Как взять себя в руки и наконец-то сделать (страница 5)
Мы также измерили время, затраченное студентами на выполнение домашнего задания, чтобы проверить, как ожидание трудностей влияет на прогнозы и результативность. Выяснилось, что ожидавшие сложного задания и поставившие себе ранние сроки исполнения выполнили его быстрее. Примечательно, что большинство совершили ошибку планирования – пропустили крайний срок, независимо от того, назначили они его на раннее время или на позднее. Таким образом, ожидание трудного задания заставляет людей начинать и заканчивать раньше. На самом деле полезно ожидать больших трудностей, если это побуждает вас делать все возможное и немедленно приступать к выполнению.
Конечно, существуют ситуации, когда соблюдение срока важнее приложенных усилий. Например, когда их срыв хуже, чем не слишком качественное выполнение работы. В другом исследовании мы акцентировали внимание студентов на том, чтобы они точнее ставили себе сроки. В ожидании трудного домашнего задания они поставили более поздние дедлайны. Когда важнее выполнить все четко в срок, а не мотивировать себя, мы закладываем больше времени на трудное задание.
Вывод таков: когда вы устанавливаете сроки и другие подобные цели, у вас больше шансов мотивировать себя выложиться по максимуму, если последствия за несоблюдение сроков довольно незначительные. В этой ситуации вы устанавливаете цели, чтобы проверить себя, и просто надеетесь, что достигнете их.
Эти сложные цели мотивируют, так как перед трудной задачей вы мобилизуете силы и наполняете себя энергией. Ожидание того, что задание трудное, но осуществимое, приводит к перенаправлению на его выполнение большего количества умственной и физической энергии. Иногда, сталкиваясь со сложной задачей, вы можете чувствовать себя слегка возбужденным или взволнованным. Вы даже можете заметить, что сердце бьется чаще или сильнее. Вы ощущаете, что готовы к действиям. В других случаях вы наполняетесь энергией, готовясь к действиям, но все это происходит за пределами сознания. Независимо от того, осознаете ли вы свою умственную подготовку, вы больше всего заряжаетесь энергией, ожидая трудной, но исполнимой задачи. Простые задачи не требуют подготовки, а невыполнимые вам не интересны, вы сдаетесь.
Когда люди готовятся столкнуться с задачей среднего уровня сложности, их система мотивации подготовлена, они полны энергии – вот и хорошая причина для оптимизма при постановке целей.
Измеримые цели
Вторая составная часть успеха в постановке эффективной цели – убедиться, что ее легко измерить. Когда цель расплывчатая и не оперирует конкретными числами, ее трудно измерить, и поэтому она меньше мотивирует. Давайте рассмотрим следующие цели: достичь высот на новой работе, накопить достаточно средств для выхода на пенсию и выспаться. Они не такие мотивирующие, как сдать рабочий проект к концу недели, накопить $10 000 в этом году или спать каждую ночь по восемь часов.
Измеримая цель предусматривает значимое число, которое легко понять и отследить. Вы узнаете, что проспали восемь часов, на основании времени, когда легли спать и проснулись, но не так просто определить, высыпаетесь ли вы, без подсчета соответствующих часов.
Однако, чтобы стать стимулирующей, цель не может быть просто каким-то числом. Например, можно установить цель прочитывать за день определенную норму страниц, скажем, двадцать. Как вариант, она будет выражаться в 6000 слов или в 30000 знаков в день. Все это подразумевает одинаковое количество прочитанного, но если в страницах это измеримо, то посчитать 6000 слов затруднительно. Считать слова вы будете дольше и потратите больше энергии, чем на само чтение. Конечно, вас может смущать подсчет и двадцати страниц, так как нужно отслеживать, с какой начинаете. Вместо этого ставьте цель в 20 минут. Когда учителя моего 8-летнего ребенка установили ему такую норму, я была в восторге от гениальности идеи. Не только ребенку проще воспринимать временные рамки, но и родителям удобнее отслеживать их. Придумывая собственные цели, решите, какую меру измерения взять за основу. Количество или время? А если количество, то какую единицу измерения легче контролировать?
Действенные цели
Третья составная часть успеха в постановке эффективных целей – сделать их действенными. Даже конкретные измеримые не годятся, если их нельзя трансформировать в действие. Представьте, что собираетесь есть не больше 2500 калорий в день. Для многих это оптимистичная цель с точным измерением. И все же количество калорий сложно измерить. Глядя на десерт, вы можете увидеть шоколад, взбитые сливки или карамель, однако не можете увидеть калории. Не получится четко ответить на вопросы: сколько еды в 2500 калориях? Сколько шагов нужно сделать, чтобы сжечь 100 калорий? Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить полкилограмма?
Заметка на полях для любопытных: в среднем требуется 2000 шагов, чтобы потерять 100 калорий. Чтобы сбросить полкилограмма, нужно сжечь около 3500 калорий. То есть если сократить обычный рацион на 500-1000 калорий в день, теряется от половины до целого килограмма в неделю.
Представьте мир, где вместо калорий применяется понятие суточной нормы (похожим образом устроена программа для худеющих, но об этом позже). Знай вы, что неаполитанская паста с сосисками, пепперони, фрикадельками, беконом и другими сытными ингредиентами составляет 99 % суточной нормы калорий (2470 из 2500), вы бы скорее заказали тосканского цыпленка на гриле с каперсами, артишоками, помидорами и базиликом. В нем всего 590 калорий, что составляет 23 % от дневного рациона. Процент суточной нормы – это действенная цель, способствующая правильному питанию.
Или представьте мир, в котором вместо калорий еда считается в упражнениях, которые нужно сделать, чтобы сжечь ее, – это другой метод преобразования калорий в действенную цель. Если использовать данный критерий, еда будет выражена в шагах или другой физической активности, необходимой для сжигания нужного количества калорий. Например, одно исследование показало, что подростки стали меньше покупать газировку после того, как им сказали, что придется бегать трусцой в течение 50 минут, чтобы сжечь 250 дополнительных калорий.