Во время медитации вы можете менять их местами или просто положить кисти на колени ладонями вверх или вниз. К тому же существуют медитации с мудрами^[5]. Важно знать, что каждая из них значит и как правильно строится^[6].

Чаще других в медитации используется Джняна-мудра^[7]. Для того, чтобы её построить, нужно положить руки на колени ладонями вверх, соединить подушечки указательных и больших пальцев так, чтобы они образовали кольцо, а мизинец, безымянный и средний пальцы выпрямить.

Положение спины

Положение спины – один из самых важных аспектов устойчивой позы для медитации. Рекомендуется держать позвоночник как можно более прямым. Расправьте плечи, дышите свободно, не сутультесь. Вы не должны дрожать от напряжения и не должны сдавливать свои лёгкие – вам должно быть удобно.

Положение головы

Постарайтесь распределить вес головы на своей шее равномерно. Если наклонить голову сильно вперёд сдавливается трахея, назад – шейный отдел позвоночника. В обоих случаях появляются ощущения, которые отвлекают от медитации.

Поэкспериментируйте и найдите «своё положение» головы. Когда найдёте правильную позицию, то, скорее всего, заметите, что ваш подбородок наклонён к глотке чуть больше привычного.

Положение нижней челюсти

Рот и нижняя челюсть должны быть в естественном и расслабленном состоянии, в котором губы и зубы слегка приоткрыты.

Положение языка

Для комфортной медитации язык должен касаться нёба^[8]. Это помогает контролировать слюноотделение и ощущение сухости во рту. Если анатомия вашего языка не позволяет этого, нестрашно. Просто держите его естественно и расслабленно.

Положение глаз

Начинающим практикам удобнее медитировать с закрытыми глазами. Это помогает не отвлекаться на внешние раздражители и быстрее сосредоточиться, но также формирует привычку к чувству искусственной безмятежности и вызывает сонливость. Для медитации же важны внимательность и ясность, поэтому Будда учил медитировать со слегка прикрытыми глазами. На первом этапе я рекомендую чередовать эти положения глаз. Со временем вы поймёте, как удобно именно вам.

И напоследок…

Несмотря на историю своего происхождения, семичастная поза Вайрочаны – не больше, чем набор общих указаний. Они существуют на протяжении тысячелетий и проверены тысячами практиков со всего света, но, пожалуйста, не относитесь к этому слишком серьёзно. Что-то вам подойдёт, что-то, возможно, нет. Не беспокойтесь! Как известно, правила может нарушать тот, кто их хорошо знает.

Самое важное в положении тела для медитации – найти свою собственную золотую середину, которая выстраивает баланс между напряжением и расслаблением.

Медитация – не универсальная, а индивидуальная практика. Мы все разные! И наша цель – не просто следовать общим указаниям (они даются для ориентира), а найти такой способ наблюдения за своим умом, который будет подходить именно нам.

Рекомендуемые позы для медитации

Медитация – это путь от звука к тишине, от движения к спокойствию, от ограниченности к бесконечности.

Шри Рави Шанкар, индийский гуру и общественный деятель

Путешествие в медитацию любой сложности начинается с выбора положения тела. Здесь есть одно главное правило: сядьте так, чтобы вам было комфортно, спокойно и вы оставались бдительной. Устраивайтесь как угодно: на подушке на полу, на стуле, можете медитировать стоя или даже лечь. Но не обманывайте себя: если стоять тяжело, значит вам некомфортно; если лёжа тянет в сон, значит вы теряете бдительность.

Первое время неудобство может возникать из-за недостаточной подготовленности тела, но постепенно в процессе регулярной практики оно пройдёт. Поэтому важно различать дискомфорт, который может привести к травме или возникает просто от нового вида нагрузки на мышцы.

Многие предпочитают сидеть на стуле с прямой спинкой или на подушке. Я чаще всего медитирую сидя на полу в Позе неполного лотоса – Ардха Падмасана с Джняна-мудрой в ладонях: если дома, то пользуюсь специальной подушкой для медитации, если нет – покрывалом, пледом или йога-матом, сложенными наподобие такой подушки. Вы также можете использовать Джняна-мудру или то положение рук, которое описано в практикуемой технике.

Вы сами можете выбрать положение тела, которое подходит вам больше других. Важно найти такое положение, в котором позвоночник будет оставаться прямым, мышцы – расслабленными, а ум – бдительным.

Опираясь на собственный опыт и древние тексты по йоге, я выделила шесть наиболее распространённых сидячих поз^[9] для медитации. Обратите внимание, под звёздочкой (*) даны асаны, рекомендованные практикам только продвинутого уровня.

Поза «по-турецки» – Сукхасана

Одна из самых простых асан для продолжительной медитации. Она готовит тело к более сложным позам, в том числе тем, что перечислены далее.

Техника выполнения:

• Сядьте на пол, расслабьте и опустите плечи, отведя их чуть назад, спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх;

• Согните ноги в коленях и перекрестите голени так, чтобы вам было комфортно сидеть в этом положении, расслабьте стопы;

• Взгляд направьте прямо или прикройте глаза;

• Следите за тем, чтобы мышцы лица были расслабленными.

При возникновении дискомфорта – подложите подушку, плед или сложенный вчетверо дополнительный коврик, чтобы приподнять бёдра и снять напряжение.

Противопоказания:

• боли в суставах ног,

• варикозное расширение вен нижних конечностей.

Поза неполного лотоса – Ардха Падмасана

Асана средней сложности для сравнительно опытных практиков, которая часто используется для медитации. Широко известна под вторым своим русским названием – Поза полулотоса.

Техника выполнения:

• Сядьте в Сукхасану расслабьте и опустите плечи, отведя их чуть назад, спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх;

• левую стопу подтяните ближе к правому бедру, правую стопу положите на левое бедро;

• Раскройте колени и всем телом устремитесь вверх;

• Следите за тем, чтобы мышцы лица были расслабленными.

Противопоказания:

• воспаление коленных и тазобедренных суставов,

• варикозное расширение вен нижних конечностей.

Поза лотоса – Падмасана*

Наверное, самая известная асана, с которой ассоциируется йога для тех, кто не сталкивается с ней каждый день. Вместе с тем, одна из самых сложных. Я настоятельно не рекомендую использовать Падмасану для медитации на первых этапах, потому что, несмотря на кажущуюся простоту, она требует хорошей подготовки и без строго отстроенной техники травмоопасна.

Техника выполнения:

• Сядьте на пол с прямыми ногами, расслабьте и опустите плечи, отведя их чуть назад, спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх;

• Согните правую ногу в колене до прямого угла;

• Ступню правой ноги аккуратно уложите на левое бедро, раскройте колено и бедро в сторону;

• Помогая себе руками, положите стопу левой ноги на правое бедро;

• Следите за тем, чтобы мышцы лица были расслабленными.

Противопоказания:

• травмы коленей, бёдер и стоп,

• варикозное расширение вен нижних конечностей и органов малого таза,

• боли в суставах ног и нижней части спины.

Поза алмаза – Ваджрасана*

Одна из основных поз хатха-йоги. С виду кажется простой, но на практике сложна для удержания в продолжительной медитации. Не рекомендована для новичков. Подходит практикам продвинутого уровня.

Техника выполнения:

Сядьте на колени, расслабьте и опустите плечи, отведя их чуть назад, спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх;

• Стопы и колени соедините вместе;

• Опустите ягодицы на стопы, ладони – на колени;

• Следите за тем, чтобы мышцы лица были расслабленными.

При возникновении дискомфорта – стопы и колени поставьте на ширину бёдер и подложите подушку или плед, чтобы приподнять бёдра. При возникновении резких ощущений в коленях – аккуратно выйдите из положения, упираясь руками в пол.

Противопоказания:

• боли в коленях и голеностопах,

• варикозное расширение вен нижних конечностей.

Совершенная поза – Сиддхасана^[10]

Медитативная поза Сиддхасана считается лучшей и совершенной асаной в йоге. В древнейшем трактате «Хáтха-йóга-прáди́пика» написано, что достаточно в совершенстве освоить её одну, и остальные 84 000 асан не потребуются.

Техника выполнения:

• Сядьте на пол, расслабьте и опустите плечи, отведя их чуть назад, спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх;

• Согните левую ногу в колене, захватите левую стопу руками и разместите пятку у промежности, а подошву – у правого бедра;

• Согните правую ногу в колене и опустите правую стопу на левую лодыжку, приблизив правую пятку к лобковой кости;

• Разместите правую подошву между левым бедром и голенью. Не оседайте на пятки;

• Следите за тем, чтобы мышцы лица были расслабленными.

Противопоказания:

• травмы нижних отделов позвоночника, тазобедренных и коленных суставов,

• варикозное расширение вен нижних конечностей.

Поза сидя на стуле

Идеально подходит для новичков или кратковременной медитации в офисе. Лучше всего использовать стул без спинки с твёрдой поверхностью.

Техника выполнения:

Сядьте на край стула, расслабьте и опустите плечи, отведя их чуть назад, спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх;

• Расположите ступни на ширине бёдер, колени, тело и подбородок должны образовывать прямой угол, который важно сохранять на протяжении всей медитации;

• Руки положите на колени ладонями вверх, взгляд направьте прямо или прикройте глаза;

• На время практики сосредоточьтесь на крестце, чувствуйте его, чувствуйте ноги, ощутите, что они стоят на полу.

Противопоказаний к данной позе нет.

Базовые положения кистей рук

Притхви-мудра

Прана-мудра

Йони-мудра

Бхуди-мудра

Рудра-мудра

Сурья-мудра

Мудра «Поведение Антилопы»

Вайя-мудра

Шанкх-мудра

Шунья-мудра

Хакини-мудра

Джняна-мудра

Классические медитации

Тибетская классическая медитация без объекта Шинэ́

Отсеки корень своего ума: пребывай в обнажённом осознавании.

Тилопа, махамудра с берегов Ганги

В своей книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему» известный мастер медитации, тибетский монах Йонге Мингьюр Ринпоче объясняет, что большинство своих учений Будда давал спонтанно, в соответствии с нуждами людей, которые оказывались рядом.

Способность спонтанно давать правильный ответ – одна из характеристик просветлённого мастера, которая работает, пока учитель жив. Но когда Будда покинул этот мир, его первым ученикам пришлось поработать над тем, чтобы систематизировать эти спонтанные объёмные учения для будущих поколений.

К счастью, последователи Будды сумели классифицировать различные медитативные практики, разделив их на две основные категории: аналитические и неаналитические методы.