Теперь подумайте о том, какое изменение поведения в отношении своего здоровья вы хотели бы предпринять, но еще не предприняли. Что удерживает вас от этого изменения? Возможно, вы собирались начать чистить зубы зубной нитью. Вы знаете о пользе чистки зубов зубной нитью, и ваш стоматолог также рекомендовал вам ежедневно пользоваться зубной нитью, но вы еще так и не начали. Издержки использования зубной нити немного выше, чем издержки чистки зубов зубной пастой: это добавляет несколько дополнительных минут к вашей процедуре. Кроме того, поначалу вам, возможно, придется мириться с кровоточивостью и болью в деснах. Хотя преимущества аналогичны чистке зубов щеткой, вы можете сомневаться, что это так уж необходимо для поддержания здоровья зубов. Если в настоящее время вы не пользуетесь зубной нитью регулярно, скорее всего, вы не считаете, что преимущества перевешивают затраты, или, возможно, вы не придаете этому большого значения. Что побудило бы вас внести это изменение в свой дневной распорядок? Вспоминайте этот вопрос по мере того, как мы будем исследовать сложности изменения поведения.

Этапы изменений

Прочаска и Ди Клементе выдвинули гипотезу о том, что у каждого изменения имеется несколько стадий (Prochaska & DiClemente, 1984). Как правило, не бывает так, что человек однажды просыпается и вдруг решает изменить какой-то свой поведенческий паттерн, а затем успешно поддерживает это изменение до самой смерти. Как правило, индивид проходит через этапы. Эти этапы изменений являются частью теории изменения поведения, известной как транстеоретическая модель (ТТМ).

Хотя ТТМ была разработана примерно в то же время, что и МК, они совершенно разные. ТТМ – это теория, в то время как МК разработано на базе практики; это не теория, а стиль и метод оказания помощи другим по внесению изменений в жизнь (Miller & Rose, 2009). Тем не менее полезно понимать этапы изменения поведения, с которыми сталкиваются ваши клиенты, чтобы наиболее полно оценить эффективность МК.

Согласно ТТМ, существует пять этапов изменения: предосознание, рассмотрение, подготовка, действие и поддержание. Каждая стадия характеризуется определенными паттернами мышления и поведения.

1. Предосознание. Человек, находящийся на стадии предосознания, либо не осознает, либо отрицает, что изменение необходимо или оправданно. В сфере консультирования по вопросам питания и фитнеса клиент на предварительном приеме может сказать: «Я здесь только потому, что меня заставил прийти мой врач. Пожалуйста, не запрещайте мне есть мои любимые блюда. Я бросил курить и пить, а еда – мой последний порок. Вы же собираетесь мне их запретить, не так ли?»

2. Рассмотрение. На данной стадии человек осознает необходимость жизненных изменений, но испытывает смешанные чувства по этому поводу. Клиент, находящийся на этой стадии изменений, может сказать что-то вроде: «Возможно, мне и не стоит каждый день обедать в кафе или столовой, но я просто ленюсь по утрам и к тому же всегда опаздываю, поэтому я почти никогда не беру с собой перекус». Клиент не планирует ничего менять и сомневается в том, будет ли это стоить затрачиваемых усилий.

3. Подготовка. На стадии подготовки клиент выражает желание изменить свое поведение в течение следующего месяца и серьезно обдумывает, как он может это сделать. Клиент, находящийся на стадии подготовки к переменам, может заявить: «Я знаю, что, если я попытаюсь есть больше фруктов и овощей, мне нужно будет чаще ходить в магазин, чтобы всегда иметь их запас под рукой».

4. Действие. Стадия действия является самой сложной, в большинстве случаев она требует от клиента затрат физической энергии. Предыдущие этапы требуют от клиента затрат умственной энергии, на стадии действия клиент начинает активно вносить изменения, к которым он готовился. Клиент, находящийся на стадии активных изменений, может сказать: «На прошлой неделе мой врач сказал мне о моем холестерине, поэтому я перешел со сливочного масла на маргарин с рыбьим жиром. На вкус это не так уж плохо».

5. Поддержание. По словам Прочаски и Ди Клементе, после того как клиент регулярно вносил изменения в течение 6 месяцев, он входит в стадию поддержания изменений. Клиенты, перешедшие на стадию поддержания, по-прежнему подвергаются риску возврата к старым паттернам. Однако теперь, когда изменения были регулярной частью жизни клиента в течение значительного периода времени, вероятность сохранения изменений выше. На данной стадии клиент может сказать: «Я езжу на работу на велосипеде с тех пор, как 2 года назад вышел из центра кардиологической реабилитации».

Возможно, что человек пройдет все стадии изменений одну за другой. Однако чаще всего люди прыгают взад-вперед между стадиями. Даже в течение одного сеанса консультирования клиент может перейти от предосознания к подготовке и вернуться к рассмотрению. Следующий рассказ – пример того, как происходят переходы от стадии к стадии.

Джейми – студентка колледжа, которая решает, что два раза в неделю хотела бы добавлять 20-минутные силовые тренировки к своему и без того плотному графику, включающему работу, учебу и активную общественную жизнь. Она никогда особо не задумывалась о силовых тренировках (предосознание), пока не встретила своего парня, который любит «тягать железо». Физкультура – профилирующая дисциплина в его колледже, и он рассказал ей о том, что поднятие тяжестей может помочь улучшить мышечный тонус, прочность костей и осанку. Мама Джейми всегда говорит ей, что она сутулится, поэтому ей нравится идея, что силовые упражнения могут исправить это. Обдумывая это изменение (рассмотрение), она задается вопросом, как она впишет тренировки в свой график и как будет подбирать для себя упражнения: у нее нет денег на личного тренера.

Как-то летом она вдруг узнает, что ее подруга занимается силовыми тренировками несколько раз в неделю. Джейми просит ее продемонстрировать, как пользоваться тренажерами в тренажерном зале. Ее подруга соглашается, и они назначают дату на следующую неделю (подготовка). Джейми быстро схватывает суть и понимает, как втиснуть силовые тренировки в свой график за счет сокращения времени, которое она проводит на кардиотренажерах (действие).

Однако после первой недели тренировок у нее все болит, и поэтому она решает взять недельный перерыв, чтобы восстановиться (подготовка). По окончании недели она отправляется на летние каникулы со своей семьей. Она возобновляет свои силовые тренировки через 2 недели и ходит на них 2 дня в неделю в течение первых 3 недель осеннего семестра (действие). Затем начинаются промежуточные экзамены, и вплоть до весеннего семестра она никак не может включить тренировки в свой график (рассмотрение).

Весенний семестр у Джейми немного легче, поэтому она снова начинает регулярно посещать спортзал в течение весеннего семестра и в течение всего лета (поддержание).

Звучит как вполне естественный процесс, не так ли? Там, где постоянство становится недостижимой целью, изменение поведения часто проходит через серию проб и ошибок. Для обозначения такого состояния колебаний и неустойчивости часто используется термин «амбивалентность». Специалисту по питанию и фитнесу важно научиться распознавать амбивалетность, чтобы помочь клиентам преодолеть мутные воды изменения поведения.

Амбивалентность 101

Человек, находящийся в стадии рассмотрения или подготовки изменений, находится в состоянии амбивалентности, испытывая смешанные чувства по поводу начала чего-то нового. Его мозг будто разделен надвое. Одна его часть хочет что-то изменить, а другая – нет.

Излишне говорить, что на самом деле мозг при этом вовсе не делится надвое. Изучение того, как работает и меняется мозг, поистине удивительная наука. Ученые узнают все больше о нейропластичности мозга, или физических изменениях, которые происходят в наших нейронных сетях под влиянием нашего опыта. Рассмотрим вновь пример чистки зубов и использования зубной нити. Когда вы отказываетесь от своих старых привычек и начинаете постоянно делать что-то новое, например чистить зубы зубной нитью, вы, по сути, отращиваете новые нейронные связи и «пасынкуете» старые. Когда вы входите в состояние поддержания этого поведения, вы укрепили эти новые нейронные связи, что облегчает вам сохранение такого поведения.

Две противоположные точки зрения на изменение поведения – нормальная часть процесса изменений.

Знание концепции нейропластичности мозга помогает понять, почему от некоторых привычек так трудно избавиться. В своей самой базовой форме привычка – это просто определенный паттерн нейронных связей. При этом связи, созданные в течение длительного периода времени или во время серьезной травмы, будут наиболее прочными. Поначалу поддерживать изменения может быть неудобно, но не потому, что это так трудно сделать, а потому, что вы перестраиваете свой мозг. Новое поведение требует больше умственной энергии и внимания, в то время как старая привычка стала автоматической. Амбивалентность часто сопутствует решению сделать что-то неудобное или незнакомое. При этом возвращение к старым привычкам часто является желанным утешением, если перемены становятся нервирующими или психологически утомительными.

Постоянно меняющиеся нейронные связи превращают процесс изменений в непрерывную работу. Человек может неоднократно проходить через различные стадии изменений, прежде чем его новое поведение приобретет хоть какое-то ощущение постоянства. Человек, испытывающий амбивалентность, думает, что перемены – звучит хорошо, но его все же гложут некоторые сомнения. Он (или она) может начать озвучивать различные причины для внесения изменений в свою жизнь, но не брать на себя никаких обязательств. Ощущение двух противоположных точек зрения на изменение поведения – нормальная часть процесса изменений. Это не то, чего следует избегать, а то, что нужно принять, рассмотреть и пройти через это вместе со своими клиентами.

В следующем примере женщина средних лет с недавно диагностированным диабетом выражает смешанные чувства по поводу завтрака после многих лет пропусков утреннего приема пищи.

Я перестала завтракать в старших классах. По утрам я никогда не была голодна и думала, что отказ от завтраков поможет мне контролировать свой вес. Не то чтобы это действительно помогло. Я набирала вес, теряла и вновь набирала. И вот теперь мой врач назначает мне лекарства и говорит, что если я не буду завтракать, то могу упасть в обморок и даже умереть. Но я не голодна по утрам; утром меня тошнит при одной мысли о еде. Надеюсь, я не потеряю сознание и не окажусь снова в больнице.

Следующий пример подчеркивает амбивалентность мужчины по отношению к вступлению в теннисный клуб после того, как он оправился от травм, полученных во время тяжелой автомобильной аварии.

Я знаю, что мне нужно вернуться к регулярной физической активности, если я хочу вернуть себе прежнюю форму. Мой физиотерапевт говорит, что я готов, но я просто не знаю. Наверное, я не хочу давить на себя. Есть много вещей, которые я не могу сейчас сделать. Но я понимаю, что, если я ничего не буду делать, будет только хуже.

Рассмотрение амбивалентности вместе с клиентом, как правило, помогает ее преодолеть. Люди склонны избегать этого, потому что им обычно неприятно и некомфортно сосредотачиваться на противоречивых приоритетах, когда они не могут принять никакого решения. Вы можете пролить свет на амбивалентность вашего клиента. Если вы без осуждения и давления просто обратите внимание вашего клиента на двойственность его решений, он может признать это несоответствие. И если ваш клиент действительно готов к изменениям, он может после этого начать обсуждение стратегий адаптации изменений к его повседневной жизни.

Как звучит амбивалентность: сердцевина МК

Когда вы начинаете прислушиваться к словам клиента как в пользу, так и против изменения поведения, вы начинаете слышать амбивалентность. Замечания, сделанные клиентом в поддержку изменений, известны как речь перемен, или изменяющие высказывания. Речь перемен звучит примерно так: