Язык и страдание

Какое отношение язык имеет к страданиям? Позвольте мне объяснить. В отличие от животных, у людей есть способность вести внутренний монолог с самим собой. Он позволяет нам делать много замечательных вещей, например, строить планы и решать проблемы. Тем не менее он также способен увеличивать страдания. Как? Он может привести нас к неприятностям, потому что будет создавать ложные истории, рассказы или мысли, например: «Я скучный». Если мы поверим своему внутреннему монологу, то можем в итоге попытаться избежать болезненных мыслей и чувств, которые он вызывает, тем самым ограничивая и снижая качество нашей жизни, как показано в примере выше.

ACT – это доказательная терапия

Что такое «доказательная терапия»? Это означает, что метод ACT был научно исследован, и его эффективность подтверждается научными данными. Метод ACT доказал свою эффективность при ряде психических расстройств, включая депрессию, тревожность, ОКР и психоз. Вы можете узнать больше об исследованиях и эмпирической поддержке ACT на веб-сайте Ассоциации контекстуально-поведенческой науки (ACBS) или на веб-сайте Американской психологической ассоциации (АРА) в разделе 12: Сообщество клинической психологии^[3]. Ссылки на них вы сможете найти в разделе Ресурсы (стр. 175) в конце книги.

Шесть ключевых принципов

Существуют шесть ключевых принципов метода ACT, которые обеспечивают основу для семинедельной программы в этой книге. Каждая из первых шести недель фокусируется на одном принципе, а седьмая неделя связывает их вместе. Прежде чем мы начнем, давайте их рассмотрим.

Шесть ключевых принципов ACT включают: 1) когнитивное разделение, 2) принятие, 3) контакт с настоящим моментом, 4) позицию наблюдателя, 5) ценности, 6) проАКТивность. Я понимаю, что некоторые из этих терминов могут показаться необычными и звучать забавно. Не переживайте, мы обсудим каждый из них. Кроме того, я объясню понятие «психологическая гибкость» – основную цель метода ACT.

1. Когнитивное разделение

Когнитивное разделение – это способность сделать шаг в сторону и понаблюдать за своими мыслями, чтобы не заблудиться или запутаться в них. Выше приведена иллюстрация того, как человек сливается со своими мыслями и как отстраняется от них. Цель состоит в том, чтобы отдалиться от наших мыслей и создать больше гибкости в мышлении. Оно позволяет нам осознавать, что наши мысли всего лишь мысли, и мы можем разрешить им направлять нас, если они полезны, а не доминировать и управлять нашей АКТивностью.

2. Принятие

Принятие случается тогда, когда вы позволяете своим переживаниям произойти, а не избегаете и не сопротивляетесь им. Это означает, что, когда появляются неприятные мысли, воспоминания, эмоции, импульсы и физические ощущения, вы приветствуете их. Это напоминает мне одно из моих самых любимых стихотворений – «Гостевой дом» персидского поэта Руми. В стихотворении описываются различные переживания, которые появляются у вашей двери. Это может быть радость, а может быть и уныние. Какое бы переживание это ни было, оно временно. Задача состоит в том, чтобы принять каждое из них как часть своего опыта, а не отвергать. Можете ли вы поприветствовать гостей, которые появляются у вашей двери? Я знаю, что это может даваться вам с трудом. Я знаю, что может возникнуть желание закрыть дверь. Так зачем же приглашать их внутрь? Почему бы не избегать их или сопротивляться им? Потому что боль – это часть человеческого опыта. Можно принять и ее.

3. Контакт с настоящим моментом

Этот процесс заключается в осознании настоящего момента. Возможно, вы думаете: «А как мне установить контакт с настоящим моментом? Разве я уже не связана с ним?» Что ж, насколько вы в действительности находитесь в настоящем? Читая эти слова, вы действительно присутствуете здесь и сейчас или витаете в собственных мыслях? Может быть, вы сейчас в прошлом и что-то вспоминаете или, возможно, задумываетесь о будущем, планируете или выдумываете что-то. Может быть, вы мысленно разговариваете с кем-то, кого сейчас здесь нет. Ни один из этих примеров не представляет собой контакт с настоящим моментом. Присутствие в настоящем – это полное осознание того, что является частью вашего опыта в данную секунду, будь то внешняя среда (то есть ваше окружение) или внутренняя (то есть ваши мысли, чувства или физические ощущения). Эта книга научит вас устанавливать более тесный контакт с происходящим в настоящий момент, а не сопротивляться ему, избегать или витать в собственных мыслях, ведь все это создает страдание.

4. Позиция наблюдателя

Позиция наблюдателя – немного абстрактное и трудное для восприятия понятие. По сути, это та часть вас, которая наблюдает за сознанием, в противовес той части, которая теряется в «думающем я». Можете ли вы войти в позицию наблюдателя? О чем вы сейчас думаете? Можете ли вы осознать, что у вас есть мысли, а не думать о чем-то? Это и есть позиция наблюдателя.

5. Ценности

Ценности – это то, о чем вы заботитесь; это вещи, которые важны для вас. Они приносят в вашу жизнь смысл и удовлетворение. У каждого свои ценности. Они отличаются от целей, ведь цели могут быть достигнуты, в то время как ценности являются постоянными и обеспечивают направление, чтобы двигаться к той жизни, которую вы хотите. Например, цель может состоять в том, чтобы похудеть или заниматься спортом три-пять раз в неделю, тогда как ценность – это физическое и психическое здоровье. Ценности обычно относятся к определенным областям или сферам жизни человека: семье, интимным отношениям, воспитанию детей, дружбе, образованию, занятости, отдыху, здоровью, духовности и обществу.

6. ПроАКТивность

ПроАКТивность – это преданность движению к ценностям, несмотря на любой дискомфорт, который может возникнуть в результате. Люди часто знают то, что они ценят, и то, какие действия для этого необходимо совершать, но страх или дискомфорт встают у них на пути. Например, вы цените интимные отношения, но вам мешают трудные мысли или неуверенность, и в результате вы не ходите на свидания. ПроАКТивность может быть как внешней, с точки зрения поведения, так и внутренней, с точки зрения того, как вы относитесь к себе и своему внутреннему опыту. Например, если одной из моих ценностей является психическое здоровье, мне, возможно, придется взять на себя обязательство выйти за пределы своего сознания, которое рассказывает мне истории вроде: «Этот человек обидел меня», и научиться осознавать свою боль, горе и потерю. ACT требует принять на себя обязательство двигаться к дискомфорту, для того чтобы воплотить свои ценности и создать менее ограниченную и более осмысленную жизнь.

Стать гибким

Мы дошли до главной цели метода ACT – психологической гибкости. Что такое психологическая гибкость? Это способность воспринимать эмоции и мысли более гибко, выбирая свое поведение. Это умение важно, потому что оно помогает нам приспосабливаться и заниматься вещами, которые привносят смысл в нашу жизнь.

Вы – не ваши мысли

Я понимаю, что это не новая идея, но вы – это не ваши мысли. Прямо сейчас вы можете быть очень привязаны или даже слиты с ними. Может быть, вы думаете, что вы не можете быть ничем другим, и понятия не имеете, о чем я говорю. Все нормально. Мы будем работать над этим.

Прежде всего, ваши мысли – это только один аспект вашего сознания, и они, конечно же, не определяют вас. Ваше осознание также включает эмоции и физические ощущения. Можете ли вы подумать о чем-либо, что сейчас находится в вашем сознании, что нельзя было бы отнести к мысли, эмоции или физическому ощущению?

Заметьте, что эмоции и физические ощущения часто накладываются друг на друга, потому что они делят наше тело. На самом деле, один из способов думать об эмоциях – понимать, что они, в значительной степени, воспринимаются через физические ощущения в теле. В следующий раз, когда вы испытаете эмоцию, обратите внимание, как она ощущается в теле. Что именно сообщает вам о том, что вы грустны, одиноки, разочарованы, испытываете отвращение, возбуждены или напуганы. Как вы переживаете эмоции в теле? Есть ли тяжесть в груди, комок в горле? Это отличный способ установить контакт с настоящим моментом.

Вы не только не являетесь своими мыслями, но и они не всегда отражают реальность. Люди наделены удивительным умом, который обладает способностью создавать истории; однако эта способность может оказаться проблемой, особенно если мы верим этим мыслям. Например, во время одного занятия йогой у меня может возникнуть мысль, что я лучший йог на тренировке, а в другое время я думаю, что ленива, не в форме и делаю больше перерывов, чем кто-либо другой. На самом деле эти мысли могут возникнуть во время одной и той же тренировки с интервалом всего в несколько минут. Это всего лишь истории. Какие истории ваш внутренний голос рассказывает вам? Насколько вы им верите?

Вы можете также обращать внимание на мысли, которые вы отвергаете, а не на те, которым вы верите. Я бы рискнула предположить, что в вашем мышлении есть некоторая предвзятость. Видите ли, наш мозг не только помогает нам планировать и решать проблемы, но и имеет тенденцию создавать потенциально проблематичные повествования. Существует даже понятие, известное как «смещение негатива». Почему оно у нас появилось? Смещение негатива в целом развивалось так же, как и внутренний монолог – чтобы помочь нам выжить. Будет лучше, если мы примем палку в траве за змею, даже если это не так, потому что это поможет нам среагировать в случае опасности. Но размышление о худшем сценарии при каждом удобном случае не делает нас счастливыми людьми. Итак, что мы можем сделать со смещением негатива? Мы можем использовать те же стратегии, о которых мы уже говорили: шесть ключевых принципов метода ACT.

Надеюсь, вы уже поняли, что вам не нужно верить каждой маленькой мысли, которая появляется у вас. Какой же это будет кошмар! И если этот кошмар – ваша реальность прямо сейчас, не беспокойтесь. Так не должно быть. Существует иной способ, и я буду вам о нем рассказывать начиная с первой недели. Помните когнитивное разделение? Этот навык, который, по сути, является способностью отделять себя от своих мыслей и наблюдать, а не реагировать на них, – важная отправная точка, которой мы посвятим время на первой неделе и которую мы будем развивать и оттачивать на протяжении всей программы.

Ваши эмоции не являются проблемой

Мы должны чувствовать. Наши эмоции развивались для того, чтобы помочь нам выжить. Грусть означает потерю и помогает людям притормозить, для того чтобы излечиться. Страх означает опасность и помогает людям бороться, убегать или замирать на месте. Злость означает, что были нарушены границы (например, кто-то использует нас в своих интересах), и помогает нам защищать себя или отстаивать свою позицию. Чувство вины – довольно неприятное, но оно означает, что мы совершили нечто несовместимое с нашими ценностями, и теперь нам нужно все исправить, извинившись. И не забывайте о положительных эмоциях. Надеюсь, и так понятно, что такие эмоции, как счастье, любовь и радость, помогают нам двигаться вперед и поддерживать то, что полезно для нас, например связи с другими людьми. Опять же, все сводится к выживанию.

По какой-то причине люди склонны преуменьшать важность своих эмоций, хотя они являются невероятно сложной и важной системой. Это естественно, что мы хотим избежать болезненных переживаний, но, когда мы говорим о внутренних переживаниях, таких как мысли и чувства, важно принимать их и позволять им существовать. И не только потому, что игнорирование этих переживаний приводит к пренебрежению важной информацией о наших потребностях, но и потому, что сопротивление этим переживаниям продлевает и усиливает их.