Наш современный мир, несомненно, отличается от того, каким он был всего несколько сотен лет назад. Несмотря на то, что ситуация ухудшилась, есть и положительные стороны. В отличие от людей 1700-х годов, вам не нужно беспокоиться о смерти от оспы, скарлатины или туберкулеза. Большинство современных людей по достижении зрелого возраста переживают о проблемах ожирения, диабета, болезней сердца и рака, в то время как здоровье мозга часто беспокоит только людей в возрасте 60–70 и старше. С недавним открытием засахаренного мозга о его здоровье теперь должны беспокоиться люди всех возрастов. Стандартная американская диета, богатая сахаром и плохими жирами, не просто влечет набор веса или подвергает риску сердечного приступа. Она атрофирует ваш самый драгоценный орган: ваш мозг.

Открытие засахаренного мозга

Засахаренный мозг был обнаружен в важном исследовании, опубликованном в 2015 году в журнале BMC Medicine. Это было первое исследование человека, которое связало атрофированный мозг с употреблением сахара и плохих жиров, в котором пришли к тем же выводам, что и ранее в исследованиях на животных. Это исследование наблюдало за сотнями людей в течение четырех лет. Испытуемые прошли две процедуры МРТ, чтобы оценить свой мозг, одну в начале исследования и вторую через четыре года.

Ученые изучили все виды пищи, которые субъекты исследования ели в течение нескольких лет. Едят ли они сахар и сладости? А овощи и фрукты? Были ли жиры, которые они потребляли, хорошими или плохими – в их рационе больше богатой омега-3 жареной рыбы или больше богатых омега-6 гамбургеров? И сколько таких продуктов они съели? Поскольку они годами следили за питанием людей, они смогли изучить долгосрочное воздействие пищи на мозг.

Исследователи разделили продукты на две категории: западная кухня и здоровые продукты. К продуктам западной кухни относились те, которые содержали сахар в различных формах и плохие жиры (газировка, чипсы, хлеб, красное мясо и мясо, подвергшееся технологической обработке). Так, «сахар» рассматривался еще и в виде добавленного сахара, муки и зерна. К здоровой пище относились богатые антиоксидантами овощи и фрукты, которые не повышают уровень сахара в крови; к ним также были причислены источники белка и жиров омега-3, такие как жареная рыба.

После второй процедуры МРТ исследователи могли оценить состояние мозга людей – оставался ли он большим и красивым в течение четырех лет или же его сосуды сузились. Они измерили часть мозга, которая особенно подвержена потере объема: гиппокамп. Затем они соотнесли объем мозга с продуктами, которые ели испытуемые. Чтобы убедиться, что атрофия мозга не была вызвана другими факторами, исследователи учитывали такие переменные, как физические упражнения и образование.

Пять исследователей, все из которых работали в престижных университетах Австралии, пришли к выводу, который попал в заголовки газет по всему миру: у людей, которые едят много сахара и плохих жиров, как правило, атрофированный мозг – состояние, которое я называю засахаренным мозгом.

Была также обнаружена противоположная тенденция: люди, которые ели насыщенную питательными веществами пищу, которая не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови, вместе с богатыми жирами омега-3 и белками продуктами, как правило, имели более развитый мозг.

Основные новостные каналы освещали опубликованное исследование, и оно радикально изменило мой подход к еде и тому, что я ел. В то время как в этом исследовании проводились сравнения, исследования причинно-следственной связи у животных показали, насколько сахар повреждает мозг. В одном исследовании группе крысят давали сахарную воду, в то время как другие получали простую воду. Сахар сильно повредил мозг.

В другом исследовании животных кормили сахаром и плохими жирами, а затем измеряли уровень нейротрофического фактора головного мозга. Неудивительно: сахар и плохие жиры заставили этот гормон роста мозга резко падать. Хорошая новость: в одном из следований ученые ввели крысам нейротрофический фактор головного мозга, и он помог тучным крысам, которых ранее кормили продуктами западной кухни, похудеть.

Это еще одно доказательство того, что, в то время как сахар и плохие жиры атрофируют ваш мозг и увеличивают объемы вашей талии, их эффекты могут быть обращены вспять.

Затем мы углубимся в изучение сахара и вредных жиров, чтобы лучше понимать их. Это немного сложнее, так как пищевые компании маскируют их так, чтобы вы не видели слов «сахар» или «соевое масло» в составе. Чтобы исправить засахаренный мозг, важно понять, что означают слова «сахар» и «плохие жиры». Вы узнаете, каких из них следует избегать и какими углеводами и жирами вы можете заменить их.

Сахар

В исследовании BMC Medicine пришли к выводу, что с атрофией мозга связан не просто белый сахар, который мы добавляем в блюда. Мука, картофель и крупы также относились к атрофирующей мозг пище. Из-за того, что они быстро повышают уровень сахара в крови, все эти продукты, по сути, являются сахаром. Единственными источниками углеводов, помогающими развитию мозга, были овощи (кроме картофеля) и цельные фрукты.

На цельные фрукты нет никаких ограничений именно из-за их пользы для роста вашего мозга. Как я уже упоминал во введении, все овощи рекомендуются к употреблению, за исключением всех видов картофеля.

Поскольку кукурузу можно классифицировать как овощ или зерно, она делится на множество категорий. Если это цельная кукуруза или попкорн, она разрешена. Кукуруза, которая была измельчена и подается в виде чипсов или лепешек, не является полезной, поскольку эти формы кукурузы ученые связали с атрофией мозга. Зерновые также были связаны с этой тенденцией. Таким образом, они не являются частью программы по отучению мозга от сладкого. Они повышают уровень сахара в крови и нарушают процесс жиросжигания. Тем не менее разработанная программа позволяет две и даже больше разумных порции любой любимой вами пищи, когда вы доберетесь до четвертой недели 28-дневной программы. Если захотите, вы сможете съесть рис, чипсы, сахар или муку, но к тому моменту вы научитесь отмерять порции. Употребление этих продуктов время от времени не приведет к мгновенной атрофии вашего мозга и, как вы узнаете далее, не разовьет у вас зависимость от этих продуктов.

Также важно уметь распознать все формы сахара, поскольку пищевые компании пытаются обмануть потребителей, называя сахар разными терминами. Обратите внимание, что искусственные подсластители не являются частью нашей программы из-за их влияния на мозг и уровень сахара в крови через взаимосвязь кишечника и мозга. Если вам все же необходим подсластитель, в рамках программы разрешено употребление стевии. Что касается сахарных спиртов, небольшое количество ксилита допустимо в жвачке без сахара. Мальтит может повышать уровень сахара в крови, поэтому избегайте этот вид сахарного спирта.

С философской точки зрения, суть программы по отучению мозга от сладкого заключается не в замене продуктов низкокалорийными или некалорийными, а в наполнении вашего рациона здоровой пищей, такой как овощи и цельные фрукты. Таким образом, чтобы развить мозг и уменьшить обхват талии, у нас основное внимание уделяется тому, чтобы отказаться от конфет без сахара или диетических продуктов, в которых используются сахарные спирты.

Всякий раз, когда я говорю слово «сахар» в этой книге, вот что я имею в виду:

• Амарант (щирица)

• Аспартам

• Ацесульфам

• Булгур

• Виноградный сахар

• Выпаренный сок тростника

• Галактоза

• Глюкоза

• Гречневая крупа

• Декстрин

• Декстроза

• Диастатический солод

• Желтый сахар

• Заменитель сахара

• Зерновые

• Инвертный сахар

• Канива

• Карамель

• Киноа

• Кленовый сироп

• Кокосовый сахар

• Кондитерский сахар (он же сахарная пудра)

• Концентрированный фруктово-ягодный сок

• Кристаллическая фруктоза

• Кукурузный сироп

• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

• Лактоза

• Мальтодекстрин

• Мальтоза

• Мед

• Меласса

• Мука (вся, кроме миндальной, кокосовой, тефа и чуфы)

• Нектар агавы/сироп

• Необработанный сахар

• Нерафинированный сахар

• Низкокалорийный сахар

• Овсянка

• Панела

• Патока

• Полбяная пшеница

• Просо

• Пшеница

• Пшеница однозернянка культурная

• Рафинадная патока

• Рис (любой)

• Рисовый сироп

• Сахар (гранулированный или столовый)

• Сахар с маслом/сливочный крем

• Сахар демерара

• Сахарин

• Сахарная глазурь

• Сахароза

• Сахар-песок

• Свекловичный сахар

• Светлая патока

• Сироп из коричневого риса

• Сироп рожкового дерева

• Сок сахарного тростника

• Солодовый сироп

• Сорговый сироп

• Спельта

• Сукралоза

• Сухая кукурузная патока

• Сухой глюкозный сироп

• Тростниковый сахар

• Турбинадо

• Финиковый сахар

• Фруктово-ягодный сок

• Фруктоза

• Черная патока

• Этилмальтол

• Ячменный солод

• Ячмень обыкновенный

Плохие жиры

Как и сахар, жиры бывают разных форм: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и трансжиры. Жир в рационе программы по отучению мозга от сладкого состоит в основном из богатого антиоксидантами оливкового масла, которое по большей части состоит из полезного мононенасыщенного жира. Оно заменяет самые распространенные масла в западной диете, включая соевое масло, которое имеет высокий уровень вредных жиров: насыщенных жиров и полиненасыщенных жиров. Такая простая замена продукта играет очень большую роль в замещении плохих жиров хорошими. Благодаря типу содержащихся жиров также разрешены масло канолы (рапсовое) холодного отжима, грецкого ореха, авокадо, ореха макадамии и малайзийские пальмовые масла.

Западная диета наполнена трансжирами и низкокачественными насыщенными жирами в виде традиционно выращенных продуктов животного происхождения и обработанных пищевых продуктов. Средиземноморская диета включает в себя небольшое количество насыщенных жиров, но эти жиры отличаются от тех, что содержатся в западной диете. Допускается небольшое количество кокосового масла первого отжима, сливочного масла, топленого масла и масла со среднецепочечными триглицеридами, поскольку эти жиры содержат больше среднецепочечных триглицеридов, тогда как насыщенные жиры в западной диете содержат длинноцепочечные триглицериды. В отличие от длинноцепочечных триглицеридов, среднецепочечные триглицериды могут помочь вам похудеть и снизить уровень холестерина. Кроме того, диета по отучению мозга от сладкого разрешает небольшое количество здоровых насыщенных жиров, чтобы удивительным образом снижать общее потребление насыщенных жиров. Для многих людей одна-две чайных ложки хороших жиров на самом деле помогают уменьшить тягу и потребление дневного количества плохих жиров.

Тем не менее разработанная в этой книге диета предполагает намного меньшее потребление насыщенных жиров, чем традиционная кетодиета. Если вы кладете хорошие жиры в свой утренний кофе, используйте лишь одну-две чайных ложки. В то время как жиры не повышают уровень сахара в крови и инсулина так сильно, как углеводы, слишком много жиров может помешать умеренному кетозу во время интервального голодания, поэтому ограничьте этот жир до очень небольшого количества.

Другая разница в источниках жира – это соотношение омега-3-жиров с противовоспалительными свойствами и провоспалительных омега-6. Лучшим источником полезных омега-3 в вашем рационе является рыба. Неудивительно: жареная рыба была единственным источником белка/жира, связанным с увеличенным мозгом в исследовании BMC Medicine. В рамках 28-дневной программы вы будете есть пищу, богатую омега-3, ежедневно. Богатая омега-6 пища в исследовании была связана с атрофированным мозгом. Таким образом, вы начнете уменьшать количество мяса, молочных продуктов и яиц в вашем рационе, поскольку они имеют более высокий уровень омега-6 и более низкий омега-3, чем те, которые получены от животных свободного выгула или переведенных на подножный и органический корм. Вы также станете есть меньше переработанных мясных продуктов, поскольку они также были связаны с атрофией мозга. Имеются в виду все виды переработанного мяса, включая все холодные мясные закуски.