Недавние исследования в области психического здоровья показали, что и древние, и современные практики осознанности вносят весомый вклад в борьбу почти со всеми видами психологических проблем – от повседневного беспокойства, неудовлетворенности и неврологических расстройств до более серьезных нарушений: тревожности, депрессии, зависимости и связанных с ними состояний. Развитие осознанности способствует укреплению романтических, семейных и других межличностных уз, повышает уровень удовлетворенности жизнью в целом. Все больше исследований подтверждают распространенный в древних культурах тезис о том, что осознанность не только позволяет нам отыскать истинную причину наших переживаний, но и предлагает эффективные способы справиться с ними. К счастью для нас, теперь это тайное знание доступно каждому.

Радует и то, что практики осознанности не требуют много времени: видимых результатов можно добиться, занимаясь обычными повседневными делами, такими как ходьба, вождение автомобиля, принятие душа или мытье посуды. Но если у вас все же получится регулярно уделять хотя бы несколько минут в день именно на развитие осознанности, то вы почувствуете, как интенсивность вашей напряженности снизилась, а уровень продуктивности возрос. Ваш разум обретет ясность, а тело избавится от стресса.

В этой книге вы узнаете, как повысить уровень осознанности в повседневной жизни и развивать ее с помощью пошаговой программы. Все это поможет вам улучшить свою жизнь и эффективно бороться с возникающими в ней трудностями.

Чтобы понять, почему осознанность так важна и полезна, давайте сначала разберемся, почему наша жизнь, в том виде, в котором мы ее проживаем, такая трудная. Предлагаю начать с очевидного.

Наш прогноз неутешителен

На семинарах по осознанности и психотерапии, которые я провожу для специалистов в области психического здоровья, я иногда спрашиваю аудиторию: «Кто из присутствующих здесь умрет?» И руку всегда поднимает лишь половина зала. Все меняется, и все, что появилось на этот свет, рано или поздно исчезнет. Мы знаем это, но не любим об этом думать. Великого и мудрого мастера дзен однажды спросили: «Что самое удивительное вы узнали за годы медитации и обучения?» Он ответил: «Мы все умрем, но все проживаем свою жизнь так, будто этого никогда не случится».

Конечно, он говорил о чем-то более глобальном. На самом же деле мы можем понять бо́льшую часть наших эмоциональных переживаний, изучив нашу реакцию на любые изменения:

«Я не хочу отучаться от соски».

«Я не хочу знать, как пользоваться горшком, – мне и в подгузнике хорошо».

«Я не хочу ходить в школу».

Наше сопротивление переменам начинается с ранних лет и продолжается всю нашу жизнь, сопровождая нас в каждый переломный момент: переезд, потерю друзей или близких, смену ролей. Никто ведь не мечтает о том, чтобы вырасти и водить минивэн. Я плакал, когда мои дочери-близнецы уехали в колледж. После всех этих усилий и стольких совместных моментов, почему они должны были покинуть родительский дом? (Моя жена мудро подметила, что если бы они не смогли поступить в колледж из-за плохо сданных экзаменов или других проблем, мы бы расстроились еще сильнее). Забегая вперед, думаю, я не буду слишком рад, когда придет время отправиться в дом престарелых или раз и навсегда попрощаться с этим миром.

Сопротивление неизбежным переменам причиняет нам сильную боль. В 1980-х годах многие психотерапевты читали новаторскую книгу Necessary Losses (Необходимые утраты), в которой Джудит Виорст указывала на то, что по большей части мы страдаем из-за неизбежности перемен. Я испытал это на своем опыте – как личном, так и профессиональном. Может, с вами происходит то же самое?

Вы могли заметить, что ваша жизнь полна нежелательных перемен, как больших, так и незначительных. Возможно, вам даже не хватило строк в таблице. Есть ли что-то общее у перемен, которые вы записали? Возникали ли схожие эмоции в ответ на разные изменения? Поскольку одни перемены мы переживаем легче, чем другие, ответы на эти вопросы помогут вам понять, что дается вам сложнее всего и какие чувства у вас возникают чаще всего. Позднее ваши ответы помогут вам выбрать практики осознанности, подходящие именно вам.

На игле удовольствия

Вы когда-нибудь задумывались над тем, почему от сладостей так тяжело отказаться? Специалисты по питанию полагают, что те буквально магнитом притягивают нас, несмотря на их жуткий вред для организма. Наш мозг связывает вкус сахара и жира с получением питательных веществ еще с тех времен, когда пища была натуральной и скудной. Неудивительно, что мы запрограммированы наслаждаться тем, что исторически помогало нам выживать и размножаться. По этому же принципу мы обожаем любовь, секс, комфортный климат и делаем все возможное, чтобы избежать боли и неприятных ощущений. Последние обычно связаны с вредом для организма: возможность обжечься, находясь слишком близко к огню, быть укушенным саблезубым тигром или замерзнуть в снегу, – согласитесь, все это не только опасно для жизни, но и крайне неприятно.

Проблема в том, что наше невероятное адаптивное стремление к поиску удовольствия и избеганию боли, хотя и полезно для коллективного выживания, однако оно заставляет отдельного человека ходить по магазинам в поисках лакомства и стремится убежать от боли в течение всего оставшегося дня. Вид процветает, но каждый его представитель проводит каждый день в постоянном стрессе. Таким образом, помимо неизбежности перемен и потерь, у нас есть еще один внутренний источник эмоциональной боли.

И древние философы, и современные психологи размышляли о нашем стремлении к поиску удовольствия. Фрейд определил его как принцип удовольствия, подчеркнув, что он во многом объясняет наше поведение. Позже психологи-бихевиористы отметили, что человек склонен повторять те действия, за которыми следует вознаграждение (обычно они воспринимаются как приятные). Все это определяет наше поведение. Даже наша экономика вращается вокруг производства и продажи товаров и услуг, основная цель которых – приносить нам удовольствие.

К сожалению, этот принцип мешает нам просто быть. Почти ежеминутно мы пытаемся вести себя так, чтобы продлить приятные моменты и избежать неприятных. Это не позволяет нам полностью расслабиться и погрузиться в чувство непринужденности или удовлетворения. Мы напоминаем Златовласку – все начинает восприниматься нами как слишком горячее, слишком холодное, слишком большое, слишком маленькое, слишком твердое или слишком мягкое. Остановитесь на минутку и вспомните последние 24 часа своей жизни. Сколько раз в течение этого времени вы были по-настоящему довольны? Вы могли оценить каждый прожитый вами миг по достоинству? Обычно такое случается с нами нечасто, надолго задерживаясь приятным воспоминанием у нас в голове. В остальное время мы неустанно преследуем какую-то цель, пытаясь с переменным успехом получить как можно больше удовольствия и свести к минимуму боль и дискомфорт. И эта неспособность быть по-настоящему довольным жизнью усиливается еще одной случайной чертой нашего эволюционного наследия.

Горе от ума

Помимо желания получить удовольствие и избежать боли, у нас есть еще несколько навыков, которые помогли нам выжить. И это тоже неплохо. Какими бы совершенными ни были наши тела, к жизни в дикой природе они все-таки не приспособлены – ни острых когтей, ни больших зубов, ни быстрых ног. Только представьте, что вы пытаетесь отпугнуть тигра или льва, оскалив зубы и показав им свои ногти, или скрыться от них, пустившись бежать. Наш кожный покров тоже никак не защищает нас, а меховой так и вовсе комичен – волосы на голове, пара пучков под мышками и вокруг половых органов. Наше зрение и слух вообще ничего не стоят по сравнению с другими существами, и обоняние у нас попросту жалкое (да вспомните хотя бы собаку).

Что у нас действительно есть, так это исключительная способность рассуждать и планировать. Именно она помогла нам выжить в условиях дикой природы. Фред, Вильма и остальные наши предки придумали, как охотиться на животных и при этом самим не оказаться съеденными. Они научились выращивать и собирать растения, развили культуру и технологии, которые обогатили нашу жизнь и позволили нам стать доминирующим (и, если мы не будем осторожны, то и разрушительным) звеном на планете.

И здесь мы сталкиваемся еще с одним адаптивным механизмом, который прекрасно подходит для нашего выживания, делая нас совершенно несчастными. Мышление и планирование, какими бы полезными они ни были, – одна из причин нашего ежедневного расстройства: в отличие от других наших способностей, от этой мы отказаться не можем, даже когда она не нужна. Они заставляют нас переживать о будущем, сожалеть о прошлом, сравнивать себя с другими и вечно стоить планы по улучшению чего-то. Из-за этого мы не можем погрузиться в ощущение полного удовлетворения надолго. Бесконечный поток мыслей не позволяет нам в полной мере насладиться едой или концертом, не дает нам понять нашего ребенка или заснуть посреди ночи. По его вине наши эмоции и настроение начинают напоминать безостановочные американские горки. Еще вчера мы были умны, привлекательны, популярны или успешны, а сегодня превращаемся в глупых, уродливых и нежеланных неудачников. Даже поверхностное наблюдение за этим процессом показывает, что мы навязчивые мыслители.

Если вы проанализируете содержание своих мыслей, то заметите, что многие из них касаются прошлого или будущего и связаны с желанием получить удовольствие или заглушить боль.

К примеру, я пишу эти строки в самолете, который вылетел очень рано утром. Прежде чем подняться на борт, я решал, взять ли мне мюсли и йогуртовое парфе. Хм, четыреста калорий – это много. Но что, если я проголодаюсь в самолете? Ведь на этом рейсе не подают еду.

Оказавшись в самолете, я задумался: «Стоит ли мне вздремнуть или лучше поработать над книгой? Я очень устал и, если не посплю, буду чувствовать себя плохо. Но, с другой стороны, я могу почувствовать себя лучше, если продвинусь хоть немного в работе над книгой» (пока эта идея побеждает). Обе эти мысли совершенно разумны. Но проблема в том, что, когда я на несколько минут закрываю глаза, чтобы отдохнуть, они все еще заполняют мой разум. Он продолжит планировать, как получить максимальное удовольствие и минимизировать боль, если только мне не повезет заснуть.

Так мы и живем – погруженные в раздумья, размышляя о жизни чаще, чем проживая ее. Но то, что мы упускаем изобилие каждого момента нашей жизни, – не самая большая проблема. К сожалению, наши мысли часто делают нас несчастными. Все мы страдаем от так называемой мыслительной болезни: в нашем стремлении чувствовать себя хорошо мы думаем обо всех возможных вариантах событий, которые могут заставить нас почувствовать себя плохо. Иногда это полезно, но зачастую это все же порождает ненужные страдания, ведь любые негативные мысли, связанные с будущим, повышают уровень напряжения или усиливают боль.

Даже в хорошие дни число негативных мыслей средней тяжести в сознании обычного человека довольно велико.

К каким выводам вы пришли? Насколько активно ваш разум пытается предотвратить катастрофу, предвосхищая все возможные плохие варианты событий, которые могут затронуть вас или ваших близких?

Чтобы вы не чувствовали себя одиноко, поделюсь с вами своими результатами этого упражнения. Сейчас я нахожусь в другом самолете и перечитываю эту главу после родительских выходных в колледже, проведенных с одной из моих дочерей. Возвращаясь мысленно назад, представляю вам хит-парад моих негативных размышлений, посетивших мою голову всего лишь за последний час:

🔾 Если парень передо мной откинет спинку сидения, заденет ли он мой ноутбук?

🔾 У меня немного болит голова – надеюсь, это не перерастет в сильную мигрень.

🔾 Установил ли пилот закрылки в правильном положении? Я прочел, что за последние 55 лет пилоты регулярно забывали делать это. Недавно это привело к смертельной авиакатастрофе в Испании.