Преодоление выгорания учителя (страница 4)
Даже сейчас мне может понадобиться несколько часов, чтобы прийти в себя от изнурительных или, наоборот, чрезмерно бодрящих часов преподавания. Вспоминая первые годы работы, я сознаю, что всегда интуитивно искала возможность вернуть равновесие. Я склонна слишком увлекаться своими мыслями, и возможность полежать на полу помогала мне восстановить связь с телом и успокоить нервную систему. Преподавание во многом физическая работа: мы постоянно двигаемся, подходим и удаляемся в процессе работы с учащимися. Так как же восстанавливать связь со своим телом?
Путь решения проблемы
В течение тех пяти минут релаксации на полу кабинета я, сама того не ведая, открывала для себя практику осознанного внимания. Она подразумевает осознанное пребывание в настоящем моменте с позиции доброты, любопытства и непредвзятости. В то время я довольствовалась одним ее аспектом – просто ощущением пребывания в своем теле. Аспекты доброты и любопытства появились позже – и до сих пор вызывают трудности («Итак, я здесь, и вот что я чувствую прямо сейчас: у меня болит плечо, в теле слабость, и я буду просто молча лежать и слушать свое дыхание»).
Одно из главных преимуществ «переживания присутствия» в своем теле и наблюдения за его реакциями заключается в возможности немного отвлечься от мыслей. Практика осознанного внимания позволяет сделать передышку в работе. Если постоянно что-то делать – бесконечно крутясь как белка в колесе, – можно потерять контакт со своей человеческой сущностью.
Если у вас нет возможности закрыть дверь кабинета и выключить свет посреди учебного дня, можно сделать кое-что еще. В своей книге «Осознанное внимание для учителей» Патрисия Дженнингс (см. «Дополнительные материалы») описывает способ восстановления связи с собой в течение дня – когда вы готовитесь к началу урока, следите за дискуссиями в группах учеников или чередуете виды деятельности. Она называет этот подход «выравниванием». В положении стоя найдите в своем животе центр тяжести (примерно на шесть сантиметров ниже пупка и три сантиметра вглубь) и сфокусируйтесь на этой точке, одновременно ощущая, как ваши ступни твердо стоят на земле. Использовать эту технику можно в любой момент, когда вам потребуется вернуть эмоциональное равновесие и подготовиться к ответным действиям (а не просто реакции) на какой-либо вызов.
Если вам хочется включить короткие, но качественные сеансы связи со своим телом в повседневную жизнь, выделите на это несколько минут в обеденный перерыв, в любое свободное время в начале или конце рабочего дня. Сбавьте темп и мысленно обратитесь ко всему телу – отмечая любое напряжение в нем и одновременно отвлекаясь от потока мыслей.
Действие
На этой неделе попробуйте ежедневно проводить короткие сеансы сканирования тела. Для этого желательно лечь на спину и осознанно переводить внимание поочередно с одной части тела на другую, расслабляя одну зараз. Например, сосредоточив внимание на голове, расслабьте мышцы лица, затем перенесите внимание на шею, потом на плечи и так далее вплоть до кончиков пальцев на ногах. Аудиозапись медитации «сканирования тела» можно найти по адресу: http://www.newharbinger.com/49791. Более длительный сеанс можно провести перед сном.
Вопросы для размышления
Практикуя на этой неделе восстановление связи с телом, где вы замечали напряжение, запишите в дневнике свои впечатления от мысленного контакта с частями тела, в которых отмечается напряжение или расслабление. Что вы чувствовали по завершении короткого сеанса сканирования? Ощущаете ли какие-либо изменения в телесных ощущениях, мыслях или эмоциях?
Преимущества
Из всех практик осознанного внимания сканирование тела самая популярная – она же является отличным способом начать осваивать навыки осознанного внимания. Сканирование тела позволяет отвлечься от мыслей и сосредоточиться на физических ощущениях.
Интероцепция – это способность точно определять ощущения, которые возникают в теле. Со временем этот чувственный навык можно развить. По результатам одного из исследований, взрослые, которые практиковали сканирование тела по 20 минут в день в течение восьми недель, развили навыки интероцепции. Они могли более четко ощущать свое сердцебиение и более точно определять другие ощущения (Fischer et al. 2017). Эта способность – ключ к психологическому благополучию. Ощущая себя более ясно – в данном случае обостренно переживая собственное присутствие с помощью чувств, – мы ощущаем больше контроля в своей жизни (Farb et al. 2015). Регулярное сканирование тела поможет снизить стресс и тревогу и даже существенно облегчить симптомы депрессии (Corbett et al. 2019). Подобные практики (наряду с успокаивающим дыханием, концентрацией внимания и релаксацией) могут быть особенно полезны учителям при столкновении с конфликтным поведением учащихся в классе (Haydon et al. 2019). В конечном итоге, сознательно тренируя способность наблюдать за тем, что происходит, с любопытством, непредвзятостью и добротой, педагоги научатся более эффективно справляться со стрессом, дистанцируясь и испытывая меньше тревоги (Lomas et al. 2017).
Дополнительные материалы
• Jennings P. Mindfulness for Teachers: Simple Skills for Peace and Productivity in the Classroom
• A Three-Minute Body Scan to Cultivate Mindfulness // Mindful Magazine. URL: www.mindful.org/a-3-minute-body-scan-meditation-to-cultivate-mindfulness
• Body Scan for Sleep // Greater Good in Education. URL: ggie.berkeley.edu/practice/body-scan-for-sleep
Неделя 6. Наблюдение за своими эмоциями
Я всегда была человеком крайне чувствительным, склонным переживать за этот мир всей душой и телом. А вам это знакомо? Вы глубоко проживаете эмоции? Если так, как вы с этим справляетесь?
Исследователь эмоций Джеймс Гросс определяет эмоциональное регулирование как «процессы, при которых индивидуум влияет на то, какие эмоции ему испытывать, когда испытывать, как проживать и выражать их» (Gross 1998, 275). Если мы пытаемся регулировать эмоции и скрываем их за счастливой (или хотя бы нейтральной) маской, мы занимаемся эмоциональным трудом – «управлением эмоциями с целью создания публично наблюдаемого выражения лица и тела» (Hochschild 1983, 7).
Способность учителей регулировать свои эмоции может быть связана с удовлетворенностью работой (Brackett et al. 2010). Эмоциональный труд требует усилий и может привести к выгоранию – а также стрессу, истощению, проблемам с физическим здоровьем и ощущению фальши (Hochschild 1983; Taxer, Frenzel 2015). Результаты исследований также показывают, что, когда учителя подавляют свои эмоции или демонстрируют те, которых не испытывают (что называется, «делают хорошую мину»), в итоге попадают под влияние более негативных чувств, таких как тревога, гнев и фрустрация (Lee et al. 2016).
Итак, где же золотая середина? Как нам научиться переживать свои эмоции, не поддаваясь им? Как избежать истощения, связанного с привычкой притворяться перед учениками и коллегами, и не падать без сил на диван уже к обеду?
Путь решения проблемы
На прошлой неделе вы осваивали умение осознавать свое тело и чувственный опыт. Теперь же мы сосредоточимся на обширном и сложном внутреннем мире – эмоциональном ландшафте каждого дня. Когда мы не осознаем происходящее во внутреннем мире, он начинает диктовать нам, как взаимодействовать с другими и реагировать – не предоставляя особого выбора в этом плане. Переживая трудные эмоции, мы порой не всегда их даже полностью осознаем, но если мы начнем активно тренироваться в наблюдении над ними, то сможем гораздо легче справляться со стрессом. Открыться собственным эмоциональным переживаниям может показаться рискованным, но будет легче, если развивать самообладание