Выявляя собственные непроработанные эпизоды из прошлого, вы начнете понимать, каким образом ваше беспокойство пытается вас защитить – возможно, от переживаний более болезненных, чем сама тревога. Вы сможете признать, что у вас и вашей тревожности есть общая цель и на самом деле вам совсем не хочется от нее избавляться. Вместо того чтобы пытаться искоренить тревогу, вы можете сотрудничать с ней, корректируя ее «рабочие обязанности» так, чтобы упростить жизнь себе и задачу – ей.

В следующих нескольких главах мы займемся тем, что я называю «работа перед работой». Вы освоите основные техники снижения тревоги, которые помогут вам временно усмирять тревожность, когда она мешает вам нормально функционировать. Вы поймете, каким образом избегание беспокойства усиливает его и мешает вам двигаться по жизни. Также мы поговорим о том, почему предстоящая работа является лучшим решением для снижения тревоги в долгосрочной перспективе.

А затем вас ждет непосредственная работа. В главах с четвертой по шестую вам предложены упражнения, которые помогут настроиться на тревогу и позволить ей вернуть вас в прошлое, к тем тяжелым якорям, которые до сих пор тянут вас назад. Вы научитесь устанавливать связь со своим более молодым «я», которое впервые пережило то, что в дальнейшем сформировало тревогу. Вместе вы выясните, в чем ваше «я» нуждалось в то время, и я научу вас, как предоставить это ему теперь. Вы станете для прежних себя источником исцеления, в котором когда-то так нуждались, но который обрели только сейчас, и поймете, что самым надежным спасением от тревожности являетесь вы сами, вы сегодняшние.

И, наконец, вы проработаете перспективу для поддержания эффективных отношений со своей тревогой в дальнейшем. Вы научитесь коммуницировать с ней таким образом, чтобы, когда она увидит очередную угрозу, вы смогли обсудить это и вместе разработать план реагирования. Кроме того, вы узнаете, что делать, если случится «рецидив тревоги», то есть когда тревожность снова станет переживаться мучительно.

Я знаю, что это возможно, потому что прошла все эти этапы, работая с собственной тревогой. Она никуда не делась, но я этого и не хочу – теперь я вижу, как она помогает мне, и мне ясно, что, о чем бы она ни беспокоилась, у нас общая цель – самосохранение. И она, и я стремимся к безопасности, принятию, чувству причастности и уважению, и, когда беспокойство проявляет себя, обычно это означает, что одна из этих ценностей подвергается угрозе. Я стала лучше чувствовать, когда тревога пытается завладеть моим вниманием, и могу вступать с ней в конструктивный диалог, приносящий пользу обеим сторонам. Что касается моих рабочих собраний, то теперь я могу снижать беспокойство, представляя, как я успокаиваю ту пятилетнюю себя, я умею спокойно выяснять, что ему нужно от меня, и удовлетворять его потребности, и наоборот – могу попросить тревогу сбавить обороты и дать мне больше свободы, что она теперь и делает, доверяя мне. С тех пор как началась наша совместная работа, мы пришли к взаимовыгодному долгосрочному соглашению: я буду прислушиваться к тревоге и уважать ее, а она будет отступать и позволять мне участвовать в профессиональных мероприятиях так, как мне этого хотелось бы – без подавляющего страха опозориться. И результаты превзошли все мои ожидания, что и побудило меня решиться на написание этой книги.

Цель создания этой книги – помочь вам увидеть тревогу с другой точки зрения и превратить ее в постоянного помощника. Я понимаю, что на данный момент вам, возможно, сложно разглядеть в тревоге что-то полезное, и попытки подружиться с ней выглядят как нечто противоположное тому, что вы привыкли делать. Но позвольте мне провести вас по этому пути, и вы обнаружите, что готовность уделить внимание тревоге вместо ее избегания обеспечит вам свободу, о которой вы только мечтали.

Примечание для переживших травму

Если вы пережили или сейчас переживаете сильную травму, нечто угрожает вашей безопасности или у вас диагностировали ПТСР либо диссоциативное расстройство, вероятней всего, то, что проявит себя в процессе описанной работы, будет достаточно серьезным и потребует консультации у профессионального терапевта. Работа по превращению тревоги в друга наверняка будет полезной и спровоцирует позитивные изменения, но с целью обеспечения безопасности процесса лучше заручиться поддержкой специалиста, знающего о вашей травме. Если вы сомневаетесь, профессиональный терапевт сможет оценить ваше состояние и уровень готовности к самостоятельному выполнению упражнений из этой книги.

Глава 2. Найдите свое окно исцеления

Если вы ощущаете одновременно надежду и страх, думая о том, как подружиться с тревогой, то вы на верном пути. Размышления по поводу такой работы могут вызывать сомнения, например: «А что если у меня не получится справиться с тревогой?» или «Что если воспоминания из прошлого окажутся невыносимыми?» Так вот, если вас одолевают подобные мысли, вы не одиноки, и предстоящая работа должна вызывать дискомфорт – в противном случае она просто неэффективна; здесь работает принцип «единственный выход из ситуации – прожить ее».

Тем не менее дискомфорт, переживаемый в процессе работы с тревогой, должен быть переносимым. Как я уже отметила в конце предыдущей главы, если вы пережили или переживаете серьезную травму, то в процессе работы вам понадобится поддержка специалиста. Погружаясь в прошлое, не заручившись доверием своей нервной системы, можно скорее навредить себе, чем помочь. Например, у вашего мозга может быть выработанная привычка отрешаться от реальности, когда она слишком невыносима, и вы до сих пор склонны к некоторой диссоциации. В этом случае попытки обращения к опыту, который изначально вызвал отстранение, могут побудить ваш мозг к усилению диссоциации. Поэтому предварительно необходимо обеспечить себе психологическую безопасность, то есть находиться под наблюдением терапевта. Если же вы реагировали на травматический опыт «замиранием» и решите вспоминать его без уверенности в своей безопасности, то, весьма вероятно, «замирание» случится снова. Это вредный эффект, поскольку вместо исцеления закрепляется реакция на травму.

Безопасность работы можно определить по следующим критериям.

♦ Изменение состояния. Это термин из области ДПДГ, означающий способность переходить от тревожного состояния к менее тревожному при применении методов, описанных в этой главе. Вы будете чувствовать себя более уверенно при усилении беспокойства, если сможете использовать методы его снижения, например, с помощью техники глубокого дыхания.

♦ Двойное присутствие. Еще один термин из терапии ДПДГ, означающий способность в процессе проработки травматического воспоминания концентрировать на нем внимание, при этом оставаясь сознанием в настоящем моменте – когда опасность давно миновала. Если вы способны поддерживать это состояние, то, вероятнее всего, не будете испытывать диссоциацию и заново проживать событие. Необходимая составляющая практики двойного присутствия – уверенность в том, что здесь и сейчас действительно безопасно.

В этой главе вам будут предложены инструменты, необходимые для изменения состояния и поддержания двойного присутствия в процессе работы. Навыки, которые вы освоите, не являются решением проблемы сами по себе; иначе говоря, они не ведут к истокам тревоги, то есть не предназначены для самой работы, а скорее подготавливают к ней. Они не избавят вас от беспокойства и не обеспечат продолжительный покой – они лишь помогают обрести ощущение безопасности в настоящий момент.

Работа, которая вам предстоит, требует определения личного уровня переносимости дискомфорта. Вы будете подвергаться некоторому воздействию воспоминаний из прошлого, провоцирующих тревогу, но погружение в прошлое не должно приводить к тому, что вы будете переживать некий опыт, а не просто обращаться к нему. Эта концепция получила название «окно толерантности»; термин был введен доктором Дэном Сигелем в 1999 г. и используется для описания зоны оптимального комфорта в психотерапевтической работе.

Один из критериев нахождения в окне толерантности в процессе проработок – адекватность восприятия времени. Нужно мысленно оставаться в настоящем, с полным осознанием того, что вы находитесь в том времени и пространстве, в котором непосредственная опасность отсутствует, одновременно обращаетесь к воспоминанию, где все было иначе. Это и есть двойное присутствие, и его реализация означает, что вы находитесь в своем оптимальном окне. Если в какой-то момент вы теряете ощущение присутствия в настоящем, и вам кажется, что вы действительно вернулись в опасное время и пространство, утратив связь с реальностью, это значит, что вы вышли за пределы оптимальной зоны исцеления. В таком случае, вероятнее всего, вы закрепляете реакцию на травму, а не ослабляете ее.

Сигель утверждает (1999), что при выходе за пределы окна толерантности человек испытывает либо гиповозбуждение, либо гипервозбуждение. Оба этих состояния являются защитной реакцией, цель которой – помощь в переживании угрозы. Гиповозбуждение ощущается как пониженная активность нервной системы и может выражаться в отсутствии эмоций, подавленности, отрешенности или заторможенности. Это состояние также известно как реакция замирания. Если в процессе выполнения терапевтической работы вы начинаете ощущать отчужденность от своего тела, чрезмерную усталость и подавленность или не можете испытывать эмоции, то, вероятно, вы находитесь за пределами своего окна толерантности и переживаете гиповозбуждение.

И, наоборот, если вы чувствуете перевозбуждение нервной системы, что выражается, например, в плаче и учащенном либо поверхностном дыхании, ускорении пульса, скачущих мыслях и/или желании сбежать, то, скорее всего, вы испытываете гипервозбуждение. Это состояние называется реакцией «борьбы или бегства», поскольку так ваше тело готовится к действию.

Как гипо-, так и гипервозбуждение – сигналы нервной системы об угрозе вашему чувству безопасности. То и другое может произойти в результате выхода из состояния двойного присутствия. Другими словами, ваше тело начинает считать, что на самом деле заново переживает травму, а не вспоминает ее. В попытке защитить вас оно резко выводит вас из зоны исцеления в режим выживания, и, даже если логика подсказывает вам, что вы в безопасности, такие состояния следует рассматривать как сигналы о том, что для продолжения работы без вреда для себя вам нужна поддержка.

Границы окна толерантности не зафиксированы, они могут проходить в различных зонах в разные дни и зависят от того, что происходит в вашей жизни. И в какие-то дни вы можете выполнять определенную внутреннюю работу адекватно и безопасно, оставаясь в зоне исцеления. Однако такие внешние факторы, как дополнительный стресс, недостаток сна, прием определенных лекарств и/или гормональный дисбаланс, способны повысить вашу чувствительность и эмоциональную уязвимость. Пожалуй, самой важной частью этой работы является постоянная оценка своей способности выполнять ее и уважение к ней.

Находясь в окне толерантности, вы способны как реагировать эмоционально, так и рассуждать логически. Нахождение внутри зоны исцеления не означает отсутствие эмоций. Помните, что цель этой работы – испытать достаточный объем эмоций для достижения прогресса в исцелении, и это может быть некомфортно, но переносимо и уравновешено логикой. С помощью схемы, приведенной ниже, вы сможете определять, находитесь вы в окне толерантности или испытываете гипо- или гипервозбуждение.

В этой главе вы сможете освоить некоторые стратегии саморегуляции в состоянии тревоги, что поможет вам удерживаться в зоне исцеления, закрепляя ощущение безопасности в теле. Эти стратегии можно использовать как в терапевтической работе, так и в повседневной жизни, когда нужно справиться с беспокойством. Эти техники не универсальны и потому могут быть полезны для одного человека, но не работать у другого. Чтобы определить эффективность стратегии для себя лично, стоит попробовать применить разные методы, записывать результаты в дневнике и отмечать степень их успешности по шкале от 0 до 10.