добавив всего два продукта, способствующих умеренному кетозу, к рациону средиземноморской диеты, вы получите выигрышную комбинацию для здоровья, лучшей работы мозга и уменьшения жира на животе.

Отучение мозга от сладкого реально!

Кетоэлемент этой диеты возвращает нас в те времена, когда мы были охотниками и собирателями, когда интервальное голодание и тренировки натощак были просто частью жизни. Тогда нам приходилось работать, чтобы найти пищу. Без ресторанов быстрого обслуживания без выхода из автомобиля и круглосуточных продуктовых магазинов еда и перекусы в любое время были невозможны. Периоды отсутствия пищи варьировались изо дня в день, в зависимости от того, когда вы могли найти съедобные растения или выйти на охоту.

Когда люди искали и охотились за пищей, проведя некоторое количество времени без еды, они фактически практиковали интервальное голодание. Гоняясь за своей добычей на пустой желудок, они упражнялись натощак. Диета, предложенная в этой книге, включает в себя тренировки с непродолжительным голоданием, которые заставляют ваше тело сжигать запасенный жир вместо глюкозы для получения энергии. Эта диета позволит вам получить практически тот же результат, как если бы вы соблюдали более длительное голодание или строгую кетодиету.

Некоторые люди задаются вопросом, действительно ли эта диета работает. Ответ – да, и на протяжении всей этой книги я буду делиться некоторыми историями успеха из реальной жизни, чтобы доказать это.

И есть еще одна хорошая новость: с помощью моей кетоморской диеты для отучения мозга от сладкого вы можете избавиться от головных болей, запоров и снизить риск образования камней в почках, которые могут возникнуть у людей, придерживающихся строгой кетодиеты.

Диета, предложенная в этой книге, оказывает замечательное влияние на мозг и легка в соблюдении в долгосрочной перспективе. Здесь намного меньше сахара и углеводов, чем в американской диете, которая приводит к засахариванию мозга, но не так мало, как в строгой кетодиете. Предлагается резко сократить зерновые, но не исключить их полностью, так как в течение каждой недели 28-дневной программы у вас всегда будет выбор порций любого типа нравившейся вам пищи. В отличие от кето, здесь всем цельным фруктам мы говорим «да», поскольку они оказывают отличное влияние на здоровье мозга. И есть только один запретный овощ: картофель. (Кукуруза запрещена, если она переработана в чипсы.) Мы будем уделять больше внимания богатым омега-3 источникам белка, растительным белкам, таким как бобы, полезным жирам и продуктам с высоким уровнем антиоксидантов. Традиционная кетодиета, наоборот, содержит большое количество животного белка и жира, продукты с относительно низким уровнем антиоксидантов и почти не содержит растительного белка. Вот почему строгая кетодиета приводит к увеличению липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) – «плохого» холестерина. А замена углеводов высоким содержанием животного белка и низким содержанием растительного белка, как это делают люди, придерживающиеся кетодиеты, была связана с повышением риска смерти.

С таким подходом эта диета относится к умеренным диетам. Вы можете есть как жиры, так и углеводы, одновременно снижая потребление сахара, муки, зерна и жирных продуктов и увеличивая потребление овощей, фруктов и оливкового масла. Это гораздо более комплексный и полный нюансов подход, чем строгое обезжиренное или полностью безуглеводное питание. Тип углеводов и жиров имеет значение, потому что все углеводы, жиры и калории не равны между собой. Если вы определяете время приема пищи и тренировок, вы можете максимизировать рост мозга, одновременно сокращая объем талии.

Во-первых, эта диета может быть немного сложнее для понимания, чем программы по принципу «все или ничего», которые устанавливают строгие цифры на потребляемые макронутриенты (углеводы, жиры и белки). Видите ли, изобилие микроэлементов, содержащихся в овощах и фруктах, помогает вам вырабатывать и поддерживать здоровый уровень серотонина и дофамина, а они дают возможность освободиться от зависимости от сахара и плохих жиров. В конце концов вы почувствуете себя лучше. Когда вы чувствуете себя хорошо, вы гораздо менее склонны желать пищи, атрофирующей мозг. Никогда не замечали этого? А я знаю, что говорю.

Все очень просто. Эта диета фокусируется на добавлении тех продуктов, которые выделило исследование, доказывающее существование засахаренного мозга: богатые источники омега-3 жира и белка, овощи и цельные фрукты. Она гибкая. С помощью нескольких хитростей веганы также смогут придерживаться ее. В ней предусмотрено множество полезных продуктов. Вы можете следовать этой схеме питания независимо от того, являетесь ли вы веганом, пескетарианцем^[2], адептом безглютеновой диеты или следуете программе на состязательной основе. Некоторые из историй успеха, которые вы прочтете, – это истории людей о том, как они следовали кетоморской диете и каких результатов добились благодаря ей. Вы будете читать истории успеха людей, которые придерживались диет на состязательной основе, но следовали программе по отучению мозга от сладкого, чтобы похудеть еще больше. С помощью всего лишь нескольких простых хитростей за 28 дней они потеряли больше жира и набрали мышечную массу.

Программа по отучению мозга от сладкого помогла мне изменить статус моих отношений с сахаром и плохими жирами. Мы больше не состоим «в отношениях». Зависимость исчезла, и основные продукты стандартной американской диеты стали редкими лакомствами. Я знаю, что вы тоже можете положить конец засахаренному мозгу. С развитым мозгом и меньшими объемами талии вы будете выглядеть, думать и чувствовать себя лучше. Не успеете оглянуться, и придет время обновить статус ваших отношений. Вы наконец поймете, что вы с сахаром сможете быть «просто друзьями».

Как устроена эта книга?

В первой части книги я расскажу подробно о том, как сахар влияет на химию вашего мозга, в конечном счете атрофируя его и увеличивая объемы вашей талии. Вы узнаете все о засахаренном мозге: как он появляется и на что похож. Вы также узнаете больше о пищевой зависимости, силе воли и постепенной детоксикации, которая делает эту программу настолько эффективной.

Во второй части я раскрою взаимосвязь между вашими эмоциями и уровнем серотонина и дофамина. Вы будете проходить тесты, которые помогут вам определить, где у вас дефицит, и узнать, как вырабатывать устойчивый уровень этих нейромедиаторов с помощью потребления аминокислот, витаминов и минералов, – все это останавливает тягу к продуктам, атрофирующим мозг. Вы также узнаете об интервальном голодании и мантрах, а также о том, как эти техники помогут вам в программе.

В третьей части я расскажу об особых ситуациях и поведении, которые могут привести к засахаренному мозгу или влиять на него: одержимость едой, заедание эмоциональных проблем и обжорство. Прочтите этот раздел, если вам свойственно любое из этих состояний или вы думаете, что что-то из перечисленного описывает ваши отношения с пищей и вашим «засахаренным» мозгом.