Эффективность следующих техник сильно зависит от вашего уникального опыта, триггеров тревоги и различных предпочтений. Поэтому в поисках подходящей стратегии саморегуляции придерживайтесь принципа разнообразия: чем больше различных техник вы попробуете выполнить, тем выше вероятность найти те, которые будут полезны именно вам и которые можно будет применять на постоянной основе. Лучше всего практиковать навыки саморегуляции тогда, когда уровень тревоги достаточно низкий и с ней легко справиться, даже если вам кажется, что раз беспокойства нет, то не стоит и работать. В ситуации сильной тревоги с большой долей вероятности будет запущена реакция борьбы или бегства, и пытаться учиться справляться с тревожностью в таком состоянии будет невероятно сложно. Однако если к моменту возникновения ситуации сильного беспокойства вы уже освоите разные навыки саморегуляции и выберете подходящие, вам не придется срочно решать проблему тревоги: ваши реакции будут автоматическими, а освоенные заранее стратегии – более эффективными.

Самоуспокоение

Навыки самоуспокоения, как несложно догадаться, направлены на нормализацию работы нервной системы. Пять основных чувств (обоняние, слух, вкус, осязание и зрение) играют огромную роль в том, как наш мозг воспринимает угрозы и реагирует на них. Например, если вы ощущаете, что нечто ползет по вашей ноге, а вы боитесь жуков, то наверняка почувствуете опасность и хлопнете себя по ноге, чтобы устранить угрозу. Если вы боитесь пчел (или у вас на них аллергия) и вы услышите жужжание рядом с вашим ухом, то, вероятно, свяжете этот звук с определенным уровнем опасности и убежите (возможно, далеко). Если вы увидите, что из вашего дома валит дым, или почувствуете его запах, ваша нервная система распознает воспринимаемое зрением и слухом как опасность и побудит вас к действию. Чувства играют немалую роль в обеспечении нашей безопасности, это первая линия обороны, сигнализирующая о приближении угрозы. Если режим выживания активизируется нашим мозгом на основе информации, полученной от органов чувств, то вполне логично, что, успокоив чувства, можно успокоить и нервную систему.

То, что успокаивает меня, может сильно отличаться от того, что подходит вам – все зависит от вашего уникального опыта и сформированных ассоциаций, поэтому так важно подходить к выбору способа самоуспокоения без предубеждения и с уверенностью в том, что вы сможете распознать наиболее эффективный для себя способ.

Ниже представлен список примеров занятий и объектов, которые помогают успокоиться, сгруппированных в соответствии с органами чувств.

Что можно сделать, чтобы успокоить обоняние:

♦ испечь хлеб;

♦ зажечь ароматизированную свечу;

♦ прогуляться после дождя;

♦ понюхать свежесрезанные цветы в цветочном магазине;

♦ вдохнуть запах свежевыстиранного и высушенного белья;

♦ развести лавандовое или мятное эфирное масло в воде и насладиться ароматом;

♦ подышать свежим горным воздухом;

♦ вдохнуть аромат кофейных зерен;

♦ понюхать свежеприготовленный попкорн;

♦ вдохнуть запах сладкого базилика;

♦ вдохнуть запах лимонного бальзама;

♦ повесить в машине освежитель воздуха;

♦ приготовить что-нибудь с лимоном, травами и специями.

Звуки, которые помогут успокоить слух:

♦ шум воды (океана, ливня, грозы);

♦ инструментальная, джазовая музыка или музыка в фоновом стиле эмбиент;

♦ механические шумы (двигатели, моторы, вентилятор, белый шум);

♦ смех;

♦ цокот копыт;

♦ звуки флейты, барабанов или скрипки;

♦ монотонное пение;

♦ хруст;

♦ встряхивание аэрозольного баллончика;

♦ звук наложения мазка кистью на холст;

♦ тихий шепот;

♦ звук падения кеглей от удара шаром в боулинге;

♦ звук переворачиваемых страниц книги.

Что можно сделать, чтобы успокоить вкус:

♦ съесть то, что вы любили в детстве;

♦ пожевать мятную жевательную резинку;

♦ съесть фруктовый лед в жаркий день;

♦ полакомиться темным шоколадом;

♦ выпить горячего чая с медом;

♦ выпить горячей воды с лимоном;

♦ поесть свежих фруктов или ягод – апельсинов, манго или клубники;

♦ выпить горячего кофе или теплого молока с корицей;

♦ поесть сочных фруктов и ягод, таких как арбузы, ананасы или персики;

♦ съесть теплого хлеба с маслом;

♦ выпить холодного лимонада;

♦ не торопясь поесть горячего супа.

Что можно сделать, чтобы успокоить осязание:

♦ пройтись босиком по песку;

♦ сделать массаж плеч или ступней;

♦ укрыться пушистым или толстым одеялом;

♦ почувствовать, как лицо обдувает прохладный ветерок;

♦ приласкать собаку или кошку;

♦ крепко обнять любимого человека;

♦ погладить или помассировать волосы и кожу головы;

♦ лепить фигурки из пластилина или влажного песка;

♦ надеть мягкий свитер и почувствовать, как он приятен коже;

♦ полопать ячейки воздушно-пузырьковой пленки;

♦ закутаться в покрывало, только что высушенное горячим воздухом;

♦ пройтись по сухим листьям или сосновым шишкам;

♦ подержать в руке увесистый камень;

♦ полежать на коврике для рефлексотерапии;

♦ посидеть в горячей ванне или джакузи.

Что можно сделать, чтобы успокоить зрение:

♦ рассматривать фото детенышей животных;

♦ рассматривать фото близких или людей, которыми вы восхищаетесь;

♦ смотреть на природу (горы, океан, лес);

♦ наблюдать за тем, как облака проплывают мимо;

♦ смотреть на звезды;

♦ наблюдать за птицами;

♦ наблюдать за содержимым лавовой лампы (с парафином и жидкостью);

♦ рассматривать цвета осенних листьев;

♦ наблюдать восход или закат;

♦ смотреть (на видео), как вращаются лопасти мельницы;

♦ рассматривать произведения искусства в музее;

♦ наблюдать за тем, как кто-то пишет красками;

♦ наблюдать за тем, как кто-то проводит прямые линии;

♦ наблюдать за тем, как кто-то сосредоточен на чем-то;

♦ смотреть через фильтры разных цветов;

♦ смотреть на праздничные огни в период Рождества;

♦ наблюдать за тем, как горят дрова в камине.

Если вы можете организовать себе эти возможности там, где вы находитесь, – замечательно, если нет, то просмотр или прослушивание соответствующих записей в сети Интернет тоже может эффективно успокоить ваше зрение или слух. В любом случае все эти действия должны быть осознанными. Например, если вы выйдете на прогулку после дождя, но все это время потратите на разговор по телефону, то не заметите никакого успокаивающего эффекта от вдыхания приятного влажного воздуха (кстати, у этого запаха есть имя – «петрикор»!) и не получите от прогулки того результата, как если бы уделили осознанное внимание окружающей среде.

Поэкспериментировав с различными способами самоуспокоения, запишите в дневнике, что сработало для вас и что можно еще попробовать; следующее упражнение поможет вам в этом.

Размышления в дневнике

Практики самоуспокоения

1. Какие из пяти чувств мне было проще всего успокоить? А труднее всего?

2. Какие техники самоуспокоения лучше всего мне помогли?

3. Какие техники были не настолько эффективны?

4. Как я понял(а), что нечто оказывает успокаивающий эффект?

5. Что можно попробовать для самоуспокоения в следующий раз?

Найдите свое спокойное место

Одной из потенциально эффективных техник саморегуляции при тревоге является визуализация какого-то места, реального или воображаемого, которое ассоциируется с исключительным покоем. Сама идея мысленного представления такой зоны принадлежит Франсин Шапиро (2001), которая назвала ее «безопасным местом». Это спокойное место может оказаться вашей постелью или чем-то куда более экзотичным, например, греческим островом. Оно может быть реальным и часто вами посещаемым либо воображаемым, сказочным, как в вашем любимом фильме студии «Дисней». Где это место находится – второстепенно, главное – то ощущение, которое вы испытываете, попадая туда или представляя себя там. Самое важное в этом упражнении то, чтобы пребывание в таком месте успокаивало вашу нервную систему. Выбрав место, можно сразу приступать к выполнению упражнения – но для начала стоит узнать о нем подробнее; его аудиоверсию вы можете скачать бесплатно по ссылке: http://www.newharbinger.com/48756.

Упражнение

Визуализация спокойного места

Дома или в офисе найдите место, где вас никто не побеспокоит. Сядьте или лягте поудобнее и начните с концентрации внимания на дыхании. Отмечайте, какие ощущения вызывает воздух, проходящий через ноздри в легкие, а затем выходящий через нос или рот. Сделайте таким образом несколько вдохов-выдохов.

Теперь представьте свое спокойное место и себя там – вы ощущаете полный покой и безопасность. Начните проявлять в этом месте все пять чувств, начиная со зрения. Осмотритесь вокруг, что вы видите? Отметьте окружающие вас цвета, формы и уделите внимание любым другим деталям этого места. Сосредоточьтесь на этом, дышите спокойно. Если заметите, что вас отвлекают какие-то мысли, это нормально – просто признавайте их и мысленно возвращайтесь в эту спокойную зону.

Теперь уделите внимание слуху. Отметьте, какие звуки вы слышите в этом спокойном месте – шум ветра, воды или листвы. Возможно, там есть какой-то фоновый шум или стоит полная тишина. Замечайте все звуки, которые слышите в этом месте, поблизости или вдалеке, сосредоточьтесь на них.

Затем обратите внимание на запахи – как пахнет в этом спокойном месте? Может быть, там просто чистый воздух или доносится аромат свежей выпечки. Возможно, ощущается запах диких цветов или соленой воды океана. Позвольте себе полностью прочувствовать это место через обоняние, отмечайте любые запахи.

Теперь сосредоточьтесь на чувстве вкуса. Прежде всего, ощутите, как влажно у вас во рту. При желании представьте, что потягиваете любимый напиток или лакомитесь любимой едой в этом умиротворяющем месте. Наслаждайтесь вкусом, представляя, как насыщает ваше тело эта еда или напиток. Если начнете отвлекаться, просто отмечайте это и спокойно возвращайтесь вниманием к своим чувствам.

И, наконец, переходите к осязанию. Обратите внимание на температуру кожи: вы чувствуете тепло солнца, а может быть, прикосновение прохладного ветерка? Как ощущается на коже ваша одежда? Обратите внимание на ту поверхность, на которой вы сидите/лежите, – это трава, прохладная и влажная, или песок на пляже, принимающий формы вашего тела? Может быть, вы лежите на облаке или в своей теплой уютной постели. Какие текстуры можно потрогать руками поблизости? Представьте, как прикасаетесь к ним. Полностью прочувствуйте это спокойное место через осязание, дышите ровно.

Исследуйте это спокойное место всеми пятью чувствами; оставайтесь там, сколько захотите, воспринимая все, что там есть. Если вам хочется вернуться к какому-то конкретному чувству, можете снова уделить ему внимание прямо сейчас. Когда будете готовы вернуться в настоящий момент, мысленно сфотографируйте себя в этом спокойном месте – этот образ будет служить вам напоминанием о том, куда вы можете вернуться в любое время, когда вам понадобится передышка. Теперь постепенно откройте глаза и возвращайте внимание к окружающей обстановке.

Проведя визуализацию спокойного места один или несколько раз, поразмышляйте об этом опыте в своем дневнике, это поможет вам закрепить ощущение полезности визуализации как способа самоуспокоения.

Размышления в дневнике

Визуализация спокойного места

1. Где находится ваше спокойное место? Каково было оказаться там?

2. С какими из пяти чувств было легче всего работать? Какое из них больше всего помогло вам успокоиться?