Для начала рассмотрим их общие стороны. Ещё до того, как вы успеваете осознать происходящее, мозг распознаёт наличие возможной угрозы и посылает телу сигнал. Эта реакция отчасти физиологична, о чём свидетельствуют учащённое сердцебиение, выброс адреналина и поверхностное дыхание – всё это призвано подготовить вас к быстрым действиям, чтобы вы могли спастись или защититься. С другой стороны, ответ организма носит и эмоциональный характер, вызывая выброс кортизола и немедленное чувство страха. Такую реакцию часто называют реакцией «борьбы, бегства или замирания», что происходит в течение микросекунд, пока мозг пытается понять, существует ли реальная угроза и какие действия необходимо предпринять: бежать, бороться или замереть, как будто вы мертвы. Контролируется она частью центральной нервной системы, называемой симпатической. Поскольку её основные коммуникационные пути в основном расположены за пределами спинного мозга, она функционирует автоматически, то есть без нашего сознательного контроля. В результате происходит целый каскад реакций, включая ускорение сердечного ритма, расширение зрачков (чтобы лучше сфокусироваться на источнике угрозы), ощущение тошноты (кровь приливает от пищеварительной системы к мышцам, обеспечивая быстроту действий), активацию мышц (чтобы дать нам силы либо бежать, либо бороться). В опасных ситуациях запуск этих систем приносит неоспоримую пользу, поскольку физиологические ответы и эмоциональное переживание страха привлекают наше внимание к непосредственной опасности.

Получается, что тревога, как и чувство страха, усиливающее физиологические изменения, – это врождённая реакция на угрозу, которую наш организм использует с целью защиты.

Женщина из первого сценария расслабилась сразу же, как только осознала отсутствие опасности. Во втором случае реакция женщины продолжалась даже после того, как она увидела енота. Система «мозг-тело» попала в плен страха, поэтому женщина потеряла самообладание. Профессор Джозеф ЛеДу, ведущий нейробиолог и один из моих коллег из Нью-Йоркского университета, объясняет: «Состояние страха возникает тогда, когда угроза реальна и неизбежна. Тревога же появляется в том случае, когда угроза возможна, но её возникновение сомнительно»(1). ЛеДу проводит различие между страхом (испытываемым в присутствии реальной угрозы) и воспринимаемой или воображаемой опасностью (эмоционально переживаемой как тревога). Женщина эпохи плейстоцена испытала острый приступ страха вместе с изменениями в организме; женщина в бунгало ощутила тревогу – более длительное, затяжное эмоциональное переживание, от которого ей было трудно избавиться.

Первые исследования в области тревоги концентрировались на подсознательной реакции страха – естественном и благоприятном по своей природе эволюционном адаптивном механизме (мозг, руководствуясь инстинктами выживания, сигнализирует о необходимости обратить внимание на возможную опасность). Однако по мере развития человека, когда мир становился всё более сложным, структурированным и социально обусловленным, мозг не до конца справлялся с растущими социальными, интеллектуальными и эмоциональными требованиями окружающей среды. Вот почему мы ощущаем тревогу как нечто нам неподвластное: система, заложенная в глубинах первобытного мозга, просто не умеет оценивать нюансы угроз. Хотя префронтальная кора – передняя часть лобных долей, критически важная для принятия решений – и помогает преодолеть автоматические реакции на страх, наш первобытный мозг, особенно области, которые связаны с рефлекторными реакциями на угрозу, до сих пор функционирует так же, как и миллионы лет назад. Теперь понятно, почему женщина эпохи плейстоцена и современная женщина реагируют на шум одинаково. Разница заключается лишь в том, что более развитая женщина ощущает томительную тревогу и последующий шквал беспокойств. Древняя женщина, осознав отсутствие опасности, продолжает свой день, в то время как современная женщина попадает в ловушку тревоги.

Учёные, такие как нейробиолог и приматолог Роберт Сапольски(2), пришли к поразительному выводу: ответ мозга на более сложный современный социальный ландшафт изменился недостаточно. Хотя автоматические эмоциональные отклики на воспринимаемые угрозы по-прежнему генерируются и запускаются в первобытном мозге (часто называемом лимбической системой, включающей в себя миндалину, инсулу и вентральный стриатум), наш современный мозг не проводит чёткого и рефлекторного различия между реальной и воображаемой угрозой, в результате чего мы застреваем в режиме тревоги.

Именно по этой причине, как показал Сапольски, мы – как люди, так и культура в целом – находимся в состоянии хронического стресса. Мы не способны отфильтровать возможные угрозы, возникающие в окружающей среде, и отключить эмоциональную, психологическую и физиологическую реакцию на них, даже если они и надуманные. Такие неконтролируемые отклики наносят ущерб здоровью и формируют почти постоянный цикл отрицательной обратной связи – самую суть повседневной тревожности.

Сапольски и другие исследователи выяснили, что система «мозг-тело» находится в состоянии хронической готовности, но не в связи с реальными опасностями, такими, как львы в саваннах, а по причине других факторов. Скорее, стресс усугубляется жизнью в шумных городах, болезнями или бедностью, эмоциональным насилием или травмами. Независимо от степени стресса – будь он серьёзный, незначительный или бессмысленный, – система «мозг-тело» не способна автоматически отличать потенциальную угрозу от чрезмерной возбудимости. В результате организм инициирует процесс оценки риска, даже если мы понимаем, что тревога вызвана проезжающей мимо пожарной машиной. Джек Шонкофф(3) и его исследователи из Гарвардского центра развития ребёнка показали, что раннее и продолжительное воздействие сильного стресса создаёт почти постоянную дезадаптацию мозга, влияя на IQ и исполнительные функции. К таким стрессовым факторам относятся отсутствие продовольственной безопасности и прямое или косвенное воздействие физического или эмоционального насилия.

И действительно, реакция на воображаемые угрозы нередко становится причиной плохой тревоги: беспокойства, рассеянности, физического и эмоционального дискомфорта, ощущения обречённости и уныния, сомнений в намерениях других людей, чувства, что вы не в состоянии контролировать свою жизнь. Все эти «а что, если» закрадываются в голову поздними вечерами, когда мы не можем заснуть, или вызваны опасениями за здоровье или неожиданным травмирующим событием. Застревая в этом замкнутом круге, мы оказываемся в плену реакции системы «мозг-тело», которая, по сути, становится дезадаптивной.

УПРОЩЁННЫЕ СХЕМЫ ФОРМИРОВАНИЯ СТРАХА/СТРЕССА/ТРЕВОГИ

Хотя учёные по-прежнему занимаются исследованием всех областей мозга и взаимосвязанных схем, вовлечённых в процесс реагирования на угрозу – или, точнее, на стресс, – в целом они согласны, что участки мозга, показанные на нижеприведённой диаграмме, тесно связаны между собой. Импульсы, несущие угрозу, быстро распознаются миндалиной – небольшой миндалевидной структурой, расположенной глубоко в височной доле. Представим, что миндалина – это руководитель нижних отделов мозга, а префронтальная кора (ПФК) – верхних. Миндалина, автоматически реагируя на угрожающие импульсы (реальные или воображаемые), активирует широкий спектр областей, включая гипоталамус, управляющий симпатической нервной системой. Симпатическая нервная система, действуя через гипоталамус и гипофиз, активирует выделение кортизола (гормона, вырабатываемого надпочечниками), учащает сердцебиение и дыхание, высвобождает глюкозу (энергию) и готовит организм к действию. Симпатическая нервная система относится к той части вегетативной нервной системы, которая настраивает организм на действие в ситуации «борьба или бегство» и контролируется гипоталамусом. В современной стрессовой ситуации подобный цикл тоже имеет место, но при этом кортизол продолжает вырабатываться и высвобождаться – это и есть состояние плохой тревоги.

Процесс регуляции мозгом эмоций и мыслей можно рассматривать и с точки зрения восходящего и нисходящего функционирования. «Восходящая» реакция подразумевает автоматические сигналы, которые поступают в кору головного мозга из нижних отделов (т. е. из миндалины и других отделов лимбической системы), вызывая эмоции и помогая в обработке интенсивных переживаний. К нижним отделам относятся любые области мозга, расположенные под корой (т. е. «подкоркой»), или внешней оболочкой мозга.

«Нисходящие» механизмы зарождаются в префронтальной коре и регулируют нижние отделы, такие, как миндалина, где формируются интенсивные эмоциональные реакции на триггеры. Именно ось HPA (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая) управляет сложным взаимодействием между гипоталамусом и гипофизом, которые совместно контролируют выделение кортизола – гормона стресса – надпочечниками.

ПОВСЕДНЕВНАЯ ТРЕВОГА В СРАВНЕНИИ С КЛИНИЧЕСКИМИ РАССТРОЙСТВАМИ

Тревогу целесообразно рассматривать в виде континуума, на одном конце которого располагаются клинические расстройства, а на большей его части – повседневная тревога. Несмотря на то, что книга посвящена именно повседневной тревожности, стоит упомянуть, что число людей, страдающих диагностированными клиническими расстройствами, невероятно велико. На сегодняшний день 28 процентов населения США столкнулось с той или иной формой тревожного расстройства – а это более 90 миллионов человек!

Психологи и психиатры подразделяют тревожные расстройства на шесть общих категорий в зависимости от того, как развиваются и проявляются симптомы.

Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) – наиболее распространённая группа симптомов, свидетельствующих о том, что человека одолевает беспокойство по поводу любых аспектов жизни, включая финансовую и рабочую сферу, семью, отношения, здоровье. Людям с ГТР трудно избавиться от переживаний, в результате чего они утрачивают представление о реальности угрозы. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии(4), симптомы ГТР включают:

• постоянное чувство страха или надвигающейся опасности;

• учащённое дыхание;

• проблемы со сном;

• трудности с концентрацией или сохранением внимания;

• постоянные желудочно-кишечные расстройства.

Ещё один распространённый недуг – социальное тревожное расстройство (СТР), которое часто называют социальной фобией. Люди испытывают страх перед социальной средой, беспокоятся о том, как их воспринимают окружающие, принадлежат ли они к той или иной социальной группе. В крайних случаях СТР провоцирует паническую атаку (подробнее о паническом расстройстве см. ниже). По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, у многих людей с социальным тревожным расстройством наблюдаются выраженные физические симптомы:

• учащённое сердцебиение;

• тошнота;

• потливость.

У некоторых людей, страдающих чрезмерной тревожностью, также развивается паническое расстройство, характеризующееся внезапным и интенсивным переживанием страха. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, панические атаки часто сопровождаются:

• потливостью;

• тремором или дрожью;

• ощущением нехватки воздуха;

• удушьем;

• болью в груди или дискомфортом;

• тошнотой или неприятными ощущениями в животе;

• головокружением, шаткостью, обмороками;

• ознобом или ощущением жара;

• парестезией (онемением или покалыванием);

• дереализацией (нарушением восприятия) или деперсонализацией (отстранённостью от самого себя).

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) – форма тревоги, проявляющаяся в виде навязчивого поведения или повторяющихся мыслей. Сначала определённые модели поведения используются в качестве стратегий преодоления стресса, но потом они сами по себе превращаются в проблему и вместо уменьшения тревожности только её усиливают. Согласно Американской ассоциации тревоги и депрессии, люди с ОКР могут проявлять чрезмерную озабоченность по поводу беспорядка, зацикливаться на чистоте и симметрии. Распространённые компульсии включают бесконечный контроль, мытьё/уборку, приведение вещей в идеальный порядок.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) – распространённое психическое заболевание, присущее людям, пережившим стихийное бедствие, серьёзную аварию, террористический акт, внезапную смерть близкого человека, войну, насильственное нападение, например, изнасилование, или другие события, угрожающие жизни. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, около 8 миллионов человек (примерно 7–8 процентов населения) в США живут с ПТСР. Это расстройство характеризуется тремя основными типами симптомов:

• повторное переживание травмы через навязчивые мучительные воспоминания о событии, флешбэки и ночные кошмары;

• эмоциональное оцепенение и избегание мест, людей и занятий, напоминающих о травме;