Оставшееся время я провела, стараясь хотя бы немного восстановить прежнюю форму. В первые дни пробежки даже продолжительностью не более восьми километров давались с трудом. Я увеличила интервалы между тренировками и, как мне казалось, начала все заново. Однако, несмотря на большой пропуск или благодаря ему, на последних соревнованиях, которые прошли незадолго до марафона (Run Moscow под эгидой Nike), я пробежала десять километров за рекордные для себя сорок шесть минут сорок восемь секунд.

День марафона неумолимо приближался.

Почему тот Московский марафон называют первым? Ведь ранее в столице уже случались марафоны: Московский международный марафон мира проводился каждую осень на протяжении тридцати с лишним лет. Уникальность марафона 2013 года заключалась прежде всего в его маршруте. Сорок два километра и сто девяносто пять метров проходили по набережным, главным улицам Москвы, Садовому и Бульварному кольцам – так до нас не бегал еще никто. Финиш был запланирован внутри Большой спортивной арены «Лужники», где за месяц до этого прошел чемпионат мира по легкой атлетике.

Оглядываясь назад, я расцениваю тот марафон как одну из самых больших авантюр в своей жизни. Не имея какого-либо серьезного опыта, последовательного плана, достаточной подготовки и понимания, что меня ждет на дистанции, спустя всего лишь три месяца со дня первой пробежки я решилась пробежать марафонскую дистанцию.

Первая пробежка – в мае. В июле – первые соревнования на десять километров. Логичным продолжением должен был стать полумарафон (21,1 километра). О полном марафоне через три месяца тренировок по пятнадцать-восемнадцать километров не могло быть и речи. Изначально я и хотела пробежать именно половинку, но по какой-то причине считала, что все доступные в Москве соревнования анонсируются на сайте NewRunners, поэтому мой выбор сузился до полумарафона в августе и марафона в сентябре. В августе я собиралась на восхождение, поэтому последней возможностью для старта в том году оставался марафон. Я пожала плечами: раз так, побегу сорок два километра.

Безусловно, тот старт был рискованным – сейчас я сама предостерегаю от подобных ошибок начинающих бегунов. Но если это и так, то та ошибка – лучшее, что произошло со мной в жизни.

«Абсолютное большинство тренировочных программ, найденных на просторах интернета, требовали готовиться основательно и долго. Поразмыслив немного, я решила, что лучшим выбором для меня будет не следовать каким-либо установкам и правилам чередования интервального бега с бегом трусцой, а тренировать себя, стараясь достигнуть к марафону максимально возможной для меня степени выносливости. Иными словами, я должна была научиться бегать: а) долго и б) далеко. Понятие о выносливости постоянно менялось. Сначала – десять километров утром, затем – тринадцать, пятнадцать… После регулярных пробежек (минимум пять раз в неделю) протяженностью в среднем от десяти до пятнадцати километров хорошим показателем выносливости стал уже бег на двадцать километров».

Я не была готова к марафону.

Более двадцати километров, кроме уже описанного мной раза у родителей на даче, я бегала всего дважды. На подготовке отразилась и экспедиция на пик Ленина, которая не имела ничего общего с беговыми сборами и проходила на высоте скорее пагубной для формы, нежели способствующей адаптации организма.

Уже зная слово «тейперинг»^[18], но трактуя его по-своему, за неделю до марафона я снизила километраж до шести километров за пробежку, полностью прекратив бегать за три дня до старта и тщательно оберегая себя от каких-либо нагрузок вообще.

Ощутимо нервничая, от идеи марафона тем не менее я не отказалась.

Я представляла себе, как на дороги пустят машины, в то время как я все еще буду бежать. Воображала, что упаду замертво где-то на тридцать втором километре. Сработала психосоматика: у меня беспричинно заболели стопы и колени, пропал сон.

Я не была готова к марафону.

В день старта было довольно прохладно, шел дождь. Я надела на себя все самое теплое, а сверху натянула безразмерную футболку из стартового пакета, полагая, что в ней обязаны бежать все участники забега. Как мне казалось, я продумала все до мелочей, даже купила носки, чтобы уберечь ноги от натирания. Про вместительную поясную сумку, которую я впервые надела на разминке перед марафоном, я уже говорила.

Мне казалось, я предусмотрела все – и все сделала неправильно.

Ритуалы и здравый смысл. О чем я не знала перед первым марафоном

Последняя неделя перед марафоном определяет то, как вы на нем выступите. Конечно, существенно исправить ошибки подготовки, допущенные в предыдущие несколько месяцев, не получится, а вот испортить все – проще простого.

Как правильно проводить эту неделю, каждый решает сам, исходя из прежнего опыта и знания своего организма. Лично я верю в силу ритуалов и здравый смысл. Здравый смысл состоит в том, что не нужно пытаться натренировать то, что, как вам кажется, вы не успели натренировать. В том, что не стоит бросаться худеть и экспериментировать с питанием. Вы сделали уже все, что могли и что было нужно. Ваша главная задача на предстоящие семь дней – сконцентрироваться и аккуратно довести себя до старта.

Ритуалы – это многократно повторенные, привычные действия, которые не требуют от вас дополнительного ресурса контроля, помогают успокоиться и правильным образом настроиться. К своим ритуалам я отношу так называемую марафонскую диету. Если вы еще не пробовали ее, то это единственный эксперимент, который возможен в последнюю неделю перед стартом.

Если вы не еще не определились с экипировкой, в которой планируете выступать на марафоне, то самое время сделать это. Футболка, шорты, носки, кроссовки, очки, повязка на лоб, поясная сумка – все, в чем и с чем вы планируете бежать, должно быть опробовано заранее. Кроссовки, конечно же, уже должны были быть «выгуляны» хотя бы на одной длительной тренировке.

Полезно составить список необходимых вещей и сверяться с ним, когда будете собираться в поездку на марафон. Включите в этот список зарядку от часов и на всякий случай булавки: иногда их забывают положить в стартовый пакет, что будет крайне неприятно обнаружить в тот момент, как нужно будет прикреплять стартовый номер. Я также беру с собой разогревающую мазь – на случай, если в стартовом городке не будет места для полноценной разминки. Упомяну также термос, чтобы вечером накануне марафона попросить в отеле кипяток и заварить чай, если в номере не окажется чайника. Имейте в виду, что, скорее всего, завтрак, включенный в стоимость проживания, еще не подадут к тому моменту, как вам пора будет отправляться на старт. Позаботьтесь о питании заранее.

Возьмите старые теплые вещи, в которых можно будет дойти до стартового городка, размяться и которые потом будет не жалко выбросить. Так вы сможете оставаться в тепле вплоть до самых последних минут перед началом забега. Если в шкафу нет ничего подходящего или вы просто забыли об этом, можно заглянуть в секонд-хенд в городе, где будет проходить марафон. Не помешает дождевик, если погода непредсказуема. Да, и не забудьте о том, что все, в чем вы побежите, а самое главное – кроссовки, необходимо брать с собой в ручную кладь. Даже если багаж потеряют по дороге, это не сорвет ваши планы.

На предмарафонской неделе я предпочитаю максимально оградить себя от любых социальных контактов, за исключением тех, что необходимы по работе. Я не встречаюсь с друзьями, не беру на себя никаких обязательств, не даю обещаний, не обсуждаю проблем. В это время тренировок уже почти нет, объемы снижены до минимума. Используйте любую возможность, чтобы подольше поспать. Проводите время на свежем воздухе и старайтесь не перенапрягаться, в том числе эмоционально.

Если вам предстоит выездной старт, то, вероятно, в пятницу вы уже будете лететь или ехать в город, где будет проводиться марафон. Спланируйте рацион на день – так, чтобы не было необходимости питаться в самолете непривычной едой. В пятницу закладывается основная энергетическая база, которой вы воспользуетесь в воскресенье. Не бойтесь переесть. А вот на следующий день уже следует поумерить аппетит – достаточно трех полноценных приемов пищи. Вы не должны испытывать тяжести в желудке. Также обычно в субботу я в течение дня вместо воды пью «Регидрон», который действует как изотоник^[19], но в отличие от последнего имеет небольшой накопительный эффект.

Другой мой ритуал – обязательно остаться одной как можно раньше в субботу накануне марафона. Считаные разы я брала с собой на старт болельщиков, так как все знают, что за день до старта я становлюсь в высшей степени неприятным, необщительным и вспыльчивым человеком. В этот момент мне особенно необходимо одиночество.

Я должна визуализировать трассу. Просмотреть схему, проверить расписание забега. Продумать план: во сколько я проснусь, что я буду есть за три часа до старта, как буду добираться до стартового городка, логистику которого узнаю заранее. Обычно я загодя нахожу, куда сдавать вещи, где будут стоять туалеты, где находится сам старт и как будет организован проход в мой кластер. Как правило, я снимаю номер в отеле в непосредственной близости от старта и могу дойти до него пешком или добежать разминкой. Это исключает лишние тревоги по поводу возможных транспортных трудностей и проволочек в утро марафона.

Подготовить гели и другое питание на гонку – тоже часть плана. Нужно решить, какой гель и когда я буду есть, разложить их в строгой очередности, чтобы самый первый был ближе всего. Не забыть сложить таблетки в напульсник (обезболивающее, противодиарейное, глюкоза). Заполнить данные на обратной стороне стартового номера. Проверить комплектность одежды, поставить на видное место кроссовки.

Я не иду гулять по городу, даже если это Нью-Йорк или Париж, – достаточно разминки ровно за сутки до марафона (разминку с одним марафонским ускорением проводить обязательно: вы не должны выходить на старт «пустыми») и визита на ЭКСПО^[20]. В субботу днем я читаю книгу, задвигаю шторы, лежу в кровати. Стараюсь не заходить в социальные сети и не отвлекаться на сообщения с пожеланиями «легких ног», так как необходимость реакции отнимает эмоциональный ресурс, который я стараюсь экономить так же, как и физический.

Ближе к вечеру мы обязательно созваниваемся с тренером. Затем не слишком поздно я легко ужинаю, прогуливаюсь и рано ложусь спать. Я вряд ли усну, но это уже не имеет значения, если я достаточно спала всю предшествующую неделю.

Утром в воскресенье за несколько часов до старта ни о чем не нужно думать – нужно просто следовать заранее составленному плану. Быть спокойным. Адреналин сам собой поднимется тогда, когда это будет необходимо.

Завтрак всякий раз происходит за три часа до старта, даже если для этого приходится проснуться ночью. Лучше чай и сладкая каша на воде. Посидеть в кровати еще немного, если время позволяет. Я использую час между завтраком и выходом из отеля или из дома, чтобы окончательно осмыслить и принять темп, с которым планирую бежать.

На левом предплечье, чтобы было хорошо заметно, я пишу раскладку по времени – отсечки, напоминающие, на каком километре в какой момент я должна находиться, а также свои «мантры». Вдумчиво, не торопясь, аккуратно вывожу фразы, которые часто говорит мне мой тренер: «Поверь в себя», «Можешь». Написав, несколько раз обвожу ручкой каждую букву, внимательно раздумывая над значением этих слов. Это не просто красивые лозунги – это то, что я буду видеть каждый раз, бросая взгляд на часы. Это то, что я «услышу», когда на двадцать пятом километре мне станет тоскливо и тяжело и когда на тридцать втором захочется пожалеть себя и сдаться. Сознание передаст контроль подсознанию, я буду с трудом складывать два и два, а эти простые короткие фразы станут моими командами и поведут меня вперед.