• Заметив, что мысли стали куда-то убегать, заставьте себя вернуться к ощущениям в стопах.

• Теперь начните медленно прохаживаться, отмечая изменения в ощущениях в стопах. Отметьте для себя ощущения, испытываемые в тот миг, когда нога поднимается, пока вы делаете шаг вперед, а затем снова вступает в контакт с полом. Проделайте то же с другой ногой. И опять – одна, другая, одна, другая.

• Вот так, прохаживаясь, оцените соотношение площади каждой стопы и размеров тела, прочувствуйте, какая стопа маленькая по сравнению с телом, а при этом его удерживает. Если хотите, можете даже поблагодарить ноги за то, что они для вас делают, – ведь мы воспринимаем их труд как нечто само собой разумеющееся.

• Постарайтесь вообразить, что земля тоже приподнимается, чтобы поддерживать вас при каждом шаге.

• Продолжайте ходить медленно, чувствуя стопы.

• Теперь снова станьте прямо и распространите свое восприятие, свою осознанность на все тело, позволив себе чувствовать именно то, что вы в данный момент ощущаете, разрешив себе быть такой, какая вы есть.

Самосострадание не для слабаков

В нашей культуре бытует ложное представление о самосострадании. Оно трактуется как некая индульгенция, позволение потакать своим слабостям, оно якобы лишает нас желания стремиться к чему-то. Я помню, что, когда в New York Times вышла первая большая статья о моей работе^[57], большинство читательских откликов были отрицательными, что меня в немалой степени удивило. В одном из откликов так напрямую и писали: «Отлично, прямо то, что нам надо, – создаем нацию слабаков!» И только тогда я начала понимать, что большинство не видит в самосострадании присущей ему силы. Поскольку оно ассоциируется с заботой и нежностью, люди предполагают, что это признак слабости и пассивности. Но для сострадания также требуются сила и динамичность. Например, сотрудники экстренных служб рискуют жизнью, спасая людей во время ураганов, родители работают на нескольких работах, чтобы у детей была еда, учителя за грошовую зарплату обучают детей из неблагополучных районов, чтобы те могли вырваться из нищеты. Все это – акты великого сострадания.

В буддизме эти аспекты наполненного силой сострадания называются неистовым состраданием. Это сила, противостоящая злу и несправедливости. Шерон Зальцберг говорит о ней как о разновидности крепкой любви, соединяющей в себе доброту, ясность, силу, равновесие и действие^[58]. Последователь буддизма Боб Терман описывает неистовое сострадание как «мощную энергию, …которая может быть использована для развития внутренней силы и решимости»^[59]. Чтобы облегчить собственные страдания, чтобы дать себе то, в чем мы в данный момент больше всего нуждаемся, мы призываем на помощь все доступные нам средства – как яростные, так и нежные. Чтобы понять эти две стороны самосострадания, полезно вспомнить инь и ян – так образно можно представить двуединство самосострадания.

Инь и ян самосострадания

Концепция инь и ян пришла к нам из древнекитайской философии^[60]. Она гласит, что универсальное энергетическое начало состоит из двух компонентов, которые находятся в постоянном развитии. Инь – это покой, ян – движение. Инь – энергия мягкая, всеприемлющая, заботящаяся, ян – энергия сильная, крепкая, направляющая, целеустремленная. Инь исторически ассоциировалась с женственностью, ян – с мужественностью, но обе энергии присутствуют в человеческом существе независимо от его пола. Поскольку инь и ян – дополняющие друг друга ипостаси ци, или жизненной энергии, обе они играют решающую роль в здоровье и благополучии. Если смотреть с этой точки зрения, любая болезнь – результат разбалансированности данных двух энергий. В известном символе инь и ян темная часть олицетворяет инь, светлая – ян, отрицательную и положительную противоположности, хотя в каждой присутствует элемент другой, таким образом представляя собой основополагающую недвойственность. Инь и ян могут служить метафорой различия между неистовым и нежным самосостраданием. И хотя обычно о самосострадании в таком ключе не рассуждают, а я – отнюдь не эксперт по китайской философии, мне кажется, что эта метафора может оказаться весьма полезной.

Присущее нежному самосостраданию качество инь предполагает бытие с собой, принятие себя. И, соответственно, оказывает успокаивающее воздействие, напоминает, что мы не одиноки, помогает осознать собственную боль. В этом заключается целительная сила самосострадания. Наглядный образ нежного самосострадания – мать, обнимающая и баюкающая плачущее дитя. Когда мы чувствуем боль, когда нам плохо, мы всегда рядом с собой, чтобы утешить себя, сказать себе, что нам больно, и заключить себя, какими бы мы ни были, в собственные объятия. Мы обращаем энергию заботы, которая легко изливается на тех, кого мы любим, на самих себя. Один из способов описать чувство, которое сопровождает нежное самосострадание, – любящее присутствие, связанное с добротой к себе, общей человечностью и осознанностью. Когда мы по-доброму воспринимаем собственную боль, мы чувствуем любовь. Когда мы вспоминаем о человеческой общности, мы чувствуем единение. Когда мы осознаем свою боль, мы осознаем настоящий момент. Наполненное любовью, вобравшее в себя все человеческое, ощущение присутствия в настоящем усмиряет боль, и она начинает трансформироваться.

Присущее неистовому самосостраданию качество ян ассоциируется с активностью, направленной на избавление от страдания. Она зависит от необходимых действий, но непременно включает самозащиту, определенные меры или мотивирование. Действенная энергия сострадания сравнима с той энергией, с которой мама-медведица защищает медвежат, или ловит рыбу, чтобы их накормить, или покидает территорию, ресурсы которой уже истощены, чтобы найти для малышей новый дом. Но яростная энергия мамы-медведицы тоже может быть обращена внутрь, как и нежная энергия самосострадания. Мы можем встать на свою защиту, принимать соответствующие меры и мотивировать себя к необходимым переменам.

Основной вопрос самосострадания – «Что мне нужно прямо сейчас?» Или более прямо: «Что мне требуется, чтобы облегчить мои страдания?» Ответ на этот вопрос зависит от обстоятельств. Иногда для нас главное – принять себя со всеми свойственными человеку несовершенствами, и тогда на помощь приходит нежное самосострадание.

Но когда нам необходимо защищаться от потенциального вреда, составляющие сострадания выглядят иначе. Доброта к себе в этом случае превращается в смелость. Мы находим в себе храбрость, необходимую для того, чтобы установить границы, сказать «нет», быть стойкими. Общая человечность помогает нам увидеть, что мы сражаемся не в одиночку, что все люди заслуживают справедливости. Мы становимся сильнее, когда чувствуем свое единство с теми, кто отстаивает правое дело. Осознанность помогает нам действовать решительно, ясно представляя происходящее, она помогает нам видеть истину и говорить правду. Когда самосострадание нацелено на защиту себя от того, что может нанести вред, оно представляет собой смелый, придающий сил взгляд на вещи.

Когда наша цель – дать себе то, что нужно для счастья, вид самосострадания снова меняется. В этом случае доброта к себе означает, что мы наполнили себя эмоционально, физически и духовно. Мы предприняли действия для удовлетворения собственных потребностей, и в важности этих потребностей мы не сомневаемся. Общая человечность позволяет нам удовлетворять как свои нужды, так и нужды других, соблюдая баланс. Мы не эгоистичны, но и не подчиняем себя потребностям других. Мы уважаем желания всех – в том числе и собственные. Осознанность развивает нашу аутентичность, способность к действительному пониманию своих нужд, даже глубоко запрятанных, и мы можем дать себе то, в чем испытываем необходимость, оставаясь при этом верными собственным ценностям. Когда самосострадание отвечает нашим потребностям, оно воплощает собой реализованную, сбалансированную аутентичность.

Наконец, когда нам нужно мотивировать себя на достижение какой-то цели или на перемены, мы прибегаем к еще одной разновидности самосострадания. Доброта к себе требует, чтобы мы мобилизовали, поддержали себя, чтобы сделать что-то новое, – так хорошие тренеры мотивируют атлетов, а родители – детей. Нам помогают добиться лучших результатов как конструктивная критика, так и реакция тех, кто побуждает нас к достижениям. Признание общей человечности позволяет нам учиться на собственных ошибках. Мудрость заключается в том, чтобы определить, какие действия надо предпринять, чтобы исправить ошибки, понимая при этом, что они совершенно естественны и что, совершая и исправляя их, мы растем. А осознанность дает нам видение того, что должно сделать, позволяет понимать, что именно принесет нам пользу и какие действия для этого нужны. Мы ясно видим, в чем состоят наши следующие шаги, и не теряем сфокусированности на цели. Когда самосострадание нацелено на то, чтобы мотивировать себя, оно становится воодушевляющим, мудрым видением.

Буддистская богиня сострадания Авалокитешвара («Та, которая слышит плач мира») многорука, и каждая рука держит то, что помогает облегчить страдание^[61]. В приведенной выше таблице показаны некоторые из видов самосострадания, на которые мы можем опираться. В последующих главах мы подробно разберем каждый из них, поэтому не спешите выучивать их прямо сейчас.

Некоторые недоумевают: почему здесь представлены три вида неистового самосострадания и только один вид нежного? Потому что пребывание с собой, со своей болью предполагает неподвижность. Оно требует, чтобы мы открыли свое сердце, и потому существует только в одном основном виде. И хотя открывать сердце можно по-разному (физически успокаивая себя, говоря себе добрые слова и т. д.), все же в этот момент мы находимся под защитным зонтиком сострадательного присутствия. А вот действия по облегчению, устранению страдания могут резко варьироваться. На самом деле видов неистового самосострадания гораздо больше трех, они зависят от того, что нам необходимо. И все же эти три основных вида – защита, обеспечение и мотивация – охватывают большинство средств, направленных на облегчение и устранение наших страданий.

САМОСОСТРАДАТЕЛЬНЫЕ ЖЕСТЫ

Три составляющие самосострадания по-разному выражаются в разных ситуациях, но мы можем телом прочувствовать их энергию. На занятиях по программе ОСС мы учим ощущать как неистовое, так и нежное самосострадание. Это упражнение лучше делать стоя, но можно выполнять его и сидя.

Как это делается

Мы собираемся сделать серию жестов, которые помогут вам физически прочувствовать различные виды самосострадания.

Но для начала важно понять, каково это – не чувствовать самосострадания. Для этого сожмите кулаки и прижмите их к телу. Обратите внимание на то, какие эмоции поднимаются в вас, когда вы сжимаете кулаки. Вы наверняка почувствуете или напряжение, или стресс, или зажатость, или что у вас перехватило дыхание. Эти ощущения дают образное представление о самоосуждении и сопротивлении – именно так мы себя ощущаем, когда сражаемся с собой, или сопротивляемся собственной боли, или игнорируем свои нужды, а ведь бессознательно мы занимаемся этим почти постоянно.

А теперь посмотрим, какие ощущения дает нежное самосострадание.

• Разожмите кулаки, поверните раскрытые ладони наружу. Что вы при этом ощущаете, особенно по контрасту со сжатыми кулаками? Многие замечают, что становятся более расслабленными, доброжелательными, спокойными, терпимыми. Это образное представление осознанности в нежном самосострадании – то, что мы чувствуем, когда принимаем все происходящее открыто. Это позволяет нам понимать и принимать себя и свою боль.